Aunque las personas a menudo se someten a ceto para perder peso, no se preocupe, ¡también puede ganar algo de peso con esta dieta si lo necesita! La forma más fácil de hacerlo es determinar cuánta proteína necesita y luego aumentar su ingesta de grasas en general para consumir más calorías. Al mismo tiempo, trabaje en el entrenamiento de fuerza para aumentar su masa muscular y tomar decisiones de estilo de vida saludables, como dejar de fumar y dormir lo suficiente.
Pasos
Método 1 de 3: aumentar la ingesta calórica
Paso 1. Controle sus calorías para que pueda ver cuántas más necesita para ganar peso
Use una aplicación de seguimiento de alimentos o un diario de alimentos para estimar cuántas calorías consume al día. Incluso con una dieta cetogénica, debe ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita si desea aumentar de peso. El seguimiento de sus calorías lo ayudará a ver cuánto más debe comer.
Si no está seguro de cuánto está comiendo de un determinado alimento, ¡mídelo! La mayoría de las personas tienden a subestimar la cantidad de alimentos que ingieren
Paso 2. Utilice una calculadora de calorías para averiguar qué necesita su cuerpo
Probablemente haya escuchado que la mayoría de las personas necesitan 2000 calorías al día. Sin embargo, la cantidad de calorías que necesita realmente depende de muchos factores, incluida su altura, su peso, su sexo, su edad y su nivel de actividad. Ponga sus números en una calculadora de calorías para estimar cuál debería ser su ingesta calórica. Cuando use la calculadora, configúrela para que le diga cuántas calorías necesita para aumentar de peso.
- Por ejemplo, pruebe este de la Clínica Mayo:
- Entonces, por ejemplo, la calculadora puede decirle que necesita comer 2, 200 calorías al día para ganar peso.
Paso 3. Trate de consumir de 0,8 gramos a 1 gramo de proteína por 1 libra (0,45 kg) de peso corporal
No necesita proteínas adicionales mientras trata de desarrollar músculos, pero debe obtener una cantidad suficiente. Por lo general, multiplica 0.8 por su peso corporal, por lo que si pesa 150 libras (68 kg), comería 0.8 gramos por libras para equivaler a 120 gramos de proteína al día.
- Pruebe proteínas como aves, cerdo, ternera, huevos y pescado.
- Si bien el mito popular dice que necesita más proteínas para desarrollar músculo, generalmente eso no es cierto. La mayoría de las personas obtienen proteínas más que suficientes y, de hecho, si ingieres demasiadas proteínas, tu cuerpo las oxida porque no las puede usar.
Paso 4. Mantenga sus carbohidratos netos por debajo de 50 gramos al día
Si bien consumir más carbohidratos lo ayudaría a aumentar de peso, también lo sacará de la cetosis. Para mantenerse en la dieta cetogénica, debe mantener baja la ingesta de carbohidratos.
- Por ejemplo, 1 plátano mediano tiene 27 gramos de carbohidratos. Para mantener bajos los carbohidratos, opte por vegetales bajos en carbohidratos como repollo, champiñones, tomates, berenjenas, espárragos, brócoli, aguacate, aceitunas, espinacas, lechuga, col rizada y pimientos verdes. Además, manténgase alejado de los cereales y las frutas y verduras con almidón en su mayor parte.
- Asegúrese de leer las etiquetas y buscar alimentos de los que no esté seguro. Muchas verduras tienen carbohidratos ocultos, al igual que muchas salsas y condimentos.
Paso 5. Determine cuántas calorías necesita comer de la grasa
Reste la cantidad de calorías que necesita para obtener a través de las proteínas del número que obtuvo de la calculadora de calorías. Por ejemplo, si necesita 2, 200 calorías y obtiene 480 de las proteínas, reste 480 de 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Además, reste sus calorías de carbohidratos: 1720-200 = 1520. Esa es la cantidad calorías que necesita obtener de la grasa, ya que es lo que sobra.
Aumente su ingesta de grasas en 30 gramos si no desea hacer los cálculos. Si bien la cantidad que aumente dependerá de su ingesta actual de calorías y de la cantidad de calorías que necesite, es probable que sea suficiente aumentar su ingesta en 30 gramos al día
Paso 6. Aumente la ingesta de grasas según sea necesario para ayudarlo a aumentar de peso
Si no obtiene suficiente grasa en su dieta para satisfacer las calorías que necesita, intente aumentar su ingesta a lo largo del día para ayudarlo a aumentar de peso. Trate de consumir grasas de alta calidad, como las que se encuentran en pescados grasos como el salmón o las sardinas, las aceitunas, los aguacates, el aceite de coco y los huevos.
- Por ejemplo, agregue aceite de oliva, aguacates y aceitunas a sus ensaladas para ayudar a aumentar su ingesta de grasas. También puede agregar nueces para darle sabor y grasa.
- No intente abarrotarlo con alimentos como queso, mantequilla y tocino. Si bien puede comerlos en la dieta ceto, aún debe apuntar a la moderación.
Paso 7. Coma con más frecuencia durante el día para ayudar a aumentar sus calorías
Si se llena demasiado comiendo mucho a la vez, extiéndalo. Intente comer bocadillos pequeños y grasosos durante todo el día para ayudar a aumentar su ingesta general. También puede obtener algunas de sus calorías del líquido, lo que puede ayudarlo a sentirse menos lleno.
- Por ejemplo, intente beber un batido con helado sin azúcar para obtener algunas de sus calorías.
- Para los bocadillos, pruebe a comer un puñado de aceitunas, un aguacate en rodajas o un par de huevos duros. También puede combinar el queso crema con una verdura baja en carbohidratos, como champiñones crudos o chips de col rizada. Los espárragos también son una buena verdura baja en carbohidratos.
Método 2 de 3: hacer entrenamiento de fuerza con ceto
Paso 1. Ten cuidado con el entrenamiento cuando comiences la dieta
Al comenzar, su cuerpo se está adaptando al uso de otros combustibles además de los carbohidratos para obtener energía. Es por eso que es mejor reducir un poco su entrenamiento durante la primera o las dos primeras semanas para no sobrecargar su sistema.
Paso 2. Preste atención a sus electrolitos al comenzar la dieta
Algunas personas tienen problemas para mantener sus niveles de electrolitos, especialmente al principio. Necesita de 5, 000 a 7, 000 miligramos de sodio, incluidos alrededor de 2, 000 miligramos antes de hacer ejercicio. Con magnesio, necesita 500 miligramos y con potasio, necesita de 3, 500 a 4, 700 miligramos por día.
Verifique los niveles de electrolitos de los alimentos que está comiendo. Puede obtener algunos de los vegetales verdes y la sal, así como algunos de los suplementos
Paso 3. Cree una rutina de entrenamiento de fuerza constante durante toda la semana
Apunta a 3 días con sesiones de entrenamiento intensas y 2 días más ligeros. Dentro de esas sesiones de entrenamiento, asegúrese de trabajar cada grupo de músculos al menos dos veces durante la semana para que todos ganen masa por igual.
- Por ejemplo, tenga 3 días en los que se esfuerce al máximo durante una hora más o menos y 2 días en los que haga ejercicio ligero durante 30 minutos.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen press de banca, flexiones, dips, abdominales, sentadillas y estocadas, y levantamiento de pesas en general.
Paso 4. Continúe aumentando los pesos que usa a medida que se fortalece
Cuando empiece por primera vez con el entrenamiento de fuerza, debe comenzar con pesas ligeras para no lastimarse. Sin embargo, a medida que los ejercicios se vuelven fáciles en esos niveles, debe aumentarlos. Intente aumentar los pesos en pequeños incrementos, como 5 libras (2,3 kg), cuando note que un ejercicio no le está costando tanto esfuerzo.
Hacer que su ejercicio sea más difícil con el tiempo lo ayudará a continuar aumentando su masa muscular y aumentar su volumen
Método 3 de 3: Apoyar el aumento de peso con cambios en el estilo de vida
Paso 1. Deje de fumar para que le sea más fácil ganar peso
Si bien fumar causa una serie de problemas de salud, también puede desalentar el aumento de peso. Si ha estado buscando una razón para dejar de fumar, este puede ser un buen momento para hacerlo. Hable con su médico sobre opciones como parches, pastillas o chicle de nicotina para ayudarlo a dejar de fumar.
- Dígale a sus amigos y familiares que está dejando de fumar para que puedan ayudarlo a tomar buenas decisiones.
- Esfuércese por reemplazar sus hábitos de fumar por otros. Por ejemplo, si fuma después de desayunar, salga a correr.
- Considere unirse a un grupo de personas que intentan dejar de fumar para que tenga apoyo.
Paso 2. Reduzca su consumo de cafeína para fomentar el aumento de peso
La cafeína puede estar suprimiendo un poco el apetito, lo que dificulta el aumento de peso. Además, también puede aumentar la cantidad de calorías que quemas, por lo que dejarlo puede ralentizar tu metabolismo lo suficiente como para ayudarte a ganar.
Si no quiere dejar de fumar por completo, intente reducir poco a poco. Por ejemplo, en la primera semana, intente saltarse la tercera taza de café del día o cambie a una bebida con menos cafeína
Paso 3. Esfuércese por dormir entre 7 y 8 horas por noche
No importa lo que intente hacer por su salud, dormir es esencial. Le ayuda a concentrarse durante el día y le da a su cuerpo la oportunidad de curarse y recuperarse durante la noche. Si ha estado interrumpiendo su sueño, es hora de cambiar su rutina.
- Intente configurar una alarma para una hora antes de que necesite irse a dormir. De esa manera, puede comenzar a relajarse para la cama y meterse debajo de las sábanas a tiempo.
- Asegúrese de que su dormitorio sea propicio para dormir. Bloquee la mayor cantidad de luz posible con cortinas pesadas y use una máquina de ruido blanco si hay ruidos ambientales de los que no puede deshacerse. Incluso podría considerar echar a sus mascotas por la noche, ya que pueden perturbar su descanso.
