Ya sea que tenga miedo de algo específico o simplemente tiende a estar ansioso en general, definitivamente no está solo. Mucha gente lucha contra el miedo en su vida diaria, y la buena noticia es que hay cosas que puede hacer para sentir menos miedo en el momento y a largo plazo. Este artículo lo guiará a través de algunas formas simples en las que puede comenzar a enfrentar y anular sus miedos para que ya no tengan tanto poder sobre usted.
Pasos
Parte 1 de 2: Manejando su miedo en el momento
Paso 1. Evalúe la situación
El miedo es una respuesta natural a una amenaza percibida y, en determinadas circunstancias, puede ser saludable. Sin embargo, el miedo también puede inspirar una respuesta de lucha o huida en situaciones incluso cuando no hay amenaza. Tómese un momento para evaluar la situación y ver si su miedo proviene de una amenaza real o simplemente como una reacción a algo desconocido.
- Si, por ejemplo, escuchas un golpe en la noche, tómate un momento para pensar si hay otras cosas, como que tu vecino cierre la puerta de su auto, que podrían hacer ese ruido.
- Si hay algo real, haga algo al respecto, como programar una cita para que un médico revise el lunar o llamar a la policía si un extraño está caminando al lado de su casa.
- Piense si su reacción se debe al miedo o la fobia. Si bien las fobias desencadenan reacciones de miedo, las reacciones son desproporcionadas con respecto al peligro real. Las fobias interfieren con su capacidad para sobrellevar la situación. Es posible que necesite la ayuda de un terapeuta o un médico para lidiar con una fobia.
Paso 2. Respire
Cuando tienes miedo y no piensas correctamente, tiendes a hiperventilar, lo que aumenta tus miedos. Respire profundamente y relaje su cuerpo. Comience con los hombros y, mientras respira, baje hasta los pies, relajando cada músculo.
- Su respiración no solo lo calmará y se asegurará de que obtenga suficiente oxígeno, sino que concentrarse en su respiración y relajar su cuerpo hace que no pueda concentrarse en lo que lo asusta.
- Tener miedo significa que nuestro hipotálamo (que gobierna la huida o la lucha) activa nuestro sistema nervioso simpático y nos ponemos tensos. También hace que el sistema cortical suprarrenal descargue un montón de hormonas en nuestro sistema, por lo que incluso si tenemos miedo de ir a una fiesta y conocer un montón de gente nueva, nuestro hipotálamo lo interpreta como una situación de lucha o huida.
- Así que respira y calmarás el hipotálamo.
Paso 3. Escriba lo que le asusta
En el momento, mientras estás ocupado teniendo miedo, saca un bolígrafo y una hoja de papel y escribe todo lo que te asusta. Este ejercicio le ayuda a sacar sus miedos a la conciencia. Los reconoce y hace que sea más fácil dejarlos ir.
- Muchas de las cosas aparentemente aterradoras se remontan a un miedo primordial como tener miedo a la muerte (el lunar potencialmente canceroso), tener miedo de que no le gustes a nadie (ir a la fiesta y conocer gente nueva).
- Reconocerlos no los hará desaparecer mágicamente, pero te ayudará a articular mejor tus miedos.
Paso 4. Cuéntale a alguien
Si estás pasando por un momento aterrador, llama a alguien y habla con él. Asegúrese de que sea un amigo o familiar de confianza. Incluso puede llamar a una línea directa para personas con ansiedad.
Hablar con alguien puede ayudar simplemente estableciendo una conexión, pero su amigo también puede ayudarlo a calmar sus miedos
Parte 2 de 2: No tener miedo a largo plazo
Paso 1. Cambie su forma de pensar
Tener miedo tiene que ver con las vías que se están utilizando y creando en el cerebro. Para dejar de tener miedo, básicamente tienes que reconfigurar tu cerebro. No es tan difícil como parece gracias a la neuroplasticidad.
- La neuroplasticidad está involucrada en el procesamiento de los recuerdos y en cómo aprendemos. Al practicar la "desensibilización", una persona puede cambiar las vías en su cerebro que reaccionan con temor a las cosas que la asustan. La "desensibilización" es básicamente estar expuesto a lo que asusta a una persona en entornos graduales y controlados.
- Empiece por hacerse preguntas reflexivas, incluyendo ¿de qué tiene miedo? ¿Tu miedo es realista? ¿Qué es lo peor que me puede pasar en esta situación? ¿Qué puedo hacer para protegerme de este resultado?
- Registre su reacción emocional a los estímulos físicos y los alrededores que le provoquen miedo. Por ejemplo, si las arañas te asustan, el estímulo físico es la aparición de la araña. A partir de ahí, la reacción emocional es miedo, estar asustado y esto puede aumentar hasta niveles de pánico, dependiendo de su respuesta. Trazar esto te ayudará a cultivar una reacción indiferente en lugar de una reacción emocional ante la aparición de una araña.
Paso 2. Cultive una reacción indiferente a las cosas que dan miedo
Una reacción desapegada significa que reaccionas a las cosas que te asustan desde un lugar de observación en lugar de una reacción emocional. Esto es algo que tienes que practicar y es útil haber trazado tus patrones de pensamiento para que comprendas cómo las cosas aterradoras te hacen reaccionar emocionalmente.
- Reconoce que te enfrentas a algo que te asusta y que puedes tener una reacción emocional (que a su vez desencadenará más y más miedo y ansiedad) o puedes tener una reacción indiferente.
- Controle sus reacciones físicas. Estos pueden incluir temblores, sensación de congelación, palpitaciones del corazón, náuseas, dolor de estómago, mareos, llanto, respiración superficial o rápida, sentimientos de ansiedad o terror y / o sueño interrumpido.
- Entrénate con mantras. Elija un par de mantras y escríbalos para tenerlos con usted en todo momento. Repítelas para ti mismo cuando empieces a tener una reacción emocional, para que puedas provocar un cortocircuito en la reacción. Por ejemplo, "esto no es tan malo como lo estoy haciendo" o "no puedo controlar el resultado, así que voy a dejarlo ir y confiar en que todo estará bien".
- Haz algo físicamente reconfortante. Si puede, beba una taza de té y concentre todo su ser en esa taza de té: su calor, el vapor que sale de la taza, el olor. Centrarse en lo físicamente reconfortante es una forma de atención plena y significa que estás viviendo el momento, que es un lugar antitético al miedo.
Paso 3. No evites las cosas que te asustan
Evitar las cosas que te asustan aumenta el miedo a la cosa aterradora en sí y también evita que tu cuerpo se acostumbre a lo que te asusta, para que el miedo pueda disminuir.
- Empiece poco a poco cuando esté trabajando para lidiar con las cosas que le asustan. Por ejemplo, si le tienes miedo a las arañas, empieza por tratar con las pequeñas en tu casa y trabaja hasta llegar a las arañas más grandes.
- Si tiene miedo a las alturas, intente caminar en lugares altos que estén equipados con medidas de seguridad en lugar de intentar lanzarse en paracaídas de inmediato.
- Recuerda: cuanto más evites algo, más te asustará y más te paralizará el miedo mismo. No podemos evitar tener miedo, como seres humanos es parte de nuestra estructura fisiológica, pero podemos trabajar en cómo reaccionamos ante las cosas que nos importan. Nada es tan aterrador como lo imaginamos.
Paso 4. Busque ayuda profesional
A veces no puedes dejar de estar asustado por ti mismo. Esto suele ser una forma de trastorno de pánico, trastorno de ansiedad, trastorno de estrés postraumático, comportamientos de TOC. Buscar ayuda profesional es una buena manera de trabajar para lidiar con su ansiedad y sus miedos.
Los medicamentos también pueden ayudar, pero asegúrese de tomarlos como parte de un programa completo para ayudar a superar sus miedos. Necesitará recibir asesoramiento como parte de eso, para volver a entrenar su cerebro
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Consejos
- Las cosas no siempre son tan malas como parecen. Tu mente puede engañarte haciéndote pensar que las cosas son mucho peores de lo que realmente son. Sea valiente y crea que todo saldrá bien.
- Si te gustan las películas de terror pero no puedes manejarlas por la noche, míralas temprano en la mañana y luego haz cosas divertidas todo el día. Para cuando haya horneado galletas, haya escrito una canción, haya ido a un partido de fútbol y haya plantado un jardín, ni siquiera estará pensando en "World War Z".
- Tenga un teléfono en la mano. Le dará la seguridad de que puede llamar a alguien cuando esté más asustado.
- Agarra tu almohada o tu almohada favorita, abrázala fuerte y piensa en qué película o juego jugarás al día siguiente.
- Si es posible, busque evidencia que le ayude a desacreditar sus miedos.
- Utilice el truco de respiración "4-7-8". Úselo para dormir más rápido. También piense en cosas al azar y se quedará dormido en 30 minutos.
- Dibujar ayuda a algunas personas a reorganizarse después de tener miedo. Puede utilizar un bolígrafo, una tableta digital o incluso hacer un collage. Tal vez incluso escriba algo como un poema o una historia corta (pero manténgalo ligero, no aterrador). Hacer algo creativo puede ayudar a detener los sentimientos de miedo.
- Cálmate. Piense en un lugar feliz y dígase a sí mismo: "No tengo miedo".
- Cuando duerma, use una luz nocturna.
- Ve a dormir pensando en tus cosas favoritas. Escuche la música de su banda favorita.
- Si necesita ayuda, el número de la línea de ayuda para casos de ansiedad es 888-826-9438.
Advertencias
- Evite las películas de terror o de terror, especialmente antes de acostarse. Esto ayuda a prevenir las pesadillas.
- Evite imaginarse a sí mismo en un escenario aterrador, si estaba viendo un movimiento o leyendo un libro, esto puede volverse difícil para algunos.
