Permanecer en cama no siempre significa dormir. Ya sea por la mañana y esté descansando o por la noche y simplemente se esté relajando antes de dormir, relajarse en la cama puede ser una de las mejores relajaciones que obtiene durante todo el día. Para aprovechar al máximo el tiempo que pasas despierto bajo las sábanas, tendrás que establecer el estado de ánimo y empezar a consentirte. Suena bien, ¿eh? Entonces comencemos.
Pasos
Parte 1 de 3: Haga que su dormitorio sea relajante
Paso 1. Apague todo lo electrónico
Ya sea por la mañana o por la noche, desea que su relajación antes de acostarse sea solo usted y su cama (y tal vez una taza de té o un libro). Cualquier otra cosa debe apagarse y guardarse. Aleje el despertador, apague el teléfono, apague la computadora y cierre la puerta con llave.
- Tener dispositivos electrónicos encendidos hace que nuestro cuerpo se mantenga alerta. Aparte de la luz que emiten (que interfiere con nuestro ciclo de sueño-vigilia), nos mantienen pensando en las millones de cosas que tenemos que hacer. Deshazte de ellos y tu cerebro también puede apagarse.
- Para ayudar con esto, intente mantenerse alejado de todos los dispositivos electrónicos y fuentes de luz artificial que mantendrían su cerebro despierto durante al menos una hora antes de irse a la cama.
- Muy bien, la única advertencia aquí es la televisión si se hace correctamente. Hablaremos sobre cómo hacer esto de la manera correcta en la siguiente sección.
Paso 2. Obtenga la iluminación adecuada
Si es domingo por la mañana y está buscando un lujoso descanso, abra las cortinas y llene su habitación de luz natural. Absorba la vitamina D del sol y deje que la luz caliente la habitación.
Si es de noche, adapte la iluminación a sus necesidades. Si está leyendo un libro, encienda una lámpara junto a su cama. Aparte de eso, haga que la iluminación sea tenue. Si no tiene la intención de dormir, puede hacer que la iluminación sea un poco más brillante, pero no debe ser nada que ofenda sus retinas
Paso 3. Ajuste la temperatura
Si finalmente quiere quedarse dormido, es una buena idea bajar la temperatura a alrededor de 66 ° F (19 ° C). Este programa no solo programa su cuerpo para que entre en modo de sueño, sino que la ciencia reciente dice que también puede aumentar su metabolismo e incluso regular sus niveles de insulina (lo que ayuda a combatir la diabetes). Si esa no es razón suficiente, ¿cuál es?
Si no quiere quedarse dormido, suba la temperatura un poco más, pero no demasiado. Quieres ese punto dulce donde tu cuerpo quiere meterse debajo de las sábanas pero no quedarse dormido. Es probable que esté alrededor de los 69 ° (20 ° C)
Paso 4. Llene la habitación con un aroma relajante
Existe una investigación bastante decente sobre los efectos de la aromaterapia, y todo apunta a una mayor relajación. Si no toma aceites esenciales usted mismo, puede ponerlos en un difusor y llenar la habitación con un aroma que le indique a su cuerpo que es hora de relajarse. ¿Por qué no dejas que tu nariz haga el trabajo?
Algunos buenos aromas son lavanda, petitgrain, manzanilla, geranio, sándalo y rosa. Sin embargo, cualquier aroma que disfrutes podría ponerte en modo jardín zen
Paso 5. Ponte ropa cómoda
Incluso si la temperatura es perfecta, tu cama es cómoda, la iluminación es tenue y la habitación huele muy bien, no vas a tener un momento de relajación vistiendo tu mejor ropa de domingo. Sal del modo de presentación y ponte tu pijama. O diablos, en tu traje de cumpleaños.
Debe ajustar la temperatura para que coincida con la ropa que está usando. Si usas calzoncillos largos y un suéter para dormir, la habitación puede ser un poco más fría. Si te va como el día en que naciste, es posible que desees que sea un poco más cálido
Parte 2 de 3: Tómatelo con calma y reduce el estrés
Paso 1. Escribe en tu diario
Para muchas personas, escribir en un diario es algo que todos hemos hecho, prometiendo seguir haciéndolo y dejar de fumar en una semana. Pero lo que la mayoría de nosotros no sabemos es que llevar un diario puede reducir la ansiedad y el estrés; de hecho, llevar un diario sobre nuestras preocupaciones nos ayuda a deshacernos de ellas y nos ayuda a desempeñarnos mejor en la vida diaria. Si no tenías una razón para escribir un diario antes, ¿por qué no hacerlo por tu salud mental?
Si tiene un cuaderno y un bolígrafo en la mano, pero no sabe muy bien sobre qué escribir, mire por la ventana en busca de inspiración. ¿Qué escuchas? ¿Qué tipo de árboles son esos? Esos pájaros, ¿qué son? ¿Qué está notando que no notó antes?
Paso 2. Haga un crucigrama o lea un libro
Probablemente sepa que hacer juegos mentales y leer libros es bueno para usted intelectualmente, pero ¿sabía también que son buenos para eliminar el estrés y distraerse de sus preocupaciones? Tener algo más en lo que concentrarse puede ser todo lo que necesita.
No se trata solo de crucigramas, por supuesto. También puedes relajarte con sudoku, búsqueda de palabras u otros acertijos matemáticos y de palabras
Paso 3. Arregle usted mismo
Todos necesitamos recordarnos a nosotros mismos a veces que nos cuidamos y estamos seguros, incluso por nosotros mismos. Tómate una mañana, una tarde o una noche y haz lo que te haga sentir bien. Puede sentarse en la cama con una mascarilla facial de aguacate mientras se pinta las uñas, pone una mezcla de aceite caliente en su cabello o simplemente se acuesta con una almohadilla de masaje caliente y disfruta del momento.
A veces hay demasiado en nuestras mentes como para dedicar tiempo a acicalarnos. Si eso le parece cierto, en cambio, tómese este tiempo para organizar su mente, escribiendo listas de tareas pendientes, planificando su presupuesto o comidas para la semana y simplemente controlando firmemente el volante de su vida. Cuando tenga esta sensación, el resto podría encajar
Paso 4. Si ve la televisión, mire algo ligero y alegre
Muy bien, en general, la electrónica es mala. Pero dicho esto, algunas personas encuentran que la televisión en la cama es una buena manera de relajarse del estrés de la vida cotidiana. Si esto le suena familiar, no intente relajarse con su drama criminal favorito o incluso con las noticias (ya que la mayoría son muy negativas). Cíñete a algo ligero y alegre para mantener tu cerebro liviano y alegre.
Tu comedia favorita de la vieja escuela es una buena apuesta. Encuentra un programa en el que puedas apagar tu cerebro y disfrutar de las risas. Evite los que le preocupen o le provoquen una reacción emocional negativa, como el miedo o la ira
Paso 5. Lleve a la cama una taza de té caliente
Además de que la sensación de tener algo caliente en las manos es bastante reconfortante, el té en sí puede ayudarlo a relajarse y aliviar el estrés. La pasiflora y la manzanilla son especialmente buenas si buscas ir a dormir, y el té verde es bueno para aliviar el estrés y deshacerte de la ira.
Agregue miel a su té para un impulso adicional para combatir el estrés. Supuestamente reduce la inflamación en el cerebro, reduciendo la depresión y la ansiedad
Paso 6. Si lo desea, relájese con un refrigerio para combatir el estrés
¡Pero ten cuidado de no dejar migas en las sábanas! Si está buscando un refrigerio, aquí hay algunas cosas para incluir en su menú para relajarse en la cama:
- Chocolate negro. Se ha demostrado que solo un poco (aproximadamente una onza y media) reduce los niveles de cortisol, que es la hormona en su cuerpo que produce estrés. También puede ayudar a regular su metabolismo.
- Mango. Esta fruta tiene altas cantidades de linalol, que también se ha demostrado que elimina el estrés.
- Chicle. Y tampoco importa el sabor. Masticar solo unos minutos puede ayudar a reducir los niveles de estrés, o así lo ha demostrado la ciencia reciente.
- Cualquier cosa crujiente. Las personas estresadas tienden a desear cosas crujientes, y parece que hacerlo puede reducir el estrés. Así que toma un puñado de nueces o apio y comienza a trabajar en tu tranquilidad.
Paso 7. Acurrúquese con una mascota o un niño
Todos conocemos esa sensación de sostener a un adorable gatito, cachorro o incluso a un bebé. Calienta nuestros corazones y pone nuestra mente en un buen lugar. ¡Ahora imagina esa sensación en la cama! Ese sentimiento de amor incondicional se filtrará por tus venas y nunca querrás levantarte de la cama.
Resulta que tener una mascota también tiene beneficios para la salud. Los dueños de amigos peludos de cuatro patas tienden a tener niveles más bajos de presión arterial y tienen un menor riesgo de depresión
Paso 8. Empiece a planificar sus vacaciones
A veces, todo lo que necesitamos para relajarnos es salir del pasado o del presente y adentrarnos en el potencial del futuro. Tome un cuaderno y comience a trabajar en algo que pueda esperar, como unas vacaciones. Imagine el lugar en su mente. ¿Qué es lo que quieres hacer? ¿A donde quieres ir?
Esto debe pensarse como una especie de visualización práctica. No solo está pensando en lo maravilloso que es su destino, sino también en lo feliz que será. También puede servir como motivación para ahorrar dinero, ponerse en forma y sentirse bien con respecto al rumbo de su vida
Parte 3 de 3: Encontrar la relajación corporal total
Paso 1. Controle su respiración
Una buena manera de concentrarse en su cuerpo y traer su mente al presente es monitorear su respiración. Después de todo, es el primer paso de la meditación. Póngase cómodo y concéntrese en una inhalación profunda y una exhalación profunda. ¿Cómo se sienten tus pulmones? ¿Tu diafragma? ¿Tus fosas nasales y tu garganta? Concentrarse en esto puede llevarlo a un lugar mentalmente diferente: un lugar de calma y sin estrés.
Intente comenzar inhalando durante cuatro latidos y exhalando durante ocho. Haga esto unas cuantas veces y vaya gradualmente hasta inhalar durante ocho y exhalar durante dieciséis. A medida que respira más lento, su frecuencia cardíaca también se ralentizará, lo que le indicará a su cuerpo que se relaje
Paso 2. Realice algunos ejercicios de relajación corporal
Cuando se trata de relajación progresiva, tiene dos opciones básicas y ambas son bastante efectivas. Aquí están los detalles:
- Relajación muscular progresiva. Mientras se acuesta concentrándose en su respiración, comience a concentrarse en los dedos de los pies. Relájalas por completo. Muévase hasta los tobillos. Déjalos ir también. Mueva lenta pero seguramente su cuerpo hasta que cada parte de usted esté conscientemente relajada.
- Liberación de tensión progresiva. Para este tipo de relajación, respire profundamente. Cuando lo suelte, relaje un poco su cuerpo. Luego, cuando inhales, deja que tu cuerpo esté. No intente hacer nada. Pero al exhalar, relájate un poco más. Continúe con esto hasta que su cuerpo se sienta completamente relajado.
Paso 3. Pruebe la oración o la meditación
Si eres del tipo religioso, un poco de oración en la cama puede ser todo lo que necesitas para sentirte un poco más en paz. Mientras lo hace, recuerde tomarse un segundo para escuchar; no tiene que ser solo usted hablando, hablando y hablando.
Si eso no le atrae, pruebe con la meditación. ¿Por qué? Numerosas investigaciones han indicado que la meditación ayuda a aliviar los niveles de estrés, ansiedad y depresión. Y tampoco tienes que sentarte y decir "ommm". Solo concéntrate en tu respiración y deja que todo lo que notes te invada sin reaccionar. No se trata de aclarar la mente, se trata de dejar que absolutamente nada se infecte
Paso 4. Tómese unas vacaciones mentales con la visualización
A veces, lo único de lo que te sientes capaz es cerrar los ojos, y eso está totalmente bien en nombre de la relajación. Mientras lo hace, imagine su versión del paraíso. Asegúrese de hacerlo lo más sensorial posible, utilizando los 5 sentidos. Cuanto más completa sea una imagen que pinte, más efectiva será su visualización.
Digamos que estás en una playa desierta. ¿Estás de pie o sentado? ¿Cómo se siente la arena? ¿Hay brisa? ¿También hay gotas de agua en la brisa? ¿Cómo suenan las olas? ¿Hay pájaros? ¿Puedes oler el pescado? ¿Qué tan brillante es?
Paso 5. Date un masaje de manos
¿Sabías que un masaje de manos en realidad puede ralentizar los latidos del corazón? Es cierto. Ya sea que se lo esté dando a sí mismo o que alguien más lo esté dando con gentileza, puede ayudarlo a calmarse y centrarse en la máxima relajación.
La acupresión también puede ser bastante eficaz. Es similar a un masaje, pero hay menos movimiento. Intente apretar la yema de la piel entre el dedo índice y el pulgar y manténgala allí durante cinco segundos antes de soltarla. Su cuerpo tiene varios puntos de presión y sintonizarse con ellos puede ayudar a sus músculos a liberar la tensión
Paso 6. No intente relajarse
¿Conoces a esas personas que intentan ser geniales y fracasan miserablemente? ¿Y cómo es porque están tratando de ser geniales y no es así como funciona? Bueno, tampoco es así como funciona la relajación. No intente relajarse. Si lo hace, solo se concentrará en cómo no está relajado y frustrado. En cambio, simplemente reduzca la velocidad. Elija cualquier actividad relajante que tenga en mente y la relajación llegará. Confía en ello.
Esta lista no es de ninguna manera exhaustiva. Si te inspira a hacer algo igualmente relajante, hazlo. Se trata de lo que te hace sentir bien y te otorga el zen, no de lo que digan los demás. Si quiere migas en la cama, deje que las migas estén en la cama. ¿Por qué no?
Consejos
- Si sus hijos son niños pequeños, entonces puede hablar con ellos. Léales libros ilustrados, hable sobre los dibujos, enséñeles los colores. La idea es compartir un momento, un momento reservado solo para relajarse en la cama y disfrutar el uno del otro.
- Nunca deje la luz encendida, ya que esto solo lo mantendrá despierto por más tiempo.
- Intente tensar cada parte de su cuerpo, una por una, luego relájelas. (Ej: haz tu cabeza, luego tus brazos, luego tus manos, etc.)
