Las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso, pero comenzar una dieta baja en carbohidratos puede ser abrumador. Es posible que deba hacer un cambio drástico en sus hábitos alimenticios y puede ser difícil saber cómo comenzar. Comience lentamente haciendo la transición de carbohidratos simples y azúcares refinados a carbohidratos complejos y luego cambie a opciones bajas en carbohidratos. También puede sentirse lleno y satisfecho si elige comidas de manera inteligente. Si planea seguir con una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, elija un plan de dieta específico y acceda a algunas herramientas útiles y personas para obtener apoyo.
Pasos
Parte 1 de 4: Reducir los carbohidratos en su dieta
Paso 1. Elimine los azúcares refinados y los carbohidratos simples
Un gran primer paso hacia un estilo de vida bajo en carbohidratos es eliminar todos los principales culpables de los carbohidratos. No es necesario cortarlos todos a la vez. Puede eliminarlos de uno en uno para hacerlo más manejable, por ejemplo, reemplazando los refrescos y otras bebidas azucaradas por agua y bebidas sin azúcar. Algunas fuentes comunes de azúcares refinados y carbohidratos simples incluyen:
Comidas que se deben evitar:
Caramelo
Galletas, pasteles y otros productos horneados dulces
Bebidas endulzadas como refrescos
pan blanco
Pasta
arroz blanco
Patatas
Paso 2. Cambie a granos integrales a medida que se aleja de los carbohidratos
Antes de consumir completamente los carbohidratos, es posible que desee reemplazar sus carbohidratos con algunas opciones mejores de carbohidratos, como los cereales integrales. Comience despacio y simplemente reemplace 1 porción de sus alimentos habituales con carbohidratos por 1 porción de una alternativa de granos integrales cada día o semana. Después de una semana o dos, comerá menos carbohidratos simples y carbohidratos más complejos, lo que reducirá su ingesta general de carbohidratos y lo mantendrá lleno por más tiempo. Algunas buenas opciones de carbohidratos complejos incluyen:
Granos integrales para probar:
Pasta y pan integral
Arroz integral
Avena cortada en acero
Cereal con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar
Paso 3. Reemplace las papas blancas con camotes u otras verduras de raíz
Las papas blancas son otra fuente importante de carbohidratos simples, por lo que reemplazarlas lo ayudará en su transición a un estilo de vida bajo en carbohidratos. Puede hornear y usar una batata u otra verdura de raíz similar a la forma en que usa las papas blancas. Algunas buenas opciones incluyen:
- Batatas o ñame al horno
- Zanahorias asadas, colinabo o remolacha
- Puré de nabos o colinabos
- Raíz de apio o papas fritas con rábano daikon
Paso 4. Pruebe algunos cambios sencillos para reducir su consumo de carbohidratos
Cuando esté listo para comenzar la transición a una dieta baja en carbohidratos, comience a hacer cambios simples reemplazando sus carbohidratos con alternativas bajas en carbohidratos.
Probar Easy Swaps:
Cambie el arroz por arroz de coliflor.
Si tiene un procesador de alimentos o un rallador de caja, intente triturar una cabeza de coliflor en trozos pequeños parecidos al arroz. Cocínelo en el microondas durante 3-4 minutos, luego agréguelo a cualquier plato que requiera arroz.
Cambie la pasta con fideos de calabacín o calabaza espagueti.
Puede cortar el calabacín en tiras delgadas, parecidas a fideos, con una mandolina o un pelador de verduras, o hornear una calabaza espagueti, sacar las semillas y raspar las hebras. Agrega tu salsa para pasta favorita y disfruta.
Coma nueces o verduras crudas en lugar de papas fritas.
A veces solo necesitas un bocadillo crujiente. En lugar de buscar los carbohidratos vacíos en una bolsa de papas fritas, tome un puñado de nueces saladas o zanahorias frescas o apio.
Pruebe las bayas en lugar de los dulces.
Las bayas están llenas de buenos nutrientes, bajas en carbohidratos y son un bocadillo tan dulce como un caramelo. Pruebe un puñado de fresas, arándanos o frambuesas para satisfacer su gusto por lo dulce.
Parte 2 de 4: Mantenerse lleno y satisfecho
Paso 1. Haga de las proteínas el centro de sus comidas
Elegir proteínas magras mientras sigue una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a reducir las posibilidades de aumentar su colesterol, así que considere hacer esto. Las proteínas magras son aquellas que tienen un menor contenido en grasas, como por ejemplo:
- Pollo sin piel
- Pavo molido
- Carne de res molida
- Atún enlatado en agua
- Claras de huevo
- Requesón bajo en grasa
- tofu
Paso 2. Rellénese con verduras sin almidón
Puede comer verduras sin almidón ilimitadas en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, lo que le ayudará a sentirse satisfecho. Algunas opciones de vegetales sin almidón incluyen:
- Pepinos
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Calabacín
- Pimientos
- Berenjena
- Repollo
Paso 3. Llene su refrigerador y despensa con bocadillos bajos en carbohidratos
Almacenar su refrigerador y despensa con bocadillos bajos en carbohidratos lo ayudará a sentirse satisfecho. Algunas opciones fáciles de refrigerios bajos en carbohidratos incluyen:
- Apio, brócoli, pimientos y otras verduras recién cortadas
- Huevos cocidos y pelados
- Carne seca
- Almendras crudas
- Yogur griego natural
Paso 4. Beba agua y otras bebidas sin azúcar
Mantenerse hidratado con una dieta baja en carbohidratos le ayudará a sentirse lleno y también puede ayudar a reducir la posibilidad de efectos secundarios negativos, como la deshidratación. Evite beber refrescos sin azúcar y otras bebidas endulzadas artificialmente porque pueden desencadenar su gusto por lo dulce. En su lugar, opte por el agua y otras bebidas sin azúcar. Algunas otras buenas opciones de bebidas bajas en carbohidratos incluyen:
- Té sin azúcar (caliente o helado)
- Café (descafeinado o regular)
- Agua con gas con una rodaja de limón o lima.
Parte 3 de 4: Elegir una dieta a seguir a largo plazo
Paso 1. Seleccione la dieta Atkins para una dieta clásica baja en carbohidratos
Si desea probar una dieta baja en carbohidratos que ha existido por un tiempo, entonces la dieta Atkins es una excelente opción. Esta dieta también afirma que le ayudará a perder 15 libras (6,8 kg) en las primeras 2 semanas, por lo que Atkins es un gran plan si espera bajar una gran cantidad de peso rápidamente.
Probar el plan Atkins
Primeras 2 semanas: reduzca a 20 gramos de carbohidratos al día.
También eliminará por completo los carbohidratos simples y los azúcares refinados, además de las frutas, las verduras con almidón como las papas, el brócoli, el maíz, las nueces y los cereales integrales. A medida que siga el plan, los irá agregando lentamente.
Consume proteínas con cada comida.
Mantenga su dieta Atkins interesante probando nuevos tipos de proteínas cada pocas noches. Experimente con pollo, pescado, pavo e incluso tofu para obtener comidas saludables y sabrosas.
Considere Atkins si tiene algunas condiciones de salud.
El programa Atkins puede beneficiar a las personas que padecen síndrome metabólico, hipertensión arterial, diabetes o enfermedades cardiovasculares. Atkins podría mejorar su condición y, en algunos casos, incluso revertirla.
Paso 2. Elija la dieta South Beach para desarrollar hábitos alimenticios más saludables
La dieta South Beach fue desarrollada por un cardiólogo y pretende ayudarlo a desarrollar una forma más saludable de comer al mismo tiempo que promueve la pérdida de peso. Además, la dieta de South Beach no restringe los carbohidratos tan intensamente como otras dietas, por lo que puede ser más fácil seguirla y ceñirse a ella.
Fases de la dieta de South Beach
Primera fase:
Corta todos los carbohidratos.
Segunda fase:
Reintroduzca 1-2 porciones de carbohidratos saludables en su dieta diaria.
Tercera fase:
Vuelva a agregar carbohidratos, con moderación.
Qué aprenderá:
Esta dieta le ayuda a elegir carbohidratos con un índice glucémico bajo, lo que estabiliza el azúcar en sangre y el hambre. También lo alienta a comer grasas monoinsaturadas, que son mejores para su corazón, así como proteínas magras, verduras y frutas con moderación.
Paso 3. Pruebe la dieta cetogénica para un plan de alimentación rico en grasas y satisfactorio
Este plan de dieta se enfoca en obtener su ingesta diaria de 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos. Esto obligará a su cuerpo a utilizar la grasa para obtener energía y promoverá una rápida pérdida de peso.
- Desde hace mucho tiempo se sabe que una dieta cetogénica es beneficiosa para las personas con epilepsia. Sin embargo, seguir la dieta también puede ayudar a prevenir el Alzheimer, los accidentes cerebrovasculares, la demencia y las lesiones cerebrales traumáticas.
- Algunas personas experimentan efectos secundarios negativos cuando hacen la transición a una dieta muy baja en carbohidratos, como confusión mental, fatiga y mal humor.
Paso 4. Haz la dieta Dukan si te gusta la estructura
La dieta Dukan es una de las dietas bajas en carbohidratos más estructuradas, lo que a algunas personas les resulta útil. En los primeros 10 días de esta dieta, solo ingiere proteínas magras, salvado de avena y agua. Después de eso, puede incluir verduras sin almidón, una porción de fruta, una porción de cereales integrales y quesos duros. Puede perder 10 libras (4,5 kg) o más en las primeras semanas, y luego alrededor de 2 libras (0,91 kg) a 4 libras (1,8 kg) libras después de eso.
Tenga en cuenta que cada vez que una dieta tiene muchas restricciones, corre el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales
Paso 5. Opte por la dieta Paleo si desea enfatizar los alimentos integrales
No puede incluir productos lácteos, cereales, patatas o alimentos procesados en esta dieta, pero puede comer mucha carne, verduras, raíces, frutas y frutos secos. El enfoque de alimentos integrales de esta dieta es saludable y podrá comer suficiente comida para mantenerse lleno y satisfecho.
El objetivo de la dieta Paleo atribuye muchos de los problemas de salud que tienen las personas hoy en día, incluida la obesidad, con la dieta agrícola moderna que incluye productos lácteos y cereales
Parte 4 de 4: Mantenerse saludable y motivado
Paso 1. Hable con su médico antes de comenzar cualquier dieta
Es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso. Esto es especialmente importante si tiene una afección médica, como diabetes o enfermedad cardíaca. Su médico puede decirle si seguir una dieta baja en carbohidratos es seguro para usted y también puede aconsejarle sobre el mejor tipo de dieta baja en carbohidratos para su situación.
- Si tiene diabetes, es posible que eliminar los carbohidratos por completo no sea seguro. En cambio, su médico podría recomendarle que elija carbohidratos saludables, como cereales integrales y frutas.
- Si tiene el colesterol alto, comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas y colesterol puede aumentar su colesterol aún más. En cambio, su médico puede recomendarle que elija proteínas magras, como aves de corral sin piel, requesón bajo en grasa y claras de huevo.
Paso 2. Descargue una aplicación de seguimiento para realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos
Si necesita mantenerse por debajo de una cierta cantidad de carbohidratos cada día o equilibrar sus macros, entonces usar una aplicación de seguimiento puede ser útil. Descarga una aplicación para usar en tu teléfono o tableta. Registre todos sus alimentos en la aplicación todos los días para realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos y otros macronutrientes, como grasas y proteínas. También puede usar una aplicación para planificar comidas, hacer listas de compras y almacenar recetas.
- MyFitnessPal es una popular aplicación de seguimiento de alimentos que está disponible de forma gratuita.
- Si prefiere escribir las cosas, consiga un diario y anote todo lo que come cada día. Utilice las etiquetas de los alimentos para encontrar la información nutricional. También puede buscar los carbohidratos, las grasas, las proteínas y las calorías en una guía de nutrición o en línea.
Paso 3. Conéctese con otras personas que están siguiendo la dieta
Manténgase encaminado uniéndose a una red de personas que también están siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Puede dirigirse a ellos si tiene preguntas sobre cómo comenzar o seguir con su dieta. Busque comunidades en línea para dietas bajas en carbohidratos, como un grupo de Facebook o un sub-Reddit. Únase al grupo e involúcrese.
- Preséntese cuando se una al grupo y dígale a la gente que recién está comenzando la dieta.
- Pida ayuda a los miembros del grupo cuando tenga dificultades con la dieta. Por ejemplo, si tiene antojos de dulces, pregunte qué han hecho otros miembros del grupo para superar esos antojos.
CONSEJO DE EXPERTO
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Paso 4. Prepare sus comidas para la semana para mantener el rumbo
Planificar sus comidas para la semana y dedicar algunas horas 1 día a la semana a preparar las comidas puede ayudarlo a prepararse para el éxito durante toda la semana. Elija un día en el que tenga algunas horas de tiempo libre y busque recetas bajas en carbohidratos y sugerencias de comidas. Utilice este tiempo para preparar algunas o todas las comidas de la semana.
Consejos para preparar comidas
Prepara los ingredientes.
Pique las verduras que necesite para cocinar durante la semana. Mídelos y divídelos en porciones para cocinarlos en recipientes pequeños o bolsas Ziploc.
Cocine sus proteínas temprano.
Si puede, cocine la proteína para que tenga que calentarla cuando esté listo para comer. Puede hervir huevos, asar pollo, hornear salmón y más.
Divida sus comidas.
Mida sus comidas en las proporciones adecuadas y déjelas a un lado en recipientes de plástico que pueda tomar sobre la marcha. Pruebe 4 onzas (35 gramos) de pollo asado sin piel con 1 taza (91 gramos) de brócoli al vapor y 1 taza (150 gramos) de calabacín horneado.
Listas de alimentos para evitar, comer y sustituir
Alimentos para eliminar con una dieta baja en carbohidratos
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Alimentos para comer con una dieta baja en carbohidratos
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Sustituciones bajas en carbohidratos
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Consejos
- Siempre desayune y evite saltarse cualquiera de sus otras comidas durante el día.
- Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar poca energía y dolores de cabeza crónicos. Hable con un médico si alguno de estos ocurre poco después de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
