Las personas pueden optar por reducir la ingesta de carbohidratos por varias razones. Aquellos que sufren de diabetes tipo 2 deben esforzarse por equilibrar la necesidad de ingerir suficientes carbohidratos para producir energía mientras limitan el consumo de carbohidratos para regular los niveles de azúcar en sangre. Otros buscan controlar la ingesta de carbohidratos como una forma de seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos más saludables. Cualquiera que sea la razón, se pueden utilizar varias estrategias para asegurarse de que la reducción de carbohidratos produzca los resultados deseados sin provocar una pérdida de nutrientes esenciales.
Pasos
Método 1 de 2: Reducir la ingesta de carbohidratos
Paso 1. Aprenda qué alimentos incluyen carbohidratos
Los carbohidratos vienen en múltiples variedades, pero cuando se trata de la dieta, la mayoría de las personas se preocupan por los carbohidratos procesados (simples) versus los naturales (complejos). Encontrará carbohidratos naturales en granos, frutas, verduras, leche, nueces, semillas y legumbres. Los carbohidratos complejos resisten la digestión más que los carbohidratos simples y refinados, como los que se encuentran en la harina y el azúcar.
- Las fuentes de carbohidratos simples incluyen panes y pastas blancos, pasteles, dulces, galletas y bebidas endulzadas con azúcar.
- En términos generales, los carbohidratos complejos son mejores porque sus fuentes también incluyen vitaminas, minerales, proteínas y otros valores nutricionales, mientras que los carbohidratos simples no. El contenido de fibra en los carbohidratos complejos también alivia parte del impacto negativo sobre el azúcar en sangre.
Paso 2. Evite o minimice los granos procesados
El pan blanco, el arroz blanco y la harina proporcionan relativamente poco valor nutricional y aumentan la cantidad de carbohidratos simples en su dieta diaria. Para la ingesta de fibra, quédese con pequeñas cantidades de granos integrales. Estos también causarán menos fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre.
Paso 3. Evite el azúcar y los dulces
Los postres, pasteles, bebidas azucaradas y otras golosinas de confitería pueden tener un sabor maravilloso, pero tienden a proporcionar poca nutrición y aumentan significativamente la cantidad de carbohidratos en su dieta. Opte por porciones de frutas o postres de frutas congeladas que se preparan sin azúcar adicional si siente la necesidad de un capricho.
Cuando algo requiera un edulcorante, use edulcorantes alternativos si es posible
Paso 4. Cuidado con el almidón
Si bien desea comer más verduras, limite la ingesta de papas blancas, maíz y otros alimentos con almidón. Una papa al horno rojiza de cinco onzas tiene 30 gramos de carbohidratos, por ejemplo.
- Sustituya con otras verduras de raíz que contengan menos carbohidratos y aumente la cantidad de verduras de color verde oscuro que consume en cada comida. Tienden a tener pocos carbohidratos, si es que los tienen, a la vez que brindan el beneficio de una gran cantidad de nutrientes.
- Otras verduras con almidón y alto contenido de carbohidratos incluyen la remolacha, los guisantes, las chirivías, las batatas y algunas calabazas de invierno.
Paso 5. Seleccione carnes, pescados y aves
Muchas dietas bajas en carbohidratos reemplazan las calorías faltantes en carbohidratos con calorías altas en proteínas. Muchas carnes rojas tienen muy pocos carbohidratos y ofrecen el beneficio de muchas proteínas. El pescado y las aves de corral también son buenas opciones que brindan nutrientes y son saciantes, lo que ayudará a satisfacer el deseo de su cuerpo de consumir más carbohidratos.
Paso 6. Ase y hornee en lugar de freír
Al preparar carnes y verduras, evite rebozar y freír esos alimentos. La harina utilizada para el recubrimiento contiene muchos carbohidratos adicionales que su cuerpo no necesita. Para agregar sabor, use muchas hierbas y especias mientras asa, y use una combinación de masa de huevo / hojuelas de salvado triturado para hornear pollo y pescado y disfrute de una capa crujiente.
Paso 7. Limite las porciones
Aprenda la diferencia entre una rebanada y un trozo de pastel o tarta, y tenga una idea de cuánto hay realmente en una sola porción. Limitar las porciones hará que sea más fácil disfrutar más de los alimentos que le gustan sin consumir muchos carbohidratos. También puede ser beneficioso pesar los alimentos antes de cocinarlos. Por ejemplo, puede ser útil pesar entre 4 y 6 onzas de pollo crudo antes de cocinarlo para garantizar que se consuma el tamaño de porción adecuado.
Método 2 de 2: Uso de estrategias para ayudar a mantener una ingesta más baja de carbohidratos
Paso 1. Calcula la cantidad de carbohidratos que quieres comer
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 y el 65% de su ingesta calórica diaria para una dieta estándar. Basado en una dieta de 2000 calorías / día, esto significa aproximadamente 900-1, 300 calorías diarias de carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos generalmente significan reducir los carbohidratos a entre 240-520 calorías por día, lo que equivale a 60-130 gramos de carbohidratos
Paso 2. Consulte a su médico o dietista
Antes de realizar cambios importantes en su dieta, consulte a su médico o dietista sobre la forma más segura de hacerlo. Los resultados actuales de los análisis de sangre, las afecciones renales existentes y otros factores pueden contribuir a la forma más saludable de reducir los carbohidratos.
Su médico o dietista también puede enseñarle a contar los carbohidratos
Paso 3. Revise las etiquetas
Una vez que conozca su objetivo de carbohidratos, recuerde revisar las etiquetas de los alimentos que compra. Intente equilibrar las opciones para reducir adecuadamente los carbohidratos a la cantidad deseada.
Cada porción de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos, por lo que tendrá que dividir la cantidad total de carbohidratos en su comida por 15 para obtener la cantidad de porciones. Por ejemplo, un alimento que contiene 45 carbohidratos sería igual a tres porciones de carbohidratos porque 45 dividido por 15 es igual a 3
Paso 4. Utilice el índice glucémico
Puede utilizar el índice glucémico como guía para elegir carbohidratos que su cuerpo pueda digerir rápidamente. Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, más probable será que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, esto se basa en ingerir alimentos de forma individual. Puede combinar carbohidratos con proteínas para evitar un pico en su azúcar en sangre. El uso del índice puede ayudarlo a planificar una cantidad saludable de carbohidratos en cada comida.
Para obtener más información sobre cómo utilizar el índice glucémico, consulte: Cómo comer alimentos con un índice glucémico bajo
Paso 5. Considere los cambios dietéticos que puede mantener
Es mejor que se salte las dietas de moda que puede seguir solo durante un mes o dos antes de agotarse con ellas. Muchas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden parecer demasiado restrictivas para su adopción a largo plazo. En su lugar, haga cambios en su dieta que le resulten más fáciles de mantener.
Paso 6. Manténgase al tanto de las posibles complicaciones
La grasa adicional de muchas fuentes ricas en proteínas puede provocar problemas adicionales al reducir los carbohidratos, como el colesterol más alto, lo que a su vez aumenta los riesgos de enfermedad cardíaca. Las restricciones elevadas de carbohidratos a largo plazo también pueden provocar deficiencias de vitaminas o minerales, pérdida de masa ósea y trastornos gastrointestinales.
Limitar severamente los carbohidratos (menos de 20 gramos por día) también puede conducir a un proceso corporal llamado cetosis. Esto es cuando su cuerpo no tiene suficiente azúcar (glucosa) para producir energía y su cuerpo comienza a descomponer la grasa almacenada para funcionar. Los efectos secundarios pueden incluir mal aliento, náuseas, dolor de cabeza y fatiga física y mental
Consejos
- Para obtener ayuda adicional en la planificación de las comidas, pídale a su médico que lo derive a un dietista registrado. El dietista puede diseñar un plan de dieta que no solo ayude a controlar la ingesta de carbohidratos, sino que también equilibre la necesidad de otros nutrientes y minimice las posibilidades de ingerir demasiada grasa y colesterol.
- Recuerde que las personas con diabetes no necesitan restringir los carbohidratos tanto como deben ser consistentes con ellos. Los picos de azúcar en sangre seguidos de descensos de azúcar en sangre son lo que causa los problemas. La consistencia de carbohidratos junto con la combinación de carbohidratos con proteínas y grasas ayudará a mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre. Siempre pruebe sus niveles de glucosa en sangre a intervalos de dos horas y una hora después de una comida para tener una idea de cómo ciertos alimentos afectan su azúcar en sangre y luego planifique las comidas en consecuencia.
- Intente elegir una comida al día para eliminar los carbohidratos de una manera fácil y manejable de reducir su consumo de carbohidratos.
