El apetito es un fenómeno tanto psicológico como físico. A veces comemos cuando estamos aburridos, estresados o simplemente porque es "hora" de comer, aunque no tengamos mucha hambre. Hay muchos programas de pérdida de peso y pastillas para adelgazar que se comercializan como supresores del apetito, pero es posible disminuir el apetito de forma natural a través de la dieta y el ejercicio.
Pasos
Método 1 de 3: Suprimir el hambre
Paso 1. Llénate de fibra
La fibra es un carbohidrato complejo no digerible que te hace sentir lleno mientras consume pocas calorías. Los alimentos con fibra como la avena son excelentes para las dietas porque no solo lo ayudan a disminuir el apetito, sino que también brindan energía sostenida al regular la liberación de insulina y azúcar en la sangre.
- Se recomienda consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 ingesta calórica o alrededor de 28 gramos para una mujer y 38 gramos para los hombres.
- Si su objetivo es perder grasa, incluya grandes cantidades de verduras, legumbres y frutas con alto contenido de fibra.
- Come avena en el desayuno y sobrevivirás hasta el almuerzo sin comer bocadillos. La avena se digiere lentamente y te mantendrá lleno.
Paso 2. Bebe café
Un par de tazas de Joe por la mañana pueden estimular su metabolismo y suprimir su apetito. Sin embargo, para algunas personas, el café tiene el efecto contrario. Aprenda cómo el café afecta su cuerpo y actúe en consecuencia.
Los granos de café están llenos de cafeína y antioxidantes que el cuerpo absorbe fácilmente. Se estima que el impacto comienza dentro de una hora después de beber una taza de café
Paso 3. Come chocolate negro
Los amantes del chocolate se regocijan. Obtenga las barras de chocolate negro que contienen al menos un 70 por ciento de cacao porque tienen el amargor suficiente para disminuir su apetito.
- El cacao contiene ácido esteárico que se ha demostrado que ralentiza la digestión y te hace sentir lleno durante más tiempo.
- Mezcle su chocolate amargo amargo con una taza de café para duplicar el impacto.
Paso 4. Agregue más proteínas y grasas
La proteína necesita energía de las calorías para digerir, lo que promueve las hormonas que suprimen el hambre. Las proteínas y las grasas proporcionan la mayor supresión del apetito debido a la regulación prolongada del azúcar en sangre. Una dieta rica en proteínas y grasas saludables crea un entorno de azúcar en sangre estable y controlado. Esto también afectará el apetito y los antojos futuros. Consumir grasas con moderación, aunque es más bajo en su efecto térmico, tiene la capacidad de hacerte sentir lleno durante la dieta.
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas magras en un 15-30 por ciento, mejoró la pérdida de peso y redujo el hambre.
- La proteína de caseína, que a menudo se encuentra en los suplementos de proteína en polvo, es una proteína de liberación lenta que te hace sentir más lleno y, por lo tanto, reduce el apetito.
- Las dietas que son muy bajas en grasas tienen el efecto deseado opuesto; aumentan el hambre. La grasa no es mala para usted en dosis moderadas y tiene muchos beneficios para la salud. También hace que la comida sepa mejor.
Paso 5. Experimente con los carbohidratos
Los azúcares y los almidones son una fuente importante de energía para hacer funcionar su metabolismo. Los carbohidratos elaborados a partir de almidón están llenos de nutrientes y te hacen sentir más lleno.
- Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, satisfaciendo su hambre y reduciendo su apetito. Puede encontrar carbohidratos complejos en alimentos como el arroz integral, el pan integral y la quinua.
- La fibra también se puede encontrar en el almidón, que ayuda a contribuir a la saciedad.
Paso 6. Hidratar con agua
El agua ocupa espacio. Dado que el cuerpo está compuesto principalmente de agua, anhela agua de forma rutinaria. Si el agua es un supresor del apetito o no, es una sustancia vital para el cuerpo y no contiene calorías.
- La mayoría de los estudios ya no respaldan los ocho vasos de agua por día. En su lugar, tome su peso y divídalo por la mitad. Por ejemplo, si pesa 200 libras, debe beber 100 onzas de agua o 12,5 vasos por día.
- Agrega una o dos gotas de limón o lima al agua para darle sabor.
- El agua es una alternativa mucho mejor que los refrescos o el alcohol, los cuales te deshidratarán.
- Si alguna vez tienes hambre entre comidas y ya comiste un refrigerio saludable, bebe un vaso de agua para saciarte y saciar tu hambre.
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Prueba del método 1
¿Por qué las proteínas y las grasas son buenas para suprimir el hambre?
Tardan mucho en digerirse.
¡No necesariamente! Los diferentes alimentos tardan más en digerirse que otros. Las proteínas y las grasas requieren energía para digerirse, pero no tardan tanto como los alimentos con alto contenido de fibra en pasar a través de su sistema. Prueba con otra respuesta …
Regulan el azúcar en sangre durante mucho tiempo.
¡Exactamente! Su apetito está parcialmente controlado por sus niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos simples le brindan un rápido aumento de azúcar en la sangre que se desvanece rápidamente, pero las proteínas y las grasas pueden regular sus niveles de azúcar en la sangre durante períodos de tiempo más largos, lo que le ayudará a mantener el apetito bajo control. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Su sabor reduce el apetito.
¡Intentar otra vez! Si desea consumir ciertos sabores, debe optar por sabores amargos como el café y el chocolate negro. Es más, el sabor de los alimentos que contienen proteínas y grasas puede diferir: no hay un sabor específico para los alimentos ricos en proteínas y grasas que provoquen una disminución del apetito. Intentar otra vez…
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Método 2 de 3: regular tu hambre
Paso 1. Desayune todos los días
Hay una razón por la que la gente dice que el desayuno es la comida más importante del día: su cuerpo ayunó toda la noche y reduce el hambre durante todo el día. Los informes muestran que saltarse el desayuno conduce a más descansos para refrigerios por la tarde.
- El síndrome de alimentación nocturna (NES), un trastorno asociado con comer durante la noche y despertarse por la noche para comer, se reconoce clínicamente como un trastorno de la alimentación. Desayunar todos los días reduce la posibilidad de sufrir este trastorno.
- Los estudios también muestran que saltarse el desayuno conduce a aumento de peso, hipertensión, resistencia a la insulina y concentraciones elevadas de lípidos en ayunas.
- Saltarse las comidas tiene el mismo impacto que saltarse el desayuno. Aunque la gente cree que saltarse una comida ayudará a perder peso, ocurre exactamente lo contrario. Conducirá a más bocadillos y a un mayor aumento de peso.
Paso 2. Coma bocadillos saludables
No hay nada de malo en un refrigerio por la tarde, solo asegúrese de que sea una fruta, verdura o proteína magra como pechuga de pollo o pescado. Estos bocadillos saludables controlarán el hambre hasta la cena y tienen un valor agregado: vitaminas, minerales y otros nutrientes que son buenos para tu cuerpo.
- Evite los productos y bebidas azucarados porque no satisfarán su hambre y lo más probable es que continúe comiendo bocadillos durante el día.
- Si desea grasas, coma grasas saludables que disminuirán el consumo de azúcares y evitarán comer en exceso al final de la tarde.
Paso 3. Coma con atención
Se utilizan técnicas de alimentación consciente para evitar comer en exceso. La forma en que funciona es concentrarse en cada paso de comer una pieza de comida, lo que lo hace consciente del tamaño de la porción y ralentiza la carrera para terminar su comida.
- El propósito de la alimentación consciente es no participar en otras actividades como mirar televisión o jugar en la computadora mientras come. Estas distracciones interfieren con su capacidad para darse cuenta de cuánto está comiendo.
- Un ejemplo sería comer una pasa u otra fruta seca que pueda sostener, sentir su textura, ver su color, oler y saborearla. Mientras come las pasas, siga el mismo procedimiento que las traga. Al comer las pasas, ha experimentado la amplia gama de sentidos de una manera consciente, tomando nota de lo significativo que es el ejercicio.
- Trate de pasar al menos veinte minutos por comida para masticar y tragar su comida para que pueda masticarla y digerirla por completo.
Paso 4. Haga coincidir la nutrición con su fisiología
La cantidad de comidas que come a diario depende de sus objetivos de acondicionamiento físico, estilo de vida y capacidad de manejo. Hay beneficios de comer algunas comidas al día y hasta ocho comidas al día. La clave es encontrar un sistema de nutrición que optimice su salud.
- Comer con más frecuencia, como de seis a ocho comidas al día, no proporciona un aumento significativo en su metabolismo o en la pérdida de grasa. Por ejemplo, si come tres comidas al día a 1000 kcal cada una y seis comidas a 500 kcal cada una, ambas equivalen a 3000 kcal. En definitiva, los niveles de energía se mantienen iguales y, por tanto, varias comidas al día no aportan beneficios adicionales para controlar el apetito.
- Coma con más frecuencia cuando intente agregar músculo y fuerza a su cuerpo o si tiene diabetes. Coma con menos frecuencia cuando se concentre en la pérdida de grasa o si tiene un estilo de vida ajetreado.
- El mejor enfoque es comer cuando tenga hambre y detenerse cuando esté satisfecho.
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Prueba del método 2
Es una buena idea comer comidas pequeñas y frecuentes si está tratando de …
Perder peso.
¡No necesariamente! Si está tratando de perder peso, la cantidad de veces que come al día no es tan importante como la cantidad total de alimentos que consume. Es mejor reducir la cantidad de alimentos que consume por comida en lugar de dividir la cantidad de alimentos que consume. misma cantidad de alimento en más comidas. ¡Adivina otra vez!
Pon en marcha tu metabolismo.
¡No exactamente! No existe una cantidad mágica de comidas al día que acelere su metabolismo. Cuando se trata del metabolismo, los tipos de alimentos que ingiere son más importantes que la cantidad de comidas que ingiere durante el día. Prueba con otra respuesta …
Incrementa la masa muscular.
¡Eso es correcto! Aunque la cantidad total de alimentos que consume en un día debe permanecer constante independientemente de la cantidad de comidas que la divida, las comidas frecuentes lo ayudarán a desarrollar masa muscular. ¡Por supuesto, también tendrás que hacer ejercicio! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Controle su apetito.
¡No! Si está tratando de controlar su apetito, lo mejor que puede hacer es prestar atención a las señales de saciedad de su cuerpo. Comer alimentos saludables cuando tenga hambre y detenerse cuando esté saciado será más útil que dividir su ingesta de alimentos en comidas más pequeñas y frecuentes. Prueba con otra respuesta …
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Método 3 de 3: Controlar físicamente su hambre
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
El impacto del ejercicio es complicado. Realice ejercicio de intensidad moderada a alta y su cuerpo suprimirá el apetito porque utilizará la grasa almacenada como fuente de energía, mientras que el ejercicio de baja intensidad, como caminar, nadar y trotar, aumentará el hambre.
- Los estudios han encontrado que la respuesta neuronal a la comida disminuyó significativamente con entrenamientos de intensidad moderada a alta.
- El ejercicio también reduce la motivación de incentivo en el cerebro responsable de la anticipación de la comida. Este efecto reduce el hambre, lo mantiene saludable y reduce el estrés.
Paso 2. Duerme un poco
Existen numerosos estudios sobre el sueño y la privación del sueño y su impacto en el organismo. En general, la falta de sueño tiene un impacto negativo en el cuerpo y aumenta las hormonas del hambre que nos hacen desear comer bocadillos durante todo el día.
- Los estudios muestran que los cuerpos que carecen de sueño son cuerpos que anhelan más carbohidratos durante el día. Los científicos creen que esto se debe al deseo natural del cuerpo por los carbohidratos para aumentar los niveles de energía.
- Dormir está íntimamente relacionado con la alimentación. La falta de sueño durante periodos prolongados de tiempo aumenta drásticamente la ingesta de alimentos.
- La leptina, una hormona liberada por las células grasas que suprime el apetito, depende en gran medida de la duración del sueño. La falta de sueño, por lo tanto, impacta dramáticamente la influencia del hambre.
Paso 3. Realiza yoga
El yoga puede reducir tu apetito. La intimidad de realizar yoga te hace más consciente de tu cuerpo y, por lo tanto, más sensible a sentirte satisfecho y menos propenso a picar comida chatarra.
- Se ha demostrado que el yoga realizado al menos una hora por semana reduce el apetito. Debido a que el yoga reduce el estrés, suprime una hormona llamada cortisol, que está asociada con los atracones.
- La alimentación consciente, el proceso de pensamiento paso a paso para comer, también es parte del yoga. Este proceso le ayuda a dejar de comer cuando esté lleno.
Paso 4. Controle el hambre emocional
Comer porque estás aburrido es un hábito aprendido, pero para muchas personas es difícil distinguir entre el hambre real y el hambre emocional.
- El hambre física real surge gradualmente y puede satisfacerse fácilmente con la mayoría de los alimentos. Naturalmente, dejará de comer cuando esté lleno y no se sentirá culpable. Por el contrario, comer por aburrimiento provoca antojos de determinados alimentos, se produce rápidamente y hace que coma en exceso. Probablemente se sienta culpable cuando termine de comer.
- Escriba los alimentos que come durante el día en un diario. Lleve un registro de sus sentimientos antes y después de comer. Si descubre que está comiendo alimentos poco saludables con frecuencia entre comidas o tarde en la noche y se siente culpable, considere realizar una actividad diferente durante estos períodos de tiempo, como caminar, leer un libro o jugar con su mascota.
- Si siente que el impulso es demasiado fuerte, concéntrese en comer bocadillos saludables como frutas, verduras o nueces.
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Prueba del método 3
¿Qué tipo de ejercicio debes hacer para disminuir tu apetito?
Ejercicio de baja intensidad
¡No! Los ejercicios de baja intensidad, como caminar y nadar, te harán sentir más hambriento. Eso no significa que deba evitarlos por completo, pero debe ser consciente de cómo pueden afectar su apetito. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Ejercicio de intensidad moderada a alta
¡Sí! Si desea disminuir su apetito a través del ejercicio, debe realizar entrenamientos de intensidad moderada a alta, como carreras de velocidad y entrenamiento con pesas. Estos ejercicios utilizan la grasa almacenada como fuente de energía, lo que reduce el apetito. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
En realidad, el ejercicio siempre te da más hambre.
¡No necesariamente! De hecho, existen algunos tipos de ejercicio que le hacen sentir más hambriento y otros que disminuyen su apetito. La clave para controlar su apetito a través del ejercicio es asegurarse de hacer el tipo correcto de entrenamientos. ¡Adivina otra vez!
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Consejos
- Beba algo cuando empiece a sentir hambre; el cuerpo a menudo confunde sed con hambre.
- Escuche música, cante, baile, haga ejercicio y haga cosas que lo distraigan positivamente.
- Coma en un plato más pequeño; un plato más pequeño engañará a su cerebro haciéndole creer que se comió un plato entero de comida.
- Pon menos en tu plato cuando comes, cuanto menos ves, menos comes.
- Trate de comer muchas frutas, verduras, carnes y cereales. Estos grupos de alimentos saludables deberían ayudarlo a mantener el apetito en equilibrio.
- Varios alimentos, como el apio crudo, requieren más calorías para digerir de las que realmente contienen.
