Uno de los objetivos principales de la terapia cognitivo-conductual, o TCC, para el tratamiento de los trastornos de ansiedad es encontrar formas efectivas de canalizar su ansiedad hacia acciones productivas. La mejor manera posible de tratar y controlar los síntomas de ansiedad es bajo el cuidado de un proveedor de atención de salud mental con experiencia. Aún así, si espera dejar de estar paralizado por la ansiedad y utilizar esta energía para alimentar y mejorar su vida, puede hacerlo. Transforma la ansiedad en acción volviendo a concentrarte en tus metas, usando estrategias de afrontamiento positivas y desafiando pensamientos poco realistas.
Pasos
Método 1 de 3: Apoyarse en la ansiedad
Paso 1. Vuelva a centrarse en su "por qué"
”Cuando se desconecta de su misión o propósito personal, experimentar ansiedad puede inmovilizarlo. Por otro lado, cuando su propósito está claramente definido, es más fácil pasar a la fase de acción.
- Si se ha desapegado de su propósito, siéntese y reevalúe los principios, las personas y las causas que impulsan su vida. Asegúrese de llenar su día con actividades que den sentido a su existencia. Si no lo hacen, deséchelos o delegue.
- Por ejemplo, hablar en público puede llenarte de ansiedad, pero es más probable que superes este miedo cuando hablas de una causa cercana a tu corazón. Agregue desafíos significativos a su día para tomar medidas contra la ansiedad. Si hablar en público aún lo llena de ansiedad, primero asuma desafíos más pequeños y desarrolle su camino para hablar en público.
- No empiece con su mayor temor o preocupación. En su lugar, comience con preocupaciones más pequeñas que le ayuden a desarrollar la confianza.
Paso 2. Establezca una meta
El establecimiento de objetivos es otra forma de utilizar la ansiedad como combustible. Preste atención a sus pensamientos y preocupaciones ansiosos. ¿Qué es lo que más le preocupa? ¿Cuáles son tus mayores miedos? En lugar de temblar en tus botas, ponte manos a la obra para desarrollar un plan que te permita superar estos miedos.
Supongamos que le preocupa reprobar su clase de álgebra. Puede tomar medidas contra esta ansiedad creando un plan de acción para minimizar la probabilidad de que se haga realidad. Es posible que tenga pasos como "Busque un tutor de matemáticas", "Pídale crédito adicional al instructor" o "Dedique dos horas a estudiar cada día"
Paso 3. Da el primer paso
Una vez que haya determinado cuáles son sus objetivos, debe avanzar inmediatamente hacia el miedo. A menudo, las personas que sufren de ansiedad pasan demasiado tiempo planificando sin siquiera llevar a cabo esos planes. Para evitar quedarse atascado en la parálisis del análisis, es decir, preocuparse por cuál es el próximo paso correcto, simplemente dé un paso adelante. Identifique una pequeña acción que pueda realizar para acercarse más a alcanzar su objetivo y hágalo.
Por ejemplo, en el ejemplo anterior, es posible que deba "Encontrar un tutor" para mejorar sus calificaciones en matemáticas. No pierda demasiado tiempo analizando cómo conseguir un tutor. Considere la ruta más simple hacia adelante y tómela. Envíe un correo electrónico al laboratorio de tutoría de su escuela. Pregúntale a un compañero de clase inteligente. O bien, llame la atención de su instructor después de la clase para ver si tiene una recomendación
Paso 4. Busque el consejo de otros
La ansiedad a menudo nos debilita porque nos callamos. Mantenemos nuestras preocupaciones y temores cerca del chaleco por la preocupación de que otros piensen menos de nosotros o se aprovechen de nuestras deficiencias.
- Requiere vulnerabilidad, pero puede descubrir que hablar sobre la fuente de su ansiedad con un amigo o conocido de confianza puede ayudarlo a verlo de manera más objetiva. Como resultado, es posible que reciba consejos o aliento que lo impulsen de la parálisis a la acción.
- Comuníquese con alguien en quien confíe y hable con franqueza. Podría decir: “Oye, Tom, sé que esto puede ser una sorpresa, pero le tengo miedo a las alturas. Nuestro vuelo la semana que viene me está volviendo loco ".
- No dejes de confiar en otras personas pensando demasiado y asumiendo que tu amigo te juzgará. Elija a alguien en quien confíe e intente hablar con él.
Paso 5. Desafíese a sí mismo con regularidad para desarrollar la resiliencia
Piense en su resistencia a la ansiedad como un músculo. Cuanto más use el músculo, más fuerte se vuelve. En lugar de evitar aquellas situaciones que provocan ansiedad, exponte gradualmente a ellas con más frecuencia. Cuando haga esto, encontrará que, con el tiempo, pierden su poder.
- No dejes que el miedo y la evasión te vuelvan complaciente. Haga un esfuerzo por desarrollar la resiliencia desafiándose a sí mismo a enfrentar su ansiedad con regularidad. Por ejemplo, si detesta hablar en público, podría beneficiarse inscribiéndose en un club Toastmasters local. Hacerlo te permitirá practicar hablar frente a un grupo con más frecuencia, lo que reducirá tu ansiedad.
- No empieces necesariamente con tu mayor miedo. Superar primero las ansiedades más pequeñas puede fortalecer su confianza.
Método 2 de 3: uso de técnicas para mantener la calma
Paso 1. Cree un mantra de ansiedad personal
En algunas situaciones, superar la ansiedad significa fingirla hasta que la consigues. Puede armarse de valor para entrar en situaciones que provoquen ansiedad repitiendo afirmaciones positivas que lo fortalezcan o lo calmen. Puede intentar:
- "Cuando esto termine, me alegraré de haberlo hecho"
- "Es difícil ahora, pero se volverá más fácil con el tiempo".
- "No dejaré que la ansiedad me impida alcanzar mis metas".
- “Los sentimientos van y vienen. Esta ansiedad no durará para siempre ".
Paso 2. Visualice un resultado positivo
Uno de los miedos más comunes es el de lo desconocido. Cuando existe la incertidumbre, es posible que se sienta tentado a no tomar ninguna decisión porque teme tomar la equivocada. Convertir la ansiedad en acción es mucho más factible cuando practica la visualización de un resultado favorable.
- Supongamos que tiene la esperanza de invitar a salir a la chica de al lado. Podrías vencer la ansiedad y darte valor imaginando el resultado que deseas. Haga esto varias veces al día antes del gran evento.
- Cierra los ojos e imagina saludarla. Sonríe cuando te ve acercarte. Tiene un comentario ingenioso que le da una oleada de confianza. Luego, dices: “Me encantaría que vayas al cine conmigo el viernes. ¿Quieres?" Ella dice, "sí".
Paso 3. Queme la energía nerviosa con actividad física
La ansiedad puede sentirse como un cable vivo en su cuerpo. No puedes quedarte quieto ni concentrarte. El ejercicio es una gran actividad para aprovechar este excedente de energía. Como elixir de la vida, el ejercicio ofrece una serie de beneficios, como combatir enfermedades y ayudarlo a controlar el peso. Sin embargo, uno de los beneficios más útiles para usted es su capacidad para neutralizar la ansiedad y mejorar su estado de ánimo. Gracias a las sustancias químicas para sentirse bien llamadas endorfinas, se sentirá más relajado después de una buena sesión de sudor.
Transforma tu ansiedad en acción saliendo a correr, levantando pesas, bailando con tu mejor amigo o nadando en la piscina del vecindario
Paso 4. Libere la ansiedad a través de actividades creativas
Emplee su creatividad para poner orden en el caos que ocurre en su cabeza. Hacer arte puede permitirle aliviar el estrés, expresarse y dejar de pensar en la ansiedad. Cualquier forma de arte servirá. Pruebe con varios tipos diferentes para ver cuál funciona mejor para usted.
- Considere pintar, escribir, cantar, tejer, hornear o incluso decorar. Es posible que esta actividad se convierta en un pasatiempo habitual para encontrar alegría y evitar el estrés.
- Empiece de la forma que le resulte más cómoda. Si lo desea, puede unirse a una clase, pero si eso no funciona para usted, puede simplemente instalar una aplicación de arte en su teléfono o comprar algunos kits de inicio en una tienda de manualidades.
Paso 5. Abstenerse de afrontar situaciones poco saludables
Puede ser tentador adormecer o enmascarar la ansiedad adoptando hábitos poco saludables. Esto solo lo hace susceptible a desarrollar un problema completamente nuevo. En lugar de adormecer su ansiedad con alcohol, drogas, compras excesivas o juegos de azar, recurra a estos otros mecanismos de afrontamiento positivos.
Método 3 de 3: Creación de patrones de pensamiento realistas
Paso 1. Redefina la ansiedad llamándola excitación
El simple hecho de saber que está experimentando ansiedad a veces puede ser más debilitante que aquello a lo que le teme. Debido a que tanto la ansiedad como la excitación estimulan las mismas áreas del cuerpo (latidos cardíacos rápidos y producción de hormonas del estrés), puede engañarse pensando que lo que está sintiendo es en realidad una emoción positiva en lugar de una negativa.
- Las investigaciones muestran que la ansiedad lo coloca en una "mentalidad de amenaza", mientras que la emoción lo coloca en una "mentalidad de oportunidad". Vuelva a etiquetar su ansiedad y podrá beneficiarse de la experiencia del entusiasmo en lugar de los nervios.
- La próxima vez que entre en una situación que le provoque ansiedad, no diga "Estoy nervioso" o "Estoy ansioso". Diga "Estoy emocionado" y vea la diferencia que hace.
Paso 2. Realice pruebas de realidad
No tienes que convertirte en un esclavo de tus pensamientos ansiosos, dándoles permiso para que te pongan nervioso. En su lugar, póngalos a prueba. La prueba de la realidad implica evaluar una situación en busca de errores de pensamiento.
- Por ejemplo, piensas: "Mis padres no me dejan ir a la fiesta. Todos mis amigos pensarán que soy cojo. Dejarán de hablarme ".
- Para evaluar la realidad de esta situación, querrá preguntar qué evidencia hay que diga que esto es cierto. ¿Tus amigos realmente te llamaron cojo? ¿Te están evitando?
Paso 3. Busque evidencia que respalde sus percepciones
Cuando se sienta ansioso, verifique sus patrones de pensamiento para determinar qué tan realistas son. ¿Qué evidencia hay de que tus pensamientos son falsos?
- Utilizando el ejemplo anterior, haga preguntas adicionales. ¿Tus amigos hicieron planes alternativos para pasar el rato contigo en lugar de ir a la fiesta? ¿Todavía te están hablando?
- Si tus amigos no te evitan, lo más probable es que no estén pensando en nada negativo. Tu mente solo está exagerando la situación. Una mejor forma de pensar es "No ir a una fiesta no arruinará mis amistades. Habrá otras oportunidades para pasar el rato ".
Paso 4. Pregúntese qué es lo peor que puede pasar
Cuando te preocupas y te preocupas por todos los resultados posibles, permaneces estancado. Puede actuar contra la ansiedad si considera activamente todos los ángulos de un problema. Hágase preguntas lógicas que le ayuden a cambiar el enfoque hacia la resolución productiva de problemas.
- Por ejemplo, teme que una mala revisión de su desempeño lo lleve a ser despedido. Pregúntese: "¿Cómo sé que me despedirán?" "¿Es esto preocupante productivo o simplemente una pérdida de tiempo?" "¿Cómo puedo hacer frente a que me despidan si sucede?"
- Ahora, podría reformular su declaración como “Lo peor que puede pasar es que me despidan, pero eso es poco probable. Si me despiden, me pondré en contacto con mi red para conocer los puestos vacantes. También puedo actualizar mi currículum ". Este es un enfoque mucho más activo y realista de la preocupación.
- Ponga sus preocupaciones en perspectiva para que parezcan más pequeñas. Por ejemplo, una "C" o una "D" en un cuestionario no significa que reprobará todo el curso.
