La ansiedad y el estrés pueden causar todo tipo de síntomas físicos, y el dolor en el pecho es uno de ellos. Es especialmente común durante un ataque de ansiedad. Esto puede dar miedo, porque los dolores en el pecho también pueden ser un síntoma de un problema cardíaco. Si siente dolor en el pecho, es importante que visite a su médico para asegurarse de que no haya ningún problema con su corazón. Una vez que obtenga un certificado de buena salud, puede comenzar a aliviar su ansiedad y deshacerse de los dolores de pecho.
Pasos
Método 1 de 3: en el momento
Paso 1. Deténgase y cuente hasta 10 si se siente estresado
Si siente que su ansiedad aumenta, tómese un descanso y cuente hasta 10. Trate de concentrarse en su respiración en lugar de en sus problemas. Esto puede ayudarlo a calmarse y liberar su ansiedad.
- Cuente despacio. Si se apresura, no se relajará mucho con este ejercicio.
- Si está en una reunión o hablando con alguien, no tenga miedo de disculparse por un minuto para relajarse.
Paso 2. Practica la atención plena para llevarte al presente
El estrés y la ansiedad son el resultado de no estar presentes en nuestro cuerpo. Para ayudar a superar eso, cuando empiece a sentirse ansioso, recuerde sentir las sensaciones en su cuerpo físico. Eso lo ayudará a regresar al presente, lo que ayudará a aliviar su estrés.
Paso 3. Concéntrese en respirar profunda y lentamente para controlar su frecuencia cardíaca
Si se siente ansioso, su frecuencia cardíaca y su respiración pueden ser mucho más rápidas de lo normal. Trate de desconectar todo lo demás y concéntrese en su respiración. Respire lentamente por la nariz, sosténgalo durante unos segundos y luego suelte lentamente por la boca. Espere 3 segundos y respire de nuevo. Continúe haciendo esto hasta que pase la ansiedad.
- Combine ejercicios de atención plena y respiración colocando una mano sobre el corazón y la otra sobre el abdomen. Respire profundamente por la nariz, rastreando la respiración a medida que se mueve hacia el pecho y el abdomen y sale por la boca. Relaja tu lengua mientras lo haces; poner la lengua en el paladar inferior activará la parte parasimpática de tu sistema nervioso, lo que ayudará a tu cuerpo a relajarse.
- La respiración de caja es otro buen ejercicio para controlar la ansiedad. Respire durante 4 segundos, concentrándose en llenar los pulmones. Aguante la respiración durante 4 segundos, luego exhale lentamente durante 4 segundos. Haga una pausa de 4 segundos y luego repita el ejercicio hasta que se sienta mejor. Esto te obliga a respirar lentamente y evita la hiperventilación.
- Si lo prefiere, puede sentarse en una posición cómoda mientras respira, pero estar de pie funciona igual de bien.
Paso 4. Intente relajar los músculos para liberar la tensión
Probablemente conozca la sensación de tensarse cuando se siente ansioso. Esto también podría provocar dolores en el pecho. Mientras respira, trate de concentrarse en los grupos de músculos individuales de su cuerpo y aflójelos uno por uno. Esto puede reducir algo de la tensión en todo su cuerpo.
Tendrá más control sobre sus músculos si practica la relajación muscular progresiva en su vida diaria. Intente mezclar esto con su rutina habitual para que pueda mantener los músculos relajados durante un ataque de ansiedad
Paso 5. Concéntrese en pensamientos e imágenes positivas para mejorar su estado de ánimo
Probablemente te sientas abrumado con pensamientos negativos cuando te golpea la ansiedad. Deshágase de ellos reemplazándolos por pensamientos felices y positivos. Trate de concentrarse en recuerdos o experiencias positivas. Una vez que tenga sus pensamientos bajo control, sus dolores de pecho probablemente se sentirán mucho mejor.
Si tiene un ataque de ansiedad o pánico, recuérdese que no pone en peligro su vida y lo superará
Paso 6. Haga algo que disfrute para distraerse de la ansiedad
La ansiedad hace que sea difícil concentrarse en otra cosa, por lo que puede ser difícil pensar en pensamientos positivos. Es por eso que distraerse puede ser de gran ayuda. Hacer una actividad que disfruta puede eliminar la ansiedad de su cabeza y aliviar el dolor de pecho.
- La actividad específica depende de tus actividades favoritas. Las buenas distracciones incluyen escuchar música, dibujar, ver su programa favorito, limpiar y organizar, jugar con su mascota o llamar a un amigo.
- Si ha estado en casa todo el día, el simple hecho de ir a la tienda también puede ser una gran distracción.
- Hacer algo activo es especialmente útil porque el ejercicio libera endorfinas para mejorar su estado de ánimo. Intente dar un paseo, ir al gimnasio, andar en bicicleta o jugar baloncesto para ponerse en movimiento.
Método 2 de 3: Tratamientos profesionales
Paso 1. Vaya a la sala de emergencias si siente un dolor intenso en el pecho
Si tiene un ataque de ansiedad o pánico, los síntomas pueden sentirse muy similares a los de un ataque cardíaco. Ambos pueden causar dolores repentinos en el pecho, dificultad para respirar, sudoración y frecuencia cardíaca rápida. Si experimenta estos síntomas, siempre es mejor estar seguro y acudir a la sala de emergencias para recibir tratamiento.
- Los ataques cardíacos son más comunes durante el esfuerzo, como si estuviera haciendo ejercicio o levantando algo pesado. Si sus dolores en el pecho comenzaron mientras estaba haciendo algo extenuante, definitivamente busque atención médica de emergencia.
- Los ataques cardíacos también pueden causar dolor punzante o entumecimiento en los brazos, mientras que los ataques de pánico o ansiedad no causan esto. Si experimenta este tipo de dolor, busque ayuda de emergencia.
- Si tiene un trastorno de pánico o ansiedad diagnosticado, entonces es más seguro asumir que está teniendo un ataque de ansiedad en lugar de un ataque cardíaco. Aún así, vale la pena llamar a su médico solo para asegurarse.
Paso 2. Hágase un examen físico para asegurarse de que no haya ningún problema con su corazón
Si ha tenido dolores en el pecho, aunque no parezcan graves, siempre existe la posibilidad de que sea un problema de corazón en lugar de ansiedad. Sea seguro y programe una cita con su médico. Pueden decirle si tiene algún problema cardíaco o si los dolores en el pecho se deben a la ansiedad.
- Es probable que su médico controle su presión arterial, realice un ECG para observar su corazón y ordene una prueba de esfuerzo. Todas estas pruebas ayudan a determinar si tiene algún problema cardíaco.
- Hay muchas causas para los dolores en el pecho, que incluyen presión arterial alta, distensiones musculares, acidez estomacal, infecciones pulmonares, costillas magulladas y mala circulación. Por eso es tan importante consultar a un médico.
Paso 3. Hable con un terapeuta para aprender técnicas para reducir la ansiedad
Si tiene un trastorno de ansiedad, es importante saber que hay ayuda disponible para usted. Las personas con ansiedad generalmente se sienten mejor después de aprender los mecanismos de afrontamiento en la terapia. Si ha estado tratando de aliviar su ansiedad por sí mismo y no está funcionando, no dude en visitar a un terapeuta para aprender más estrategias que lo ayuden.
- El tipo de tratamiento más común para el pánico y la ansiedad es la terapia cognitivo-conductual. Esto te enseña a replantear tus pensamientos y a centrarte más en la positividad.
- Si su ansiedad se debe a cierta fobia o miedo, su terapeuta puede probar la terapia de exposición. Esto implica una exposición lenta y gradual a las cosas que te asustan para que aprendas a no temerlas.
Paso 4. Tome los medicamentos contra la ansiedad según lo prescrito para ayudar a controlar su estrés
Su terapeuta o médico también pueden probar medicamentos para reducir su ansiedad. Hay varios tipos diferentes, así que siga su receta y tome el medicamento exactamente como se lo indique su médico.
- Si tiene problemas de ansiedad a largo plazo, su médico puede recetar ISRS o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, para ayudar a tratarlos. Estos mejoran su estado de ánimo al aumentar la cantidad de serotonina en su cerebro.
- Si es propenso a sufrir ataques de pánico, su terapeuta o médico puede recetarle un medicamento de rescate como Xanax o Klonopin.
- Los medicamentos para la ansiedad pueden crear hábito, así que nunca tome más de lo que se supone que debe hacer.
Método 3 de 3: Alivio de la ansiedad generalizada
Paso 1. Practique técnicas de relajación para reducir el estrés
Si se siente estresado con regularidad, esto podría empeorar la ansiedad y los dolores de pecho. Agregue algunas actividades de relajación para combatir el estrés a su rutina diaria para ayudarlo a sentirse mejor. Tienes muchas actividades diferentes para elegir.
- Las actividades de atención plena como la meditación, el yoga, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva son excelentes formas de liberar su mente del estrés y la ansiedad.
- Hacer ejercicios de atención plena con regularidad lo ayudará a ser más capaz de regular el estrés y la ansiedad a medida que surgen.
- Hacer las cosas que disfruta también es una excelente manera de reducir el estrés. Dedique tiempo a sus pasatiempos, sean los que sean.
Paso 2. Haga algunos ejercicios de respiración todos los días para prevenir la hiperventilación
Practicar su respiración todos los días hace que sea más fácil controlar su respiración durante un ataque de ansiedad. Pase unos minutos cada día sentado en silencio y concentrándose en su respiración. Respire lo más lentamente que pueda y contenga la respiración durante unos segundos antes de soltarla.
- Los ejercicios de respiración también son excelentes para aliviar el estrés. Es posible que note una mejora en los dolores de pecho y el estado de ánimo.
- Si tiene un ataque de ansiedad, finja que solo está haciendo uno de sus ejercicios de respiración. Esto le recuerda que debe controlar su respiración y le ayuda a evitar la hiperventilación.
Paso 3. Haga 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días
El ejercicio es un reductor natural del estrés y la ansiedad y libera hormonas para mejorar su estado de ánimo. Si no está normalmente activo, comprométase a hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
- Los ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta funcionan mejor, pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza también son buenos.
- No tiene que pasar horas en el gimnasio para hacer ejercicio, simplemente haga algo que disfrute y que haga que su cuerpo se mueva, como caminar, correr, ir de excursión, andar en bicicleta o jugar a la pelota con sus amigos.
- El ejercicio regular también es bueno para la salud cardiovascular. Esto podría evitar cualquier problema cardíaco antes de que se desarrolle.
Paso 4. Pase tiempo con amigos o familiares para sentirse menos aislado
El estrés y la ansiedad suelen empeorar si está aislado. Manténgase conectado con amigos y familiares tanto como pueda. Esto lo mantendrá distraído de su ansiedad y lo ayudará a sentirse mucho mejor.
- Si no puede ver a las personas en persona, haga algunas llamadas telefónicas o tenga una videollamada. Cualquier cosa para sentirse conectado con los demás.
- Es útil ser abierto con los demás sobre su ansiedad y estrés. De esa manera, no sentirá que tiene que ocultarlo, lo que libera mucha ansiedad.
Paso 5. Únase a un grupo de apoyo con otras personas que tengan ansiedad
Si bien sus amigos y familiares pueden ser de gran ayuda, es posible que no comprendan exactamente por lo que está pasando. Conectarse con otras personas que tienen problemas de ansiedad o pánico le hará sentirse mucho menos aislado. Si siente que necesita más aliento, entonces un grupo de apoyo podría ser justo lo que necesita.
- Pregúntele a su médico o terapeuta si hay algún grupo de apoyo local al que pueda unirse.
- También puede hacer una búsqueda rápida en Internet para encontrar grupos locales.
- Si eres un estudiante, tu escuela puede tener servicios de consejería o de compañeros que podrías usar.
Paso 6. Coma con regularidad para que su nivel de azúcar en sangre se mantenga estable
Una caída del azúcar en sangre también puede afectar su estado de ánimo y hacer que se sienta más ansioso o estresado. Esto incluso podría desencadenar ataques de pánico o ansiedad. Consuma comidas a horas regulares para mantener estables el azúcar en la sangre y el estado de ánimo.
- Tampoco se salte las comidas. Los estudios demuestran que saltarse las comidas, especialmente el desayuno, se asocia con trastornos de ansiedad y estrés.
- Si normalmente está huyendo para ir al trabajo, planifique con anticipación y prepare algunos bocadillos. Cuando empiece a tener hambre, coma un poco para evitar que su nivel de azúcar en sangre baje.
Paso 7. Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche
La falta de sueño puede empeorar el estrés y la ansiedad. Haga todo lo posible por dormir bien todas las noches, de modo que esté renovado y listo para el día de la mañana.
- Practicar una buena higiene del sueño es importante para dormir toda la noche. Siga una rutina relajante antes de acostarse, mantenga su habitación fresca y oscura y apague todos sus dispositivos electrónicos para que no lo mantengan despierto.
- Sentir mucho estrés y ansiedad también puede dificultar el sueño. Si tiene problemas para dormir por la noche, hable con su médico para aprender algunas estrategias efectivas para dormir.
Paso 8. Reduzca su consumo de cafeína y alcohol
Ambos pueden desencadenar su ansiedad y empeorarla. Reduzca la ingesta de ambos para controlar su ansiedad.
- Si es especialmente sensible a la cafeína o al alcohol, es mejor eliminarlo de su dieta por completo.
- Puede resultar tentador consumir alcohol para lidiar con el estrés, pero esto hace más daño que bien. Empeora tu ansiedad y podrías desarrollar una adicción.
Paso 9. Deje de fumar o no comience en primer lugar
Además de ser perjudicial para la salud, la nicotina también provoca ansiedad. Es mejor dejar de fumar lo antes posible para proteger su salud física y mental. Si no fuma, evite comenzar en primer lugar.
