La ansiedad puede desencadenarse incluso de la manera más mínima. Aprenda a aceptar que algunos factores desencadenantes son simplemente inevitables. Al reconocer primero la ansiedad que tiene, puede comenzar a manejar y enfrentar estos factores desencadenantes cuando ocurren. Encuentre apoyo a través de amigos y familiares, mientras también se concentra en cómo ser más fuerte dentro de sí mismo. Sepa que no está solo en este proceso y puede aprender a manejar los desencadenantes de ansiedad paso a paso.
Pasos
Parte 1 de 3: Encontrar formas de afrontar la situación
Paso 1. Reconozca las respuestas de su cuerpo a un desencadenante
La reacción física de su cuerpo a un disparador es en realidad un mecanismo de supervivencia evolutivo, que le dice que esté activo y se proteja. Sin embargo, para algunas personas, estas respuestas pueden acelerarse y es posible que no se apaguen cuando se supone que deben hacerlo. Prestar atención a sus síntomas particulares de ansiedad lo alertará sobre el hecho de que su cuerpo le está diciendo algo, por lo que sabrá que es hora de evaluar su situación y decidir cuál es la respuesta adecuada y segura. Los síntomas de ansiedad pueden incluir:
- Preocupación extrema o confusión
- Dificultad para concentrarse
- Frustración, irritabilidad o agitación.
- Mareos o aturdimiento
- Dolores de cabeza o migrañas
- Dificultad para dormir
- Comer en exceso
- Sudoración, temblores o latidos cardíacos acelerados
- Náuseas, vómitos o diarrea
Paso 2. Utilice ejercicios de respiración profunda
Los ejercicios de respiración ayudan a reducir la ansiedad y la presión arterial. Son formas sencillas de ayudarle a sobrellevar la situación cuando se desencadena la ansiedad. La respiración profunda ayuda a quitarle el foco a su ansiedad y poner el foco en escuchar a su cuerpo.
Un ejemplo de esto es inhalar lentamente durante cinco segundos. Aguante la respiración y cierre los ojos durante cinco segundos. Luego exhale muy lentamente durante cinco a diez segundos. Repita este ejercicio varias veces hasta que se sienta menos ansioso
CONSEJO DE EXPERTO
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Paso 3. Redirija sus pensamientos negativos después de un desencadenante
Aléjese de la situación de ansiedad y busque un espacio seguro donde pueda recuperar el aliento y prestar atención a su cuerpo. Por ejemplo, sal a un lugar donde haya aire fresco o a una habitación privada que te haga sentir protegido. Luego, trate de alejar su mente del desencadenante de su ansiedad: observe la habitación a su alrededor, respire profundamente e intente pensar en algo que le resulte agradable.
Paso 4. Pruebe los ejercicios de visualización
Estos ejercicios ayudan a redirigir su mente a pensamientos más tranquilos. Pueden ayudarte a olvidar los pensamientos negativos y reemplazarlos por positivos. A menudo funciona mejor cuando está solo o tiene un espacio tranquilo para hacer el ejercicio.
- Este ejercicio se puede practicar en cualquier lugar, pero es mejor hacerlo cuando puede sentarse y pensar solo durante unos minutos.
- Un ejemplo de este ejercicio es cerrar los ojos. Imagina un espacio reconfortante y seguro. Puede ser real o imaginario. Mientras imagina este lugar, piense en los colores, olores, sonidos y sensaciones. Este lugar debe ser un lugar relajante y relajante que te haga sentir mejor.
Paso 5. Enfréntate a tus miedos paso a paso
Muchos terapeutas usan la terapia de exposición para ayudarlo a enfrentar sus miedos de manera gradual. A medida que enfrente cada miedo, utilizará técnicas de relajación, como la respiración profunda, para ayudarlo a mantener la calma y sentirse más cómodo con la situación.
- Piense en formas de exponerse a las cosas o lugares que le causan ansiedad. Comienza con algo muy pequeño al principio, en lugar de ponerte en una situación difícil o aterradora de repente. Es posible que incluso desee hacer una lista de sus miedos y clasificarlos de menos a más aterradores. Identifique algunas técnicas de afrontamiento saludables que pueda utilizar para afrontar estos miedos, como la respiración profunda, la meditación o la relajación muscular progresiva.
- Por ejemplo, si tienes miedo de hablar en público y quieres sentirte más cómodo, intenta primero hacer un discurso frente a algunos amigos y familiares de confianza. Practique frente a ellos antes de salir a una audiencia más grande.
- Tal vez se sienta ansioso por estar en una autopista después de un accidente automovilístico reciente y ya no quiera conducir por las autopistas. Considere la posibilidad de practicar la conducción con un amigo o familiar durante un período de poco tráfico. Intente recorrer solo una distancia corta en la autopista, como bajarse en la siguiente salida después de ingresar a la autopista.
Paso 6. Cuida tu cuerpo
Tu cuerpo está conectado a tu mente. Trátelo con cuidado. Asegúrese de dormir bien, comer sano y hacer ejercicio. Estas actividades lo ayudarán a manejar mejor los desencadenantes de ansiedad cuando ocurran.
- Mantente activo. Vaya al gimnasio, salga a caminar con regularidad, practique senderismo o ande en bicicleta, practique yoga o tome clases de acondicionamiento físico.
- Come sano. Dele a su cuerpo los nutrientes adecuados que necesita. Limite la cafeína y beba más agua. Elija frutas y verduras en lugar de comida chatarra.
- Dormir bien. Asegúrese de dormir ocho horas o más. Escuche a su cuerpo cuando esté cansado y necesite descansar más.
- Evite el uso de productos de tabaco, alcohol o drogas. Es probable que estas sustancias dañen su cuerpo a largo plazo, especialmente cuando se usan en exceso.
Paso 7. Realice actividades que lo calmen
Tómate un tiempo para relajar tu mente y tu cuerpo. Los desencadenantes de ansiedad pueden sentirse menos abrumadores cuando tiene actividades que lo ayudan a manejar estas emociones de manera efectiva. Considere estos tipos de actividades:
- Meditación o yoga suave.
- Realización de manualidades u obras de arte.
- Construyendo cosas o trabajando en proyectos domésticos.
- Tocando musica.
- Tomar un baño o una ducha caliente.
- Jugar o abrazar a una mascota.
Parte 2 de 3: Desafiando pensamientos ansiosos
Paso 1. Desafíe los pensamientos negativos que se desencadenan
Los pensamientos negativos pueden terminar haciéndote sentir fuera de control. A través de la autoconciencia, puede desarrollar habilidades para desafiar los pensamientos negativos y comenzar a transformarlos en pensamientos positivos.
- Identifica los pensamientos negativos automáticos. Por ejemplo, cuando está socialmente ansioso, puede pensar: "La gente pensará que soy estúpido". Piense detenidamente en cómo este pensamiento es contraproducente.
- Analiza estos pensamientos. Hágase preguntas sobre si sus pensamientos son reales. Por ejemplo, ¿está seguro de que dará una mala impresión? ¿O es solo que tu mente se está cuestionando a ti mismo?
- Concéntrese en reemplazar estos pensamientos negativos con pensamientos positivos. Por ejemplo, "Incluso si esta presentación es estresante, será breve y la he preparado con anticipación".
Paso 2. Acepte que algunos factores desencadenantes son inevitables
La vida tiene incertidumbre. Encontrar la paz con las incertidumbres de la vida puede requerir práctica. En lugar de intentar evitar toda ansiedad, comprenda en su interior que algunas cosas en la vida son inevitables.
- Comprenda que al aceptar su ansiedad, puede verla como inevitable pero transitoria. Como todos los estados emocionales, vendrá y se irá.
- Acepta que no puedes controlar ciertas cosas y personas. Al saber esto, puede sentirse más libre de su ansiedad. Concéntrese en las cosas que puede controlar y acepte las cosas que no puede.
Paso 3. Encuentra la paz a través de la autoafirmación
Cuando se sienta más en control de su mente y cuerpo, se sentirá más a gusto con los inevitables desencadenantes de ansiedad. Puede verse a sí mismo como fuerte y confiado. Empieza a desafiar sus pensamientos negativos y su ansiedad.
- Escribe palabras de autoafirmación en un diario. Llevar un diario puede ayudar a liberar su mente y obtener claridad sobre lo que le molesta.
- Diga palabras de autoafirmación en voz alta. Por ejemplo, diga: "Cada respiración que inhalo me calma y cada respiración que exhalo me quita la tensión" o "Trascendo el estrés de cualquier tipo. Vivo en paz".
Parte 3 de 3: Obtener apoyo
Paso 1. Aprenda a sobrellevar mejor la situación mediante la terapia
Si continúa teniendo dificultades para controlar su ansiedad y sus factores desencadenantes, la terapia puede ser una opción beneficiosa para ayudarlo a manejar mejor sus síntomas. Los consejeros y terapeutas profesionales están capacitados específicamente para ayudar con las habilidades de afrontamiento, como los desencadenantes de ansiedad.
- Encuentre terapeutas en su área obteniendo una lista de proveedores a través de su seguro médico.
- Considere comunicarse con el consejero de su escuela, el centro de consejería de la universidad o el Programa de Asistencia al Empleado de su trabajo para obtener referencias a consejería.
- Averigüe si el terapeuta tiene experiencia en sus desencadenantes de ansiedad. Incluso puede preguntarle al terapeuta qué tipo de prácticas basadas en la evidencia utilizan. Los diferentes tipos de técnicas de terapia incluyen CBT, DBT, terapia centrada en soluciones, basada en fortalezas y terapia de exposición prolongada. Investigue las técnicas que usa el terapeuta para aprender más sobre ellas.
Paso 2. Obtenga el consejo de un médico o profesional de la salud mental
Puede haber otras opciones de tratamiento para ayudar con su ansiedad si continúa perjudicando su vida diaria. Los desencadenantes de ansiedad inevitables significan que es posible que tenga que encontrarse con ciertas personas o situaciones con regularidad y sentirse abrumado con frecuencia. Hable con su proveedor de atención médica o con un especialista en salud mental sobre las opciones de medicamentos si otras estrategias no le funcionan.
- Un médico o psiquiatra puede recetar medicamentos para ayudar con sus síntomas. Hable con su proveedor de atención primaria sobre las opciones o una derivación a un especialista para que le aconseje.
- Hable con un especialista en salud mental sobre su tratamiento con medicamentos y si ha sido beneficioso. A menudo, una combinación de medicamentos y terapia es mejor para la ansiedad severa.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo
Muchas personas enfrentan una ansiedad abrumadora e inevitable. Dependiendo del tipo de ansiedad que esté enfrentando, hable con un consejero o terapeuta sobre los grupos de apoyo en su área.
- Los grupos de apoyo suelen ser menos costosos que la terapia individual.
- Trabajar en grupo sobre sus síntomas de ansiedad puede ayudarlo a sentirse menos aislado o juzgado. Un grupo de apoyo es un espacio seguro para relacionarse con otras personas sobre sus inquietudes.
- Muchos grupos de apoyo están dirigidos por profesionales capacitados en salud mental o especialistas en apoyo de pares que han pasado por los mismos sentimientos de ansiedad que usted.
Paso 4. Pase más tiempo con amigos y familiares que lo animen
Evite aislarse cuando llegue la ansiedad. A menudo, esta acción, a su vez, hará que se sienta menos dispuesto a manejar la ansiedad la próxima vez. Después de que haya ocurrido una situación que provoque ansiedad, en cambio, concéntrese en recurrir a amigos o familiares que lo apoyen y lo tranquilicen.
- Tenga dos o tres amigos o familiares a los que pueda llamar cuando se sienta ansioso o abrumado. Hable con ellos de antemano acerca de que actúan como sus "amigos de llamada".
- Realice actividades con sus amigos o familiares. Si no se atreve a hacer cosas en grupo, busque actividades para hacer con un solo amigo o familiar.
- Confíe y confíe en ellos. Las personas que lo aman y se preocupan por usted a menudo quieren ayudarlo y brindarle apoyo mientras aprende a manejar su ansiedad.
