La ansiedad social puede convertir una interacción rutinaria en una prueba angustiosa. Si tiene ansiedad social, es posible que desee esconderse en su casa y evitar hablar con la gente tanto como pueda. Sin embargo, este es en realidad el enfoque incorrecto. La única forma de superar la ansiedad social es enfrentar sus miedos, y eso significa socializar. Puede aprender a socializar bien, incluso si su ansiedad lo dificulta al principio. Comience desafiando los patrones de pensamiento negativos que lo están frenando. Luego, puede practicar cómo navegar en situaciones sociales y conversar con la gente.
Pasos
Método 1 de 3: Desafiar los patrones de pensamiento negativo
Paso 1. Identifique sus miedos
¿Qué te asusta en particular de las situaciones sociales? ¿Tiene miedo de tartamudear, decir algo tonto o no tener nada que decir? A menudo, una sensación generalizada de miedo se remonta a una raíz de miedo más específica.
- Piense en cuándo sintió miedo por primera vez por situaciones sociales.
- Considere si hay algún tipo específico de situaciones sociales que le provoquen ansiedad.
Paso 2. Pregúntese si sus miedos son realistas
Muchas personas con ansiedad social tienen miedos exagerados. Piense si su ansiedad tiene sus raíces en la realidad. Tu imaginación puede estar corriendo contigo.
- Muchos temores sociales se basan en el pensamiento del peor de los casos.
- Por ejemplo, si alguien que acaba de conocer interrumpe la conversación con usted, puede temer inmediatamente que no le gustes. Considere si hay otras explicaciones más probables. Tal vez recordaron que llegaron tarde a una cita, o tal vez tenían prisa por recoger a su hijo de la escuela.
Paso 3. Desafíe su percepción de sí mismo
La ansiedad social puede hacer que tengas pensamientos distorsionados sobre ti mismo. Recuerde que estos pensamientos no se basan en la realidad y trate de reemplazarlos con ideas más saludables sobre usted.
Por ejemplo, si te das cuenta de que estás pensando "Soy un fracaso social", cambia ese pensamiento por "Estoy nervioso en situaciones sociales, pero estoy trabajando para desarrollar mis habilidades". También puede ayudarlo a recordar un momento en el que este pensamiento no era cierto. Intente pedirle a un amigo o familiar que también tenga una perspectiva diferente del pensamiento
Paso 4. Evite presionarse demasiado
Cuando no sales mucho, es posible que sientas que cada interacción que tienes es desproporcionadamente importante. En realidad, un solo encuentro no va a hacer o deshacer la opinión de otras personas sobre ti. Es probable que otras personas te presten menos atención de lo que crees, así que no te presiones para ser perfecto.
Recuerda que no tienes que ser perfecto para gustar
Paso 5. Obtenga ayuda
Anular la forma natural en la que piensa puede ser un desafío. Comuníquese con otras personas en busca de apoyo y responsabilidad mientras intenta alterar sus patrones de pensamiento negativos. Otros pueden ofrecerle una perspectiva diferente y ayudarlo a ver cuándo sus pensamientos no son realistas.
Pídale su opinión a un amigo cuando se sienta particularmente ansioso. Dígale a la persona qué pensamientos pasan por su cabeza y realice pruebas basadas en la realidad para ver si hay alguna evidencia que respalde sus pensamientos
Paso 6. Consulte a un profesional
La psicoterapia implica trabajar con un terapeuta o consejero de salud mental capacitado para identificar la fuente de su ansiedad social y desarrollar estrategias para superarla. Un psicoterapeuta puede trabajar con usted para reestructurar sus pensamientos negativos sobre situaciones sociales. Un profesional también puede ayudarlo a exponerse gradualmente a eventos que provocan ansiedad hasta que comience a sentirse más cómodo.
Está perfectamente bien ver a algunos terapeutas cuando busca uno. Esto le ayudará a encontrar a alguien con quien se sienta cómodo hablando
Método 2 de 3: sobrevivir situaciones sociales
Paso 1. Practique socializar con regularidad
La ansiedad social puede hacer que desee esconderse de las personas, pero eso solo empeora el problema. Para superar su ansiedad, practique salir y hablar con la gente con regularidad. Puede parecer difícil al principio, pero gradualmente comenzará a relajarse a medida que gane experiencia.
- Comience con pequeñas interacciones, como comprar alimentos en la línea de salida habitual en lugar de en la caja de salida automática. A medida que te sientas más cómodo hablando con la gente, avanza hacia interacciones más importantes, como ir a fiestas.
- Trate de proponer algunos temas para discutir cuando tenga la oportunidad, como mientras espera en la fila para comprar alimentos. Cíñete a temas más ligeros, como el clima o los eventos locales, y manténgase alejado de cualquier tema potencialmente inflamatorio, como la política.
- Tenga en cuenta que la duración de la conversación no importa. Incluso tener un breve intercambio con alguien es bueno.
Paso 2. Investigue un poco con anticipación
Entrar en una nueva situación puede resultar menos intimidante si tiene una idea de qué esperar. Si no está familiarizado con un tipo de interacción social, una búsqueda en Google puede brindarle información sobre cómo funciona normalmente.
- Por ejemplo, si está nervioso por ir a su primera entrevista de trabajo, investigue un poco sobre la etiqueta de la entrevista y las preguntas frecuentes de la entrevista.
- Si va a asistir a una conferencia, investigue con antelación a los ponentes y las empresas. Piensa en algunas preguntas y cosas que decir.
Paso 3. Respire profundamente
Si se siente ansioso, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a calmarse. Respire lentamente por la nariz mientras cuenta hasta ocho, manténgalo presionado durante dos segundos y exhale mientras cuenta hasta ocho.
Respirar profundamente fuerza a sus músculos a relajarse y asegura que reciba suficiente oxígeno en su sangre. Tu cuerpo le dice a tu cerebro cómo se debe sentir, por lo que respirar profundamente le permitirá a tu cerebro saber que estás bien
Paso 4. Charle con los niños
Si hay niños presentes en un entorno social, tómese un respiro y entable una conversación. En comparación con los adultos, es mucho más fácil hablar con la mayoría de los niños. No les importa mucho si cumples con ciertas expectativas sociales y es posible que no requieran que te apresures a llenar el silencio con una pequeña charla.
Si se siente ansioso en la recepción de una boda o en una fiesta, pase el rato con los niños durante unos minutos. Diciendo "Hola … ¿puedo unirme a ustedes?" es suficiente para obtener la admisión a su club
Paso 5. Enfóquese hacia afuera, no hacia adentro
Pensar en lo nervioso que te sientes puede magnificar el sentimiento. En cambio, dirija su enfoque hacia afuera. Observe los detalles físicos de su entorno y de las otras personas en la habitación.
Por ejemplo, cuando note que se está poniendo ansioso, haga un balance de su entorno. Juega un juego mental, señalándote a ti mismo algunas cosas que ves que son del color blanco o azul. También puede intentar buscar cosas que sean redondas o cuadradas. Hacer esto usa su sentido de la vista y aleja su atención de cómo se siente para reducir su ansiedad. También puede desviar la atención de sí mismo enfocándose en sus otros sentidos, como preguntándose: “¿Qué escucho? ¿Ver? ¿Oler?"
Método 3 de 3: practicar las habilidades conversacionales
Paso 1. Cíñete a preguntas y respuestas abiertas
Probablemente haya estado en una conversación agotadora en la que se sintió como si le estuvieran sacando los dientes (o le estuvieran sacando los dientes) solo para obtener respuestas. Por lo general, si utiliza preguntas y respuestas abiertas, puede mantener una conversación más larga y obtener más información sobre la otra persona.
- Por ejemplo, puede que no sea una buena idea preguntar "¿Cómo estuvo el trabajo?" Existe la posibilidad de que la otra persona pueda responder con "bien" y la conversación fracasa. Si pregunta, "¿Qué pasó en el trabajo que fue emocionante esta semana?" hay mucho más espacio para expandir la conversación.
- Lo mismo ocurre cuando se brindan respuestas. Si alguien te hace una pregunta cerrada, desafíate a ti mismo a devolver al menos una oración completa. Por ejemplo, si le preguntan "¿Cómo estuvo el trabajo?", Responda con "El trabajo fue bastante estresante esta semana". De esa manera, la otra persona tiene algo (es decir, el hecho de que usted estaba estresado) para mantener viva la conversación.
- También puede preguntar sobre los intereses de la persona, sus formas favoritas de pasar el tiempo libre y los buenos restaurantes que conocen.
Paso 2. Piense en algunos temas para iniciar una conversación con anticipación
Si le preocupa no tener nada que decirle a la gente, practique con anticipación algunos temas básicos para iniciar una conversación. Los buenos temas para conversar incluyen el clima, la comida, el trabajo o la escuela.
- Por ejemplo, puede iniciar una conversación diciendo: “¡Este clima es tan hermoso! No se siente como noviembre en absoluto ", o" ¿Has probado el nuevo restaurante de hamburguesas de la manzana? He escuchado cosas tan buenas al respecto ".
- Evite hablar de temas delicados como religión, política o asuntos personales hasta que conozca bien a alguien.
Paso 3. Pregunte a las personas sobre sí mismas
A casi todo el mundo le encanta hablar de sí mismo. Estar interesado en los demás es una forma sencilla y sin presiones de mantener una conversación.
- Los buenos temas para preguntar a las personas incluyen su trabajo, la escuela y los niños. Podrías decir: "Bueno, hola, Bill. Ha pasado un tiempo. ¿Cómo están Nancy y los niños? ¡Deben ser adolescentes ahora!".
- No haga preguntas que sean demasiado personales a menos que conozca bien a alguien.
Paso 4. Haga contacto visual
Hacer contacto visual indica que está prestando atención a la persona con la que está hablando. También les da a los demás la impresión de que eres abierto y digno de confianza. Trate de igualar el nivel de contacto visual que le está dando la otra persona.
La cantidad de contacto visual que debe hacer depende de su cultura. En América del Norte y la mayor parte de Europa, hacer contacto visual se considera cortés. Sin embargo, en Asia, América Latina, África y Medio Oriente, el contacto visual puede verse como agresivo, coqueto o descortés
Paso 5. Evite hablar demasiado bajo
Puede ser incómodo que te pidan que te repitas, así que esfuérzate por mantener un buen nivel de volumen cuando hables con la gente. Si no está seguro de si tiende a hablar demasiado bajo, pregúntele a un amigo o familiar qué piensa.
