Para alguien que sufre de ansiedad, la noche puede ser la parte más estresante del día. Por la noche, la ansiedad puede empeorar y empezar a consumirte. Si sufre de ansiedad por la noche, puede aprender a controlarla y prevenirla.
Pasos
Método 1 de 3: Cómo lidiar con su ansiedad cuando ocurre
Paso 1. Levántese de la cama
Si se despierta por ansiedad o pánico, o siente ansiedad por la noche, no se quede en la cama. Su cama debe ser un lugar cómodo y tranquilo donde duerma. Si se acuesta en la cama, dando vueltas y dando vueltas con ansiedad, su cama puede comenzar a ser un lugar que le causa aún más ansiedad.
- Cuando no pueda dormir, siéntese o recuéstese en un lugar diferente de su casa. Siéntese en una silla, recuéstese en su sofá o estírese en el suelo.
- Si se queda acostado allí durante 20 a 30 minutos, levántese y vaya a otro lugar. Puede volver a la cama después de que se haya calmado de nuevo.
Paso 2. Pruebe una distracción rápida
A veces, la distracción puede ayudar con la ansiedad nocturna. A veces, las distracciones causan más ansiedad porque conscientemente estás pensando en superar tu ansiedad. Puedes intentar distraerte al principio. Encienda la televisión, lea o haga otra cosa para distraerse.
Sin embargo, si no se distrae en cinco a diez minutos, deje de intentar distraerse. En su lugar, busque otra forma de lidiar con su ansiedad
Paso 3. Identifique sus ansiedades
Una cosa que podría ayudarte a dejar de estar ansioso por la noche es descubrir qué te está causando ansiedad. Esto le ayuda a lidiar con él antes de intentar irse a dormir, o poder sacárselo de la cabeza hasta la mañana. Cuando identifica sus ansiedades, puede decidir si es algo con lo que puede lidiar esta noche o si está fuera de su control hasta la mañana.
- Por ejemplo, puede sentir ansiedad por irse a dormir porque sufre de insomnio.
- También puede sufrir ansiedad generalizada, por lo que su cerebro es un torbellino violento de emociones y pensamientos.
Paso 4. Escriba sus ansiedades en un diario
Enfrentar sus ansiedades y plasmarlas en un papel puede ayudarlo a superarlas. Escribirlos puede ayudarlo a tomar el control sobre ellos al sacarlos de su cabeza a la hoja de papel. Después de escribir en el diario, puede intentar mirarlos y decirse a sí mismo que las ansiedades son irracionales. También puede intentar deshacerse de los pensamientos dejándolos en la página en lugar de en su cabeza.
- Cuando escriba en el diario, escriba lo que está haciendo, dónde se encuentra y si está solo. Enumere los desencadenantes que puedan haber causado la ansiedad.
- Escriba los pensamientos que tuvo antes de comenzar a sentirse ansioso. ¿Qué estás pensando ahora mientras estás ansioso?
- Escriba lo que está tratando de hacer para calmarse.
- Explore por qué las ansiedades no son realistas o racionales. Incluso si no lo cree en este momento, simplemente escriba cómo está teniendo pensamientos negativos e irreales.
Paso 5. Reproduzca sonidos calmantes de fondo
Los ruidos relajantes pueden ayudar a calmar su mente y ayudarlo a conciliar el sueño. Reproducir ruido blanco puede ayudar a distraer la mente y los sentidos de sus ansiedades. Pruebe sonidos relajantes, como la lluvia o las olas del mar. También puedes probar música relajante que no te moleste, o incluso hablar por radio o podcasts.
- Puede comprar CD o descargar mp3 con sonidos o música solo para relajarse mientras duerme.
- También puede encontrar este tipo de canciones en YouTube u otros lugares en línea.
- Asegúrese de tocarlos a un volumen muy bajo para no molestarse.
Método 2 de 3: uso de técnicas de relajación para superar la ansiedad por la noche
Paso 1. Utilice la atención plena
Mucha ansiedad proviene de pensar en el futuro o en el pasado. La atención plena te mantiene enfocado en el presente. Esta técnica te ayuda a relajarte ayudándote a dejar de lado tus preocupaciones. Durante la atención plena, no ignora ni intenta alejar sus ansiedades. En cambio, los identifica para que pueda liberarse de ellos.
- Póngase en una posición cómoda en una habitación tranquila. Cierra tus ojos. Empiece por identificar sus ansiedades. No intente juzgarlos, luchar contra ellos o incluso reaccionar ante ellos. En cambio, solo piensa en ellos. Imagina que eres un extraño con solo mirar tus ansiedades.
- Deje que los pensamientos entren y salgan de su cabeza. A menudo, cuando no intentas luchar contra los pensamientos, controlarlos o ignorarlos activamente, comienzan a quedarse atascados en tu mente. Con solo mirarlos y no interactuar con ellos, puede dejarlos flotar fuera de su cabeza.
- Concéntrate en tu cuerpo en este momento. Piense en cómo se siente su respiración entrando y saliendo por la nariz y la boca. Concéntrese en sus cinco sentidos. ¿Qué sientes, hueles u oyes?
- La atención plena requiere práctica. No se desanime si su mente está por todos lados las primeras veces que lo intenta.
Paso 2. Realice ejercicios de respiración
La respiración profunda es una gran técnica que lo ayuda a relajarse, reducir el estrés y disminuir la ansiedad. Cuando se sienta ansioso por la noche, puede intentar realizar ejercicios de respiración para calmar su mente y su cuerpo.
Acuéstese boca arriba en una posición cómoda. Coloque sus manos justo debajo de su caja torácica. Respire largo, lento y profundo por la nariz expandiendo su vientre. Tus dedos deben separarse mientras respiras y tus manos deben levantarse a medida que tu vientre se expande. Exhala por la boca. Repite de cinco a diez veces. Puede hacerlo por más tiempo si lo necesita
Paso 3. Pruebe la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es otra técnica de relajación que puede utilizar por la noche para ayudarlo a superar la ansiedad. En la relajación muscular progresiva, trabajas en relajar todo tu cuerpo y, por lo tanto, tu mente. Puede hacer esto en la cama si lo desea.
- Empiece por apretar los dedos de los pies. Enróllelos debajo de sus pies y manténgalos así durante cinco a 10 segundos. Luego, relájate lentamente.
- A continuación, apriete todos los músculos de los pies. Mantenga durante cinco a 10 segundos. Relájate lentamente.
- Continúe apretando los músculos a medida que sube por el cuerpo. Haz tus piernas, muslos, abdomen, brazos, cuello y cara. Apriete y relaje los músculos de cada zona. Asegúrate de relajarte lentamente.
Paso 4. Realice la meditación guiada
La meditación es una gran técnica para aliviar el estrés y la ansiedad. A través de la meditación, puede liberar su ansiedad y llegar a un estado de relajación. Incluso puede realizar meditaciones guiadas que le ayudarán a preparar su mente y cuerpo para dormir. Las meditaciones guiadas varían en duración, desde cinco minutos hasta más de una hora, donde alguien lo guía a través del proceso de meditación para que pueda lograr un estado de relajación profundo.
Puede encontrar múltiples meditaciones guiadas en línea. Hay archivos de audio a través de institutos y sitios de meditación. También puede encontrar meditaciones guiadas en YouTube
Método 3 de 3: Prevención de la ansiedad por la noche
Paso 1. Manténgase ocupado por la noche
A menudo, la razón por la que las personas no sienten ansiedad durante el día es porque están ocupadas. El trabajo lo ayuda a distraerse de sus pensamientos y ansiedades durante el día. Por la noche, puede reducir la velocidad y no hacer nada, lo que puede hacer que empiece a pensar en su ansiedad. En lugar de eso, dése proyectos o tareas por la noche para mantener su mente ocupada.
- Estas tareas no tienen por qué ser estresantes o extenuantes. Leer un libro, lavar los platos, lavar la ropa, hacer crochet o armar un rompecabezas. Cualquier cosa que le ayude a mantener su mente enfocada en otra cosa que no sea su ansiedad.
- No tener nada que hacer por la noche puede hacer que se pierda en la cabeza. Esto conduce a una mayor ansiedad.
CONSEJO DE EXPERTO
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Paso 2. Haga ejercicio después del trabajo
Hacer ejercicio después de salir del trabajo puede ayudar a reducir la ansiedad por la noche. El ejercicio es un estimulante natural del estado de ánimo y un método comprobado para ayudar a reducir la ansiedad. El ejercicio aeróbico es una cura rápida para la ansiedad. Puede intentar combatir la ansiedad nocturna haciendo ejercicio todas las noches.
Si te pones ansioso por la noche, puedes dar un paseo rápido, hacer algo de yoga o hacer una breve rutina de cardio HIIT en tu sala de estar. Esto puede ayudar a controlar la ansiedad que siente en este momento
Paso 3. Limite su consumo de alcohol y cafeína
El alcohol y la cafeína pueden afectar negativamente su ansiedad. Pueden irritarlo y hacer que se sienta nervioso. También pueden hacer que sienta más pánico. Por las noches, limite o elimine por completo su consumo de alcohol y cafeína.
El alcohol también puede desencadenar sentimientos negativos o sentimientos de depresión. Puede cambiar su estado mental, que puede ser más vulnerable durante la noche
Paso 4. Prepárese para ir a la cama una hora antes de que quiera quedarse dormido
A veces, su cuerpo y su mente pueden tardar un tiempo en darse cuenta de que quiere dormir. Cosas como televisores, pantallas de computadora y teléfonos celulares pueden mantener la mente alerta, mientras que la luz interfiere con la producción de melatonina. Empiece a acercarse a la hora de acostarse una hora antes de que quiera dormir.
- Apague todos los dispositivos electrónicos y baje las luces. Esto ayuda a que su cuerpo y su mente comiencen a calmarse. Su cuerpo también comenzará a producir melatonina, que promueve el sueño.
- Haga algo que involucre su mente para ayudarlo a distraerlo de la ansiedad de dormir. Esto no incluye la computadora ni la televisión. En su lugar, lea, dibuje, escriba en un diario o incluso juegue un juego. Estas cosas son actividades para todo el cuerpo y la mente que pueden distraerlo por completo y ayudarlo a relajarse mientras se prepara para ir a la cama.
Paso 5. Elija una hora constante para acostarse
Las rutinas pueden ayudar a reducir su ansiedad. Hay consuelo en hacer lo mismo. Las rutinas le presentan acciones y experiencias familiares, que no le causan más ansiedad. Tu hora de dormir debe ser una hora de rutina. En lugar de ir a dormir cuando lo desee, elija una hora conveniente para ir a dormir que pueda cumplir todas las noches.
