Si se siente estresado o nervioso cuando se acerca a una gran multitud de personas, probablemente esté lidiando con la ansiedad de la multitud. Puede ser difícil evitar las multitudes, especialmente si vives en una ciudad más grande o en un entorno urbano. Afortunadamente, hay formas en las que puede disminuir los síntomas de su ansiedad y enfrentar su miedo a las multitudes para sentirse más cómodo en grupos grandes.
Pasos
Método 1 de 11: Imagínese entre una multitud antes de salir
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Paso 1. Imagínese sintiéndose tranquilo y en paz
Si comienza a sentirse ansioso, respire profundamente algunas veces, pero siga imaginándose en un espacio lleno de gente. Exponerse a las multitudes cuando está en casa puede generar menos ansiedad cuando se encuentra con ellas en la vida real.
Cuando imagina una multitud en su mente, imagínese caminando a través de ella rápida pero con calma. Recuérdele a su yo imaginario que está a salvo y que no va a pasar nada malo entre la multitud
Método 2 de 11: Lleva a un amigo contigo en grandes multitudes
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Paso 1. Tener a alguien a tu lado puede reducir tus niveles de ansiedad
Si sabe que se dirige a un lugar con una gran multitud, considere pedirle a un amigo o familiar que lo acompañe. Puede decirles con anticipación que puede sentirse un poco ansioso, pero que estará bien.
- Podrías decir algo como “Oye, ¿quieres venir conmigo al centro comercial hoy? Va a estar bastante lleno, y me sentiría mejor si estuvieras allí conmigo ".
- No siempre podrás conseguir que un amigo te acompañe, y eso está bien. Si te sientes con ganas, puedes intentar salir por tu cuenta. Si no es así, espere otro momento en el que alguien pueda acompañarlo.
Método 3 de 11: Tranquilízate respirando profundamente
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Paso 1. Si siente que se está poniendo ansioso, haga una pausa y respire un poco
Respire por la nariz durante 5 segundos, luego deje salir el aire lentamente por la boca. Haga esto de 5 a 10 veces hasta que se sienta calmado.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a calmarse en casi cualquier situación que provoque ansiedad. Es una buena idea practicarlos de antemano para saber exactamente qué hacer cuando empiece a sentirse ansioso
Método 4 de 11: Concéntrate en otra cosa
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Paso 1. Encuentre algo que no sea amenazante y que pueda mirar
Cuando sienta que se acerca la ansiedad, mire rápidamente la hora en su reloj o los artículos en los estantes de una tienda de comestibles. Concéntrese en estas cosas en lugar de en su ansiedad para distraer su cerebro y calmar su pánico.
También puede intentar concentrarse en la sensación del suelo debajo de sus pies o la sensación de su ropa en su piel
Método 5 de 11: desafía tus pensamientos ansiosos
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Paso 1. Es posible que le preocupe quedarse atrapado en una multitud
Algunas personas tienen miedo de ser pisoteadas o de no poder salir de un área concurrida. Si se encuentra pensando en algo así, retroceda. Pregúntese: "¿Por qué estoy pensando eso?" "¿Hay alguna prueba de que eso esté sucediendo?" "¿Cómo puedo saber con certeza que eso sucederá?" Al detectar sus pensamientos negativos, puede detenerlos antes de que provoquen ansiedad.
Puede resultarle útil mantener las salidas y rutas fuera del área en el fondo de su mente. Si haces eso, puedes decirte a ti mismo cosas como: "Puedo salir por esa puerta si necesito salir de aquí"
Método 6 de 11: Practica la meditación
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Paso 1. La meditación diaria puede ayudarlo a calmar su mente
Tómate de 5 a 10 minutos todos los días para vaciar tu cabeza y no pensar en nada en absoluto. Si tiene problemas, busque un video de meditación guiada que lo ayude.
Puede tomar un poco de tiempo acostumbrarse a la meditación, pero se vuelve más fácil con la práctica
Método 7 de 11: lleve un diario sobre su ansiedad
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Paso 1. Escriba sus sentimientos para resolverlos
Para algunas personas, llevar un diario es una buena manera de reconocer sus factores desencadenantes para descubrir qué los pone ansiosos. Para otros, un diario es un gran lugar para almacenar sus pensamientos y expresar sus sentimientos. Intente escribir en su diario cuando se sienta ansioso por calmarse y fundamentar su pensamiento.
Si desea llevar un diario, tome uno de bolsillo para guardarlo en su bolso o mochila
Método 8 de 11: hable con su sistema de apoyo
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Paso 1. Sus amigos y familiares pueden ayudarlo con la ansiedad
Comuníquese con sus seres queridos y hágales saber por lo que está pasando. Nunca se sabe, es posible que estén lidiando exactamente con lo mismo.
Si no quiere hablar sobre lo que está pasando, también está bien. A veces, los seres queridos pueden ser una buena distracción de los pensamientos que provocan ansiedad
Método 9 de 11: Evite la cafeína y los estimulantes
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Paso 1. Realmente pueden empeorar su ansiedad
Si sabe que va a estar en un área concurrida más tarde, manténgase alejado del café, el té o los estimulantes con cafeína. De esa manera, sus niveles de ansiedad iniciales serán más bajos.
También debe intentar limitar su consumo de alcohol, ya que puede aumentar sus niveles de ansiedad
Método 10 de 11: exponerse a multitudes más grandes con el tiempo
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Paso 1. Trabaje hacia arriba para reducir sus niveles de ansiedad
Al principio, es posible que desee comenzar con un grupo grande, como un restaurante lleno de gente. Desde allí, puede intentar tomar un tren lleno de gente o ir de compras a un centro comercial lleno de gente. Dé pequeños pasos para no abrumarse, pero trate de exponerse a áreas más grandes y concurridas. Puede ser difícil hacer esto por su cuenta, así que si tiene problemas, busque el apoyo de un profesional de la salud mental.
Exponerse a la ansiedad es la única forma de "curarla". Si desea deshacerse de su ansiedad de una vez por todas, este es el camino a seguir
Método 11 de 11: hable con un profesional de la salud mental
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Paso 1. La ansiedad puede ser difícil de manejar por su cuenta
Si tiene problemas para superar la ansiedad de la multitud, un terapeuta o un consejero puede ayudarlo. Podrán ayudarlo con los mecanismos de afrontamiento y las formas en que puede calmarse en lugares concurridos.
Si la terapia tradicional no está en su presupuesto, intente buscar alternativas más económicas, como asesoría en línea o asesores que cobran en una escala variable
Consejos
- Puede llevar algún tiempo superar la ansiedad de la multitud. Trate de no desanimarse si tiene algunos contratiempos.
- Si su ansiedad es debilitante, un medicamento contra la ansiedad puede ser útil.
