Cambiar la forma de comer es un paso importante para ser más saludable. Hay más en una dieta balanceada que simplemente comer frutas y verduras, por lo que saber qué alimentos debe tener en cuenta lo ayudará a crear un plan de nutrición que fortalezca su cuerpo y lo haga sentir mejor en general. Una nutrición adecuada puede brindarle más energía y muchos otros beneficios, como una presión arterial más baja, un colesterol más bajo y menos estrés.
Pasos
Método 1 de 3: Crear una dieta equilibrada
Paso 1. Consuma 225-325 gramos (1-2.5 tazas) de carbohidratos complejos cada día
Los carbohidratos complejos son digeridos y absorbidos lentamente por el cuerpo, lo que significa que proporcionan más nutrientes y lo mantienen lleno por más tiempo. Es una buena idea buscar carbohidratos complejos, que incluyen harina integral, batatas, avena y / o arroz integral. Estos carbohidratos saludables suelen tener más vitaminas y otros nutrientes que los carbohidratos simples, como el pan blanco y el arroz blanco.
- Elija pan de trigo, multicereales o de centeno y pasta de trigo integral.
- Si le gusta la avena para el desayuno, elija avena integral.
- Dependiendo de sus necesidades individuales, su médico podría recomendarle que coma menos carbohidratos.
Paso 2. Llene al menos la mitad de su plato con verduras para obtener 5 porciones al día
Las verduras están llenas de nutrientes y son sorprendentemente fáciles de introducir en su dieta. Considere comer verduras de hojas verdes como la col rizada, la col, las hojas de mostaza y las acelgas. Crea un sofrito simple con aceite de oliva, ajo y un poco de sal y pimienta, que será una comida sorprendentemente sabrosa y nutritiva.
- Agregue espinacas a un batido por la mañana para agregar una porción de verduras de hoja que ni siquiera notará.
- La próxima vez que haga tacos, intente agregar algunos pimientos y cebollas.
- Los platos de pasta son un gran lugar para agregar verduras adicionales. Mezcle algunos champiñones con su espagueti o lasaña.
- No tenga miedo de probar nuevos alimentos. Si cree que no le gustan las verduras, pruebe con otro tipo.
Paso 3. Coma 2-3 porciones de fruta al día para obtener más vitaminas
Las frutas son buenas para usted y pueden ser un delicioso manjar. Puede tomar una manzana o una pera como refrigerio a media mañana, o buscar formas de integrar frutas en otros platos.
- Agregue bayas o un plátano a su cereal matutino o avena.
- Las frutas frescas saben muy bien en ensaladas. Intente agregar algunos arándanos secos para realzar el sabor o combinar una pera con queso de cabra sobre algunas verduras de hoja verde.
Paso 4. Consuma proteínas magras y saludables para obtener más energía
La proteína le ayuda a desarrollar músculo y le proporciona un suministro constante de energía durante todo el día. Elija proteínas magras para evitar agregar demasiada grasa a su dieta. Hay excelentes opciones que incluyen proteínas de origen vegetal y cárnico. Existe un debate en curso sobre la cantidad de proteína que necesita cada día, así que consulte con su médico o use una calculadora en línea para cantidades específicas. Algunos ejemplos de proteínas saludables incluyen:
- Cortes magros de pollo, cerdo y pavo
- Pescados, como salmón, pescado blanco y atún
- Nueces como anacardos, almendras y pistachos
- Frijoles, como frijoles negros, frijoles pintos y frijoles cannellini
- Lentejas y garbanzos
Paso 5. Elija grasas saludables para el 20-35% de sus calorías diarias
Necesita consumir grasa para que su cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, es importante elegir el tipo correcto de grasas. Lea las etiquetas de los alimentos y seleccione alimentos con bajo contenido de grasas saturadas. Por lo general, debe intentar comer menos de 20 a 30 gramos de grasas saturadas al día. Elija alimentos como aguacates, salmón, atún y mantequilla de nueces para obtener las grasas saludables que necesita.
- Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 son grasas buenas, que debe intentar consumir con regularidad. Ayudan a reducir el "colesterol malo" en su cuerpo al aumentar el "colesterol bueno".
- Los alimentos ricos en ácidos grasos son el aceite de oliva, las nueces, el aceite de pescado y varios aceites de semillas. Agregar estas grasas "buenas" a su dieta semanal puede reducir su colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Evite las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas trans, también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados, son una forma de grasa insaturada que se encuentra comúnmente en los alimentos procesados. Consumirlos aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Paso 6. Limite su consumo de sal para reducir el sodio
Un poco de sodio es bueno para usted y puede obtener suficiente con una dieta saludable. Evite agregar sal a sus alimentos después de que estén preparados y trate de mantenerse alejado de los alimentos envasados que pueden contener mucho sodio adicional.
- En lugar de condimentar su comida con sal, intente agregar hierbas frescas como cilantro, cebollino o eneldo para un gran impulso de sabor.
- Las verduras enlatadas pueden contener una gran cantidad de sodio, por lo que debe consumirlas frescas o congeladas siempre que sea posible.
- Hable con su médico acerca de la cantidad de sal que puede consumir. Si tiene presión arterial alta o problemas cardíacos, es posible que deba limitar su consumo aún más.
Paso 7. Beba al menos 2,7 litros (11,5 tazas) de agua al día
El agua es esencial para la buena salud, así que asegúrese de beber al menos 11,5 tazas (2,7 L) al día si es mujer y 15,5 tazas (3,7 L) si es hombre. Trate de llevar un registro de la cantidad de agua que bebe para saber que está obteniendo la suficiente. Intente conseguir una botella de agua que esté claramente marcada para que sea fácil de medir. Otra buena idea es beber antes incluso de tener sed. Eso le ayudará a asegurarse de no deshidratarse.
- Lleva agua contigo para que puedas recogerla fácilmente cuando tengas sed.
- Si haces un entrenamiento duro o pasas tiempo al aire libre en un día caluroso, asegúrate de reponer tu cuerpo bebiendo más agua ese día.
Método 2 de 3: comer conscientemente
Paso 1. Hable con su médico antes de cambiar drásticamente su dieta
Su médico es un gran recurso, así que no tema pedirle ayuda. Consulte con su médico sobre qué tipo de dieta será mejor para usted. La salud y el cuerpo de cada persona son diferentes, así que pídales que le den algunas ideas personalizadas para usted.
- Su médico también puede ayudarlo a determinar un peso saludable y sugerirle un plan de ejercicio si está interesado en eso.
- También consulte siempre con su médico antes de tomar vitaminas o suplementos.
Paso 2. Coma cuando tenga hambre en lugar de cuando esté emocional
Es normal recurrir a la comida cuando experimentas ciertas emociones. La clave es prestar atención a por qué está comiendo y tratar de hacerlo solo cuando realmente tenga hambre. Si se encuentra comiendo más de lo que le gustaría, comience a escribir cuándo come y cómo se siente para poder seguir los patrones.
- Por ejemplo, tal vez coma cuando está estresado o triste. Trate de encontrar una actividad relajante que pueda servir como reemplazo. Intente dar un agradable paseo o escuchar un buen podcast en lugar de buscar un bocadillo.
- Si usa la comida como una forma de celebrar, está bien hacerlo con moderación. Si se da cuenta de que se está exagerando durante los momentos felices, trate de celebrar dándose un capricho con algo que no sea comida. Tal vez podrías reservar un viaje o comprarte un par de zapatos nuevos.
Paso 3. Disfrute de su comida y coma despacio
Su estómago necesita algo de tiempo para decirle a su cerebro que está lleno. Evite el problema consumiendo sus alimentos más lentamente. De esa manera, cuando reciba el mensaje y comience a sentirse satisfecho, no habrá consumido alimentos adicionales. Como beneficio adicional, comer más lentamente puede ayudarlo a saborear y apreciar realmente su comida.
- Mastique cada bocado de 20 a 40 veces para liberar completamente todos los sabores.
- Reduzca la velocidad esperando 5 o 10 minutos entre cada plato si está comiendo una comida abundante.
- Beba un vaso lleno de agua durante la comida. Dejar de tomar sorbos ralentizará su alimentación y le ayudará a sentirse más lleno.
- Deje el tenedor entre bocado y bocado. Este es un recordatorio físico para terminar la comida en la boca antes de tomar otro bocado.
Paso 4. Concéntrese en cómo le hace sentir cada tipo de comida después de comer
Preste atención a cómo se siente después de cada comida. Puede comenzar a notar que comer algo con mucha grasa, como una hamburguesa con queso, lo hace sentir demasiado lleno y lento. O puede que se dé cuenta de que comer una ensalada rica en proteínas le da energía. Intente escribir cómo se siente después de cada comida para que pueda recordar estas sensaciones.
Si un alimento lo deja sintiéndose un poco asqueroso, busque un sustituto más saludable. Por ejemplo, cambie su pizza de salchicha de plato hondo por una pizza vegetariana en una base fina de trigo integral
Paso 5. Siéntete más conectado con la comida prestando atención a su origen
Esto te ayudará a ser más consciente, lo que puede conducir a una relación saludable con la comida. Cuanto más preste atención a cómo se elaboran los alimentos y de dónde provienen, más probabilidades tendrá de tomar decisiones saludables. Trate de comprar comida local fresca si su ubicación y su presupuesto lo permiten.
- Por ejemplo, si puede elegir entre tomates locales y tomates enviados desde una larga distancia, elija local. Es posible que se sienta bien de que está apoyando su economía local y es probable que sus productos estén más frescos.
- Leer etiquetas. Si no reconoce muchos de los ingredientes principales, intente elegir algo más. La comida más simple con la menor cantidad de conservantes suele ser la opción más saludable.
Método 3 de 3: Planificación de sus comidas
Paso 1. Desayune, incluso si no tiene mucha hambre
Desayunar activa el metabolismo y lo mantiene activo durante toda la mañana. Esto lo mantendrá con energía durante toda la mañana. Saltarse el desayuno puede dejarlo hambriento antes del almuerzo, lo que le provocará un atracón como una forma de compensar. Planifique sus desayunos para la semana con anticipación para que sea fácil tomar una comida simple y saludable para comenzar el día.
- Un desayuno pequeño es mejor que no desayunar. Si no te apetece una comida completa, al menos bebe un poco de agua y come una pieza de fruta, una barra de proteínas o una tostada integral.
- Pruebe algunas opciones de preparación, como un parfait de fruta y yogur, una frittata o avena durante la noche.
- Evite saltarse el desayuno el día de un examen importante, una entrevista de trabajo u otro evento crítico, donde puede distraerse con su hambre o no tener suficiente energía para que su cerebro funcione a su máximo potencial.
Paso 2. Consuma varias comidas pequeñas y bocadillos a lo largo del día
Intente comer tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena), con dos refrigerios en el medio. Hacer esto le permite comer un poco menos en sus comidas, lo que le da a su cuerpo una cantidad más manejable de alimentos para digerir y mantiene su azúcar en sangre en un nivel constante durante todo el día. Un buen plan para el día podría verse así:
- Desayuno: Un batido con proteínas, frutas y verduras.
- Merienda de la mañana: una manzana con mantequilla de nueces o una pequeña porción de queso.
- Almuerzo: Una ensalada con muchas verduras, proteínas magras y un grano como quinua o farro.
- Merienda: hummus, pimientos morrones y pita integral.
- Cena: Pescado a la plancha o al horno, boniato y brócoli asado.
Paso 3. Reduzca el consumo de carne y concéntrese en las plantas
Hay muchos beneficios para la salud al llevar una dieta más vegetariana. Incluso si no desea reducir demasiado, podría intentar hacer Meatless Monday, que es una campaña internacional que alienta a las personas a dejar de comer carne un día a la semana. La mayoría de las personas ya tienen suficiente proteína en sus dietas, pero consulte con su médico si tiene alguna inquietud.
- Sustituya la carne con champiñones en platos de pasta para obtener una textura carnosa con menos grasa.
- Intente usar frijoles negros para tacos o burritos en lugar de carne para obtener un gran sabor y proteínas adicionales.
Paso 4. Planifique sus comidas con anticipación para mantener el rumbo
Escriba qué comidas y bocadillos desea comer durante la semana. Planificar con anticipación puede ayudarlo a tomar decisiones saludables en lugar de buscar impulsivamente la comida chatarra cuando tiene hambre. Trate de elegir comidas que usen ingredientes similares (para facilitar las compras), pero que tengan suficiente variedad para que no se aburra. Si puede, intente preparar algunas de sus comidas con anticipación para que siempre tenga a mano una opción saludable.
- Puede planear hacer fajitas de verduras una noche y luego usar las verduras sobrantes en una ensalada de inspiración mexicana al día siguiente, por ejemplo.
- Lave y corte todos sus productos de la semana inmediatamente después de llegar a casa de la tienda. De esa manera, siempre tendrá un refrigerio saludable para tomar.
- Intente hervir varios huevos duros al comienzo de la semana para que pueda tomar un desayuno para llevar o una proteína para agregar a las ensaladas.
Paso 5. Lleve una lista al supermercado y cúmplala
Escriba lo que necesita para su plan de comidas para que tenga todos sus elementos esenciales. Cuando vaya a la tienda, compre solo lo que está en su lista. Esto puede ayudarlo a reducir los artículos impulsivos, como bocadillos y dulces.
- No vaya al supermercado cuando tenga hambre. Es más probable que compres de más.
- Intente usar una aplicación en su teléfono para almacenar su lista. De esa manera, es menos probable que olvide su lista en casa o en el automóvil.
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Consejos
- Coma antes de comprar para que pueda concentrarse en su lista de compras sin tener antojos innecesarios.
- Los antojos de comida chatarra generalmente desaparecen después de aproximadamente 2 semanas de una alimentación saludable.
- Trate de reducir su consumo de comida chatarra procesada (papas fritas, galletas, pan, galletas saladas).
- Asegúrese de que no haya muchos alimentos poco saludables en su casa que puedan tentarlo. Regale o tire los alimentos que no debe comer.
- Intente hacer sus propios condimentos en lugar de comprar salsa poco saludable para darle sabor.
- Coma porciones más pequeñas, use un plato más pequeño para estimular las porciones más pequeñas.
- En lugar de limitar los alimentos, reemplácelos. Si le gustan las galletas dulces, pruebe las fresas o los arándanos dulces. Si te gustan las patatas fritas, prueba las palomitas de maíz sin sal. Piense en todos los alimentos que puede comer, en lugar de concentrarse en los alimentos que está tratando de no comer.
- Limite su consumo de alcohol a 1-2 bebidas por día, si bebe.
- Trate de mantenerse alejado de la comida rápida. A menudo tiene altos niveles de sodio y grasas saturadas.
