Tirar de un músculo de la espalda puede ser doloroso y frustrante, y es posible que sienta la tentación de ver si puede estirarlo para solucionar el problema. Sin embargo, antes de comenzar a estirar, tómese unos días para tratar el músculo tirado hacia atrás con descanso, alivio del dolor y una reanudación gradual de las actividades. Una vez que el dolor haya desaparecido en gran medida, puede comenzar a hacer estiramientos de espalda para promover una mayor curación y, con suerte, ¡prevenir otro tirón muscular en el futuro!
Pasos
Método 1 de 3: agregar estiramientos a su plan de tratamiento
Paso 1. Concéntrese en el descanso, el hielo y el alivio del dolor durante las primeras 24 a 48 horas
Estirar un músculo de la espalda inmediatamente solo empeorará las cosas; ¡déle tiempo a la lesión para que sane primero! Durante al menos las primeras 24 horas, y posiblemente hasta 48 horas, reduzca su nivel de actividad y concéntrese en controlar su dolor y malestar. Utilice estrategias como las siguientes:
- Aplique una bolsa de hielo envuelta en una toalla durante un máximo de 15 minutos a la vez y hasta 10 veces al día.
- Tome un analgésico de venta libre para reducir la inflamación y el dolor. Un analgésico AINE, como ibuprofeno o naproxeno, funcionará.
- Acuéstese en una posición cómoda en su cama o sofá tanto como pueda, y eleve sus piernas con almohadas si eso le brinda un alivio adicional.
Paso 2. Reanude las actividades con cuidado después de aproximadamente 1-2 días
El descanso es importante justo después de que se hale un músculo, pero luego es el momento de volver a moverse gradualmente. A menos que todavía tenga demasiado dolor para hacerlo, comience a dar caminatas cortas y a realizar otras tareas domésticas básicas y mandados no más de 48 horas después de su lesión.
- Sin embargo, no empiece a realizar actividades que impliquen levantar objetos de peso real o torcer la espalda. Espere hasta que el dolor desaparezca en gran parte o por completo antes de reanudar lentamente estas actividades.
- Si caminar u otra actividad de bajo impacto le causa molestias en la espalda, relájese y reanude más gradualmente sus actividades.
Paso 3. Involucre a su médico si el dolor persiste o empeora
Si bien es poco común, si presenta dolor abdominal intenso, fiebre que dura 4 horas o nuevos problemas con el control de la vejiga o el intestino, comuníquese con su médico o busque ayuda médica de emergencia de inmediato. Alternativamente, si no siente ninguna mejora en su dolor de espalda y malestar después de una semana, llame a su médico para programar una cita.
Dependiendo de la naturaleza de su lesión, su médico puede recetarle un relajante muscular, un analgésico más fuerte y / o fisioterapia para tratar su músculo retraído
Paso 4. No empiece a estirar la espalda hasta que el dolor desaparezca
Considere el estiramiento como uno de los últimos pasos para tratar un músculo retraído, y más aún como uno de los primeros pasos para prevenir otro tirón muscular. A menos que su médico o fisioterapeuta le indique lo contrario, espere hasta que su espalda se sienta mayoritaria o completamente normal antes de comenzar un programa de estiramiento.
Vale la pena mencionarlo nuevamente: ¡No intente reparar un músculo que se ha torcido hacia atrás estirándolo
Paso 5. Pregunte si debería hacer estiramientos dinámicos estáticos
Las opiniones de los expertos varían aquí, así que busque el consejo de su equipo de atención en función de sus circunstancias particulares. El estiramiento estático implica mantener un estiramiento durante un período de tiempo más largo, a menudo de 10 a 30 segundos (y a veces más). Sin embargo, el estiramiento dinámico implica mantener los estiramientos durante solo 2-3 segundos y hacer múltiples repeticiones (repeticiones).
Casi todos los estiramientos de espalda, incluidos los presentados en este artículo, se pueden realizar de forma estática o dinámica
Método 2 de 3: Estirar para ayudar a la zona lumbar
Paso 1. Haga estiramientos básicos de rodilla a pecho para apuntar a los músculos de la espalda baja
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho y agarra la parte superior de las espinillas con las manos para aplicar una ligera presión hacia abajo. Deténgase y mantenga la postura una vez que sienta una ligera sensación de estiramiento. Mantenga la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo.
Para el estiramiento estático, mantenga la postura durante 10-30 segundos, suelte y repita 1-2 veces más. Para el estiramiento dinámico, mantenga la postura durante 2-3 segundos y haga 10-12 repeticiones (repeticiones). Siga las mismas pautas para cada estiramiento descrito en esta sección y haga cada estiramiento individual una vez al día
Paso 2. Realice movimientos lumbares para ayudar a relajar la zona lumbar
Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos a la altura de los hombros, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sin mover la parte superior del cuerpo, gire ambas rodillas y piernas hacia el piso por un lado. Deténgase y mantenga el giro cuando sienta una ligera resistencia.
- Si lo desea, gire la cabeza en la dirección opuesta a las piernas; por ejemplo, gire las rodillas hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha.
- Gire desde las caderas y la espalda baja, no girando todo el cuerpo. Mantenga ambos brazos en contacto con el suelo.
- Complete sus repeticiones en un lado y luego cambie o alterne entre lados.
Paso 3. Utilice el estiramiento de “meneo de la cola” para involucrar los músculos por encima de las caderas
Ponte a cuatro patas con las manos apoyadas en el suelo y los brazos rectos y al ancho de los hombros, la espalda recta y las rodillas y la parte inferior de las piernas separadas a la altura de las caderas y apoyadas en el suelo. Gire la cabeza y una de las caderas hacia el mismo lado para mirar hacia atrás, hacia la cola, ¡si es que tiene una!
Alterna lados con cada repetición, o completa una serie en un lado y luego cambia
Paso 4. Estire los isquiotibiales para brindar un mejor soporte a los músculos lumbares
Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada para que su pie esté plano sobre el piso. Coloque una toalla de playa enrollada o una correa de ejercicio (no una banda de ejercicio elástica) alrededor del otro pie. Sujete el otro extremo de la toalla o la correa con ambas manos, extienda la pierna recta y tire de ella lo más alto que pueda antes de sentir una ligera sensación de estiramiento. Mantenga la pose en este punto.
- No tire de la correa más allá del punto en el que sienta un ligero estiramiento en el tendón de la corva. ¡Harás más daño que bien!
- Estirar los tendones de la corva les permite cargar más carga cuando levanta o gira, lo que ayuda a proteger los músculos de la espalda baja de lesiones.
- Complete sus repeticiones en una pierna y luego cambie, o alterne repeticiones entre piernas.
Paso 5. Afloje los cuádriceps para beneficiar también los músculos de la espalda baja
Enrolle la correa de ejercicio o la toalla enrollada alrededor de uno de sus pies nuevamente, pero esta vez acuéstese boca abajo con el otro pie extendido sobre el piso. Sujete el otro extremo de la correa o toalla con una mano (su mano izquierda si la correa o toalla está en su pie izquierdo, o viceversa) y tire del talón hacia su trasero hasta que sienta una ligera resistencia. Mantenga la parte superior de la pierna apoyada en el suelo mientras tira de la mitad inferior.
Al igual que con el trabajo de los isquiotibiales, estirar los cuádriceps ayuda a reducir la tensión ejercida sobre los músculos lumbares
Paso 6. Apoye un tobillo sobre la otra rodilla y haga estiramientos piriformes
Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada para que su pie esté plano sobre el piso. Cruza la otra pierna para que el tobillo descanse sobre la rodilla doblada. Envuelva ambas manos alrededor de la parte posterior de la pierna que está tocando el piso, justo por encima de la rodilla, y jálela hacia su pecho hasta que sienta una ligera resistencia muscular. Deténgase y mantenga la pose en este punto.
- Complete sus repeticiones en una pierna y luego cambie a la otra pierna.
- Este estiramiento se enfoca en los músculos piriformes, que se encuentran profundamente en la parte superior de las nalgas. Trabajar estos músculos puede reducir el dolor asociado con los nervios ciáticos que van desde la columna hasta los lados de la parte superior de las piernas.
Método 3 de 3: Apuntando a su espalda media y alta
Paso 1. Utilice las posturas de “gato” y “vaca” para estirar la columna
Arrodíllate a cuatro patas con la parte inferior de las piernas apoyada en el suelo, las rodillas alineadas debajo de las caderas y los brazos rectos y al ancho de los hombros. Inclina ligeramente la cabeza y arquea la columna hacia arriba hasta que sientas un ligero estiramiento, sujeción y liberación. Muévase directamente para levantar ligeramente la cabeza y arquear la columna hacia abajo de la misma manera.
Mantenga cada postura durante 10 a 30 segundos si está haciendo estiramientos estáticos y repítalas una o dos veces más, una vez al día. Reduzca el tiempo de espera a 2-3 segundos y aumente las repeticiones (repeticiones) a 10-12 para estiramientos dinámicos. Haga lo mismo para todos los estiramientos descritos en esta sección
Paso 2. Utilice estiramientos laterales para apoyar su recuperación de una lesión por torsión
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una mano en la cadera. Levanta el otro brazo sobre tu cabeza y apunta tu mano hacia el hombro opuesto. Incline la parte superior del cuerpo hacia el lado de la mano en la cadera hasta que sienta una ligera resistencia, luego mantenga el estiramiento.
- No tuerza ni incline la parte inferior del cuerpo. Concéntrese solo en doblar la parte superior del cuerpo hacia un lado.
- Cambie al otro lado una vez que complete sus repeticiones en el primer lado.
- Este giro es particularmente útil si se está recuperando de un tirón muscular causado por una torsión.
Paso 3. Apunte los músculos entre los omóplatos apretándolos
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos a los lados en un ángulo hacia abajo de aproximadamente 45 grados, los dedos extendidos y las palmas apuntando hacia adelante. Gire los pulgares hacia los omóplatos mientras trata de juntarlos. Mantenga el estiramiento y suelte.
También puede hacer este estiramiento mientras está de rodillas o sentado en posición vertical en un banco
Paso 4. Realice estiramientos de flexión del cuello para aliviar la carga en la parte superior de la espalda
Póngase de pie con la espalda recta, los brazos a los lados y los pies a la altura de los hombros. Doble lentamente el cuello hacia adelante e intente tocar la parte superior del pecho con la barbilla, pero deje de estirar y mantenga la postura tan pronto como sienta resistencia en la parte posterior del cuello. Complete sus repeticiones deseadas haciendo este estiramiento.
Cuando haya terminado, repita el estiramiento, pero esta vez gire la cabeza hacia un lado mientras la sumerge de modo que casi pueda tocar la oreja con la parte delantera del hombro. Deténgase cuando sienta resistencia, mantenga el estiramiento, repita y complete sus repeticiones, luego haga una nueva serie de repeticiones mientras gira la cabeza hacia el otro lado
Consejos
- Además de estirar, los baños de sales de Epsom pueden ayudar a aliviar los dolores musculares.
- Hacer rodar los músculos de la espalda con espuma puede ayudar a reducir el dolor.
