Las dietas cetogénicas, que son ricas en proteínas y grasas y muy bajas en carbohidratos, se han convertido en una forma popular de impulsar la pérdida de peso. Sin embargo, la mayoría de las personas considera que las dietas cetogénicas no son prácticas o incluso insalubres para mantenerlas a largo plazo, por lo que es importante tener una estrategia para dejar de ceto. El aumento de peso a menudo ocurre cuando abandona la dieta cetogénica, pero esto es menos probable y más manejable si hace la transición de cetogénica lentamente y reintroduce los carbohidratos gradualmente. También es importante no volver a caer en sus hábitos pre-cetogénicos y tener una red de apoyo en su lugar mientras realiza el ajuste.
Pasos
Método 1 de 2: reintroducir los carbohidratos gradualmente
Paso 1. Agregue carbohidratos lentamente durante un período de al menos 2 semanas
Una estrategia, por ejemplo, es aumentar la ingesta de carbohidratos en 10 gramos (0,35 oz) cada día hasta alcanzar el nivel recomendado por su médico o dietista. Alternativamente, puede aumentar su consumo de carbohidratos en 1 porción por día durante la primera semana, luego 2 porciones por día la segunda semana. Su dietista puede ayudarlo a determinar las porciones de sus porciones de carbohidratos.
Después de reentrenar su cuerpo para que funcione con una ingesta mínima de carbohidratos, debe reentrenarlo para que funcione con carbohidratos una vez más. Espere que este proceso tome un mínimo de 2 semanas y posiblemente 4 semanas o más
Paso 2. Cree un plan de alimentación que le ayude a reintroducir los carbohidratos al ritmo adecuado
Es mucho más fácil agregar 10 gramos (0.35 oz) de carbohidratos por día, por ejemplo, si tiene un plan establecido. En lugar de agregar carbohidratos al azar, escriba planes de comidas semanales a medida que hace la transición de ceto, agregando alimentos como los siguientes en secuencia a sus comidas:
- Lunes: lentejas cocidas (10 gramos de carbohidratos por porción) agregadas a su ensalada en el almuerzo.
- Martes: más sopa de frijoles negros (10 gramos de carbohidratos por porción) en la cena.
- Miércoles: más fresas (12 gramos de carbohidratos por porción) en el desayuno.
- Jueves: más calabaza butternut horneada (11 gramos de carbohidratos por porción) en la cena.
- Viernes: más zanahorias baby (12 gramos de carbohidratos por porción) en el almuerzo.
- Sábado: más kiwi (12 gramos de carbohidratos por porción) en la cena.
- Domingo: más avena (14 gramos de carbohidratos por porción) en el desayuno.
- Si necesita ayuda para formular un plan de alimentación, consulte con su dietista.
Paso 3. Mida su ingesta de alimentos para mantenerla estable mientras agrega carbohidratos
Probablemente se volvió experto en medir su ingesta de alimentos mientras estaba en ceto, tal vez incluso usando una balanza para pesar sus porciones. Mantenga esta observación de cerca de cuánto está comiendo mientras reintroduce los carbohidratos para que no comience a comer más en general de lo que comía con ceto. De lo contrario, agregar carbohidratos simplemente puede aumentar su ingesta de calorías y, a su vez, su aumento de peso post-ceto.
- No, por ejemplo, simplemente agregue una papa al horno o un lado de pasta al mismo tamaño de porción de bistec que comió mientras estaba en ceto. En su lugar, reduzca su porción de proteína (bistec) cuando agregue la porción de carbohidratos (pasta) a su comida.
- Use etiquetas de nutrición, rastreadores de calorías basados en la web o en aplicaciones, un diario de alimentos o tal vez su confiable báscula de cocina para vigilar de cerca cuánto está comiendo. El tamaño de las porciones puede ser difícil de visualizar correctamente, aunque usar los dedos, la palma y el puño como comparación de tamaños puede ayudar.
Paso 4. Evite los azúcares añadidos y los alimentos con alto contenido de azúcar natural
Si las bebidas azucaradas y los dulces envasados eran parte habitual de su dieta antes de la ceto, resista la tentación de volver a consumirlos después de la ceto. Es especialmente importante evitar los alimentos y bebidas con azúcares añadidos durante la transición, ya que son "bombas de carbohidratos" ricas en calorías y pobres en nutrientes que aumentarán su aumento de peso inicial.
- El etiquetado nutricional ha mejorado en los últimos años, por lo que a menudo puede ver si un alimento en particular contiene azúcares agregados. Siempre que sea posible, evite los alimentos que tengan más de 4 gramos (0.14 oz) de azúcares agregados por porción.
- Si bien los alimentos con un contenido de azúcar naturalmente elevado no suelen ser un problema tan significativo, trate de mantenerse alejado de los alimentos con alto contenido de azúcar como la miel y los dátiles durante su transición a la dieta cetogénica.
- Trabaje con su dietista para que le ayude a identificar los azúcares añadidos y los alimentos con alto contenido de azúcar.
Paso 5. Pésese cada 1 a 3 días para realizar un seguimiento de su transición a la dieta cetogénica
Un pesaje diario está bien siempre y cuando no le cause estrés o ansiedad indebidos. De lo contrario, pesar hasta dos veces por semana está bien durante su transición. Tenga en cuenta que el objetivo es verificar los patrones generales, no tratar cualquier aumento de peso menor como un problema importante.
- Si aumenta menos de 5 lb (2,3 kg) durante las primeras 1-2 semanas de su transición, considérelo un éxito. Cierta cantidad de aumento de peso es prácticamente inevitable cuando reintroduce los carbohidratos.
- Los pesajes frecuentes lo ayudarán a identificar un patrón de aumento de peso más significativo antes, para que pueda identificar y rectificar más rápidamente los problemas que lo causan.
Paso 6. Reduzca la velocidad de la transición si experimenta síntomas molestos
Algunas personas pueden dejar la dieta cetogénica en una semana, mientras que para otras puede llevar un mes. Escuche a su cuerpo y no apresure el proceso. Si experimenta alguno de los síntomas que se enumeran a continuación, intente reducir la velocidad de su transición a la mitad. Si los síntomas continúan o empeoran, comuníquese con su médico para que le oriente. Los síntomas pueden incluir:
- Distensión y estreñimiento.
- Picos de azúcar en sangre, que pueden provocar episodios de irritabilidad y / o fatiga.
- Aumento del apetito general.
- Intensos antojos de azúcar.
Método 2 de 2: Manejo de su estrategia y expectativas
Paso 1. Elija salir de la dieta cetogénica cuando sea el momento adecuado para usted
Los expertos aún no están de acuerdo sobre la efectividad y la seguridad general de las dietas ceto, pero la mayoría parece estar de acuerdo en que no debería ser un cambio dietético permanente. Cuando empiece la dieta cetogénica, tenga en mente un objetivo realista y saludable, por lo general, un objetivo de pérdida de peso, y planifique la transición de la dieta cetogénica una vez que alcance su objetivo.
- Alternativamente, si su cuerpo simplemente no se adapta a una dieta cetogénica, por ejemplo, no puede deshacerse de los síntomas de la "gripe cetogénica", tómelo como una señal de que debe comenzar a planificar su salida cetogénica.
- Para obtener los mejores resultados, consulte con su médico antes de comenzar la dieta cetogénica para asegurarse de que sea una buena opción para usted, y luego consulte con ellos nuevamente para determinar cuál es la mejor manera de dejar su dieta cetogénica.
- El objetivo de la dieta cetogénica es lograr la cetosis, el punto en el que su cuerpo quema las reservas de grasa para obtener energía debido a la falta de carbohidratos. Si bien esto puede conducir a la pérdida de peso, generalmente no se recomienda como estrategia a largo plazo.
Paso 2. Trate la transición como un proceso holístico, como comenzar con la dieta cetogénica
Comenzar una dieta cetogénica exitosa no ocurre por capricho. En cambio, requiere preparación, concentración y dedicación a medida que realiza cambios importantes en el estilo de vida, y es mucho más manejable cuando tiene una red de apoyo sólida. Lo mismo ocurre cuando llega el momento de dejar la dieta cetogénica.
- Si no dijiste "Creo que comenzaré la dieta cetogénica mañana" de la nada, no digas "Creo que dejaré la dieta cetogénica mañana" sin planificarlo.
- Su red de apoyo puede incluir a su médico, dietista, familia, amigos, compañeros de trabajo y otras personas que le brinden aliento y buenos consejos.
Paso 3. Rechaza el impulso de retomar tus viejos hábitos después de la ceto
Trate la dieta cetogénica como el primer paso de un cambio permanente en la dieta y el estilo de vida. Para mantener cualquier pérdida de peso o ganancias de salud que logre mientras hace ceto, debe seguir con una dieta y un plan de estilo de vida equilibrados y saludables. De lo contrario, sus ganancias cetogénicas se perderán rápidamente.
En otras palabras, no trate a la dieta cetogénica como una "vacación" dietética a la que hará un seguimiento volviendo "a casa" a sus costumbres familiares
Paso 4. Consulte con un dietista para planificar sus nuevos hábitos alimenticios
Comenzar con keto significa aprender una nueva dieta y una nueva forma de relacionarse con la comida. Poner fin a la dieta cetogénica y hacer la transición a una dieta equilibrada a largo plazo requiere aún más de lo mismo. Incluso si logró seguir con éxito la dieta cetogénica sin la ayuda de un dietista, considere la posibilidad de consultar con uno mientras se prepara para dejar la dieta cetogénica.
Trabaje con un dietista registrado que, si es posible, tenga experiencia trabajando con pacientes que han usado dietas cetogénicas. Es posible que su médico de atención primaria pueda darle recomendaciones dietéticas
Paso 5. Siga el programa de ejercicios que estaba haciendo mientras estaba en ceto
Con suerte, su dieta cetogénica incluyó comenzar o mantener un régimen de ejercicio saludable y apropiado para cada individuo. Si es así, es importante que continúe con este programa de ejercicios mientras hace la transición a su dieta post-cetogénica. ¡Recuerde que dejar la dieta cetogénica no significa dejar de hacer ejercicio!
- Independientemente de su plan dietético, el ejercicio regular y equilibrado es esencial tanto para el control del peso como para la salud en general.
- Si su dieta cetogénica no incluía un programa de ejercicios, trabaje con su médico y un fisioterapeuta o entrenador personal para desarrollar un régimen adecuado para usted.
Paso 6. Espere un pequeño aumento de peso inicial como parte de su transición
Debido al contenido de agua en los carbohidratos, es prácticamente inevitable que ganes algo de peso al principio de tu transición de una dieta cetogénica. Sin embargo, siempre que realice una transición lenta, mantenga hábitos alimenticios saludables, no aumente su ingesta total de calorías y mantenga su programa de ejercicios, este aumento de peso del agua debe ser temporal.
