Los estudios han encontrado que los optimistas tienden a tener mejor salud, lograr más y ser más felices que los pesimistas. Pero hay una trampa. Estos resultados positivos están asociados con una perspectiva optimista pero realista del mundo, en lugar de una perspectiva que es irrealmente optimista. El optimismo realista combina una mentalidad esperanzada con un enfoque práctico de la vida. Puede aprender a aprovechar el poder del optimismo realista para lograr sus objetivos y tener éxito en el trabajo, en la escuela y en sus relaciones. Comience alimentando su sentido de esperanza, manteniendo una perspectiva realista y luchando contra los pensamientos pesimistas cuando surjan.
Pasos
Parte 1 de 3: Cultivar la esperanza
Paso 1. Identifique sus valores
Saber lo que valora es esencial para cultivar la esperanza. Tómate un tiempo para pensar en cómo sería tu vida si el dinero no fuera un factor y nada se interpusiera en tu camino. Describe por escrito cómo serían tus relaciones, tu vida laboral y tu entorno en un mundo ideal. Esto le dará una dirección y un propósito para ayudarlo a cultivar la esperanza.
Paso 2. Sepa que puede dar forma a su vida
Para entrar en un estado mental más esperanzador, tenga en cuenta que su futuro es suyo para tomar el control. Tú eres el encargado de decidir qué lograrás.
Piensa en cómo quieres que sea tu vida en un año y date cuenta de que, con trabajo duro, eres capaz de hacerlo realidad
Paso 3. Busque las posibilidades
Una mentalidad esperanzada prospera con las posibilidades, así que esté atento a las nuevas oportunidades que surjan en su vida. Explorar diferentes opciones y elecciones aumenta sus probabilidades de encontrar nuevos recursos que lo ayuden a lograr sus objetivos.
La mejor forma de descubrir nuevas posibilidades es estar abierto. Intente entablar una conversación con un extraño, dar un paseo sin un destino establecido o inscribirse en una clase sobre algo que siempre ha querido aprender
Paso 4. Establezca metas que lo inspiren
Establecer metas alcanzables, con un límite de tiempo y específicas puede ayudarlo a tener más esperanzas al brindarle un futuro positivo que esperar. Imagínese logrando su objetivo con el mayor detalle posible y piense en las diferentes rutas que puede tomar para llegar allí.
- Por ejemplo, si está interesado en viajar por el mundo, puede establecer la meta de ahorrar dinero para un boleto de avión y otras necesidades. Luego, para que se sienta inspirado a trabajar hacia la meta a diario, puede imaginar, con vívidos detalles, que llega a su primer destino. Piense en las imágenes, los sonidos y los olores que encontrará para que parezca lo más real posible.
- Escriba sus metas para ayudar a que sean más concretas y léalas todos los días para recordar en qué está trabajando.
Paso 5. Encuentra motivos para reír
Es cierto que la risa es la mejor medicina; los investigadores han descubierto que una dosis diaria de humor puede ayudar a las personas a sentirse más optimistas sobre el futuro. El humor inhibe los pensamientos negativos al mismo tiempo que estimula las emociones positivas, lo que fomenta un estado mental esperanzador.
- Mira una comedia o un video de YouTube. Pasa más tiempo con ese tonto compañero tuyo. O bien, ofrécete a cuidar a tu sobrino de cinco años.
- Vea si hay un grupo de risas en su ciudad. Son grupos que se reúnen con el propósito de reír.
Paso 6. Concéntrese en la gratitud
Pensar en las cosas por las que está agradecido es una forma poderosa de mantener un estado mental esperanzado, incluso cuando se enfrenta a circunstancias difíciles. Al concentrarse en las cosas positivas de su vida, sin importar cuán pequeñas o grandes sean, prepara su mente para buscar eventos más positivos y mantenerse optimista.
- Para convertir la gratitud en un hábito, intente llevar un diario de gratitud. Todas las noches antes de acostarse, tómese unos minutos para escribir varias cosas por las que se sintió agradecido ese día.
- También puede usar una aplicación de teléfono para recordarle que debe agregar a su diario de gratitud todos los días.
Parte 2 de 3: Mantenerse realista
Paso 1. Identificar las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento negativos o poco realistas que pueden hacer que te sientas estresado o deprimido. Tu mente percibe la realidad de una manera distorsionada, lo que lleva a la rumia u obsesión persistente por eventos o experiencias negativas. Hay muchas distorsiones cognitivas reconocidas en la psicología popular. Algunos se enumeran a continuación.
- Todo o nada, o pensamiento en blanco y negro, ver todo en absolutos, esto o aquello, sin intermediarios (por ejemplo, "Si no me aman, deben odiarme").
- Razonamiento emocional: vincular su realidad a su estado emocional actual (por ejemplo, "Me siento mal hoy, así que nadie querrá estar cerca de mí").
- Etiquetado: identificación excesiva de las deficiencias (por ejemplo, "Soy un perdedor").
- Sacar conclusiones precipitadas, ya sea leyendo la mente o prediciendo un futuro negativo mediante la adivinación (p. Ej., "Vi a Chelsea hoy y no me habló. Ya no debe ser mi amiga" o "Ya sé que me haré parece un tonto en el concurso de talentos ").
- Ampliación: hacer cosas fuera de proporción (por ejemplo, "Hice una F en mi trabajo de inglés. Voy a suspender la clase y tendré que volver a tomarla").
- En caso de afirmaciones, use "debería", "debería", "tiene que" o "debe" en su diálogo interno (por ejemplo, "Debería haberlo sabido mejor que pensar que le agradaba").
Paso 2. Desafíe los patrones de pensamiento negativos
Una vez que aprenda qué son las distorsiones cognitivas y cómo identificarlas, debe aprender a atacar su lógica. Hacer esto te da poder sobre tus pensamientos y te enseña a convertirte en un observador constante de lo que pasa por tu cabeza. Si nota que está jugando con patrones de pensamiento negativos, pruebe las siguientes estrategias:
- Empiece por examinar la precisión de sus pensamientos. Por ejemplo, dices "No le gusto a nadie". Debes prestar atención para ver si esto parece correcto o no en tu vida.
- Considere la evidencia. ¿Estás siempre solo? ¿La gente intenta a propósito estar contigo a veces? ¿Tus amigos y familiares comentan alguna vez sobre cómo disfrutan de tu compañía?
- Practica la atención plena. No es divertido castigarse con sus pensamientos. Cuando notes que piensas de forma negativa o irreal, practica la respiración profunda y la atención plena. Inhala lo positivo; exhala lo negativo. Observe las distorsiones cognitivas, pero piense en ellas como barcos que llegan a su puerto. Evite lo negativo y permita que lo positivo se acople de manera segura.
Paso 3. Asumir la responsabilidad
La esperanza realista implica tomar medidas para lograr las metas que desea, en lugar de simplemente esperar a que le sucedan cosas buenas. Las investigaciones han descubierto que las personas que asumen la responsabilidad de sus decisiones y creen en su propio autocontrol tienden a superar sus dificultades.
Asumir la responsabilidad de uno mismo no significa tratar de controlar todos los aspectos de su vida. Más bien, significa asumir la responsabilidad de sus elecciones, mientras acepta que algunas cosas están fuera de su control
Paso 4. Sea honesto consigo mismo
Ser realista significa tomar conciencia de sus propios prejuicios, defectos y suposiciones internas. Tener una visión clara de ti mismo puede ayudarte a decidir qué rasgos y creencias te están ayudando y cuáles necesitas cambiar. Sin embargo, asegúrese de no compararse con otras personas. Solo concéntrate en ti mismo.
- Pregúntese qué creencias, conscientes o inconscientes, tiene sobre el mundo. ¿Estos patrones de pensamiento te ayudan o te deprimen? Por ejemplo, tal vez hayas llegado a creer que las personas son incapaces de fidelidad porque tu última pareja te engañó. ¿Cómo te está ayudando esto? ¿Será una contribución positiva a sus relaciones futuras? No, no lo hará.
- Si necesitas ayuda para llegar a un juicio objetivo de tu personalidad, pregúntale a un amigo de confianza su perspectiva sobre tus defectos y rasgos positivos. Los amigos pueden ayudarlo a verse a sí mismo objetivamente y señalar cosas que quizás no note.
Paso 5. Evalúe los desafíos que enfrenta
Una buena comprensión de la realidad de una situación, ya sea positiva o negativa, es necesaria para tener una perspectiva precisa de la vida. Cuando evalúe sus circunstancias actuales, no dude en darse cuenta tanto de lo malo como de lo bueno. Es importante tener en cuenta las situaciones negativas para que pueda decidir cambiarlas o solucionarlas.
Paso 6. Haga un plan
Trazar un plan concreto y viable es la forma más segura de asegurarse de que sus metas se conviertan en realidad. Los planes no tienen que ser complejos para ser efectivos. Sin embargo, un buen plan debe incluir un componente de "cuándo" y un componente de "dónde". Planificar cuándo y dónde realizarás una actividad aumenta las probabilidades de que cumplas tu compromiso.
- Por ejemplo, en lugar de decirte a ti mismo "Estudiaré más tarde esta noche", repítete a ti mismo, "Estudiaré en la biblioteca a las siete en punto esta noche".
- Una gran estrategia para hacer que los hábitos se mantengan es el método de planificación "si-entonces". En pocas palabras, este método establece que "si ocurre X, entonces debería seguir Y". X puede ser un momento, lugar o evento. Y es la acción que tomará en respuesta a ella. Por ejemplo, si es lunes a las 7 p.m. (X), sabes que debes pasar 2 horas en la biblioteca de tu universidad (Y). La investigación muestra que tiene de 2 a 3 veces más probabilidades de tener éxito en sus objetivos siguiendo este método.
Paso 7. Prepárese para los obstáculos
Tenga en cuenta que la vida no es una curva ascendente recta. A menudo incluye muchos contratiempos en el camino. Su éxito o fracaso tiene mucho que ver con la forma en que maneja los contratiempos. Las personas que asumen que encontrarán obstáculos y hacen planes para superarlos tienden a tener mucho más éxito que las personas que asumen que el éxito les llegará fácilmente.
No es pesimista suponer que las cosas saldrán mal, es simplemente realista. De hecho, las cosas salen mal todo el tiempo, a menudo por razones que escapan a nuestro control. El pesimismo asume que los obstáculos son insuperables, mientras que el optimismo realista encuentra formas de sortearlos
Paso 8. Examine sus expectativas
Si sus expectativas no son realistas, a veces esto puede hacer que se sienta decepcionado. Considere si sus expectativas para usted son realistas o no, y si no lo son, considere cómo podría ajustarlas para que sean más realistas.
Por ejemplo, si siempre espera obtener una calificación de A + en cada examen que realice, es posible que se sienta increíblemente decepcionado si obtiene una calificación de A- en un examen. Sin embargo, esta sigue siendo una gran calificación, por lo que es posible que desee ajustar sus expectativas para aceptar una gama más amplia de calificaciones
Parte 3 de 3: Vencer el pesimismo
Paso 1. Vuelva a examinar sus creencias
El pesimismo tiende a provenir de creencias o patrones de pensamiento negativos. Cuando se sienta pesimista, dé un paso atrás de sus emociones y piense de dónde vienen sus sentimientos.
- Si descubre que se está aferrando a ideas contraproducentes o una imagen negativa de sí mismo, recuerde que estas ideas no son racionales y no tienen por qué detenerse.
- Asegúrate de rodearte también de personas optimistas. Puede conocer nuevas personas de ideas afines buscando grupos en sitios como Meetup.com.
Paso 2. Utilice la lógica para combatir los pensamientos negativos
Cuando empiece a tener pensamientos pesimistas, pregúntese: "¿Es esto realmente cierto?" A menudo encontrará que el pesimismo está impulsado por emociones que no tienen mucho que ver con la realidad. Mantener una mentalidad racional puede ayudarte a ver estos pensamientos como las ilusiones que son.
Por ejemplo, si tiene la sensación pesimista de que no le agrada a uno de sus compañeros de trabajo, en lugar de insistir en ese pensamiento, pregúntese por qué piensa eso. ¿Existe una explicación más probable? Quizás su compañero de trabajo esté teniendo un mal día o simplemente tenga un comportamiento brusco
Paso 3. Recuerde sus éxitos
Cuando te sientes pesimista, es fácil ver todo lo negativo en tu vida y olvidarte de mirar lo positivo. Recuerde las cosas buenas que ha logrado en el pasado para guiarse de regreso a un mejor estado mental.
Tanto como sea necesario, recuerde todos los logros que ha logrado y todos los obstáculos que ya ha superado en su vida. Págate a ti mismo por graduarte de la universidad. Date un aplauso por finalmente separarte de tu mejor amigo tóxico
Paso 4. Evite pensar en todo o nada
El pensamiento de todo o nada puede fácilmente ponerlo en un estado mental negativo porque considera cualquier error, incluso uno menor, como un fracaso. En realidad, nada ni nadie es perfecto.
- Por ejemplo, los pensadores de todo o nada pueden ver a los demás como "o me amas o me odias", cuando, en realidad, es completamente posible amar a alguien pero no todos sus hábitos o cualidades.
- Identifique áreas de su pensamiento que coincidan con este marco y desafíe cuán realistas suenan. Deja ir el pensamiento de todo o nada enfocándote en progresar en lugar de ser perfecto. Comprométase a mejorar sus errores al mismo tiempo que toma en cuenta sus éxitos.
- Además, esté dispuesto a soltar el control a veces y acepte que la vida es impredecible e incierta.
Paso 5. Busque apoyo
Sentirse solo y sin apoyo puede ser un desencadenante importante de pensamientos pesimistas. Si se ha sentido deprimido o negativo, comuníquese con otra persona (un miembro de la familia, un amigo, un compañero de trabajo) que pueda ayudarlo a recuperar un estado de ánimo positivo.
- El apoyo social es una herramienta poderosa para aumentar su esperanza y optimismo, así que no dude en pedir ayuda a otros cuando la necesite.
- Hacer algo tan simple como llamar a un amigo y decirle "Oye, me he sentido deprimido últimamente, ¿tienes un minuto para charlar?" puede hacer maravillas por su estado de ánimo.
- Si te sientes pesimista constantemente, considera la posibilidad de consultar a un profesional de la salud mental para que te ayude con esto.
