La insulina es una hormona natural secretada por el páncreas en respuesta a la ingesta de carbohidratos. La insulina ayuda a su cuerpo a utilizar la glucosa (también conocida como azúcar en sangre). Sin insulina, su cuerpo no puede llevar glucosa a sus células para usarla como energía; sin embargo, demasiada insulina y demasiados carbohidratos le indica a su cuerpo que convierta esos carbohidratos adicionales en almacenamiento o grasa. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a la grasa abdominal o visceral. Además, el aumento de los niveles de insulina le indica a su cuerpo que continúe usando la glucosa para obtener energía y no use esa grasa almacenada. Cambiar su dieta y estilo de vida puede ayudarlo a administrar y controlar los niveles de insulina para que pueda mantener o incluso perder peso.
Pasos
Método 1 de 2: uso de la dieta para controlar los niveles de insulina
Paso 1. Limite su ingesta diaria de carbohidratos
Su páncreas produce la mayor cantidad de insulina cuando consume una comida rica en carbohidratos. Esto es malo, especialmente cuando su objetivo es perder grasa abdominal. Controlar la cantidad y el tipo de carbohidratos que consume durante el día puede ayudarlo a controlar sus niveles de insulina.
- Los carbohidratos se encuentran en los siguientes alimentos: granos, vegetales con almidón, legumbres, frutas y productos lácteos. También se encuentran en dulces y bebidas azucaradas.
- Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de grupos de alimentos. Debido a que están tan extendidos, no es realista ni saludable evitar por completo los carbohidratos.
- No existe un estilo de dieta correcto o incorrecto cuando se trata de limitar los carbohidratos. Puede optar por seguir una dieta para diabéticos, una dieta baja en carbohidratos o crear su propio plan de dieta específico para ayudar a controlar su ingesta de carbohidratos y los niveles de insulina.
Paso 2. Evite los carbohidratos simples
Algunos alimentos provocan un aumento rápido o un aumento de los niveles de azúcar en sangre e insulina. Se sabe que los carbohidratos simples son bajos en fibra e incluyen: bebidas endulzadas, dulces o postres, productos de granos refinados (como arroz blanco) y alimentos hechos con harina blanca (como pan blanco).
- En lugar de tomar bebidas azucaradas y dulces, opte por bebidas bajas en calorías o sin calorías. Pruebe: agua, agua aromatizada, café descafeinado o té.
- Lo más probable es que sea poco realista renunciar por completo a los dulces y postres. Limítelos en su dieta y limítese a porciones más pequeñas.
- También limite los productos de granos refinados. Estos no solo son bajos en fibra, sino también bajos en una variedad de otros nutrientes saludables. Trate de elegir granos 100% integrales con la mayor frecuencia posible.
Paso 3. Consuma cantidades moderadas de granos
Los alimentos como el pan, el arroz o la pasta son significativamente más altos en carbohidratos en comparación con otros grupos de alimentos. Aunque estos alimentos se consideran una parte saludable de una dieta equilibrada, elevarán los niveles de azúcar en sangre e insulina más rápido y más alto que otros grupos de alimentos.
- Limite su consumo de alimentos a base de cereales. No es necesario que los evite por completo, pero puede ser ideal limitarse a una o dos porciones diarias.
- Una porción de granos equivale aproximadamente a 1 onza o 1/2 taza.
- Cuando elija comer granos, intente elegir granos 100% integrales. Estos son más ricos en fibra y otros nutrientes que pueden apoyar una dieta saludable.
- Los alimentos integrales incluyen: quinua, cebada, arroz integral o pan 100% integral.
Paso 4. Aumente su ingesta diaria de fibra
La fibra se encuentra típicamente en carbohidratos más complejos. Estos son carbohidratos que se digieren lentamente y liberan azúcar o glucosa en sangre al torrente sanguíneo más lentamente. Esto ayuda a prevenir un pico de insulina.
- Los alimentos ricos en fibra incluyen: frijoles, lentejas, frutas, verduras y cereales integrales.
- En general, las mujeres necesitan unos 25 g de fibra al día y los hombres unos 38 g de fibra al día. Tratar de cumplir con estos mínimos puede ayudarlo a administrar sus niveles de insulina de manera más eficiente.
- Trate de incluir un alimento rico en fibra en cada comida y refrigerio. Esto le ayudará a controlar los niveles de insulina durante todo el día.
Paso 5. Consuma grasas saludables
Las grasas saludables, como las grasas omega-3, no solo favorecen la salud del corazón, sino que también ralentizan la digestión de alimentos como los carbohidratos. Incluir grasas saludables a lo largo del día puede ayudar a ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos y controlar los niveles de insulina.
- Las grasas saludables se encuentran en una variedad de alimentos que incluyen: aceite de oliva, pescado graso, aguacates, nueces y semillas.
- Otras fuentes de omega-3 incluyen aceites vegetales como soja, canola y linaza. Inclúyelos con tus ensaladas y preparaciones para cocinar.
- Incluya una o dos porciones de grasas saludables al día. Una cucharadita de aceite, 3-4 onzas de pescado, 1/4 taza de nueces o semillas y 1/2 taza de aguacate cuenta como una porción.
Paso 6. Consuma comidas bien balanceadas
Si bien es posible que deba limitar o evitar ciertos alimentos, debe asegurarse de seguir obteniendo todos los nutrientes necesarios para un cuerpo sano. Llevar una dieta bien equilibrada favorecerá la pérdida de peso y el control de la insulina.
- Ejemplos de comidas bien balanceadas para ayudar a controlar los niveles de insulina incluyen: huevos revueltos con verduras y queso, una ensalada verde mixta con salmón a la parrilla y un salteado de pollo y verduras con 1/3 de taza de quinua.
- Algunos nutricionistas recomiendan que la mitad de su plato esté compuesto por verduras.
- Además, coma con regularidad durante todo el día. Saltarse las comidas o pasar mucho tiempo sin comer puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre y una disminución de la estabilidad de los niveles de insulina.
Paso 7. Siga una dieta de estilo mediterráneo
Aumentar la ingesta de fibra y grasas saludables ayudará a controlar los niveles de insulina. Una dieta de estilo mediterráneo generalmente promueve el consumo de frutas y verduras con alto contenido de fibra, pescado graso, productos lácteos y cereales integrales.
- También se ha demostrado que este tipo de dieta o patrón de alimentación ayuda a reducir la presión arterial alta, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
- Quienes siguen esta dieta comen aves de corral o huevos solo una o dos veces por semana y limitan la carne roja a menos de una vez a la semana o solo ocasionalmente durante el mes.
Método 2 de 2: modificar su estilo de vida para controlar los niveles de insulina
Paso 1. Reúnase con su médico
Si siente que sus niveles de insulina están fuera de control o están teniendo un efecto profundo en su dieta, su salud en general y su estilo de vida, podría ser una buena idea reunirse primero con su médico de atención primaria.
- Hable con su médico sobre sus síntomas (si los hay), el objetivo de controlar y manejar la insulina y cualquier objetivo de peso que tenga.
- También considere reunirse con un dietista registrado. Estos expertos en nutrición podrán ayudarlo a perder peso y también a controlar los niveles de insulina. Pueden crearle un plan de comidas personalizado para ayudarlo a alcanzar sus metas.
Paso 2. Aumente la cantidad de horas que duerme
Si no puede aumentar su sueño, al menos intente aumentar la calidad de su sueño. Los estudios han demostrado que cuanto más duerma, más estables serán sus niveles de insulina.
- La recomendación general es que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche.
- Ayude a aumentar sus probabilidades de dormir más tiempo y más profundamente practicando una buena higiene del sueño. Esto significa apagar todas las luces de su dormitorio, apagar todos los dispositivos electrónicos como la televisión o el teléfono celular y dejar de consumir cafeína al menos tres horas antes de irse a dormir.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular no solo lo ayuda a controlar el peso, sino que también puede ayudarlo a controlar los niveles de insulina. El ejercicio no puede reducir los niveles de insulina; sin embargo, el ejercicio ayuda a controlar los niveles de glucosa y puede evitar que los niveles de insulina se disparen.
- Incluya ejercicio cardiovascular regular durante toda la semana. El cardio ayuda a su cuerpo a utilizar la glucosa de forma inmediata.
- La recomendación para el ejercicio aeróbico es de al menos 150 minutos o 2,5 horas por semana de actividad de intensidad moderada.
- También se recomienda incluir entrenamiento de fuerza dos días a la semana, por un total de 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también tiene un efecto positivo en el control de la insulina.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas (utiliza máquinas o pesas), pilates o ejercicios con el peso corporal (como flexiones o abdominales).
Paso 4. Inicie un diario
Llevar un diario de su alimentación, progreso de peso y pensamientos sobre su pérdida y progreso de peso puede ayudarlo a mantenerse encaminado a largo plazo.
- Inicie un diario de alimentos que le ayude a realizar un seguimiento de sus comidas, los niveles de calorías y la frecuencia con la que come comidas ricas en carbohidratos. Esto puede ayudarlo a ver dónde puede realizar cambios.
- También asegúrese de realizar un seguimiento de su peso. Los estudios han demostrado que el seguimiento a largo plazo del peso ayuda a mantener a las personas encaminadas por más tiempo.
Paso 5. Complementar con cromo
En 1957, se descubrió un compuesto llamado "factor de tolerancia a la glucosa", que era el cromo. El cromo se encuentra en fuentes de alimentos que incluyen los siguientes: granos, cereales, frutas, verduras y carnes procesadas. La cantidad diaria recomendada de cromo es de 25 a 35 ug / día para mujeres y hombres, respectivamente.
Los antiácidos pueden inhibir la absorción de cromo
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de realizar cualquier cambio en la dieta o el estilo de vida que pueda afectar su salud o afecciones médicas actuales.
- Concéntrese en su éxito y no en los fracasos. Ser positivo puede ayudarte a mantenerte motivado y encaminado.
- Anote sus resultados y sus logros. Ver su progreso puede ayudarlo a mantenerse positivo y proporcionar una motivación adicional.
- Tome nota de en qué necesita trabajar y realice esos cambios. Esta lista de objetivos puede ayudarlo a administrar y tomar el control de su salud.
- Pídale a un amigo cercano o familiar que lo mantenga responsable.
- Mirar hacia el futuro le dará confianza para cambiar ahora.
- Progrese lentamente hacia estos hábitos en lugar de obligar a su cuerpo a cambiar demasiado rápido.
