Tener bajo peso puede ser aterrador, ya que a menudo se siente como si estuviera fuera de su control. Sin embargo, hay muchas formas de aumentar la masa corporal magra. Todo comienza con algunos cambios en su dieta, como comer con más regularidad y tratar de comer alimentos más saludables, nutritivos y ricos en calorías. Con estos cambios en la dieta, junto con una rutina de ejercicios de bajo nivel cardiovascular, puede ganar el peso que necesita para alcanzar una masa corporal más saludable.
Pasos
Método 1 de 3: Desarrollar buenos hábitos alimenticios
Paso 1. Divida sus comidas en 5 o 6 comidas más pequeñas a lo largo del día
Si se siente demasiado lleno con tres comidas al día, puede ser útil dividirlas en algunas comidas pequeñas a lo largo del día. Esto evitará que se llene en exceso o se sienta intimidado por la cantidad de alimentos que planea comer.
Dividir cada una de las 3 comidas estándar en 2 es una forma fácil e intuitiva de hacerlo. Esto te deja con 6 comidas más pequeñas y fáciles de manejar
Paso 2. Intente comer en un horario regular
Si se olvida de comer durante el día, puede establecer un horario que se adapte a sus ciclos naturales de hambre. Las personas a menudo pierden peso porque les cuesta recordar comer, por lo que establecer recordatorios para usted en su reloj o teléfono puede mantenerlo dentro del horario establecido.
- Si tiene un descanso para comer programado durante el trabajo o la escuela, es importante tenerlo en cuenta al elegir los horarios de las comidas.
- ¡Incluso puede configurar recordatorios para comer bocadillos durante todo el día!
Paso 3. Coma muchos cereales integrales para obtener carbohidratos nutritivos
Trate de aprovechar al máximo los granos que consume con productos integrales, ya que estos lo llenarán de nutrientes y no solo de carbohidratos simples. Cuando intenta aumentar de peso, es importante consumir calorías saludables y no vacías como las del pan blanco.
Hay cereales y pastas bajos en grano, además de solo panes
Paso 4. Concéntrese en obtener proteínas magras de alta calidad en su sistema
Coma carnes magras o frijoles para ayudar a su cuerpo a crecer con proteínas. Puede ser intuitivo pensar que comer carnes grasas lo ayudaría a aumentar de peso, pero las proteínas magras son mejores para su salud y bienestar en general.
- Algunos alimentos que tienen proteínas magras son el pescado con carne blanca, aves, yogur griego, requesón bajo en grasa, claras de huevo, frijoles, tofu e incluso carne de res o cerdo si están etiquetados como "lomo", "redondo" o "flanco".."
- Opte por proteínas orgánicas, alimentadas con pasto y sin antibióticos / hormonas siempre que sea posible. Esto ayudará a promover su salud y bienestar en general.
Paso 5. Trate de consumir 5 porciones de frutas y verduras todos los días
A medida que aumenta de peso, es esencial equilibrar los alimentos. Las frutas y verduras son excelentes complementos para muchas comidas y te mantendrán saludable al mismo tiempo que te llenan.
- Algunas buenas opciones de frutas incluyen plátanos, frutos secos como pasas, higos, arándanos y mangos.
- Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, los guisantes, las lentejas, las papas, los aguacates y la soja son excelentes opciones vegetales para aumentar de peso.
- ¡Las frutas y verduras también son excelentes adiciones a los batidos!
Paso 6. Incluya grasas saludables para aumentar su ingesta total de calorías
Agregar grasas saludables a sus alimentos lo ayudará a agregar calorías sin agregar grasas saturadas o colesterol no saludables. El aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las mantequillas de nueces son ejemplos de grasas saludables. Busque formas de incluir una porción de grasas saludables en cada una de sus comidas durante el día.
- Cocine las verduras, los cereales y las proteínas con aceite de oliva.
- Agregue un chorrito de aceite de oliva a las verduras y ensaladas cocidas.
- Cubra las ensaladas, los cereales y el yogur con un puñado de nueces picadas.
- Unte aguacate o mantequilla de nueces sobre tostadas integrales para el desayuno o la merienda.
Método 2 de 3: Crecimiento de masa muscular
Paso 1. Evite trabajar demasiado en cardio
El ejercicio cardiovascular es bueno para usted, pero a veces es posible hacer demasiado. Si le gusta correr largas distancias o hacer otras actividades cardiovasculares intensas, debe tener cuidado de no quemar más calorías de las que está ingiriendo. Intente aumentar la cantidad de comida que come y aligere su cardio lentamente para que tu cuerpo pueda adaptarse a la nueva rutina.
Una vez que tenga una rutina de comida y ejercicio que lo mantenga en forma y con un peso corporal más saludable, puede volver a comenzar lentamente a un régimen de entrenamiento más intenso
Paso 2. Intente levantar pesas varias veces a la semana para fortalecer sus brazos
Desarrollar masa muscular te permite ganar peso magro y saludable. No es necesario que se convierta en un culturista, pero tomarse un tiempo cada semana para levantar pesas de mano o incluso practicar el levantamiento de pesas en un banco con un ayudante le dará la oportunidad de desarrollar los músculos de sus brazos.
- Empiece muy lentamente, especialmente si su bajo peso corporal fue el resultado de una enfermedad. Incluso usar pesas de 5, 10 o 15 libras 10 veces seguidas puede resultar agotador si comienza con una masa muscular especialmente baja.
- Consiga un amigo o un entrenador personal experto que le ayude si necesita ideas para una rutina de peso segura.
Paso 3. Use máquinas de prensa de piernas o sentadillas para ayudar a ganar masa muscular
Hay una serie de máquinas, como máquinas de prensa de piernas y pantorrillas, que se pueden encontrar en casi cualquier gimnasio para ayudarlo a aumentar el volumen de sus piernas. Las sentadillas son un ejercicio de pie que puedes hacer con o sin pesas para ganar músculo en tus muslos y glúteos.
Las personas a menudo descuidan las piernas cuando intentan aumentar de peso, pero los muslos y las pantorrillas son lugares excelentes para ganar masa muscular
Paso 4. Trabaja en desarrollar tu fuerza central con abdominales y planchas
Muchas personas asocian los abdominales y otros ejercicios básicos con la pérdida de peso, pero trabajar en su núcleo le dará una base excelente para ganar peso. Puede comenzar con solo unos pocos por día y luego trabajar en hacer más a medida que aumente su fuerza.
Paso 5. Haga yoga para una actividad de desarrollo muscular menos extenuante
El yoga tiene la reputación de ser una actividad de relajación, pero también puede ayudarlo a desarrollar músculo una vez que haya pasado algunas de las etapas iniciales. Si comienza con una clase, puede hacer la transición para hacerlo por su cuenta. Esto le brinda una manera fácil de ganar un peso saludable.
Método 3 de 3: Aprovechar al máximo la comida
Paso 1. Evite beber líquidos antes de comer
Tomar una copa antes de una comida puede llenar tu estómago con líquidos que no te ayudarán a subir de peso. Beber después de comer o tomar pequeños sorbos durante la comida es una mejor alternativa.
Sin embargo, si no tiene hambre para desayunar por la mañana, tomar un gran vaso de agua puede ayudar a que su sistema digestivo funcione, de modo que sienta hambre para el desayuno
Paso 2. Beba batidos y batidos nutricionales si tiene dificultades para tragar la comida
Si tiene problemas para retener los alimentos sólidos o se siente incómodo por tener que cocinar, una forma de obtener los nutrientes que necesita es tomar un batido lleno de frutas y verduras, o incluso un batido nutricional con muchas proteínas y carbohidratos.
Puede tomar batidos y batidos para llevar de una manera fácil de obtener nutrientes en un día ajetreado
Paso 3. Agregue ingredientes adicionales a su comida para hacerla más rica en nutrientes
Una manera fácil de obtener calorías adicionales en sus comidas diarias es comer acompañamientos y aderezos con la comida. Puede poner un poco de queso en un plato de huevos, poner frutas y nueces en una ensalada o tener tostadas integrales con yogur a un lado.
Ésta es una buena manera de aumentar lentamente la cantidad de calorías que consume todos los días
Paso 4. Consuma refrigerios saludables y ricos en calorías durante todo el día
Cuando tenga un descanso más largo entre comidas, puede ser útil comer algo como nueces, semillas, mezcla de frutos secos o barras ricas en proteínas y alimentos como hummus con galletas. Esta es una buena manera de mantener sus objetivos de aumento de peso cuando está ocupado con otras cosas y no puede parar para comer.
¡Puede comer bocadillos menos saludables de vez en cuando y también con moderación
Paso 5. Cene con amigos y familiares para que las comidas sean más agradables
Esto también puede ayudar a promover la relajación y una buena digestión. También es una excelente manera de ponerse al día con lo que sucede en la vida de sus seres queridos. Trate de sentarse a comer con sus seres queridos al menos dos veces por semana y con más frecuencia si es posible.
