Reducir los carbohidratos en la dieta cetogénica puede ser una forma eficaz de perder peso y controlar ciertas afecciones médicas. Sin embargo, debido a que la dieta cetogénica es tan restrictiva, no siempre es beneficioso seguirla durante mucho tiempo. Cuando hace la transición de la dieta cetogénica, es crucial reintroducir los tipos correctos de carbohidratos para evitar efectos secundarios negativos y hacer un cambio saludable de la dieta. ¿Se pregunta qué carbohidratos debería volver a agregar después de la dieta cetogénica? Desglosaremos exactamente lo que debe comer en términos de porciones, gramos y porcentajes. Además, le daremos muchos ejemplos de pan, granos, frutas y verduras post-ceto que puede agregar a su dieta.
Pasos
Método 1 de 3: agregar carbohidratos y equilibrar su dieta
Paso 1. Consuma de 1 a 2 porciones de carbohidratos durante las primeras 2 semanas
Como regla general, trate de limitar la ingesta de carbohidratos nuevos a 1 o 2 porciones, o aproximadamente 10 g de carbohidratos por semana durante las primeras 2 semanas. La introducción gradual de carbohidratos le dará a su cuerpo tiempo para adaptarse y lo ayudará a evitar problemas gastrointestinales.
- La cantidad de carbohidratos que cada persona puede reintroducir cada día o semana varía, por lo que si está limitando su ingesta pero aún experimenta molestias, comuníquese con su médico o hable con un dietista para encontrar un plan que funcione para usted.
- También puede intentar aumentar la ingesta de carbohidratos en un 10% cada día durante las primeras 2 semanas.
Paso 2. Aumente la ingesta de carbohidratos a la cantidad recomendada después de 2 semanas
Después de reintroducir los carbohidratos en su dieta gradualmente durante las primeras 2 semanas, comience a comer la cantidad diaria recomendada por su médico o generalmente recomendada para su edad, altura, peso y nivel de actividad. Volver a agregar carbohidratos saludables a su dieta regular puede brindarle más energía, protegerlo contra algunas enfermedades cardiovasculares, mejorar su salud digestiva y ayudarlo a controlar su peso.
- Si bien las recomendaciones varían de una persona a otra, generalmente se recomienda que los carbohidratos representen entre el 45 y el 65 por ciento del total de calorías por día.
- Si come alrededor de 2000 calorías por día, por ejemplo, alrededor de 900 a 1, 300 de esas calorías deben provenir de carbohidratos.
Paso 3. Haga de las proteínas magras un elemento básico de su dieta
A medida que hace la transición de la dieta cetogénica, intente introducir más proteínas magras en su dieta para mantener su energía y ayudar a su cuerpo a adaptarse más fácilmente. A medida que agrega más carbohidratos a su dieta, naturalmente necesitará disminuir la cantidad de otros alimentos que consume para evitar comer en exceso. Sin embargo, es importante comenzar o continuar haciendo que las proteínas magras sean un elemento básico de su dieta para ayudarlo a mantenerse lleno y evitar aumentar de peso.
- La cantidad de proteína que debe consumir diariamente varía mucho según su edad, peso y nivel de actividad. Por ejemplo, generalmente se recomienda que una mujer de 50 años que pese 140 libras (64 kg) y haga poco ejercicio ingiera unos 53 gramos (1,9 oz) de proteína al día.
- El salmón, el turrón, el pavo, el pollo, el yogur griego, las nueces y los huevos son fuentes saludables de proteínas.
Paso 4. Continúe comiendo grasas saludables para combatir el hambre
Cuando comience a introducir nuevamente los carbohidratos en su dieta, es posible que sienta hambre con más frecuencia, incluso después de las comidas. Esto puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso. Para mantener a raya el hambre innecesaria, asegúrese de continuar incluyendo las grasas saludables que consumió durante la dieta cetogénica en su dieta después de la dieta cetogénica.
- Si bien varía de una persona a otra, generalmente se recomienda que las grasas monoinsaturadas representen del 15 al 20% de su dieta, las grasas poliinsaturadas representen del 5 al 10% de su dieta y las grasas saturadas representen menos del 10% cada día.
- El aceite de oliva, las nueces y los aguacates son una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables.
- El aceite de girasol, las semillas de lino, las semillas de chía y el pescado de agua fría son excelentes fuentes de grasas poliinsaturadas.
Método 2 de 3: comer los carbohidratos adecuados
Paso 1. Primero reintroduzca frutas y verduras para facilitar la transición
Cuando vuelva a agregar carbohidratos a su dieta, es importante que le dé tiempo a su cuerpo para adaptarse comenzando con carbohidratos que no estén procesados y sean totalmente naturales. Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de antioxidantes y fibra que lo ayudarán a mantenerse lleno a medida que disminuye la ingesta de grasas.
Las fresas, las zanahorias y la calabaza son excelentes opciones ricas en fibra para empezar
Paso 2. Elija carbohidratos ricos en proteínas y fibra
A medida que reintroduce gradualmente los carbohidratos en su dieta, concéntrese en opciones con alto contenido de proteínas y fibra para ayudarlo a evitar el hambre y los problemas estomacales. Los frijoles, las galletas saladas con semillas y los panes germinados son excelentes opciones que harán que su transición a la dieta cetogénica sea más fácil y saludable.
Estos carbohidratos tardan más en digerirse que los carbohidratos azucarados, lo que lo mantendrá lleno por más tiempo y le dará a su cuerpo tiempo para adaptarse a medida que reintroduce estos nutrientes
Paso 3. Evite los carbohidratos con alto contenido de azúcar
Si bien es posible que esperes un capricho ocasional después de la dieta cetogénica, es mejor evitar consumir carbohidratos con alto contenido de azúcar hasta que tu cuerpo haya tenido al menos 2 semanas para adaptarse. Los carbohidratos como las galletas y las rosquillas pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente, lo que puede hacer que se sienta cansado e irritable al tiempo que aumentan sus antojos de azúcar.
- Como regla general, evite cualquier cosa que tenga más de 4 gramos de azúcar agregada durante su transición de ceto.
- Los alimentos procesados con alto contenido de azúcar a menudo contienen calorías vacías que no lo mantendrán lleno por mucho tiempo. Por lo tanto, trate de evitarlos y continúe comiendo algunas de sus opciones cetogénicas favoritas para bocadillos y comidas.
Paso 4. Agregue más carbohidratos con probióticos para combatir la hinchazón
Cuando reintroduce los carbohidratos en su dieta, es probable que experimente algunos problemas gastrointestinales, como hinchazón. Agregar más probióticos a su dieta puede ayudar a mantener a raya estos síntomas para que pueda comenzar a comer carbohidratos gradualmente sin ninguna molestia.
El yogur y los alimentos fermentados, como el miso y el chucrut, son excelentes opciones para los carbohidratos saludables que contienen probióticos que pueden facilitar la transición de la dieta cetogénica
Método 3 de 3: Hacer la transición de Keto de manera saludable
Paso 1. Déle a su cuerpo alrededor de 14 días para adaptarse a sus cambios en la dieta
Cuando abandona la dieta cetogénica y comienza a reintroducir carbohidratos en su dieta, su cuerpo naturalmente necesitará tiempo para adaptarse al cambio. Incluso si reintroduce los carbohidratos lentamente, aún puede experimentar fluctuaciones de peso, hinchazón, picos de azúcar en la sangre y una mayor sensación de hambre durante las primeras semanas.
Si bien elegir los carbohidratos adecuados puede ayudar a evitar algunos de estos efectos, tenga paciencia con su cuerpo y comprenda que algunos efectos secundarios son tanto normales como esperados
Paso 2. Haga la transición a una dieta paleo o mediterránea para ayudar a controlar su ingesta
Si desea reintroducir los carbohidratos pero no está seguro de cómo regular su ingesta, intente hacer la transición a la dieta paleo o mediterránea. Ambas dietas son similares a la cetogénica en cuanto a que requieren grasas y proteínas saludables, pero también incluyen carbohidratos con moderación. Por lo tanto, si tiene problemas para dejar la dieta cetogénica sin seguir una dieta estricta, ambas opciones pueden ayudarlo.
- Al igual que la dieta ceto, la dieta paleo requiere que elimines los cereales, las legumbres y los lácteos, pero te permite comer carbohidratos de frutas y verduras.
- La dieta mediterránea requiere que elimines el azúcar y los carbohidratos procesados, pero te anima a comer cereales integrales, frutas y verduras.
Paso 3. Coma la mayoría de los carbohidratos justo antes o después del ejercicio
Para ayudar a su cuerpo a procesar los carbohidratos a medida que hace la transición de la dieta cetogénica, planee comer la mayoría de sus carbohidratos justo antes o después de hacer ejercicio. Su cuerpo utilizará los carbohidratos para alimentar su trabajo o reponerse después, lo que acelerará su metabolismo y los hará más fáciles de digerir.
Mantener un régimen de ejercicio regular también lo ayudará a evitar aumentar de peso a medida que reintroduce gradualmente los carbohidratos en su dieta
Paso 4. Duerma lo suficiente para ayudar a su cuerpo a procesar los carbohidratos
A medida que abandona la dieta cetogénica y reintroduce los carbohidratos, su cuerpo puede ser particularmente susceptible a problemas gastrointestinales, inflamación, picos de azúcar en la sangre y cambios en sus niveles de insulina. El sueño hace que sea más fácil para su cuerpo procesar los carbohidratos e incorporarlos cómodamente a su dieta.
Además, dormir lo suficiente lo ayudará a manejar su estrés, que también puede afectar la capacidad de su cuerpo para manejar nuevos alimentos y procesar carbohidratos
Paso 5. Reúnase con un dietista para que le ayude a evaluar sus necesidades nutricionales
Si tiene dificultades para descubrir cómo dejar la dieta cetogénica y reintroducir los carbohidratos de manera saludable, reunirse con un dietista puede ser una buena opción para usted. Si bien puede reintroducir los carbohidratos de manera segura y efectiva por su cuenta, consultar a un dietista antes de dejar la dieta cetogénica puede ayudarlo a elaborar un plan adaptado a sus necesidades nutricionales específicas.
