Si observa la multitud de libros, sitios web, programas, patrocinios de celebridades, alimentos empaquetados y las diferentes reglas sobre lo que está "adentro" y lo que está "fuera", comenzar con una dieta baja en carbohidratos puede parecer una tarea increíblemente complicada. Al ceñirse a algunos principios básicos, planificar su menú y beber mucha agua (sí, de verdad), usted también puede descubrir que una dieta baja en carbohidratos puede ser simple, fácil, placentera, efectiva y deliciosa.
Pasos
Parte 1 de 3: Manteniéndolo simple
Paso 1. Simplifique su definición de dieta baja en carbohidratos
Empiece por lo básico. Cuando están presentes en el cuerpo, los carbohidratos, convertidos en azúcares simples (conocidos como glucosa en el torrente sanguíneo), son su principal fuente de combustible. La dieta baja en carbohidratos se basa en la premisa de que, sin suficientes carbohidratos disponibles como combustible, su cuerpo quemará sus reservas de grasa para mantenerse en movimiento.
- No existe una definición oficial para una dieta baja en carbohidratos, pero el límite de rango suele estar entre 50 y 100 g de carbohidratos por día. Este rango variará con el peso corporal de cada persona. Cualquier cantidad por debajo de 50 g por día normalmente provocaría que el individuo entre en cetosis. En comparación, las pautas dietéticas estadounidenses típicas recomiendan entre 225 y 325 gramos de carbohidratos (900 a 1300 calorías) al día.
- Las opiniones médicas también varían sobre la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos. Parecen ofrecer beneficios para la pérdida de peso, al menos a corto plazo, y pueden tener beneficios para los diabéticos al disminuir los niveles de glucosa en sangre. Los impactos en la salud a largo plazo son menos claros. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Paso 2. Aprenda a identificar las cantidades de carbohidratos en los alimentos
Una vez que esté en una dieta baja en carbohidratos, es probable que pueda detectar los alimentos con alto contenido de carbohidratos con facilidad en poco tiempo. Sin embargo, puede ser útil tener una guía a mano, al menos desde el principio, que identifique las cantidades de carbohidratos en varios alimentos.
- Esta guía puede resultar especialmente útil cuando salga a comer.
- Por ejemplo, cada uno de los siguientes tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos:
- 1 rebanada de pan ½ bagel
- 1 plátano, naranja o manzana; ¾ c. arándanos 1 ¼ c. fresas
- ½ taza jugo de manzana o naranja
- 1 c. leche (descremada, entera o intermedia)
- ½ taza frijoles, lentejas, maíz o guisantes cocidos
- 1 papa pequeña al horno
- ½ paquete de avena instantánea
- 15 papas fritas o pretzels; 1 galleta ½ rosquilla
- ⅓ c. macarrones con queso; ½ sándwich de pollo empanizado
- ½ taza helado
- 1 ½ taza cocido o 3 c. crudo de la mayoría de las verduras sin almidón
- carnes, pescado, huevos y muchos condimentos, aderezos y coberturas tienen menos de 5 carbohidratos por porción
Paso 3. Simplifique lo que está "dentro" y lo que está "fuera"
”Aquí es donde puede empezar a ser confuso. Los diferentes planes de dieta baja en carbohidratos le dirán diferentes cosas sobre lo que debe y no debe comer.
- Algunos planes le dicen que coma proteínas con alto contenido de grasa (como carnes y productos lácteos) y omita casi todos los granos (especialmente los que contienen gluten), mientras que otros enfatizan las proteínas bajas en grasa y una cantidad más moderada de granos integrales.
- Las verduras son un elemento básico de las dietas bajas en carbohidratos. Todas las verduras contienen carbohidratos, pero algunas contienen incluso más. Los que debe concentrarse en consumir son los vegetales 'sin almidón'. Además, algunas personas que hacen dieta baja en carbohidratos no cuentan las verduras verdes sin almidón en su recuento general de carbohidratos. Esto se debe al alto contenido de fibra en estos vegetales y muchos creen que este contenido de fibra 'contrarresta' cualquier carbohidrato dentro de estos vegetales.
- Para simplificar su dieta baja en carbohidratos, simplifique sus criterios: más proteínas y verduras, almidones y azúcares menos refinados y muchos menos alimentos procesados.
- Una sugerencia simple sería comer muchas proteínas magras y vegetales, preparados de manera simple; agregue porciones suplementarias de cereales integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y frutas, y omita los alimentos procesados.
Paso 4. No compre lo que no necesita
Si las guías o los planes de dieta le ayudarán a mantener su dieta baja en carbohidratos, entonces puede ser un gasto que valga la pena para usted. Sin embargo, puede comenzar y mantener una dieta baja en carbohidratos sin comprar ninguna de esas cosas. Simplemente repítase, "más proteínas, más verduras, menos almidones y azúcares".
Si es posible, no se moleste con alimentos preenvasados bajos en carbohidratos. Siempre es preferible comer alimentos frescos y mínimamente procesados
Paso 5. Date cuenta de que no tendrás hambre todo el tiempo
Esta podría ser su primera preocupación cuando piensa en dejar el pan, la pasta, las papas y otros alimentos que considera saciantes (y sabrosos). Su cuerpo puede y se adaptará y puede satisfacerse con la misma facilidad con una dieta baja en carbohidratos.
Para una dieta baja en carbohidratos, no se come menos, solo de manera diferente. Limítese a comer de 3 a 4 comidas al día con refrigerios pequeños y saludables según sea necesario. También experimenta menos hambre debido a que su nivel de azúcar en sangre está mejor regulado. Con menos carbohidratos, ocurren menos picos (y caídas) de azúcar en sangre. Esto evita que tenga demasiada hambre o experimente antojos
Paso 6. Haz del agua tu amiga
Puede que no lo crea al principio, pero el agua puede llenarse y puede ayudar a facilitar su transición baja en carbohidratos.
- Desea beber al menos 8 vasos (8 oz) de agua al día, pero aún más le ayudará.
- Lleva contigo una botella de agua todo el día. Tome bebidas regulares, antes de tener sed. Cuando sienta que se acerca un antojo (especialmente por una galleta, rosquilla, etc.), primero beba agua y vea si eso lo calma.
- Corta limones frescos y agrégalos a tu jarra de agua si necesitas un poco de sabor.
Paso 7. Almacene su despensa correctamente
Si vive en una casa de consumidores de carbohidratos, no podrá lanzar las papas y el pan, pero puede asegurarse de estar bien abastecido con los alimentos básicos de la cocina baja en carbohidratos.
- Una muestra de una larga lista de alimentos básicos bajos en carbohidratos incluye:
- conservas de atún / salmón / sardinas
- verduras / frutas enlatadas (en almíbar ligero)
- caldo de pollo / ternera
- tomates enlatados / pasta de tomate
- mantequilla de maní baja en azúcar
- pimientos asados en frascos
- aceitunas, encurtidos y alcaparras
- pasta integral, arroz y harina
- avena y cereal alto en fibra, sin azúcar
- sustituto de azúcar
- aceite de oliva
- A medida que desarrolle su menú personalizado bajo en carbohidratos, abastezca su despensa a su medida.
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Prueba de la parte 1
Verdadero o falso: Comer menos calorías en general es la premisa básica de una dieta baja en carbohidratos.
Cierto
¡No! La dieta baja en carbohidratos se enfoca en limitar la ingesta de carbohidratos únicamente, no las calorías en general. Una dieta baja en carbohidratos supone que si su cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para quemar como energía, en su lugar quemará grasa. Prueba con otra respuesta …
Falso
¡Derecha! Las dietas bajas en carbohidratos se enfocan en contar los carbohidratos específicamente, no en las calorías en general. Para que una dieta baja en carbohidratos sea efectiva, necesitará saber cómo identificar la cantidad de carbohidratos en los alimentos que consume. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 2 de 3: Planificación de sus comidas
Paso 1. Empaque su desayuno con proteínas
Si un buen desayuno a la antigua con tocino y huevos te suena bien (menos tostadas, papas fritas caseras o panqueques), estás de suerte.
- Un huevo escalfado o frito, con tocino o salchicha a un lado si lo desea, puede convertirse en su desayuno diario estándar.
- Para más variedad, prepare tortillas con una variedad de verduras (espinacas, pimientos morrones, tomates secados al sol, calabacines, etc.), carnes y un poco de queso.
- Incluso puede probar suerte con muffins de arándanos o calabacín bajos en carbohidratos.
- Beba agua, más un poco de café o té (menos azúcar, más un sustituto del azúcar si es necesario) si necesita un refuerzo de cafeína.
Paso 2. Cambie su sándwich para el almuerzo
Tome las cosas buenas intercaladas dentro de un sándwich, omita el pan y estará en camino a un almuerzo bajo en carbohidratos.
- Enrolle un poco de carne de charcutería en una hoja de lechuga. Agregue mostaza, un poco de queso, un pepinillo u otras adiciones de sabor. Combínalo con verduras frescas: zanahorias, apio, rodajas de pimiento, etc.
- Mezcle un poco de ensalada de pollo o camarones y omita ponerlo en el pan. Solo use su tenedor y agregue algunas verduras al lado.
- La pizza baja en carbohidratos podría ser la cena una noche y el almuerzo al día siguiente.
- Bebe, lo has adivinado, agua. ¿Un té helado o un refresco dietético ocasionalmente arruinarán su dieta? No. Pero acostúmbrese a hacer del agua su bebida estándar a la hora de comer (y otras veces).
Paso 3. Haga cenas con carne y sin papas
Bistec, albóndigas, chuletas de cerdo, pollo o pescado a la parrilla (sin freír, sin empanizar): es probable que se conviertan en alimentos básicos para la cena. Verduras asadas o asadas y una ensalada pueden convertirse en un acompañamiento estándar.
- Confíe en las especias y otros condimentos (alcaparras o aceitunas, por ejemplo) para cambiar el perfil de sabor de sus comidas.
- Un lomo de cerdo asado, quizás con espárragos asados y una ensalada, hará feliz incluso a una familia de amantes de los carbohidratos a la hora de la cena.
- Digámoslo todos juntos: ¡beban agua!
Paso 4. Introduzca bocadillos bajos en carbohidratos
Morirse de hambre entre comidas solo hará que sea más fácil para usted "hacer trampa" en los placeres culpables altos en carbohidratos, así que prepárese empaquetando previamente sus propios bocadillos bajos en carbohidratos para ayudarlo al final de la jornada laboral (o en cualquier otro momento que desee). necesito).
- Algo tan simple como un puñado de almendras o arándanos (los cuales generalmente se consideran correctos con moderación en las dietas bajas en carbohidratos) puede proporcionar un impulso rápido.
- Las opciones estándar incluyen verduras cortadas con aderezo bajo en carbohidratos; tiras de queso mozzarella; o yogur sin azúcar, por nombrar algunos. La ingesta de frutas deberá ser un poco más limitada, pero tener una manzana, naranja, pasas o uvas, albaricoques secos o una taza de puré de manzana / melocotón / mezcla de frutas sin endulzar es mucho mejor que una bolsa de papas fritas o un bocadillo.
- ¿Hemos mencionado el agua potable?
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Prueba de la parte 2
¿Qué debes beber principalmente mientras sigues una dieta baja en carbohidratos?
Zumo de frutas
¡No! Muchas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, y si no se asegura de comprar las versiones de jugo 100% de fruta, el jugo de fruta también puede tener un alto contenido de azúcar. ¡Haz que una bebida menos complicada sea tu elección! ¡Adivina otra vez!
Jugo de vegetales
¡No necesariamente! Las verduras son importantes en una dieta baja en carbohidratos, ¡pero no necesita gastar tiempo ni dinero comprando o preparando jugos o batidos de verduras elegantes! Existe una manera más fácil de mantenerse hidratado durante su dieta baja en carbohidratos. ¡Elige otra respuesta!
Agua
¡Absolutamente! El agua es la forma más barata y fácil de mantenerse hidratado y saludable con una dieta baja en carbohidratos. Llevar una botella de agua contigo en todo momento puede ser una buena forma de recordarte que debes seguir bebiendo. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
No importa, las bebidas no cuentan en una dieta baja en carbohidratos.
¡Definitivamente no! Las bebidas no solo pueden agregar carbohidratos a su dieta baja en carbohidratos, sino que también pueden agregar azúcar y calorías innecesarias. ¡Prestar atención a lo que bebe es tan importante como llevar un registro de lo que come! ¡Elige otra respuesta!
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Parte 3 de 3: Conocer los riesgos y las recompensas
Paso 1. Busque beneficios más allá de la simple pérdida de peso
Existe cierto debate sobre si es la porción "baja en carbohidratos" o "dietética" la que merece más crédito, pero existe evidencia de que las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden prevenir o mejorar problemas de salud como el síndrome metabólico, la diabetes, la presión arterial alta y enfermedad cardiovascular.
Las dietas bajas en carbohidratos parecen tener una ventaja en comparación con las dietas moderadas en carbohidratos en lo que respecta a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo") y triglicéridos
Paso 2. Conozca los riesgos de una ingesta insuficiente de carbohidratos
Nuestro cuerpo necesita carbohidratos para producir la energía que necesita para funcionar. Las dietas bajas en carbohidratos que se siguen correctamente no deberían causar problemas médicos importantes, pero restringir severamente la ingesta de carbohidratos conlleva riesgos.
- Si va al extremo y consume menos de 50 gramos de carbohidratos al día, corre el riesgo de desarrollar cetosis. Esto ocurre cuando las cetonas se acumulan en su cuerpo como resultado de la descomposición excesiva de la grasa almacenada para obtener energía y pueden causar náuseas, fatiga, dolores de cabeza y mal aliento.
- Durante la primera o segunda semana de una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar síntomas similares a la cetosis (náuseas, dolor de cabeza, mal aliento, etc.) a medida que su cuerpo se adapta a la reducción significativa de carbohidratos. Sin embargo, esto debería pasar y debería seguir sintiéndose quizás mejor que nunca.
- Algunos profesionales médicos creen que las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar los riesgos a largo plazo de enfermedades cardiovasculares y cánceres debido a las cantidades significativas de grasas y proteínas animales consumidas, pero los riesgos a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos, como las recompensas, son más especulativos. que definitivo.
Paso 3. No se pierda los nutrientes
Especialmente si sigue una dieta baja en carbohidratos durante un período prolongado de tiempo, existe el riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales que pueden causar una serie de problemas que incluyen pérdida ósea, trastornos gastrointestinales y un mayor riesgo de diversas afecciones crónicas.
- Las frutas pueden estar llenas de azúcares, pero también de vitaminas y minerales. No los excluya por completo de su dieta baja en carbohidratos. Conviértelos en un actor secundario, no en la estrella del programa que es su menú diario.
- Es posible que desee considerar tomar un multivitamínico u otros suplementos, pero es mejor hablar primero con un profesional médico.
Paso 4. Involucre a un profesional médico
Hable con su médico u otro profesional de la salud sobre su deseo de comenzar una dieta baja en carbohidratos. Discuta su historial médico y los riesgos y beneficios relativos de la dieta para usted.
Si tiene una afección cardíaca, función renal reducida o diabetes, entre otras afecciones, es especialmente importante que hable con su médico. Es posible que aún se le recomiende que comience la dieta baja en carbohidratos y puede beneficiarlo enormemente, pero su médico también puede tener consejos y pautas específicas para usted
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Prueba de la parte 3
¿Por qué podría decidir hablar con un profesional de la salud antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos?
Le preocupan los posibles riesgos para la salud.
¡Casi! Esta es una gran razón para hablar con un profesional sobre una dieta baja en carbohidratos, ¡pero hay una mejor respuesta! Investigue sus opciones antes de hablar con su médico, pero escuche atentamente lo que tienen que decir. Si le sugieren que evite una dieta baja en carbohidratos, considere preguntar sobre otras opciones de dieta. ¡Elige otra respuesta!
Tiene antecedentes de cetosis.
No te equivocas, ¡pero hay una mejor respuesta! Si tiene antecedentes de cetosis, definitivamente hable con su médico antes de limitar su consumo de carbohidratos. La cetosis es peligrosa y no debe tratarse a la ligera. Si decide continuar con su dieta baja en carbohidratos de todos modos, ¡asegúrese de prestar atención a su cuerpo y a cualquier síntoma de cetosis! ¡Elige otra respuesta!
Eres diabético
¡Cerrar! Si es diabético o tiene antecedentes de afecciones cardíacas o renales, definitivamente debe hablar con un profesional antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, ¡pero también hay otras razones! ¡Podría ponerse en peligro si comienza una dieta sin discutir su historial médico con un profesional! ¡Elige otra respuesta!
Todo lo anterior.
¡Exactamente! Todas las respuestas anteriores son buenas razones para hablar con un profesional médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos. Es posible que su médico aún lo recomiende, ¡pero es mejor hacerlo con su bendición! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- El queso también está bien, con moderación. Agrega un sabor maravilloso.
- Las frutas también contienen azúcares, aunque las frutas pequeñas de tipo baya son las más bajas en carbohidratos y están bien de vez en cuando, p. Ej. para dar sabor al yogur. Las fresas, los arándanos y las moras están bien, mientras que las cerezas tienen un mayor contenido de azúcar. Puedes comprar congelados en cualquier época del año. La manzana o naranja ocasional también está bien.
- Recuerde: las papas fritas de comida rápida están cargadas de grasas trans y carbohidratos, y por lo tanto, definitivamente es algo que debe evitar.
- Las nueces y los frijoles están en el límite. Tienen alrededor del 60% de almidón. Las semillas de sésamo son buenas en ensaladas. Para los bocadillos, primero beba agua y observe si la necesidad desaparece. De lo contrario, tome solo de 10 a 15 nueces a la vez, no se lleve la lata o la bolsa entera.
- Los locales de comida rápida son una realidad de nuestras vidas zip-go. Simplemente ordene la hamburguesa estándar, no la comida combinada de hamburguesa monstruosa. Las hamburguesas estándar se pueden comer fácilmente bajas en carbohidratos si simplemente mastica la carne en el medio. Use el panecillo como "soporte" y calce la parte de la carne en su boca. Luego gira y hazlo por el otro lado, y así sucesivamente hasta que se coma la carne, dejando el bollo vacío. Con un poco de práctica, esto se puede hacer de una manera digna para que ni siquiera tu madre se dé cuenta (aunque tu hijo de 5 años probablemente lo hará).
- Conviértete en un amante de las ensaladas. El bistec y la ensalada es una excelente comida baja en carbohidratos. Compre guarniciones para ensaladas precortadas para ahorrar tiempo como un ahorro ocasional de tiempo.
Advertencias
- Saca de tu casa tantas tentaciones como puedas. Si vives con personas que consumen carbohidratos, es posible que esto no sea posible, así que mantén esa jarra de agua cerca. Puede mantener a raya a muchos demonios.
- Sepa que existen riesgos para una dieta baja en carbohidratos. Recuerde, consulte primero a su profesional médico.
- Si tiene dudas sobre su salud, consulte a su médico y hágase las pruebas antes y unos meses después. Muchos médicos ahora apoyan la dieta baja en carbohidratos y se dan cuenta de que, cuando se siguen correctamente, es una forma saludable de comer. Mide cómo te sientes. Por lo general, pasará por un período de ajuste durante la primera semana, pero pasa.
- Las dietas sin carbohidratos pueden provocar dolores de cabeza inexplicables y con poca energía. Hable con un médico si se presentan estos síntomas.
