Para algunas personas, la fatiga puede ser uno de los síntomas de depresión más difíciles de afrontar. No te rindas. Puede controlar su fatiga y aumentar su energía con algunas prácticas diarias simples. La clave es asegurarse de que está obteniendo la cantidad adecuada de sueño reparador. Permanecer activo y productivo durante el día también puede ayudar. Dicho esto, siempre debe consultar con su médico sobre la fatiga y otros síntomas de depresión.
Pasos
Método 1 de 3: Descansar lo suficiente
Paso 1. Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días
Establecer un horario de sueño regular lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y mejorará la calidad de su sueño. Trate de dormir entre 7 y 9 horas por noche si es un adulto, o entre 8 y 10 horas si es un adolescente.
- Por ejemplo, puede optar por acostarse a las 11 p. M. Y despertarse a las 7 a. M. Cada mañana. Esto le da 8 horas de sueño por noche.
- Evite la necesidad de quedarse despierto hasta tarde o dormir hasta tarde los fines de semana. Esto puede interrumpir su horario de sueño y hacer que se sienta agotado.
Paso 2. Cree un ambiente de sueño reparador
Mantenga su dormitorio oscuro, silencioso y fresco para mejorar la calidad de su sueño. Ponga cortinas en las ventanas y evite usar su cama para otra cosa que no sea dormir o tener sexo.
- Mantenga la tecnología fuera del dormitorio. Como mínimo, no use teléfonos, tabletas o computadoras en la cama. Deje de usar pantallas brillantes una hora antes de acostarse. La luz puede mantenerte despierto e interrumpir tu descanso.
- Reduzca el ruido en la casa o el dormitorio mientras duerme. Evite dormir con música o la televisión encendida. Si necesita algo de sonido, intente usar una máquina de ruido blanco en su lugar.
Paso 3. Deje de tomar bebidas con cafeína después de las 2 pm
Si bien una taza de café o té puede recogerlo por la mañana, demasiada cafeína más tarde en el día podría interferir con su capacidad para dormir. Si tiene insomnio, considere evitar la cafeína por completo.
Siempre puedes beber café descafeinado o un té sin cafeína, como té de jengibre, manzanilla o hibisco
Paso 4. Tome una siesta de 20 minutos durante el día
Elija un momento en el que normalmente se sienta cansado o agotado. Pon tu alarma por 20 minutos y vete a dormir. No duerma más de 20 minutos, ya que podría dejarlo aturdido o más cansado.
- Si trabaja durante el día, es posible que deba ajustar su siesta durante la hora del almuerzo o tomarla todos los días cuando regrese a casa del trabajo.
- Si no puede dormir por la noche, no tome una siesta. En su lugar, trate de permanecer despierto hasta que sea la hora de acostarse.
Paso 5. Tome un descanso tranquilo y reparador en algún momento durante el día
El simple hecho de tomar un descanso y descansar durante 20 minutos puede tener un gran impacto en su energía y estado de ánimo. Tome un descanso en algún lugar de su día para meditar, estirar, leer, escuchar música relajante o simplemente relajarse.
Programe este descanso para el momento del día en que normalmente se sienta más cansado o deprimido. Elija una actividad que le ayude a sentirse tranquilo, como respirar profundamente o dibujar
Método 2 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Hable con su médico sobre posibles deficiencias de vitaminas
La fatiga relacionada con la depresión puede empeorar por las deficiencias dietéticas. Pregúntele a su médico si es posible que no esté obteniendo suficientes vitaminas y minerales esenciales. Si las pruebas revelan alguna deficiencia, su médico puede recomendarle tomar suplementos o cambiar su dieta.
Por ejemplo, puede experimentar fatiga si tiene deficiencia de hierro, vitamina B o magnesio
Paso 2. Descubra si las alergias contribuyen a su fatiga
A veces, las alergias o intolerancias alimentarias pueden causar inflamación en todo el cuerpo y hacer que se sienta agotado y cansado. Hable con su médico sobre si las alergias ambientales o las intolerancias alimentarias pueden hacer que se sienta peor.
Su médico puede recomendarle cambios en la dieta, tratamientos para las alergias y estrategias para identificar y evitar los desencadenantes de alergias o inflamación
Paso 3. Coma alimentos ricos en nutrientes cada 2-3 horas
Las comidas pequeñas o los refrigerios cada pocas horas pueden ayudarlo a estabilizar sus niveles de energía a lo largo del día. Elija alimentos frescos que aporten proteínas y carbohidratos complejos, como verduras, huevos, carnes magras y frutos secos.
- Por ejemplo, puede comer un bocadillo de zanahorias y hummus, apio y mantequilla de maní, cecina de res o un huevo duro.
- Consuma cereales integrales en lugar de cereales blancos. Elija pan integral, arroz integral, avena y pasta de trigo en lugar de pan blanco, arroz y pasta.
- Evite los alimentos con alto contenido de azúcar agregada. Si necesita algo dulce, limítese a la fruta o al yogur, pero no se exceda. Demasiada azúcar puede provocar un aumento en la presión arterial y provocar un colapso después de comer.
Paso 4. Levántese y muévase cuando tenga sueño
Una simple caminata puede ayudarlo a sentirse más alerta y enérgico. Si se siente fatigado, levántese y estírese. Haga algunos saltos de tijera o dé una caminata rápida.
- Si estás en una oficina o en la escuela todo el día, usa tus descansos para hacer algo activo, como subir y bajar escaleras, caminar por el edificio o hacer estiramientos dinámicos.
- Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días puede ayudarlo a combatir los síntomas de la fatiga y mejorar algunos síntomas de la depresión. Da un paseo en bicicleta, corre o nada. Visite el gimnasio al menos 2 o 3 veces a la semana para realizar una clase de levantamiento de pesas, cardio o una clase de gimnasia.
Paso 5. Sea social con amigos y familiares
Cuando está fatigado, puede parecerle imposible salir de casa. Sin embargo, socializar con amigos y familiares puede ayudarlo a animarse y a mantener la concentración. Trate de luchar contra la fatiga y programe reuniones y hangouts con sus seres queridos.
- Si sientes que no puedes salir de casa, intenta llamar a alguien, como tu madre o tu mejor amiga.
- Busque pasar el rato en situaciones discretas o relajadas. Considere tomar un café con un amigo o conversar con un compañero de trabajo.
Paso 6. Intente usar suplementos de adaptógeno
Los adaptógenos se encuentran en ciertas hierbas. Pueden ayudar a disminuir la fatiga, mejorar la concentración mental y controlar la depresión. Busque suplementos que contengan Rhodiola rosea, ginseng o Schisandra chinensis (a veces se venden simplemente como Schisandra).
- Puede tomar estas hierbas en forma de píldoras, tinturas o tés. Siga las instrucciones de la etiqueta para la dosificación.
- Si bien los adaptógenos son generalmente seguros, siempre hable con su médico antes de comenzar con suplementos o remedios herbales para asegurarse de que las hierbas no interfieran con sus medicamentos.
- En general, solo tome adaptógenos durante 12 semanas a la vez. Luego, tómate un descanso durante 2 semanas o comienza a tomar un adaptógeno diferente, para que tu cuerpo no se acostumbre a la hierba.
Paso 7. Identifique y minimice las fuentes de estrés
El estrés puede hacer que se sienta agotado. Si bien no siempre es posible evitar los factores estresantes, puede ser útil identificarlos y reducir su exposición tanto como sea posible. Piense en situaciones, lugares o personas que tienden a causarle estrés y considere estrategias para evitarlos.
- Por ejemplo, si tiende a sentirse especialmente estresado con un conocido en particular, dedique el menor tiempo posible a él.
- Cuando no pueda evitar el estrés, intente controlarlo con técnicas como el yoga o la meditación consciente.
Método 3 de 3: Ajuste de su medicación
Paso 1. Dígale a su médico cuánto ha estado durmiendo
Si ha dormido demasiado o muy poco, su médico debe saberlo para que pueda elaborar un plan de tratamiento adecuado. Informe a su médico sobre cualquier somnolencia o fatiga durante el día.
- Si constantemente no puede dormir por la noche, pregúntele a su médico si podría tener un trastorno del sueño. La depresión es a menudo un síntoma de trastornos del sueño, como apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas o insomnio crónico.
- Si tiene dificultades para mantenerse despierto durante el día, incluso después de una noche completa de sueño, pregúntele a su médico si podría tener hipersomnia. La hipersomnia es una somnolencia excesiva durante el día.
Paso 2. Analice si sus medicamentos actuales podrían estar causando fatiga
Los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN) y los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) pueden causar fatiga como efecto secundario. Si su fatiga comenzó o empeoró después de comenzar a tomar estos medicamentos, hable con su médico. Pueden cambiar su medicación o ajustar la dosis.
- Los SNRI comunes incluyen Cymbalta, Fetzima y Effexor XR.
- Los ISRS comunes incluyen Lexapro, Zoloft, Paxil y Prozac.
- No deje de tomar su medicamento sin el permiso de su médico. Si está tomando otros medicamentos que no sean antidepresivos, asegúrese de informar también a su médico.
Paso 3. Obtenga un medicamento recetado si tiene fatiga severa
Existen muchos medicamentos diferentes que pueden combatir la fatiga, según el tipo de problemas que tenga. Siga las instrucciones de su médico para tomar este medicamento a diario.
- Si le diagnostican un trastorno del sueño, como insomnio, su médico puede recetarle un sedante antes de acostarse.
- Si le diagnosticaron hipersomnia, su médico puede darle un estimulante para tomar por la mañana.
Paso 4. Tome su antidepresivo antes de acostarse
Pregúntele a su médico primero para ver si esta es una opción segura para usted. Si lo permiten, trague la píldora justo antes de acostarse. Esto puede ayudarlo a dormir durante la fatiga para que esté alerta y despierto durante el día.
