Para algunas personas, beber y fumar van de la mano, y dejar de fumar al mismo tiempo puede resultar difícil. La recuperación debe consistir en experimentar la libertad, y dejar el alcohol y el tabaco juntos significa un sentido más profundo de libertad personal y un compromiso de vivir libre de adicciones.
Pasos
Parte 1 de 6: Comprometerse a dejar de fumar
Paso 1. Escriba cómo le afectan el alcohol y el tabaco
Tener un registro escrito de los efectos negativos del alcohol y el tabaco le servirá como un recordatorio constante de por qué ha decidido dejar de fumar. Guárdelo en un lugar donde pueda consultarlo fácilmente.
- Reflexione sobre cualquier disminución de la salud física o mental como resultado del tabaco y el alcohol. ¿Ha aumentado de peso o disminuido su condición física como resultado del uso? ¿Se enoja sin alcohol o se pone ansioso sin tabaco?
- Muchas personas eligen dejar las adicciones porque se sienten enfermas y cansadas de sentirse enfermas y cansadas, y comprometerse con la adicción es más agotador que los efectos positivos de la sustancia.
- Considere cómo el tabaco y el alcohol interfieren con sus relaciones y su vida social.
- Piense en los costos financieros que le cuestan el alcohol y el tabaco.
Paso 2. Encuentre sus factores desencadenantes
Use un cuaderno para registrar las horas durante el día en que fuma o bebe alcohol. Registre qué sentimientos o situaciones precedieron al consumo de alcohol y tabaco. Evite situaciones que puedan desencadenarlo en el futuro.
- Un desencadenante podría ser tener una discusión con su familia o algo que no va bien en el trabajo.
- Debido a que el alcohol y la nicotina son sustancias altamente correlacionadas, una puede desencadenar la otra. Por ejemplo, si comienza a beber, es posible que desee fumar un cigarrillo.
Paso 3. Establezca metas
Sea claro si desea dejar de usarlo por completo o reducirlo lentamente. Si bien algunos pueden querer dejar de fumar por razones sociales o de salud, otros pueden querer dejar de fumar por razones médicas o porque tienen una adicción. Reflexione sobre sus razones y luego elija sus objetivos. Si es alcohólico, es mejor eliminar el alcohol por completo y no reducirlo gradualmente.
- A las personas que fuman les cuesta mucho más dejar el alcohol y también tienden a recaer más que las personas que no fuman. Establezca metas que incluyan dejar de fumar simultáneamente tanto la nicotina como el alcohol.
- Escriba una fecha para cada objetivo para solidificar el compromiso.
Parte 2 de 6: Preparación para el cambio
Paso 1. Deshazte de todas las sustancias adictivas de la casa
Deseche todos los cigarrillos y eche las bebidas alcohólicas por el fregadero. Pida a los demás miembros de su hogar que lo ayuden a mantener su hogar libre de alcohol y productos de tabaco, de modo que pueda evitar la tentación a diario.
Paso 2. Deseche todo lo que le recuerde fumar o beber
No se aferre a su mechero favorito, su petaca o sus vasos de chupito. Un gran cambio de estilo de vida como este se mantiene mejor si evita ver recordatorios constantes de sus viejos hábitos.
Paso 3. Evite los lugares donde la gente fuma o bebe
Estar cerca de lugares donde se fomenta fumar y beber puede ser peligroso cuando intenta dejar de fumar. Evite los bares y otros lugares donde es probable que se use alcohol y tabaco.
Siéntese en las secciones para no fumadores de los restaurantes y elija habitaciones de hotel para no fumadores
Paso 4. Tómese un descanso de las personas que beben / fuman con regularidad
Rodearse de personas que adoptan comportamientos que está tratando de evitar puede resultar tentador. Explíqueles que está eliminando las sustancias de su vida y que ya no participará en actividades que giran en torno a beber o fumar. Cree distancia de las personas que no lo apoyarán en su deseo de liberarse del alcohol y el tabaco.
Paso 5. Evite situaciones de alto riesgo
Las situaciones de alto riesgo pueden incluir sentirse solo, cansado, enojado y hambriento. Estas situaciones pueden hacer que se sienta vulnerable y más propenso a consumir alcohol o tabaco. Sea consciente de cuándo siente que puede estar acercándose a alguna de estas situaciones y aprenda a evitar que comiencen.
Asegúrese de dormir lo suficiente, comer durante el día y no aislarse socialmente para evitar estas situaciones de alto riesgo. Si siente que se acerca la ira, recuerde relajarse y dejarla pasar sin depender del alcohol y los cigarrillos
Parte 3 de 6: Hacer frente a los antojos
Paso 1. Reemplace el uso de alcohol y tabaco con opciones más positivas
Recuerde que consumir alcohol y tabaco proporciona un refuerzo positivo porque le ayudan a sobrellevar el estrés y la tensión. Trate de identificar qué aspectos positivos experimenta como resultado del consumo de alcohol y tabaco, y haga una lluvia de ideas sobre diferentes salidas para obtener la misma liberación. El afrontamiento puede incluir relajación y respiración profunda, hablar con un amigo o dar un paseo.
Paso 2. Únase a un programa de ejercicios
El ejercicio a menudo ayuda a reducir los síntomas de abstinencia y le da algo que hacer cuando siente un antojo. El ejercicio también ayuda a reducir el estrés diario. Considere dar un paseo en bicicleta, hacer yoga, pasear al perro o saltar la cuerda.
Paso 3. Disfruta de un nuevo pasatiempo
Agregar un nuevo pasatiempo puede ayudarlo a enfocar su energía de manera positiva y agregar un sentido de significado a su vida. Pruebe algo nuevo que parezca divertido e interesante.
Los nuevos pasatiempos pueden incluir surfear, tejer, escribir o aprender a tocar la guitarra
Paso 4. Distráigase
Si tiene un antojo o experimenta una abstinencia menor, use la distracción hasta que pase el impulso. Distrae tu mente y tu cuerpo. Si siente antojo, mastique chicle, camine, abra una ventana o comience una nueva actividad.
Paso 5. Encuentre formas de relajarse
La relajación es clave para la recuperación. La tensión creciente puede provocar una recaída. Si siente que no tiene tiempo para relajarse, piense en el tiempo que dedica a consumir alcohol y tabaco, y reemplácelo por relajación.
Las actividades como caminar, leer y meditar pueden ser formas efectivas de relajarse
Paso 6. Permítase algunas otras delicias
Todos necesitamos algunos vicios en la vida, solo hazlos más saludables en general. Deléitese con un poco de helado de vez en cuando o compre algunas bebidas gaseosas con mucha carbonatación. Si bien mantenerse saludable es importante, dése un poco de libertad para no sentir que se le niegan todas las indulgencias que solía disfrutar.
Paso 7. Manténgase enfocado
Cuanto mejor se enfrente a los antojos, menor será la probabilidad de que vuelva a tener una recaída. Las personas que dejan de fumar y beber al mismo tiempo tienden a experimentar una abstinencia menos severa y enfrentan un menor riesgo de recaída.
Parte 4 de 6: Hacer frente a la abstinencia
Paso 1. Observe los síntomas de abstinencia
Al dejar de consumir alcohol o tabaco, el cuerpo puede experimentar abstinencia sin un consumo continuado. Los síntomas de abstinencia del tabaco y el alcohol pueden incluir: ansiedad, depresión, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, temblores, calambres estomacales y frecuencia cardíaca elevada.
Paso 2. Controle la retirada
Si bien la abstinencia del tabaco puede ser desagradable tanto para el cuerpo como para las emociones, la abstinencia del alcohol puede ser peligrosa. La gravedad de los síntomas de abstinencia de alcohol varía según la cantidad que bebe, por cuánto tiempo y su estado de salud. Algunos síntomas pueden comenzar pocas horas después de beber, alcanzar su punto máximo en unos días y mejorar en una semana.
- La abstinencia de alcohol puede provocar síntomas que provocan graves problemas mentales y neurológicos. Esto puede incluir temblores corporales, agitación, inquietud, miedo, alucinaciones y convulsiones. Busque atención médica si experimenta estos síntomas.
- Si es un bebedor empedernido y a largo plazo, considere una desintoxicación supervisada por un médico.
Paso 3. Busque la intervención de medicamentos
Si bien no existe ningún medicamento recetado para tratar simultáneamente el alcohol y la nicotina juntos, existen intervenciones para tratar la dependencia del alcohol y la adicción a la nicotina.
- Se pueden usar medicamentos recetados para tratar la dependencia del alcohol, incluido el uso de naltrexona, acamprosato y disulfiram. Estos medicamentos pueden ayudar con los síntomas de abstinencia y la recaída.
- Elija un método para la abstinencia de nicotina. Mientras que algunas personas abandonan "de golpe", otras optan por reducir gradualmente la exposición a la nicotina para reducir los síntomas de abstinencia. Hay muchas opciones disponibles para el reemplazo de la nicotina, como chicle, un parche, aerosoles nasales y medicamentos recetados (como bupropión) mientras su cuerpo se adapta a niveles más bajos de nicotina.
Parte 5 de 6: Participar en el tratamiento
Paso 1. Busque un terapeuta
Es difícil vencer la adicción por su cuenta, y un terapeuta puede ser una fuente constante de responsabilidad y apoyo. Trabajar con un terapeuta puede incluir discutir los desencadenantes emocionales, encontrar estrategias de afrontamiento, prevenir recaídas y profundizar para comprender las causas emocionales de la adicción.
- Es importante mantener la coherencia con la terapia, especialmente para abordar la prevención de recaídas.
- La adicción puede coexistir o contribuir a trastornos psiquiátricos como esquizofrenia, depresión, ansiedad o trastorno bipolar. Junto con la terapia, los medicamentos recetados pueden tratar trastornos psiquiátricos concurrentes que contribuyen a la adicción.
Paso 2. Obtenga una evaluación médica
Una evaluación médica puede ayudar a identificar cómo los cigarrillos y el alcohol han afectado su cuerpo. Trabaje con un profesional médico para ayudarlo a mejorar su salud corporal. También pueden ofrecer medicamentos recetados para reducir la dependencia de la nicotina.
Tanto el alcohol como la nicotina pueden dañar seriamente su cuerpo. Sea honesto con su médico y solicite pruebas para evaluar la salud de su hígado, corazón, riñones y pulmones
Paso 3. Busque tratamiento hospitalario
Si teme no poder dejar de fumar por su cuenta, considere la posibilidad de acudir a un centro de recuperación. Un centro de tratamiento intensivo puede ayudarlo a abordar los desafíos físicos y emocionales de la adicción y dejar de fumar en un entorno supervisado y de apoyo. Un programa puede ayudarlo a decidir cómo desintoxicarse y controlará su estado físico y emocional a medida que baja del alcohol y la nicotina. Los programas de tratamiento incluyen una intensa supervisión médica y psicológica.
El tratamiento a menudo incluye terapia intensa individual y grupal que se enfoca en las condiciones de salud mental. Se pueden recetar medicamentos para tratar y controlar los trastornos psiquiátricos durante el tratamiento
Parte 6 de 6: Buscando apoyo
Paso 1. Consiga la ayuda de amigos y familiares que lo apoyen
Es más probable que deje de beber y fumar si busca el apoyo de quienes lo rodean. Pídales que lo apoyen al no beber ni fumar a su alrededor.
Paso 2. Encuentre la responsabilidad
Si tienes otros amigos que también quieren dejar de beber y fumar, haz un pacto por opciones más saludables. Comuníquese con los demás a diario y responsabilícese mutuamente de sus elecciones.
Paso 3. Busque grupos de apoyo locales
Comuníquese con grupos libres de humo, como Alcohólicos Anónimos libres de humo y otros grupos de apoyo, como Nicotina Anónimos. Hablar de sus esfuerzos en un entorno de apoyo con personas que comparten experiencias similares puede marcar la diferencia en sus intentos por dejar de fumar.
Paso 4. Viva en una comunidad de vida sobria
Si le preocupa vivir con personas que puedan desencadenar su consumo de alcohol o nicotina, considere buscar una casa sobria que prohíba el alcohol y la nicotina. Todas las personas que viven en una casa sobria acuerdan vivir sobrias y crear una comunidad responsable entre sí.
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Consejos
- Evite fiestas y eventos sociales que involucren fumar o beber alcohol.
- No vaya con sus amigos o compañeros de trabajo cuando tomen "descansos para fumar".
- Planifique actividades en las que sea poco probable fumar y beber con personas que se abstienen de consumir alcohol y tabaco.
