Llorar es un instinto natural. Es una de las primeras cosas que hacen los recién nacidos y las personas continúan llorando durante toda su vida. Puede comunicar sus sentimientos a los demás y algunos estudios incluso sugieren que indica que necesita apoyo social. El llanto también puede ser una respuesta emocional o conductual a algo que ve, escucha o piensa. A veces puede sentir que necesita estar solo para tener "un buen llanto". Esto es natural, normal y puede ser muy catártico. Sin embargo, el llanto intenso puede volverse físicamente estresante, aumentando la frecuencia cardíaca y la respiración. Es comprensible que desee dejar de llorar cuando esté muy alterado. Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para dejar de llorar.
Pasos
Parte 1 de 2: Abordar las razones por las que llora
Paso 1. Tranquilícese con la respiración profunda
Esto puede ser difícil de hacer mientras está sollozando, pero haga todo lo posible por inhalar profundamente (por la nariz si es posible), aguantar mientras cuenta hasta 7 y exhalar lentamente contando hasta 8. Haga 5 respiraciones completas. Si llora muy fuerte, puede hiperventilar, lo que puede ser una experiencia aterradora si ya tiene mucha ansiedad. Intente respirar profundamente varias veces al día o cuando se sienta particularmente estresado.
Respirar larga y profundamente puede ayudar a controlar la hiperventilación, reducir la frecuencia cardíaca, aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo y reducir el estrés
Paso 2. Identifique los pensamientos negativos o tristes
Muchas veces es posible que sigas llorando porque sigues teniendo un pensamiento triste o negativo. Podrías pensar algo como "Me ha dejado para siempre" o "No tengo a nadie …". En el momento, identificar el pensamiento puede parecer que lo empeora, pero es el primer paso para recuperar el control de tus pensamientos y lágrimas..
Si no puede hacerlo en el momento, reflexione sobre los pensamientos que tenía en ese momento una vez que dejó de llorar
Paso 3. Escriba lo que le molesta
Si está demasiado molesto para escribir una oración formal, no dude en escribir cualquier cosa, escribir desordenado o incluso garabatear. Simplemente puede enumerar oraciones incompletas, una página con una palabra de gran sentimiento o una página llena de palabras de sentimiento. El punto es poner estos sentimientos y pensamientos en una página y fuera de su mente un poco. Más adelante, puede reflexionar y discutir estos sentimientos y pensamientos cuando se encuentre en un estado más tranquilo.
Por ejemplo, podría simplemente escribir algo como "Tan pesado", "Herido, traicionado, ofendido". Anotar lo que le molesta también puede ayudarlo a tener una conversación con alguien que podría estar lastimándolo
Paso 4. Distráigase físicamente
Para romper el ciclo de pensamientos negativos, intente distraerse tensando los músculos o sosteniendo un trozo de hielo en la mano o en el cuello. Idealmente, esto desviará su atención del pensamiento el tiempo suficiente para recuperar la compostura.
- También puedes intentar distraerte con música. Balancearse y balancearse para centrarse y calmar su cuerpo. Cantar puede ayudarte a recuperar el control de tu respiración y a concentrarte en otra cosa.
- Ir a caminar. El cambio de escenario de salir a caminar puede ayudar a detener esos pensamientos negativos y omnipresentes. La actividad física también puede ayudar a restablecer su respiración y frecuencia cardíaca.
Paso 5. Cambie su postura
Las expresiones faciales y la postura influyen en nuestro estado de ánimo. Si frunce el ceño o se encorva en una postura derrotada, esto puede hacer que se sienta más negativo. Si es posible, intente cambiarlo. Levántese y coloque las manos a los lados (con las manos en jarras) o pruebe la técnica de actuación "cara de león-cara de limón", en la que crea una cara de león "cruda" y luego una cara amarga y arrugada.
Cambiar su postura puede ayudar a romper el ciclo de llanto el tiempo suficiente para recuperar la compostura
Paso 6. Pruebe la relajación muscular progresiva
Esta es una técnica en la que tensas y relajas varias partes de tu cuerpo. Empiece por contraer los músculos lo más fuerte que pueda durante unos cinco segundos mientras inhala. Luego, libere rápidamente la tensión mientras exhala y luego relaje la cara. Luego tensa el cuello, relájate. Luego, el pecho, las manos, etc.hasta que baje hasta los pies.
- Realice estas técnicas de relajación con regularidad para evitar que se acumule el estrés.
- Esto le ayuda a darse cuenta de dónde está conteniendo la tensión cuando llora intensamente.
Paso 7. Recuerde: “Esto es temporal
”Aunque en estos momentos se siente permanente, trata de recordarte a ti mismo que ese momento pasará. Este momento no es para siempre. Esto te ayudará a ver una imagen más amplia más allá de este momento abrumador.
Salpica un poco de agua fría en tu cara. El frescor puede distraerte por un momento para controlar tu respiración. El agua fría también puede ayudar a aliviar la hinchazón (como ojos hinchados) que ocurre después de llorar mucho
Parte 2 de 2: Consideración y prevención del llanto
Paso 1. Pregúntese si su llanto es un problema
¿Sientes que estás llorando demasiado? Si bien esto es subjetivo, en promedio las mujeres lloran 5.3 veces al mes y los hombres 1.3 veces, pero este llanto varía desde los ojos llorosos hasta los sollozos. Es posible que estos promedios no tengan en cuenta necesariamente los momentos en los que el llanto es más frecuente debido a algún tipo de evento emocional de la vida, como una ruptura, la muerte de un ser querido u otros eventos importantes de la vida. Cuando los ataques de llanto comienzan a sentirse fuera de su control y afectan su vida personal o laboral, entonces puede considerarse un problema que vale la pena abordar.
Es más probable que se sienta abrumado y se encuentre en un ciclo de pensamientos tristes o negativos durante estos períodos altamente emocionales
Paso 2. Piense por qué llora
Si algo está sucediendo en su vida que le causa estrés o ansiedad, es más probable que llore con frecuencia. Por ejemplo, si está de luto por la muerte de un ser querido o simplemente está de luto por el final de una relación, llorar es normal y comprensible. Pero, a veces, la vida misma puede volverse abrumadora y es posible que se encuentre llorando sin comprender por qué comenzó a llorar en primer lugar.
En este caso, el llanto excesivo puede ser un signo de algo más grave como depresión o ansiedad. Si llora con frecuencia sin comprender por qué se siente triste, inútil, irritable, comienza a sentir dolor, tiene problemas para comer, tiene problemas para dormir o tiene pensamientos suicidas, es posible que tenga depresión. Busque atención médica para conocer las opciones de tratamiento
Paso 3. Identifique los desencadenantes del llanto
Empiece a ser consciente de las situaciones que conducen a sus ataques de llanto y escríbalas. ¿Cuándo ocurren los ataques? ¿Hay ciertos días, situaciones o escenarios que provocan un llanto intenso? ¿Hay cosas que provocan un ataque de llanto?
Por ejemplo, si escuchar a una determinada banda te recuerda a tu ex, quítala de tus listas de reproducción y evita escuchar música provocativa. Lo mismo ocurre con las imágenes, los olores, los lugares, etc. Si no desea estar expuesto a estos molestos recordatorios, está bien evitarlos por un tiempo
Paso 4. Empiece a escribir un diario
Escriba los pensamientos negativos y pregúntese si son racionales. Asimismo, considere si sus ideales son racionales y realistas. Recuerda ser amable contigo mismo. Una buena forma de hacerlo es enumerar los logros o las cosas que te hacen feliz. Piense en su diario o diario como un registro de lo que está agradecido.
Trate de contribuir a su diario o diario todos los días. Cuando sienta que va a llorar, lea lo que ya ha escrito y recuérdese lo que le hace feliz
Paso 5. Evalúese usted mismo
Pregúntese: "¿Cómo me enfrento al conflicto?" ¿Sueles responder con ira? ¿Lágrimas? ¿Lo ignoras? Lo más probable es que, si dejas que el conflicto se acumule ignorándolo, termines en un gran ataque de llanto. Ser consciente de cómo responder a los conflictos puede ayudarlo a identificar qué camino debe tomar.
No olvide preguntarse: "¿Quién tiene el control?" Recupere el control sobre su vida para tener el poder de cambiar los resultados. Por ejemplo, en lugar de decir: "Ese maestro es terrible y me hizo reprobar el examen", admita que no estudió lo suficiente y eso le llevó a obtener una mala puntuación. La próxima vez, concéntrese en estudiar y aceptar el resultado
Paso 6. Comprenda cómo los pensamientos afectan sus emociones y su comportamiento
Si tiene pensamientos negativos continuamente, puede estar fomentando emociones dañinas. Incluso puede volver a visitar recuerdos negativos y tristes que sucedieron en el pasado distante, lo que también mantiene el llanto. Esto puede causar un comportamiento dañino, incluidos ataques de llanto prolongados. Una vez que esté consciente de los efectos que tienen sus pensamientos, puede comenzar a cambiar su forma de pensar para crear situaciones más positivas.
Por ejemplo, si sigue pensando: "No soy lo suficientemente bueno", puede comenzar a sentirse desesperado o inseguro. Aprenda a detener el proceso de pensamiento antes de que afecte su bienestar emocional
Paso 7. Comuníquese
Puede intentar comunicarse con un amigo cercano o un miembro de la familia para hablar sobre lo que le molesta. Llámalos o pregúntales si están disponibles para tomar una taza de café. Si siente que no tiene a nadie con quien pueda hablar, pruebe con una línea directa como los Samaritanos, (212-673-3000).
Si llora con frecuencia y siente que necesita ayuda adicional, es posible que un consejero profesional pueda ayudarlo. Un consejero puede desarrollar un plan para que usted recupere el control de sus pensamientos y los enfrente de manera apropiada
Paso 8. Sepa qué esperar con la terapia profesional
Pregúntele a su médico de cabecera, consulte la guía telefónica o pida a sus amigos que lo deriven a un consejero o terapeuta. Su consejero o terapeuta le preguntará qué lo lleva a la terapia. Puede decir algo como: "Me encuentro teniendo ataques de llanto con frecuencia y me gustaría entender por qué ocurren y cómo controlarlos". O incluso algo tan simple como "Me siento triste". El consejero le hará preguntas sobre lo que ha estado experimentando, así como su historial.
Usted y su terapeuta discutirán sus objetivos para la terapia y luego diseñarán un plan sobre cómo lograr esos objetivos
Consejos
- Cuando sienta la necesidad de llorar, pregúntese: “¿Debería permitirme llorar? ¿Estoy en una situación en la que está bien llorar? " A veces, llorar es bueno para usted y puede ser muy catártico, pero puede que no siempre sea apropiado en todos los entornos.
- Para evitar llorar en público, intente levantar las cejas tanto como sea posible, como si estuviera sorprendido. Es muy difícil que las lágrimas salgan de esta manera. Bostezar o masticar hielo también puede ayudar.
- El llanto excesivo puede causar deshidratación, lo que puede provocar dolores de cabeza. Una vez que se haya relajado, debe beber un vaso de agua.
- Si necesita calmarse, humedezca un paño con agua tibia y colóquelo en su cuello. Si ya está calmado, consiga un paño frío y colóquelo sobre los ojos o la frente para ayudarlo a dormir y sentirse mejor.
- Está bien llorar para dejar salir tus sentimientos. Intente ir a algún lugar donde pueda estar solo y calmarse.
- A veces es más fácil hablar con un extraño sobre las cosas que te molestan. Hablar con alguien puede ayudar a traer una perspectiva diferente a la mezcla.
- Trate de hablar consigo mismo con una voz calmada y relajante.
- Acurrúcate junto a una mascota. Es posible que los animales no puedan dar consejos, pero tampoco juzgarán.
- Sigue escribiendo tus pensamientos. Cuando tenga un pensamiento negativo, hágase preguntas de sondeo para evaluar el pensamiento. Tome medidas para controlar esos pensamientos.
- Dígase a sí mismo que saldrá bien, sea cual sea la situación, y sepa que hay personas que pueden ayudarlo.
- Dile a alguien que te escuche lo que te preocupa.
- Cuando esté molesto, trate de encontrar a una persona con la que se conecte, como un padre o tutor, y háblele constantemente sobre sus problemas. He encontrado esto mejor que un consejero porque puedo conectarme mejor.
- Intenta actuar ferozmente, como un león o un tigre. Esto puede ser difícil si estás llorando, pero sigue intentándolo y pronto te distraerás y te olvidarás de lo que te ha hecho llorar.
