Controlar la ingesta de carbohidratos es la base del plan de dieta de Atkins. Debe aprender a calcular la cantidad de carbohidratos que consume cada día y en cada comida para cumplir adecuadamente con la dieta. Además de calcular su ingesta diaria de carbohidratos, volverá a introducir gradualmente los carbohidratos en su dieta en una secuencia específica llamada escalera de carbohidratos.
Pasos
Parte 1 de 3: Cálculo de carbohidratos netos
Paso 1. Comprender el concepto de carbohidratos netos
La dieta Atkins se enfoca en reducir los carbohidratos, por lo que necesita aprender cómo puede controlar la cantidad de carbohidratos que consume. Para hacer esto, debe comprender qué son los carbohidratos netos. Los carbohidratos netos simplemente representan el contenido total de carbohidratos de los alimentos después de haber deducido el contenido de fibra y los alcoholes de azúcar.
- Solo necesita contar los carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales porque estos son los que impactan significativamente su nivel de azúcar en la sangre.
- Los alimentos bajos en carbohidratos netos no tienen un impacto importante en su nivel de azúcar en la sangre y, como tales, es menos probable que interrumpan su pérdida de peso.
- Los alimentos bajos en carbohidratos netos incluyen frutas y verduras que son ricas en nutrientes importantes como vitaminas y minerales.
Paso 2. Aprenda la fórmula para calcular los carbohidratos netos
La fórmula para calcular los carbohidratos netos es bastante sencilla. Simplemente necesita restar la fibra dietética y el contenido de alcohol de azúcar del total de carbohidratos. Esto le dará un número básico que puede usar para controlar su consumo de carbohidratos mientras sigue la dieta Atkins. La fórmula para calcular los carbohidratos netos es:
- Carbohidratos netos = Carbohidratos totales - Fibra dietética - Alcohol de azúcar.
- Esta es una fórmula simple, pero está bien para los propósitos de la dieta y no tardará en recordarla.
Paso 3. Encuentre la cantidad de carbohidratos totales en una etiqueta nutricional
La forma más fácil de calcular los carbohidratos netos con esta fórmula es mirar la información en la etiqueta nutricional del alimento. Todos los alimentos que vienen en envases adecuados tendrán una de estas etiquetas que le darán las cifras que necesita para determinar los carbohidratos netos.
- Empiece por encontrar la cantidad de carbohidratos totales en un alimento en la etiqueta nutricional del alimento.
- Los carbohidratos totales generalmente se encuentran en la sección superior de la etiqueta después del contenido de sodio del producto.
Paso 4. Reste la fibra
Ahora encuentre la cantidad de fibra dietética en la comida. La fibra dietética a menudo se ubica como un subtítulo debajo del recuento total de carbohidratos. Reste la cantidad de fibra dietética de la cantidad de carbohidratos totales.
Paso 5. Deducir los alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar no son absorbidos fácilmente por el cuerpo, por lo que no cuentan para el total neto de carbohidratos. Si la etiqueta de los alimentos contiene una lista de la cantidad de alcohol de azúcar, puede restar el contenido de alcohol de azúcar de su recuento total de carbohidratos además de restar fibra dietética.
- Existe cierto debate sobre el impacto de los alcoholes de azúcar en la presión arterial, por lo que no debe asumir que está bien consumirlos en grandes cantidades solo porque no contribuyen a sus carbohidratos netos.
- Los alcoholes de azúcar contribuyen a las calorías y pueden tener un efecto laxante cuando se consumen en grandes porciones.
Paso 6. Anote el recuento neto de carbohidratos
Una vez que haya restado la fibra y los alcoholes de azúcar del total de carbohidratos, habrá calculado el valor neto de carbohidratos. Tome nota de la cifra y no olvide ajustarla según la cantidad de gramos de comida que esté comiendo.
Es posible que observe que algunos alimentos ahora se anuncian con etiquetas que afirman tener un bajo contenido de carbohidratos netos. No existe una definición legal de carbohidratos netos, por lo que es una buena idea hacer sus propios cálculos también
Paso 7. Use una guía de conteo de carbohidratos si no hay una etiqueta
Calcular los carbohidratos netos en alimentos que no vienen con información nutricional útil impresa en el empaque es un poco más complicado. Aún necesita usar la misma fórmula básica para determinar los carbohidratos netos. (Carbohidratos netos = Carbohidratos totales - Fibra dietética - Alcohol de azúcar). Para hacer esto, primero debe averiguar el contenido total de carbohidratos, fibra dietética y alcoholes de azúcar en los alimentos. Existen muchas guías de alimentos que brindan toda la información útil que se incluye en las etiquetas nutricionales.
- Por ejemplo, un plátano no viene con una etiqueta de comida, pero puede encontrar la información de carbohidratos netos en el sitio web de Atkins. Un plátano pequeño tiene 20 carbohidratos netos.
- Descubrirá que con el tiempo aprenderá los carbohidratos netos de diferentes alimentos para que no tenga que consultarlos en la guía todo el tiempo.
- Las guías también contendrán otra información nutricional útil y lo ayudarán a aprender a identificar los alimentos que debe evitar de manera más general.
Parte 2 de 3: Seguimiento de su ingesta neta de carbohidratos
Paso 1. Considere usar una aplicación móvil
Una vez que haya aprendido a calcular su ingesta neta de carbohidratos, debe realizar un seguimiento de cuánto está consumiendo para asegurarse de seguir el plan de Atkins. Hay varias técnicas y tecnologías diferentes que pueden ayudarlo a hacer esto. Una buena opción es descargar una aplicación de conteo de carbohidratos en su teléfono inteligente.
- Tiene las ventajas de ser portátil y tener algo que llevar contigo todo el día.
- Dependiendo de la aplicación, también puede rastrear otra información nutricional.
- Hará algunos de los cálculos por usted y le dará un recuento claro y actualizado de su consumo neto de carbohidratos.
Paso 2. Pruebe un rastreador digital en su computadora
Otra opción digital es descargar un rastreador en su PC o computadora portátil. Al igual que la aplicación, esto hará muchos cálculos por usted y es probable que contenga una variedad de otras características para ayudarlo a controlar mejor lo que come. El uso de uno de estos programas a menudo puede ayudarlo a obtener una imagen más completa de su dieta.
A diferencia de una aplicación para teléfonos inteligentes, no es algo que lleve consigo todo el día, por lo que no podrá mantenerla completamente actualizada durante el día
Paso 3. Escriba su conteo a mano
Una buena versión de baja tecnología es simplemente anotar a mano su ingesta neta de carbohidratos a medida que avanza el día. Puede comprar un cuaderno especial y llevarlo consigo. Anotar su progreso puede ser una buena manera de apropiarse realmente de su plan de dieta y tener una sensación de logro a medida que se ciñe a él.
- No obtendrá tanto análisis e información adicional si lo escribe usted mismo.
- Pero podría ser bueno mirar hacia atrás en el cuaderno después de haber completado la dieta para recordar su progreso.
Parte 3 de 3: saber cuántos carbohidratos consumir durante la dieta
Paso 1. Consuma solo 20 g de carbohidratos netos durante la fase de inducción
En la fase de inducción, no debe consumir más de 20 carbohidratos netos por día. En fases posteriores, puede consumir más siempre que no interfieran con su pérdida de peso. Comience por consumir de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos a través de las verduras de base.
- Las verduras de base incluyen verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y espárragos.
- Coma productos lácteos ricos en grasas y bajos en carbohidratos durante la inducción para los carbohidratos restantes. Los ejemplos incluyen quesos duros, crema y crema agria.
Paso 2. Aumente gradualmente la ingesta de carbohidratos
En la fase dos, OWL (pérdida de peso continua), puede agregar 5 gramos de carbohidratos netos a su dieta cada semana. Mientras continúe perdiendo peso, puede continuar agregando gradualmente más carbohidratos a su dieta. Si la pérdida de peso se estanca, puede reducir sus carbohidratos hasta que comience a perder peso nuevamente. Comience a comer nueces y semillas nuevamente. Evite las castañas, que contienen demasiados carbohidratos netos.
- Agregue un poco de fruta la próxima semana. Puedes comer bayas, cerezas y melón.
- Varíe su lechería. Después de incorporar la fruta, puede agregar yogur de leche entera y quesos frescos, incluidos ricotta y requesón.
- A continuación, agregue las legumbres. Estos incluyen garbanzos, lentejas, cacahuetes y frijoles.
Paso 3. Agregue 10 gramos de carbohidratos netos cada semana durante las fases tres y cuatro
Estas fases, conocidas como mantenimiento previo y mantenimiento, tratan de encontrar el equilibrio adecuado para mantener la pérdida de peso. Está trabajando para encontrar su equilibrio de carbohidratos de Atkins, o ACE. Su ACE es la cantidad de carbohidratos netos que puede consumir cada día sin aumentar de peso.
- Consuma una mayor variedad de frutas. Disfrute de las manzanas, los cítricos y otras frutas que son bajas en azúcar pero altas en fibra.
- Comience a comer verduras con alto contenido de carbohidratos nuevamente. Puede agregar calabaza de invierno, guisantes y zanahorias a su dieta, pero evite las papas normales.
- Agregue granos integrales después de agregar verduras con alto contenido de carbohidratos. Concéntrese en los cereales integrales y siga evitando los cereales refinados con alto contenido de carbohidratos, como el pan blanco y el arroz blanco.
Consejos
- A lo largo de cada fase de Atkins, asegúrese de consumir de 12 a 15 gramos de carbohidratos cada día al comer verduras de base.
- Tome un multivitamínico diario mientras sigue esta dieta.
- Tenga en cuenta que la pérdida de peso saludable es de alrededor de 1 a 2 libras por semana. Si está perdiendo más de esta cantidad, debe discutirlo con su médico y considerar hacer cambios en su dieta.
Advertencias
- No se permita aumentar más de 5 libras sin abordar su ingesta de carbohidratos. Reduzca su ingesta diaria de carbohidratos de 10 a 20 gramos hasta que su exceso de peso desaparezca.
- Hable con su médico de atención primaria antes de comenzar esta dieta y planifique continuar con los chequeos regulares con su médico también.
