Si está interesado en comenzar la dieta cetogénica, es posible que sienta curiosidad por las diferencias entre ceto "limpio" y "sucio". Ambos requieren que coma una proporción específica de carbohidratos, proteínas y grasas todos los días para ayudarlo a alcanzar un estado llamado "cetosis". Sin embargo, la dieta cetogénica limpia enfatiza los alimentos saludables y recomienda seguir con alimentos integrales, sin procesar y de alta calidad. El ceto "sucio" se centra menos en la nutrición y permite opciones menos saludables como alimentos artificiales, procesados y envasados. El ceto limpio se considera el mejor enfoque para la salud a largo plazo.
Pasos
Método 1 de 2: Lograr una cetosis limpia
Paso 1. Restrinja sus carbohidratos diarios a menos de 50 g por día
La parte más importante de seguir una dieta cetogénica es restringir la cantidad de carbohidratos que consume todos los días. Elimine todos los almidones, panes, cereales y azúcares de su dieta. Los carbohidratos no deben representar más del 5-10% de sus calorías diarias, lo que equivale a 50 go menos.
Una vez que comienza su dieta, el cuerpo generalmente tarda de 3 a 4 semanas en alcanzar un estado estable de cetosis
Paso 2. Asegúrese de que el 70-80% de sus calorías diarias provengan de las grasas
Dado que la cetosis obliga a su cuerpo a utilizar la grasa como su principal fuente de energía, es importante comer suficiente grasa todos los días. En la dieta cetogénica limpia, opte por fuentes saludables de grasas insaturadas y manténgase alejado de las grasas saturadas en cortes grasos de carne, carnes procesadas, manteca de cerdo y mantequilla.
Las opciones de grasas "limpias" incluyen nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales y pescado azul
Paso 3. Obtenga entre el 10 y el 20% de sus calorías diarias de fuentes de proteínas de alta calidad
La proteína es importante en la dieta cetogénica, pero tenga en cuenta que la dieta cetogénica no es una dieta alta en proteínas / baja en carbohidratos como Atkins. Las proteínas solo constituyen alrededor del 10-20% de su ingesta calórica. Si come demasiada proteína, su cuerpo convertirá el exceso en glucosa y no podrá alcanzar la cetosis.
- Clean keto enfatiza las proteínas saludables de animales alimentados con pasto provenientes de aves, lácteos, carnes, salmón y huevos orgánicos. También se aprueba el tofu, ciertas nueces y semillas.
- Idealmente, la proteína animal se procesa mínimamente y se obtiene de forma ética.
Paso 4. Use las aplicaciones de ceto y las calculadoras en línea para realizar un seguimiento de todo
La cantidad exacta de gramos que necesita comer en cada grupo de alimentos depende de su peso, altura, sexo y nivel de actividad. Use una calculadora cetogénica en línea para ayudarlo a calcular exactamente cuántos gramos de grasa, carbohidratos y proteínas puede comer todos los días. Una vez que sepa cuántos gramos necesita, una aplicación ceto puede facilitarle el seguimiento de todo.
- Por ejemplo, para calcular sus necesidades, pruebe
- Las aplicaciones como Carb Manager son excelentes para rastrear lo que come.
Paso 5. Use tiras reactivas de sangre u orina para determinar cuándo está en cetosis
Las tiras reactivas de orina son la opción más económica, pero tienden a ser menos precisas que los análisis de sangre. Ambos tipos de pruebas están disponibles en línea y en farmacias. El rango recomendado para la cetosis es de 1,5 a 3,0 mmol / l.
Para mantener los costos bajos, comience con análisis de sangre hasta que alcance la cetosis y experimente cómo se siente. Después de eso, use tiras de orina de vez en cuando para asegurarse de que todavía está bien encaminado
Paso 6. Evite las comidas trampa para mantener la cetosis limpia
A diferencia del ceto sucio, el ceto limpio no incluye días de trampa ni comidas trampa. La consistencia es realmente importante y entrar y salir de la cetosis puede ser difícil para su cuerpo. Tenga en cuenta que el objetivo de una dieta cetogénica limpia es mantener la cetosis.
¡Se necesita mucho trabajo para lograr la cetosis! Si hace trampa y come demasiados carbohidratos, esencialmente debe comenzar desde el principio para volver a la cetosis
Método 2 de 2: elegir alimentos cetogénicos limpios
Paso 1. Priorice los alimentos integrales, sin procesar en cada comida en keto limpio
La clave para una dieta cetogénica limpia es comer alimentos integrales sin procesar que no contengan edulcorantes artificiales, conservantes, hormonas ni aceites procesados. Trate de incorporar verduras y frutas frescas orgánicas, proteínas de alta calidad y grasas saludables en cada comida y refrigerio.
- Omita todos los alimentos procesados y envasados, incluso si están etiquetados como cetogénicos. El ceto sucio permite estos alimentos, pero el ceto limpio no.
- En cada comida, incluya una grasa saludable, una proteína y algunas verduras. Si sigue una dieta equilibrada, será menos probable que experimente fluctuaciones de azúcar en la sangre que pueden provocar antojos de azúcar.
Paso 2. Coma proteínas "limpias" de fuentes orgánicas y alimentadas con pasto
Las proteínas animales "limpias" incluyen aves, lácteos, carne, salmón y huevos orgánicos producidos sin hormonas ni antibióticos. ¡Vea lo que los agricultores locales tienen para ofrecer!
- Los animales deben ser carne de vacuno alimentados con pasto (no alimentados con granos) y deben ser criados en libertad, si es posible.
- Limite o evite la mayoría de las carnes rojas y carnes procesadas.
Paso 3. Consuma muchas grasas insaturadas de fuentes saludables
La grasa es una parte importante de la dieta cetogénica. Hacer una dieta cetogénica limpia significa priorizar las grasas insaturadas saludables sobre las fuentes de grasas saturadas. Las fuentes saludables de grasa incluyen aceite de oliva, aceite de coco, nueces, semillas, aguacates y pescados grasos como el salmón.
Evite las grasas saturadas como la margarina, la manteca de cerdo y los lácteos enteros
Paso 4. Incorpore muchas verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra en sus comidas diarias
Las verduras con alto contenido de fibra son densas en nutrientes y contienen muy pocos carbohidratos, por lo que conviértalas en un elemento básico en su dieta cetogénica. Las verduras de hoja verde como la col rizada, las acelgas, las coles, las espinacas, el bok choy y las lechugas son excelentes opciones. Otras excelentes opciones de vegetales incluyen:
- Coliflor
- Brócoli
- coles de Bruselas
- Espárragos
- Intente hornear verduras en mantequilla, saltearlas en aceite de coco o comerlas con guacamole o tahini para aumentar su ingesta de grasas.
Paso 5. Consuma alimentos para mantener niveles equilibrados de electrolitos todos los días
El ceto limpio y sucio agotan su cuerpo de 4 electrolitos importantes: sodio, potasio, magnesio y calcio. Es importante comer alimentos nutritivos bajos en carbohidratos que tengan un alto contenido de electrolitos para prevenir la deshidratación, el estreñimiento y los síntomas similares a los de la gripe.
- Espolvoree sal rosada del Himalaya en su comida para reponer el sodio. También puede beber caldo de huesos de fuentes animales de alta calidad.
- El salmón, las nueces, los aguacates, las verduras de hoja verde y los champiñones tienen un alto contenido de potasio.
- Consuma alimentos ricos en calcio como verduras de hoja verde oscura, brócoli, salmón y sardinas.
- Recupere el magnesio comiendo verduras de hoja verde, chocolate negro, semillas de calabaza, acelgas y nueces.
- Los suplementos pueden ayudarlo a restaurar los electrolitos, pero los alimentos nutritivos son mejores opciones.
Paso 6. Beba muchos líquidos "limpios" como agua e infusiones de hierbas para mantenerse hidratado
Keto puede deshidratarte, así que asegúrate de beber muchos líquidos todos los días. Las mejores opciones son agua, té de hierbas y jugo de vegetales verdes.
Evite el chai y las bebidas de café hechas con leche de coco y jarabe sin azúcar a menos que esté haciendo ceto sucio
Consejos
- Para evitar el aburrimiento, invierta en un libro de planificación de comidas cetogénicas o busque recetas cetogénicas en línea.
- Considere unirse a comunidades cetogénicas en línea o grupos de redes sociales si necesita un poco de motivación adicional para mantenerse.
