Cuando estás tratando de perder peso, no hay nada peor que ceder repetidamente a los dolores del hambre, alcanzar esa bolsa de papas fritas cuando te esfuerzas tanto por ser "bueno". No eres tú, es tu grelina, una hormona que es responsable de regular el apetito en tu cuerpo y te notifica que no has comido en un tiempo. Al comer alimentos que te llenen más, beber una variedad de bebidas entre comidas y mantener a raya el estrés, puedes superar el hambre y mantenerte encaminado para una pérdida de peso rápida.
Si usted o alguien que conoce padece un trastorno alimentario y necesita alguien con quien hablar, consulte la sección Recursos adicionales al final del artículo.
Pasos
Método 1 de 3: comer alimentos que llenan
Paso 1. Empiece el día con avena
Comer copos de avena, avena cortada en acero o avena rápida es una excelente manera de suprimir el apetito hasta la hora del almuerzo. La avena tiene un índice glucémico bajo. Esto significa que no causa un pico de azúcar en sangre que induzca el hambre. La avena también es rica en fibra, lo que ralentiza la velocidad a la que el cuerpo digiere y absorbe los carbohidratos. Comer una porción de avena cubierta con leche de almendras y algunas manzanas cortadas o toronjas es una opción saludable para la supresión del apetito.
Los beneficios de la avena se contrarrestan si la cubre con azúcar morena o jarabe de arce, lo que puede provocar un aumento de azúcar en sangre seguido de una caída en el azúcar en sangre. Esto puede provocarle hambre mucho antes de la hora del almuerzo
Paso 2. Coma proteínas magras por la mañana
Otra excelente opción para el desayuno es algún tipo de proteína magra: huevos, carne magra o yogur. Comer proteínas magras por la mañana te ayudará a mantenerte satisfecho durante todo el día. Los estudios demuestran que comer proteínas magras en otros momentos del día no tiene el mismo efecto, así que asegúrese de comerlas en el desayuno.
Cuando se trata de proteínas, no sea totalmente libre de grasas. Comer grasas saludables como el aceite de oliva y los aguacates lo mantendrá satisfecho por más tiempo que las comidas sin grasa
Paso 3. Agregue toronja a su dieta
Si bien seguir una dieta a base de toronjas es una moda de dieta que desea evitar, se ha demostrado que tomar media toronja en cada comida ayuda a las personas a perder peso. Un estudio indica que la toronja podría tener propiedades que reducen la insulina después de las comidas, manteniendo a raya el hambre.
- Sin embargo, es muy importante, si toma medicamentos, verificar si interactúa con la toronja, ya que se sabe que interactúa de manera adversa con 85 medicamentos diferentes, 45 de los cuales son muy graves.
- Sea extremadamente cauteloso al considerar la toronja. No consuma toronja si toma medicamentos para la disfunción eréctil, estrógenos, estatinas para el colesterol alto, bloqueadores de los canales de calcio, muchos anticoagulantes, benzodiazepinas, reemplazo de la hormona tiroidea, ciertas quimioterapias e inmunomoduladores, antibióticos antifúngicos y ciertos otros antibióticos, betabloqueantes., opiáceos y cualquier otra cosa que pueda ser metabolizada por el hígado y la familia del citocromo P450.
- Además, el embarazo, la lactancia o el cáncer de mama también contraindican el consumo de pomelo.
- Además, no hay evidencia suficiente para validar científicamente la eficacia de la suplementación con toronja, por lo que cualquier suposición es puramente anecdótica. Si funciona para usted y es seguro, hágalo y vea si le ayuda.
Paso 4. Coma frutas y verduras fibrosas
La mayoría de las verduras y frutas son ricas en fibra y agua, las cuales mantienen el estómago lleno. Cada una de sus comidas debe estar compuesta principalmente de verduras y frutas junto con porciones de proteínas y grasas.
- Las manzanas son especialmente buenas para suprimir el apetito, así que tómate una al día.
- Las verduras de hoja verde son satisfactorias y están llenas de nutrientes. Elija espinacas, coles, hojas de mostaza, col rizada o acelgas en lugar de verduras más claras como la lechuga iceberg.
- Las patatas tienen un componente químico que contrarresta la grelina. Coma papas al horno, hervidas o ligeramente salteadas, pero evite las papas fritas y las papas fritas.
Paso 5. Come nueces
Las investigaciones muestran que las personas que comen una porción de nueces, especialmente almendras, a diario sienten menos hambre que las que no lo hacen. Contienen una combinación abundante de proteínas, fibra y grasas insaturadas.
Paso 6. Agregue semillas de lino crudas a su dieta
Puede espolvorearlos sobre alimentos como yogur, batidos, ensaladas y verduras. Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra, lo que evita que el nivel de azúcar en la sangre aumente demasiado rápido y, por lo tanto, suprime el hambre.
Paso 7. Encuentre las grasas buenas, como el ácido oleico, que matan su hambre
El ácido oleico, que se encuentra en la mantequilla de maní, los aguacates, las nueces y el aceite de oliva, envía señales a su cerebro para controlar su apetito.
Paso 8. Disfruta el chocolate amargo
Cuando sienta un antojo de dulces y frutas que no le satisfagan, coma algunos trozos de chocolate amargo. A diferencia del chocolate con leche y otros dulces, la intensidad del sabor del chocolate amargo le dice a nuestro cuerpo de forma natural cuándo es suficiente. Pruebe el chocolate negro con al menos un 70% de cacao; ¡verá que es difícil consumir más de unos pocos cuadrados!
Asegúrese de revisar la etiqueta cuando compre chocolate amargo. Muchas marcas etiquetan su chocolate como "oscuro" cuando contiene mucho menos del 70% de cacao
Paso 9. Coma alimentos picantes
Es fácil comer más de una porción de comida blanda y poco interesante. Sigues comiendo en un esfuerzo por satisfacer tu hambre, incluso cuando tu estómago ya está lleno. Los alimentos picantes, por otro lado, activan los sentidos de tal manera que prestas más atención a cuánto comes y cuándo te llenas.
- Cayena es una excelente especia para agregar a su cocina. Espolvoréelo en tortillas, agréguelo a la sopa o agregue un poco a su aguacate para darle un toque delicioso.
- A diferencia de la salsa de tomate, la mayoría de las salsas picantes no tienen demasiadas calorías por porción, por lo que no es necesario que dejes de consumir tanto como quieras. Primero revise la etiqueta para asegurarse de que no haya azúcar agregada.
- El wasabi es otro gran condimento picante que hace que te sientas saciado más rápidamente.
Método 2 de 3: Beber bebidas saludables
Paso 1. Beba agua
Lo ha escuchado un millón de veces, pero es cierto: cuando está a dieta, beber toneladas de agua puede salvarle la vida. Beber agua antes, durante y después de las comidas mantiene el estómago lleno. Cuando sienta punzadas de hambre, beba un vaso de agua antes de comer; le ayudará a evitar que coma demasiado. Aquí hay algunas formas creativas de beber mucha agua durante el día:
- Prepara té de jengibre. Agregar unas rodajas de jengibre fresco al agua hirviendo y dejar reposar durante unos minutos antes de beber lo convierte en una bebida deliciosa. El jengibre ayuda a la digestión y estimula el metabolismo.
- Prepara agua de pepino o limón. Agregar un sabor a su agua hará que sea más interesante beberla y estimulará su sentido del gusto, lo que lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo. Exprime un limón o coloca unas rodajas de pepino en tu vaso de agua.
Paso 2. Considere la cafeína
La cafeína tiene críticas mixtas cuando se trata de suprimir el apetito. Beber una taza de café negro o té funciona bien para suprimir el hambre en algunos, pero otros experimentan grandes punzadas de hambre una vez que desaparece el subidón de cafeína, lo que anula el efecto positivo. Intente beber una taza de café o té negro (sin leche ni azúcar) y preste mucha atención a lo que sucede en las próximas horas. Si no siente hambre, incluso cuando ya no sienta los efectos de la cafeína, puede funcionar bien como supresor del apetito para usted.
Paso 3. Beba jugo de vegetales
Hacer jugo de col rizada, zanahorias, espinacas, pepinos y otras verduras da como resultado una bebida llena de vitaminas que lo mantendrá lleno durante horas. Sin embargo, no ocurre lo mismo con el jugo de fruta, ya que la fruta contiene muchos azúcares.
Paso 4. Bebe té verde
El té verde se ha utilizado como supresor del apetito durante siglos, ya que contiene EGCG (galato de epigalocatequina), un nutriente que aumenta la producción de la hormona que te hace sentir satisfecho en lugar de tener hambre. Beber té verde a diario también ayuda a evitar que se produzca el almacenamiento de grasa.
Paso 5. Prepare sopas bajas en calorías o caldos orgánicos para suprimir su apetito
Si elige una sopa de pollo con fideos baja en calorías, obtiene el beneficio adicional de la proteína del pollo, mientras que el caldo lo llena.
Paso 6. Evite el alcohol, excepto el vino
La mayoría de las bebidas alcohólicas (cerveza, cócteles, etc.) están cargadas de calorías y, dado que reducen sus inhibiciones, es más probable que rompa su dieta cuando bebe. Sin embargo, se ha demostrado que el vino tinto ayuda a suprimir el apetito al hacer que se sienta lleno. Limítese a uno o dos vasos al día.
Método 3 de 3: Cambiar los hábitos diarios
Paso 1. Come despacio
Hacer tus comidas apresuradamente hará que termines comiendo más, ya que tu estómago no tiene tiempo para enviarle a tu cerebro la señal de que está lleno. Mastique su comida lentamente y preste atención a lo que está comiendo. Baje el tenedor entre bocado y bocado, si eso le ayuda a reducir la velocidad. Evite comer frente al televisor o mientras lee, ya que la falta de atención a su comida hará que coma en exceso sin pensarlo.
Paso 2. Mejore su entrenamiento cardiovascular con intervalos
Al alternar ejercicios cardiovasculares de fuerza completa con pequeños períodos de descanso, maximizas la reducción de tu nivel de grelina (que suprimirá tu apetito).
Paso 3. Cepille sus dientes
Cuando llegue un gran antojo, cepíllese los dientes. El sabor engaña a su mente para que piense que comió algo y lo aleja de la comida durante unas horas, ya que comer justo después de cepillarse los dientes hace que la comida tenga un sabor horrible.
- Sin embargo, no querrás cepillarte los dientes 5 veces al día. Cepillarse demasiado puede desgastar el esmalte de los dientes. Cepillarse no más de 2 o 3 veces al día.
- Masticar chicle de menta sin azúcar podría ser otra buena manera de engañarte para sentirte lleno por un tiempo.
Paso 4. Duerma bien por la noche
Los estudios demuestran que la falta de sueño hace que comamos más durante el día y también aumenta nuestra afinidad por los alimentos ricos en calorías. Por otro lado, dormir demasiado puede tener el mismo efecto. Trate de dormir 7 u 8 horas cada noche para lograr el "punto óptimo" necesario para mantener su hambre bajo control.
Paso 5. Mantente ocupado
El aburrimiento es uno de los principales culpables de comer en exceso. Si tiene demasiado tiempo libre, es probable que lo llene de comida. Manténgase activo todo el día, ya sea en el trabajo o en casa. Cambie las cosas dando caminatas cortas, reuniéndose con personas en persona, realizando actividades que requieran el uso de sus manos, etc. ¡No te des tiempo para tener hambre!
Paso 6. Maneje el estrés
Comer porque está triste, enojado o simplemente estresado es una excelente manera de acabar con cualquier dieta. El estrés hace que el cuerpo produzca en exceso hormonas que te hacen sentir hambre, por lo que la idea de buscar galletas y helados para lidiar con las malas noticias se ha convertido en un cliché cultural. Maneje sus problemas con la meditación, el ejercicio y la terapia para no recurrir al azúcar ni al almidón.
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Consejos
- Come cuando sea necesario. No se muera de hambre por perder peso, pero no se exceda. Lleve un registro de su ingesta calórica.
- Masticar chicle durante una hora por la mañana puede suprimir el hambre y evitar que coma tanto en el almuerzo. También quema 11 calorías por hora.
