El miedo es una emoción común, pero puede ser desagradable. En algunos casos, el miedo incluso puede interferir con su vida. Para los miedos leves a moderados, es posible que pueda utilizar un enfoque gradual para enfrentar y superar sus miedos. Sin embargo, en casos graves, como tener miedo de salir de casa por miedo, es posible que deba buscar la ayuda de un profesional de la salud mental para superar su miedo. También hay algunas cosas que puede hacer para superar el pensamiento basado en el miedo y reducir sus posibilidades de sentir miedo en primer lugar.
Pasos
Método 1 de 3: Enfrentar sus miedos gradualmente
Paso 1. Considere si podría necesitar ayuda profesional
El miedo puede variar en intensidad. Puede que tenga un poco de miedo a algo, o puede que tenga tanto miedo de algo que no salga de su casa. Antes de intentar enfrentar su miedo por su cuenta, es una buena idea considerar el grado de su miedo.
- Por ejemplo, si solo tiene un miedo leve a hablar en público y se pone un poco nervioso antes de tener que hablar frente a un grupo, entonces puede superar este miedo utilizando algunas técnicas de relajación, como la respiración profunda o Relajación muscular progresiva.
- Sin embargo, si tiene tanto miedo de hablar en público que se está saltando clases o poniendo excusas para no tener que dar una presentación, entonces este es un miedo severo y es posible que deba buscar la ayuda de un profesional de la salud mental para superarlo. tu miedo.
Paso 2. Aprenda algunas técnicas de relajación
Antes de enfrentar sus miedos, es útil aprender algunas técnicas de relajación para calmarse cuando se sienta abrumado por el miedo. Estas técnicas pueden ayudarlo a controlar los sentimientos desagradables relacionados con su miedo, como la ansiedad. Algunas buenas técnicas de relajación para aprender incluyen:
- Respiración profunda.
- Relajación muscular progresiva.
- Meditar
Paso 3. Piense en lo que le teme
Tómese su tiempo para considerar a qué le tiene miedo. Es posible que incluso desee crear una lista de todo lo que le teme para poder trabajar para volverse menos temeroso de estas cosas.
- Incluya todo lo que le teme en esta lista y trata de ser lo más específico posible.
- Por ejemplo, en lugar de decirle que le tiene miedo a la gente, intente identificar qué tipo de personas le dan miedo. ¿Hombres? ¿Mujeres? ¿Personas mayores? ¿Personas que se ven diferentes a ti? Sea lo más específico posible sobre las personas a las que teme.
Paso 4. Clasifique su nivel de miedo
Es importante superar su miedo comenzando con la cosa o situación menos aterradora y avanzando en su lista a medida que se sienta cómodo con estos elementos de bajo rango. Una vez que haya escrito todos sus miedos, puede reducir en qué desea trabajar primero seleccionando una categoría de miedo y luego intente clasificar estos miedos en una escala del 1 (menos aterrador) al 10 (más aterrador).
Por ejemplo, si le tienes miedo a los perros, entonces la situación menos aterradora (1) podría ser mirar una foto de un perro, y la situación más aterradora (10) podría ser acariciar a un perro grande. Haz una lista clasificada para cada miedo en el que quieras trabajar
Paso 5. Empiece a enfrentar sus miedos
Cuando haya terminado sus listas clasificadas, puede comenzar a enfrentar los elementos de sus listas pasando del elemento menos aterrador al más aterrador de sus listas. Trabaje con los elementos a un ritmo que le resulte cómodo. Por ejemplo, es posible que desee intentar enfrentarse a un elemento por día, o puede encontrar que necesita enfrentar el mismo elemento en su lista varias veces para vencer el miedo.
- Asegúrese de mantenerse a salvo mientras hace esto. Por ejemplo, no hagas algo que pueda poner tu vida en peligro, como acercarte a un animal salvaje o venenoso.
- Utilice una técnica de relajación para calmar los sentimientos de ansiedad. Cuando se enfrenta al miedo, es probable que experimente algunos sentimientos de incomodidad y ansiedad. Esto es normal. Para calmar estos sentimientos, use la técnica de relajación que eligió para ayudar a calmarse.
Método 2 de 3: lidiar con pensamientos basados en el miedo
Paso 1. Utilice el humor para ayudar a contrarrestar el miedo
Una situación graciosa te quitará el miedo de la mente y te ayudará a relajarte. Cuando sienta miedo, es importante que distraiga su mente de la emoción o el escenario de miedo. Si está distraído, no se concentrará en su propio miedo.
- Lea un libro alegre o vea una película divertida. Estos le quitarán la mente de lo que le está asustando e incluso pueden ayudarlo a quedarse dormido.
- Si estás cerca de otras personas (especialmente amigos), pídele a uno de ellos que te cuente un chiste o una historia divertida.
Paso 2. Respire profundamente
A menudo, el miedo te hace tensar el cuerpo y respirar de forma brusca y superficial. Aunque respirar de manera diferente no cambiará los pensamientos en su cabeza, relajará su cuerpo y lo ayudará a sentir menos miedo.
Concéntrese en llenar sus pulmones de aire y permita que su cuerpo se relaje mientras exhala lentamente
Paso 3. Imagina algo feliz o agradable
Cuando ya tienes miedo de algo, es fácil dejar que tus pensamientos se vuelvan locos. Para muchas personas, un pequeño miedo puede crecer en su mente hasta que tengan mucho más miedo de lo que tiene sentido racional.
- En lugar de insistir en tu miedo, piensa en algo que te haga sentir tranquilo y relajado.
- Imagínese cenando con un amigo cercano o un familiar.
- Imagínese relajándose en la playa durante una tarde cálida.
Paso 4. Habla con alguien en quien confíes sobre lo que te está asustando
Al exteriorizar su miedo, puede escuchar una perspectiva externa. La persona con la que habla puede incluso tener sugerencias sobre cómo puede combatir su miedo.
- Después de hablar con alguien sobre su miedo, es posible que se dé cuenta de que antes parecía aterrador, ahora parece tonto o sin importancia.
- Cuando hables con alguien, di algo como: "Últimamente, he estado experimentando mucho miedo debido a [algo que te asusta]. ¿Crees que es un miedo racional o no debería tener miedo en esta situación?"
Método 3 de 3: encontrar otras formas de vencer sus miedos
Paso 1. Reúnase con un consejero o terapeuta
Si el miedo es parte de su vida diaria, y especialmente si reduce su calidad de vida o nunca abandona su mente, es posible que esté experimentando ansiedad o una fobia psicológica.
- Un terapeuta podrá ayudarlo brindándole una visión objetiva de lo que puede estar causando su miedo, ayudándolo a comprender las causas comunes del miedo o la ansiedad y describiendo tratamientos prácticos (esto a veces incluirá medicamentos).
- Si no está listo para hablar con un profesional de la salud mental, al menos comparta sus miedos con una persona de confianza en su vida.
Paso 2. Prepárese para enfrentar sus miedos
Podría beneficiarse preparándose de antemano cuando se encuentre en una situación que pueda causarle miedo. Si se prepara mentalmente para una situación que le induzca ansiedad o miedo, la situación no lo tomará por sorpresa.
- Por ejemplo, si le asustan los lugares públicos, entonces puede prepararse imaginándose caminando hacia un lugar público. Planifique con anticipación cómo actuará y cómo se sentirá. Algunas cosas que podría considerar incluyen:
- ¿Hablarás con la gente?
- ¿Cómo te abrirás paso entre la multitud?
- ¿Qué personas y cosas podrías ver?
Paso 3. Cuídese bien
Cuidarse bien a diario también puede ayudar a mejorar su salud mental, lo que puede reducir las posibilidades de que se sienta ansioso o temeroso a medida que avanza el día. Algunas cosas que puede hacer para sentirse mejor incluyen:
- Dormir al menos 8 horas cada noche.
- Comiendo saludablemente.
- Evitar consumir demasiada cafeína.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Hacer tiempo para la relajación todos los días, como hacer 15 minutos de yoga o meditación todas las mañanas.
Consejos
- Si se asusta por la noche, tenga algunas almohadas o mantas adicionales. Abrígate si te asustas. A veces, algo suave te hará sentir seguro.
- Si a menudo siente miedo por la noche (acostado en la oscuridad), use una luz de noche en su dormitorio.
- Si tiene miedo de estar solo, trate de permanecer cerca de una mascota, un familiar o amigo, para sentirse más seguro.
- Si siente miedo después de ver una película de terror, leer historias de fantasmas en Internet o ver videos de miedo en YouTube, apague la computadora o la televisión.
