La autocompasión es una reacción natural a situaciones difíciles. Reconocer que estás en una espiral descendente de autocompasión es un buen primer paso para salir de ella y comenzar a sentirte mejor. Empiece por aprender qué le hace sentir autocompasión y tome las medidas necesarias para detener una espiral antes de que se salga de control. También puede comenzar a generar confianza enfocándose en sus fortalezas y desarrollando hábitos saludables como comer bien y hacer ejercicio.
Pasos
Método 1 de 3: detener una espiral descendente
Paso 1. Aprenda cuándo comienza una espiral descendente
Es posible que se sorprenda pensando algo como "No soy lo suficientemente bueno" o evitando actividades en las que normalmente le gustaría participar. Una vez que note que está comenzando a tener pensamientos negativos sobre sí mismo, tome medidas para detenerlos.
A veces, reconocer el inicio de una espiral descendente es suficiente para detenerla. Controle con usted mismo durante el día y la semana y observe en qué estado de ánimo se encuentra. Si siente lástima de sí mismo, es posible que aún se encuentre en una espiral descendente
Paso 2. Enfréntate a tus sentimientos
Hay una razón por la que sientes lástima de ti mismo. Tómese un tiempo para reconocer que el dolor, la soledad y la decepción son sentimientos normales. Intente escribir sobre lo que está experimentando en un diario o hable con un amigo o terapeuta. Hable o escriba lo que siente y por qué.
La única forma de superar los sentimientos negativos es sentirlos y dejarlos pasar
Paso 3. Tómese unos minutos para respirar profundamente
Siéntese en un lugar cómodo donde pueda estar solo. Cierra tus ojos. Concéntrese solo en su respiración y trate de dejar ir cualquier pensamiento. En cambio, sienta cómo el aliento llena su nariz, garganta, pulmones y estómago. Esto le ayudará a relajarse y concentrarse en sentirse mejor.
Paso 4. Perdónate por tus errores
Cuando sientes lástima de ti mismo, es fácil concentrarse en lo malo. Reconoce y acepta que no eres perfecto. Déjese llevar por las imperfecciones.
- Reconoce que obsesionarte con lo malo probablemente no sea un reflejo de la realidad. Tus errores e imperfecciones generalmente no son tan malos como crees.
- Por ejemplo, es posible que sienta lástima de sí mismo porque lo rechazaron para un trabajo que realmente deseaba. En lugar de concentrarse en las cosas que pudo haber hecho mal, recuérdese que hizo lo mejor que pudo y que no fue lo correcto.
Paso 5. Escríbete un recordatorio
Escriba algo que necesite recordar y colóquelo en un lugar donde lo vea a menudo. Por ejemplo, escribe "eres suficiente" en una nota adhesiva y déjala en el espejo del baño.
También puede dejar una nota en su teléfono y configurarla como un recordatorio diario para que la vea todos los días
Paso 6. Piense en la situación como una oportunidad para crecer
Encuentra significado en la situación que provocó tu espiral descendente. ¿Qué lo causó? ¿Qué te dice eso sobre ti? ¿Cómo puedes aprender de tu situación?
Puede ser difícil pensar en su situación con optimismo cuando se encuentra en una espiral descendente. Intente pensar en su yo futuro, usted mismo en un año o 5 años. ¿Qué habrá ganado al pasar por esto?
Paso 7. Evite situaciones que lo hagan sentir mal consigo mismo
Una vez que reconozca las situaciones o personas que pueden iniciar una espiral descendente para usted, evítelas por completo. Esto le facilitará desarrollar la confianza en sí mismo y dejar de sentir lástima por sí mismo.
- No tenga miedo de establecer límites firmes.
- Por ejemplo, si nota que siempre se siente agotado o agotado después de pasar tiempo con un amigo, intente tomar un descanso de salir con ese amigo por un tiempo. Pasar tiempo con personas que te hacen sentir bien te ayudará a desarrollar una mentalidad más positiva.
Método 2 de 3: aumentar la confianza en uno mismo
Paso 1. Enumere sus fortalezas y logros
Haga una lista de las victorias que haya tenido, grandes o pequeñas. Escriba las cosas que le gustan de usted mismo y las cosas que hace bien. Recuerda tus cualidades positivas.
- Si no puede pensar en suficientes elementos para una lista, intente hacer una lista todos los días. Los pequeños aspectos positivos pueden ser preparar una deliciosa cena casera, ir al gimnasio, pasar tiempo de calidad con un amigo o tomarse un tiempo para el cuidado personal. Los aspectos positivos más importantes podrían ser ganar un premio, conseguir un nuevo trabajo o un ascenso, o graduarse de la escuela. Las cualidades pueden incluir saber escuchar, ser inteligente, resistente o honesto.
- Mantenga un diario designado para enumerar sus momentos y características positivos.
- También puedes pedirle a un amigo o familiar que te apoye que te ayude a encontrar algunas de tus mejores cualidades.
Paso 2. Encuentre un modelo a seguir de confianza
¿Conoce a alguien que siempre parezca confiado y seguro de sí mismo? Observe cómo se mueven, hablan y actúan. Piense en formas en las que puede modelar su comportamiento basándose en el de ellos. Empiece con algo pequeño. Tal vez su modelo a seguir de confianza siempre se mantenga erguido y tenga un apretón de manos firme. Intenta copiar eso primero.
El solo hecho de estar rodeado de personas que tienen confianza en sí mismas también puede ayudarlo a aumentar su confianza
Paso 3. Concéntrese en la higiene y la actividad física
Cuando te sientes deprimido, es fácil descuidar el cuidado de ti mismo, pero las acciones simples pueden desarrollar tu confianza en ti mismo. Cepille sus dientes, tome una ducha y salga a caminar para comenzar. Use ropa con la que se sienta bien.
Si está dispuesto a hacerlo, dedicar 20 minutos a aumentar su frecuencia cardíaca en el gimnasio es un hábito saludable que puede ayudarlo a sentirse seguro
Paso 4. Siga una dieta saludable
Nutre su cuerpo con proteínas magras, como pescado, aves y legumbres, y coma 5 porciones diarias de frutas y verduras. Evite la comida rápida, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados.
Recuerde que la parte más importante de cualquier dieta es la moderación. Si hay alimentos reconfortantes que le gustan comer, aún puede disfrutarlos, pero intente incorporarlos en una dieta equilibrada
Paso 5. Duerma lo suficiente
Descansar bien te ayudará a sentirte mejor. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 8 horas de sueño cada noche. Sin embargo, pasar demasiado tiempo en la cama puede hacer que se sienta lento y letárgico. Establezca una hora para acostarse y despertarse.
Cree una rutina nocturna, como guardar los dispositivos electrónicos una hora antes de irse a dormir y leer para divertirse
Paso 6. Dedique algo de tiempo a sus pasatiempos
Dedicar algo de tiempo a una actividad que realmente disfruta puede ayudarlo a salir de una mentalidad negativa. Concéntrese en algo que le brinde alegría o significado a su vida. Por ejemplo, si le gusta tocar un instrumento, dedique algún tiempo a tocar algunas de sus canciones favoritas.
Además de desarrollar su confianza, practicar un pasatiempo puede brindarle nuevas habilidades y permitirle explorar sus intereses
Paso 7. Practica la gratitud
Comienza un diario de gratitud escribiendo algo que te haga sentir agradecido hoy. Grande o pequeño, escribe una cosa todos los días que te haga sentir agradecido. Esto te ayudará a comenzar a buscar cosas positivas todos los días.
Si no tiene tiempo para llevar un diario de gratitud, intente hacer una lista que pueda recordar cuando quiera concentrarse en los aspectos positivos de su vida. O bien, comience poco a poco escribiendo en su diario de gratitud de 1 a 3 veces a la semana
Paso 8. Haga algo útil para los demás
Si tiene el tiempo y la energía, puede buscar oportunidades de voluntariado. Pero hacer algo útil no tiene por qué llevar mucho tiempo. Pregúntale a alguien cercano a ti, como un amigo o pareja, si puedes hacer algo pequeño para alegrarle el día.
Intente comprarle a un amigo su tipo de té o café favorito, o preparar el desayuno para su pareja
Método 3 de 3: Desarrollar una mentalidad positiva
Paso 1. Empiece el día con algo de positividad
Tómate unos minutos para concentrarte en una afirmación como: "Soy una persona cariñosa y cariñosa que merece ser feliz". Repítete tu afirmación en el espejo antes de comenzar el día.
- Incluso si te cuesta creer lo que dices al principio, escucharte a ti mismo decir estas afirmaciones en voz alta ayuda a tu cuerpo a sentir la energía positiva independientemente.
- Si las afirmaciones no son lo tuyo, intenta ver un video motivador, escuchar un podcast de positividad o dedicar unos minutos a leer algo positivo e inspirador.
Paso 2. Mantenga las quejas al mínimo
Cuando se sienta deprimido, es posible que sienta la necesidad de quejarse de su situación con las personas cercanas a usted. Sin embargo, esto puede hacerte sentir peor. Quejarse de una situación significa que dedica más tiempo a pensar en los aspectos negativos que a tomar medidas.
- Si tiene el hábito de quejarse, intente librarse de él estableciendo un límite de tiempo para usted. Por ejemplo, puede permitirse quejarse durante 5 minutos a la hora de la cena. Luego, concéntrate en otra cosa.
- También trate de evitar a otros que se quejan mucho. Puede ser difícil dejar de quejarse si las personas que lo rodean también se quejan.
Paso 3. Felicítese por sus éxitos
Cuando sienta lástima de sí mismo, es posible que sienta la tentación de minimizar sus logros. Por ejemplo, podría decir algo como "Hoy solo fui a trabajar y me fui directamente a casa. No hice nada". En cambio, reconozca que se levantó de la cama y tuvo un día productivo en el trabajo.
Date crédito por todas tus ganancias, incluso las más pequeñas
Paso 4. Replantee los pensamientos negativos de una manera positiva
Si tiene una experiencia desalentadora, una respuesta de autocompasión podría ser tratarse a sí mismo como un fracasado. Para desarrollar una mentalidad positiva, convierta esos pensamientos negativos en formas en las que pueda aprender o crecer.
- En lugar de pensar algo como "Ni siquiera debería haberlo intentado", puedes pensar "Me alegro de haber tenido esta experiencia de aprendizaje para poder hacerlo mejor la próxima vez".
- Hacer esto también puede ayudarlo a aceptar ganancias. En lugar de pensar: "No puedo creer que tuve tanta suerte", puedes tomarte el crédito y pensar: "¡Puse mucho trabajo para que eso sucediera!".
Paso 5. Concéntrese en el momento presente
Mucha negatividad proviene de imaginar los malos resultados de sus acciones actuales. Por ejemplo, podría estresarse por la reacción de su jefe si llega al trabajo 5 minutos tarde. Sin embargo, las reacciones negativas casi nunca son tan extremas como imagina. En su lugar, concéntrese en llegar al trabajo de manera segura y en hacer lo mejor que pueda.
- Una buena forma de identificar una mentalidad negativa es cuando te das cuenta de que estás pensando en los peores escenarios. Si te das cuenta de que podrías ser despedido por llegar 5 minutos tarde al trabajo donde de otra manera te iría bien, es probable que tus pensamientos no estén basados en la realidad.
- Centrarse en el presente también puede ayudarte a practicar la gratitud y a notar pequeñas cosas positivas. Puede que llegues tarde al trabajo, pero tal vez tengas que dedicar 5 minutos más a preparar tu café exactamente como te gusta, haciéndote sentir más preparado para el día.
