El miedo a hablar en público es la fobia más común. Sin embargo, la ansiedad social puede ir mucho más allá de dar un discurso. La ansiedad social implica un miedo extremo a las situaciones sociales en las que puede estar preocupado por que otros lo juzguen o por hacer el ridículo. Las personas con ansiedad social pueden verse afectadas por la enfermedad en todos los aspectos de sus vidas, o solo en determinadas situaciones, como en el trabajo. Independientemente, la ansiedad social puede ser paralizante para su carrera, impidiéndole entablar relaciones en el trabajo, hablar por sí mismo o compartir sus ideas. Puede mantener la ansiedad social bajo control en el trabajo aprendiendo a manejar las interacciones comunes que provocan ansiedad, practicando técnicas de relajación y recibiendo tratamiento profesional.
Pasos
Parte 1 de 3: Manejo de situaciones laborales cotidianas
Paso 1. Llegue temprano para aclimatarse
Si está tratando de aumentar sus probabilidades de sobresalir en el trabajo, debe aprender a trabajar en los contextos que le provocan ansiedad. Gran parte del estrés provocado por la ansiedad social está relacionado con situaciones o entornos desconocidos. Contrarresta el estrés que sientes en circunstancias desconocidas al familiarizarte con el lugar de antemano.
- El simple hecho de llegar temprano para trazar un mapa de la entrada, la salida y los baños podría marcar la diferencia para ayudarlo a sentirse más cómodo y menos intimidado por el entorno.
- Por ejemplo, si está programado para hablar en una conferencia de trabajo el sábado, asista a los eventos del viernes para ver cómo es el entorno y la audiencia. Incluso puede conocer a algunas personas que pueden ser caras familiares en las que concentrarse durante su charla.
Paso 2. Practique, practique, practique
La preparación es clave para ayudar a cualquier persona a sentirse más segura en el lugar de trabajo. Esto es especialmente cierto para quienes padecen ansiedad social. Mientras que otros pueden ser capaces de hacer su parte de una presentación, o simplemente pasar toda la noche, es probable que se desempeñe mejor al darse suficiente tiempo para familiarizarse con el material que está presentando y el entorno.
- Quédese hasta tarde después del trabajo unos días y practique la presentación en el área donde hará lo real. Mejor aún, pídale a un compañero de trabajo con quien tenga una relación amistosa que se siente y le brinde comentarios constructivos.
- La gestión del tiempo es fundamental cuando intenta reducir la ansiedad en el trabajo. Dejar las tareas para el último minuto solo lo hará sentir más consciente de sus conocimientos y habilidades, lo que lo hará parecer incompetente ante sus compañeros de trabajo y superiores.
- Para tareas como llamar a clientes en frío, cree un guión que pueda practicar con anticipación y luego recurra durante las llamadas telefónicas para reducir la ansiedad. Cuanto más practique una tarea, más fácil le resultará.
- Sea proactivo también. Sepa qué desencadena su ansiedad y planifique cómo manejar estas cosas, practicando cualquier técnica que funcione. Sin práctica, le estás pidiendo a tu cerebro que pruebe algo nuevo mientras está estresado. Practica técnicas cuando no las necesites, de modo que cuando las necesites sean principalmente memoria muscular.
Paso 3. Programe reuniones o enfrentamientos difíciles en sus propios términos
¿Ha tenido ganas de hablar con su jefe sobre un ascenso? Hará lo mejor que pueda si puede discutir el asunto con serenidad. Puede lograr esto planificando con anticipación y programando una reunión en lugar de tener la charla de manera improvisada. Pasa por la oficina de tu jefe y pregúntale si puede reservar unos minutos un día durante la semana siguiente para charlar. Cuando haces esto, tienes tiempo para preparar tu discurso y tu jefe tiene tiempo para escuchar de verdad.
- Incluso cuando la discusión se lleva a cabo en los términos de otra persona, aún puede usar esta táctica. Si un compañero de trabajo pasa por su escritorio y le pide que discuta sus últimos informes, explíquele cómo está abrumado por el papeleo y conversará con él al final de la jornada laboral. Tener incluso unos minutos adicionales para prepararse puede disminuir el estrés que siente.
- Podría decir: "Oye, Bill, sé que tenemos que discutir esos informes, pero ahora no es un buen momento para mí. Estoy ocupado dando los toques finales a esta propuesta. ¿Podemos reunirnos justo antes de que te vayas hoy?""
Paso 4. Tenga en mente algunos temas de conversación para los eventos de networking
No importa cuánto lo odie, es poco probable que pueda salirse de todos los asuntos sociales del lugar de trabajo. Para aquellos a los que tiene que asistir, haga el trabajo de preparación de antemano. Esto no lo hará sentir menos incómodo o nervioso, pero lo ayudará a parecer sereno ante cualquier cliente potencial y su supervisor siempre atento.
- Involucre a otras personas en la conversación y escúchelas con atención. Haga preguntas abiertas para centrar la atención en la otra persona. Parecerá curioso, interesado y socialmente adepto.
- También puede ver las noticias o los informes de los medios de comunicación de la semana anterior para mantenerse al día sobre los eventos locales o nacionales. De esa manera, cuando surja un silencio incómodo, tendrá algunos temas de conversación bajo la manga.
- Investigue a los jugadores clave que asistirán y haga un análisis rápido de sus nombres y cualquier detalle pertinente que pueda ser útil en la conversación. Piense en factores como alma maters, logros recientes, familiares e intereses personales.
- Por ejemplo, podría decir algo como “Escuché que eres un ávido observador de aves, Rick. ¿Has salido últimamente? o "Sra. Rhodes, mi esposa también es alumna de Columbia. Me pregunto si la conoces …"
Parte 2 de 3: Reducir la ansiedad en el trabajo
Paso 1. Practique la respiración profunda a lo largo de su jornada laboral
Así como es importante tener estrategias que lo ayuden a desempeñarse mejor en el trabajo, es igualmente importante tener algunas técnicas a mano para ayudarlo a calmar la ansiedad en el momento. Independientemente de lo preparado que esté, es posible que aún experimente algo de estrés al encontrarse con circunstancias nuevas. La incorporación de una práctica de respiración profunda puede activar la respuesta natural al estrés de su cuerpo.
Pruebe el enfoque 4-7-8. Cuando se sienta estresado, inhale profundamente por la nariz y cuente hasta 4. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7. Luego, exhale lentamente por la boca y cuente hasta 8. Repita esto según sea necesario siempre que se presente ansiedad
Paso 2. Repita una afirmación tranquilizadora para desafiar el miedo
Uno de los principales contribuyentes a la ansiedad debilitante es su proceso de pensamiento. A menudo, sus pensamientos pueden ser de naturaleza negativa o irracional, lo que hace que se sienta peor consigo mismo o con una situación. Esfuérzate por reemplazar los pensamientos negativos con declaraciones neutrales.
Reemplace declaraciones como, "Soy un perdedor" con declaraciones como, "No les agrado a todos, pero puede haber algunas personas a las que sí"
Paso 3. Charle con un amigo comprensivo
Tener un confidente en el trabajo que acepte y apoye su ansiedad social puede ser un consuelo. Llame a esta persona para que desahogue sus frustraciones, practique diferentes escenarios o simplemente para reírse cuando se sienta abrumado.
Diga: "Oye, Julia, ¿tienes un segundo? Me siento bastante abrumado". Luego, tómese el tiempo para expresar sus preocupaciones o simplemente reírse
Paso 4. Intente conectar a tierra
Seleccione una baratija de conexión a tierra para colocar en su mano durante interacciones difíciles. La ansiedad puede anular su típico sentido común y dejarlo temeroso de situaciones completamente inocentes. Otro método para ayudarlo a combatir la ansiedad social en el trabajo es seleccionar un pequeño recuerdo para llevarlo consigo que le brinde una sensación de calma.
- Guarde este recuerdo en su bolsillo o en su escritorio para frotarlo entre sus dedos. Hacer esto te conecta al momento presente y puede generar sentimientos más pacíficos asociados con la historia de la baratija.
- Esta baratija puede ser cualquier cosa: un botón de la camisa de su cónyuge, un ojo del viejo osito de peluche de su hija o una moneda especial heredada de su padre.
Parte 3 de 3: Superar la ansiedad social
Paso 1. Consulte a un terapeuta
Busque tratamiento profesional para su trastorno de ansiedad social. Con mucho, se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual es uno de los tratamientos más efectivos para su afección. En este tipo de terapia, trabajará con su terapeuta para desarrollar formas saludables de lidiar con la ansiedad, aprenderá a identificar y desafiar los patrones de pensamiento negativos y enfrentar gradualmente situaciones que provoquen ansiedad.
Si su ansiedad es debilitante y afecta significativamente su capacidad para funcionar en el hogar, en el trabajo y en sus relaciones, es posible que también deba consultar a un médico para obtener medicamentos que lo ayuden a sobrellevar la situación mientras aprende nuevas habilidades en la terapia
Paso 2. Cree una jerarquía de exposición
Uno de los muchos tipos de ejercicios que puede realizar en terapia es una jerarquía de exposición. Si se siente competente, es posible que pueda comenzar esto por su cuenta. De lo contrario, puede trabajar con su terapeuta para avanzar en el ejercicio.
- En su jerarquía de exposición, debe escribir una lista de 10 situaciones que le causan ansiedad. Los clasificará en orden de gravedad en una escala de 100 puntos (100 es el más grave). Elija la situación más baja de su lista y hágalo. Luego, suba lentamente en la lista.
- Por ejemplo, su situación de menor rango puede ser decir "Hola" a la recepcionista en su trabajo. El comportamiento de mayor rango podría ser pedirle un aumento a su jefe. Comenzará con el más bajo y lo completará antes de pasar al siguiente.
Paso 3. Sepa que no está solo
Las estimaciones muestran que alrededor del 7% de la población se ve afectada por el trastorno de ansiedad social. Aunque puede sentir que está sufriendo de forma aislada, hay otros que comprenden lo que está experimentando.
