Dejar de fumar es una tarea difícil y que requiere mucho tiempo. Se necesita una fuerza de voluntad considerable y un compromiso profundo para lograr su objetivo de no fumar. Existen múltiples estrategias para acabar con su adicción a fumar; sin embargo, no existe una forma única de dejar de fumar y las tasas de éxito individuales no serán las mismas para todos. Aunque dejar de fumar no sucederá instantáneamente, puede hacerlo un poco menos difícil creando un plan y siguiéndolo utilizando diferentes métodos para frenar sus antojos culpables.
Pasos
Parte 1 de 3: Dejar de fumar
Paso 1. Vaya de golpe
Este es el método más común, y aparentemente el más fácil, para dejar de fumar porque no requiere ayuda externa. Simplemente deje de fumar y se comprometa a no fumar. Si bien aquellos que dejan de fumar de forma abrupta tienen más éxito que los que dejan de fumar de forma gradual, dejar de fumar sin el uso de terapias de reemplazo de nicotina (NRT) rara vez tiene éxito: solo entre el tres y el cinco por ciento de las personas que dejan de fumar de golpe lo siguen. Si elige prescindir de la NRT, el éxito de irse de golpe dependerá enteramente de su fuerza de voluntad.
- Aquellos que pueden dejar de fumar de golpe pueden tener una ventaja genética: el 20 por ciento de las personas pueden tener una mutación genética que reduce los efectos placenteros de la nicotina.
- Para aumentar sus posibilidades de éxito al dejar de fumar de golpe, intente realizar nuevas actividades para reemplazar el tabaquismo (en particular, algo que le ocupe las manos o la boca, como tejer o masticar chicle sin azúcar); evite situaciones y personas que asocie con el tabaquismo; llamar a un amigo o una línea directa para dejar de fumar (como 1-800-QUIT-NOW); establezca metas y recompénsese.
- Considere tener una estrategia de respaldo en caso de que no pueda irse de golpe.
- Esta es la estrategia más fácil de implementar, pero la más difícil de llevar a cabo con éxito.
Paso 2. Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina
La NRT es una de las herramientas más exitosas para tratar la adicción al tabaquismo, con una tasa de éxito del 20%. Al masticar chicle, comer pastillas o usar parches, obtienes la nicotina que sus cuerpos anhelan mientras se reduce gradualmente la dosis y, finalmente, los elimina de la nicotina. En el proceso, se alejará del comportamiento adictivo y se dirigirá a actividades saludables.
- Será más probable que deje de fumar si deja de fumar de una vez y luego comienza a usar NRT en lugar de fumar gradualmente menos cigarrillos y usar NRT. En un estudio, el 22% de los fumadores abruptos permanecieron en abstinencia después de seis meses y solo el 15,5% de los fumadores que redujeron gradualmente durante dos semanas permanecieron en abstinencia después de seis meses.
- La goma de mascar, los parches y las pastillas de nicotina a menudo están disponibles sin receta y se pueden encontrar en su farmacia local.
- Esta estrategia requiere cierta inversión financiera para la compra de chicles, parches o pastillas.
- La terapia de reemplazo de nicotina tiene menos éxito para las personas cuyo metabolismo procesa rápidamente la nicotina. Charle con su médico sobre su metabolismo y la terapia de reemplazo de nicotina.
Paso 3. Obtenga medicamentos que le ayuden a dejar de fumar
Su médico puede recetarle medicamentos como bupropión (Zyban, Wellbutrin) y vareniclina (Chantix) que están diseñados para ayudar a controlar sus antojos. Hable con su médico sobre los efectos secundarios de estos medicamentos y si funcionarán para usted.
- Se ha demostrado que el bupropión tiene un impacto significativo en la efectividad de los programas para dejar de fumar para las personas que metabolizan la nicotina rápidamente.
- Consulte con su compañía de seguros para asegurarse de que estos medicamentos estén cubiertos por su plan de medicamentos recetados.
Paso 4. Vaya a asesoramiento o terapia
Trabaje con un consejero o terapeuta para abordar los problemas emocionales subyacentes que lo impulsan a fumar. Esto lo ayudará a descubrir los desencadenantes emocionales o situacionales que lo empujan a fumar. Un profesional de la salud mental también puede ayudarlo a desarrollar un plan a largo plazo para abordar su adicción.
Consulte con su proveedor de seguros para ver si la asesoría está cubierta por su plan de salud
Paso 5. Explore prácticas alternativas
Existen diversas prácticas alternativas que pueden ayudarlo a dejar de fumar. Estos van desde suplementos de hierbas y minerales hasta hipnosis y prácticas como la meditación. Aunque algunos fumadores han tenido éxito con estos métodos, existe evidencia científica limitada que los respalde.
- Muchos fumadores ingieren caramelos y pastillas de vitamina C que creen que ayudan a controlar sus antojos.
- La meditación puede ser una práctica útil para ayudar a distraer la mente del deseo de fumar.
Paso 6. Utilice una combinación de estrategias
Aunque puede encontrar que una estrategia por sí sola lo ayuda a dejar de fumar, es posible que deba emplear varias estrategias para permanecer libre de humo. Su estrategia inicial puede ser insostenible y requerir que utilice una copia de seguridad, o puede encontrar que es más fácil manejar sus antojos usando dos métodos simultáneamente.
- Consulte a su médico para asegurarse de que no está combinando medicamentos de una manera que pueda no ser saludable.
- Considere utilizar un método alternativo con una estrategia más establecida.
Parte 2 de 3: Mantenerse libre de humo
Paso 1. Deseche toda su parafernalia para fumar
Quite cualquier cosa de su trabajo o de su hogar que esté asociada con el tabaquismo. Esto incluye cigarrillos, puros, pipas, narguiles o cualquier otro dispositivo para fumar. Es importante no tener tentaciones en su espacio personal que puedan socavar su objetivo de no fumar.
- Evite los factores desencadenantes de fumar, como bares u otros lugares donde se permite fumar.
- Salir con no fumadores.
Paso 2. Mantente ocupado
Haga cosas que lo distraigan y distraiga su mente de sus antojos. Empiece un nuevo pasatiempo o pase más tiempo con sus amigos. La actividad física también puede ayudarlo a distraerse de sus antojos.
- Mantenga sus manos ocupadas jugando con objetos pequeños como monedas o clips, y mantenga su boca ocupada soplando con pajitas, mascando chicle o comiendo un refrigerio saludable como palitos de zanahoria.
- Encuentra actividades para hacer con no fumadores.
- Evite las actividades que sean desencadenantes o en las que se produzca el tabaquismo.
Paso 3. Recompénsese
Incentive su buen comportamiento dándose un capricho con algo que disfrute. Es probable que dejar de fumar lo haga sentir triste, aumentando su deseo de fumar. En su lugar, intente activar los centros de placer del cerebro con algo que disfrute. Come una de tus comidas favoritas o disfruta de un pasatiempo.
- Tenga cuidado de no reemplazar un comportamiento adictivo por otro.
- Tome el dinero que ahorra al no fumar y úselo para recompensarse, comprar algo agradable, darse un capricho con una película o una buena cena, o incluso ahorrar a largo plazo para un viaje.
Paso 4. Mantente positivo y perdona
Recuerde que dejar de fumar es un proceso difícil y que lleva tiempo. Tómelo un día a la vez y no sea demasiado duro consigo mismo por ceder a sus antojos. Va a tener contratiempos en sus esfuerzos por dejar de fumar y es importante recordar que usted es parte del proceso.
- Concéntrese en mantenerse libre de humo durante períodos cortos, como un día o incluso unas pocas horas. Pensar a largo plazo en dejar de fumar (como "No volveré a fumar") puede ser abrumador y provocar ansiedad que puede desencadenar antojos.
- Practica técnicas de atención plena, como la meditación, que te ayudarán a enfocar tu mente en el momento actual y en el éxito que estás teniendo en ese momento.
Paso 5. Solicite ayuda
Dejar de fumar con el apoyo de amigos y familiares es una tarea mucho más fácil que hacerlo por su cuenta. Hable con otras personas cuando esté luchando con sus antojos y hágales saber cómo pueden ayudarlo a mantenerse libre de humo. Dejar de fumar no tiene por qué ser su única carga.
Hable con sus amigos y familiares cuando esté elaborando su plan para dejar de fumar. Su aportación puede ayudarlo a desarrollar su estrategia
Parte 3 de 3: Planificación para dejar de fumar
Paso 1. Considere un enfoque a largo plazo
Si sus esfuerzos por dejar de fumar rápidamente fracasan, es posible que desee probar un enfoque a largo plazo que requiera un poco de planificación y paciencia. Planificar con anticipación puede ayudarlo a comprender los obstáculos asociados con dejar de fumar y a formular mejores estrategias que los superen.
- Consulte a su médico sobre la creación de un plan para dejar de fumar.
- Hay muchos sitios web y "líneas telefónicas para dejar de fumar" que pueden ayudarlo a desarrollar un plan.
Paso 2. Decida dejar de fumar
Piense por qué quiere dejar de fumar y lo que eso significa para usted. Sopese los pros y los contras de dejar de fumar y pregúntese si está listo para el compromiso. Habla con tus amigos y familiares sobre tu decisión.
- ¿Cuáles son los posibles riesgos para la salud de seguir fumando?
- ¿Cuál es el impacto económico de su dependencia del tabaquismo?
- ¿Cuál es el impacto en su familia y amigos?
- Escriba una lista de las razones por las que quiere dejar de fumar para que pueda consultarla más adelante cuando quiera fumar.
Paso 3. Fije una fecha para dejar de fumar
Elija una fecha para dejar de fumar y cúmplala. Llega lo suficientemente lejos en el futuro para que tengas que prepararte, pero no tanto como para perder el interés; trata de darte dos semanas. Una fecha límite firme para detenerse lo ayudará a prepararse mentalmente y le dará una línea de tiempo concreta. Adherirse a un régimen estricto es esencial para cumplir con su plan y superar su dependencia.
Evite retrasar su fecha para dejar de fumar. Esto sentará un mal precedente y hará que sea más difícil cumplir con las fechas de inicio futuras
Paso 4. Cree un plan para dejar de fumar
Investigue diferentes estrategias para dejar de fumar y consulte con su médico sobre los métodos que podrían funcionar mejor para usted. Sopese los pros y los contras de las diferentes estrategias y cómo podrían afectar su vida. Considere a qué métodos es capaz de adherirse de manera realista.
Considere si quiere dejar de fumar de golpe, usar medicamentos o probar una terapia. Cada uno tiene sus pros y sus contras
Paso 5. Prepárese para su fecha para dejar de fumar
Deseche cualquier parafernalia de fumar que pueda desencadenar su adicción. Mantenga un registro de su actividad de fumar antes de su día para dejar de fumar, ya que esto puede ayudarlo a identificar las horas en las que tiende a fumar (como justo después de una comida) y puede asegurarse de tener NRT, medicamentos u otras estrategias preparadas para aquellos tiempos.
- Descanse lo suficiente y, si puede, evite situaciones estresantes.
- Si bien puede parecer una buena idea intentar comenzar con otros hábitos saludables nuevos al mismo tiempo, pueden causarle estrés adicional y socavar sus esfuerzos para dejar de fumar. Haz una cosa a la vez.
Paso 6. Anticípese al estrés
Dejar de fumar es un cambio significativo en el estilo de vida. Con ello viene la ira, la ansiedad, la depresión y la frustración. Planifique estrategias que le ayuden a afrontar estas dificultades indeseables, aunque esperadas. Prepare los suministros para usted (medicamentos, NRT, números de teléfono, etc.). Consulte a su médico si estos sentimientos duran más de un mes.
