Su pantorrilla se puede “jalar” (o tensar) cuando los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna se estiran demasiado por la actividad física. Es posible que tenga un tirón en la pantorrilla si nota síntomas como dolor o estiramiento anormal de la pierna, junto con una leve hinchazón, enrojecimiento o hematomas. En los primeros 3 días después de la lesión, puede hacer ejercicios suaves para mantener la fuerza y promover la curación. Después de eso, comience a hacer estiramientos para reconstruir su fuerza y movilidad antes de la lesión. También puede hacer calentamientos y estiramientos regulares para mantener las pantorrillas flexibles y evitar tirones o tensiones en el futuro.
Pasos
Método 1 de 3: ejercitar el músculo inmediatamente después de la lesión
Paso 1. Mueva el pie hacia arriba y hacia abajo lentamente a la altura del tobillo
Siéntese en el suelo con la pierna lesionada estirada frente a usted. Mantenga el otro pie plantado en el suelo con la rodilla doblada. Suave y lentamente flexione el pie del lado lesionado hacia abajo, apuntando los dedos de los pies hacia adelante y lejos de su cuerpo. Lleve gradualmente el pie a la posición inicial y luego dóblelo en la dirección opuesta, de modo que los dedos de los pies miren hacia arriba y ligeramente hacia su cuerpo.
- Haz 10 repeticiones de este ejercicio.
- Puede que le resulte más fácil hacer este ejercicio con la rodilla de la pierna lesionada ligeramente doblada al principio. Trabaja gradualmente hasta hacerlo con la pierna estirada y recta.
Paso 2. Haz círculos con los tobillos
Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Apunte los dedos de los pies y gire lentamente el pie y el tobillo en un círculo. Repite este ejercicio 10 veces.
Para obtener el mayor beneficio, rote el pie y el tobillo 10 veces en cada dirección (en sentido horario y antihorario)
Paso 3. Realice estos ejercicios de 4 a 5 veces al día
Haz los ejercicios lenta y cuidadosamente, para que consigas un buen estiramiento pero no agraves tu lesión. Es posible que sienta algunas molestias, pero deténgase si siente dolor.
Si no está seguro de si es seguro hacer estos ejercicios con su lesión, hable con su médico o fisioterapeuta
Método 2 de 3: Estirar la pantorrilla mientras sana
Paso 1. Pruebe con un estiramiento profundo de la pantorrilla
Después de los primeros 3 días posteriores a la lesión, puede comenzar a realizar estiramientos más intensos. Párese sobre una superficie plana con la pierna lesionada hacia adelante y la pierna sana detrás de usted. Inclínese ligeramente hacia adelante para que la rodilla de la pierna lesionada se extienda sobre su pie, manteniendo el talón apoyado en el suelo. Debería sentir una ligera tensión en los músculos de la pantorrilla.
Mantenga esta posición durante 15 segundos a la vez y repita 4 veces. Deje que su pierna descanse durante unos segundos entre repeticiones
Paso 2. Realice estiramientos de pared
Párese frente a una pared y coloque las manos contra la pared a la altura de los hombros. Mantenga la pierna lesionada estirada y colóquela ligeramente detrás de usted con el pie apoyado en el suelo. Dé un paso adelante con la pierna sana y doble la rodilla en un ángulo de 90 °.
Permanezca en esa posición durante unos 15 segundos y repita el estiramiento 4 veces con breves descansos en el medio
Paso 3. Realice elevaciones de talón para desarrollar fuerza
Descanse las manos en el respaldo de una silla estable u otra superficie resistente. Coloque ambos pies en el suelo separados a la altura de los hombros. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies y la punta de los pies, poniendo tanto peso en las manos como sea necesario. Mantenga esta posición durante unos 5 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
- Puede repetir este ejercicio 4 veces o hacer tantas repeticiones como se sienta cómodo.
- A medida que desarrolle fuerza, intente levantarse solo sobre la pierna lesionada. Intente trabajar para poder hacer el mismo número de repeticiones en ambos lados.
Paso 4. Haga estos ejercicios de 3 a 4 veces al día hasta que ambas piernas sientan lo mismo
A medida que la pierna lesionada comience a sanar y recupere la fuerza, pruebe estos estiramientos en ambas piernas. Su objetivo es poder lograr un estiramiento igual y el mismo número de repeticiones en ambos lados sin molestias o dolor adicionales en la pierna lesionada.
Siempre tenga cuidado al hacer estos estiramientos para no empeorar su lesión. Es de esperar un poco de tensión o malestar, pero deténgase si siente dolor
Método 3 de 3: Prevención de cepas futuras
Paso 1. Deje que la pantorrilla se cure por completo antes de volver a sus actividades habituales
Si es activo o atlético, evite volver a realizar actividades que puedan volver a lesionar la pantorrilla. Cíñete a estiramientos suaves y ejercicio ligero durante las primeras 2 semanas después de la tensión, luego vuelve a subir gradualmente a una actividad más intensa. Con el cuidado adecuado, podrá volver a sus actividades habituales en unas 8 semanas.
- Hacer ejercicios livianos, como nadar o caminar, puede ayudar a recuperar la fuerza y promover la curación durante las primeras semanas después de que se esfuerce la pantorrilla.
- A medida que su tensión sana, evite el ejercicio moderado y extenuante, como correr, aeróbicos, bailar y otros ejercicios de alto impacto.
Paso 2. Caliente antes de hacer ejercicio
Calentar los músculos puede aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de distensiones y otras lesiones. Haga al menos 6 minutos de calentamiento antes de cualquier actividad extenuante. Hable con su médico o fisioterapeuta para crear un calentamiento saludable para usted. Como ejemplo de rutina de calentamiento, podría:
- Marcha en el lugar por hasta 3 minutos, moviendo los brazos con los codos doblados mientras avanzas.
- Alterne colocando sus talones izquierdo y derecho en el piso frente a usted, golpeando con ambos brazos al mismo tiempo. Trate de hacer 60 excavaciones de talón en 60 segundos.
- Realiza 30 elevaciones de rodilla. Alternativamente, levante cada rodilla en un ángulo de 90 ° y toque la rodilla con la mano opuesta. Mantenga la espalda recta y los músculos del estómago tensos mientras hace esto. Trate de levantar 1 rodilla por segundo.
- Haz 10 vueltas de hombros, 5 hacia adelante y 5 hacia atrás. Si lo desea, puede marchar en su lugar mientras hace esto.
- Con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia el frente, doble con cuidado las rodillas y luego estírese hasta la posición inicial. Repite esto 10 veces.
Paso 3. Realice estiramientos estáticos de pantorrillas para refrescarse después del ejercicio
Después de hacer ejercicio, dedique unos 10 minutos a refrescarse con algunos estiramientos profundos. Mantenga cada estiramiento durante no más de 30 segundos. Hacer estiramientos estáticos después de un entrenamiento puede ayudar a fortalecer los músculos y prevenir tensión, dolores y lesiones. Consulte con su médico o fisioterapeuta para obtener un buen ejercicio de enfriamiento para usted. Para estirar las pantorrillas, un ejemplo de enfriamiento podría consistir en:
- La pose de yoga del perro hacia abajo.
- Estiramiento de pantorrillas con una toalla o banda de resistencia. Siéntese en el suelo con una pierna doblada y la otra recta frente a usted. Envuelva una toalla o una banda alrededor del pie con la pierna estirada y tire suavemente de su pie hacia usted hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Cambie de lado después de 15-30 segundos.
- Estiramiento hasta caída del talón. Párese con las puntas de los pies apoyadas en el borde de un escalón o una caja. Deje que un talón caiga hacia el suelo mientras dobla la otra pierna ligeramente hacia adelante a la altura de la rodilla. Después de 15-30 segundos, cambia de lado.
Consejos
- El estiramiento puede ser útil cuando se ha forzado la pantorrilla, pero también es importante que descanse la pierna, especialmente en las primeras semanas después de que ha extraído el músculo. Evite hacer cualquier cosa que le cause dolor mientras se recupera.
- En las primeras 48 horas después de la lesión, la aplicación de hielo puede ayudar a reducir la inflamación y acelerar el proceso de curación. Mueva la bolsa de hielo alrededor de la pantorrilla o cúbrala con una toalla delgada y déjela puesta por no más de 15 a 20 minutos a la vez para evitar quemaduras por hielo. Deje que el área se caliente durante al menos 45 minutos antes de volver a aplicar hielo.
- Antes de hacer ejercicio o estirar la pantorrilla, aplique una toalla humedecida o una almohadilla térmica húmeda en el área lesionada durante no más de 20 minutos. Esto puede aliviar su dolor y ayudar a aflojar el músculo antes de usarlo.
- Alternar entre hielo y calor puede ayudarlo a reducir la hinchazón y el dolor.
- Los medicamentos antiinflamatorios, como el ibuprofeno o el naproxeno, pueden reducir el dolor y ayudar a minimizar la inflamación en los primeros días después de la lesión.
Advertencias
- Un médico puede examinarlo y determinar si su lesión es un músculo desgarrado o desgarrado. Es importante que lo averigüe con certeza, ya que un músculo desgarrado necesita un tratamiento adicional para recuperarse.
- Si se lesionó la pantorrilla, consulte a su médico o fisioterapeuta para una evaluación de su condición. Hable con ellos sobre los tipos de estiramientos y ejercicios que son seguros y apropiados para usted.
