La comida es una parte necesaria de la vida, por lo que es importante tener una relación saludable con la alimentación. Si siente que la comida es el enemigo o si se juzga duramente por sus elecciones dietéticas, es posible que deba reevaluar su relación con la comida. Cambiar la forma en que come escuchando a su cuerpo y reformulando su forma de pensar en la comida le ayudará a relacionarse con la comida de una manera más saludable.
Pasos
Método 1 de 2: Cambiar tu forma de comer
Paso 1. Preste atención a su comida cuando coma
Coma con atención, dejando a un lado todas las distracciones y prestando mucha atención al sabor y la textura de su comida. Esto hará que comer sea más agradable y aumentará su nivel de satisfacción.
- Apague la televisión, guarde el teléfono y coma en un ambiente tranquilo para que sea más fácil concentrarse en la comida mientras come.
- La alimentación consciente es una gran práctica para superar los hábitos alimentarios poco saludables como los atracones o las comidas restrictivas.
Paso 2. Coma cuando tenga hambre física, no emocionalmente
Cuando empiece a pensar en comer, haga una pausa por un momento y evalúe si realmente tiene hambre. Cuando tiene hambre física, es posible que experimente un ruido en el estómago, poca energía o dificultad para concentrarse. Cuando se siente emocionalmente hambriento, es posible que experimente un antojo por un alimento en particular (por lo general, algo salado, dulce, cremoso o crujiente). Hágase las siguientes preguntas para determinar qué tipo de hambre tiene:
- Piense en una época en la que tenía mucha hambre. ¿Dónde sintió el hambre en su cuerpo y qué tipo de sensaciones físicas notó? ¿Estás experimentando alguna de esas sensaciones ahora?
- Respire profundamente unas cuantas veces y pregúntese: “¿Qué necesito ahora mismo? ¿Necesito comida de verdad o me siento triste, enojado o ansioso y necesito consuelo?"
- Si tiene hambre de comodidad, escuche música relajante, acurrúquese con su mascota, beba un poco de té caliente o llame a un amigo solo para charlar. ¡Haga cualquier cosa (además de comer) que reduzca el estrés y levante el ánimo!
Paso 3. Prepare un plato equilibrado con alimentos de todos los grupos de alimentos
Llene su plato con una variedad de alimentos diferentes (por ejemplo, proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras). No elimine un grupo de alimentos completo porque hacerlo es una forma de alimentación restrictiva y puede provocar un trastorno alimentario. Comer comidas balanceadas ayudará a que su mente y cuerpo se sientan saciados.
- Por ejemplo, una comida balanceada puede incluir verduras, arroz (carbohidratos), tofu (proteína) y aguacate (grasa).
- Coma una fruta como bocadillo o después de una comida para satisfacer a los golosos.
Paso 4. Llene su plato con las porciones adecuadas
Aprenda a analizar el tamaño de las porciones apropiado para saber que está obteniendo todos los nutrientes que necesita. Dedique aproximadamente la mitad de su plato a las verduras, 1/4 a los carbohidratos y 1/4 a las proteínas. Puede usar su mano para estimar el tamaño de las porciones:
- 1 taza de verduras o cereales integrales (220 gramos) = el tamaño de tu puño cerrado
- 3 a 4 onzas de pescado, carne o aves (85 a 113 gramos) = el tamaño de su palma
- 2 cucharadas de mantequilla o hummus (28 gramos) = el tamaño de su pulgar (desde el nudillo hasta la punta)
- 1 cucharadita de azúcar o sal (4 gramos) = el tamaño de la yema del dedo
Paso 5. Coma todas las comidas y coma bocadillos cuando tenga hambre
Saltarse las comidas es una señal de que puede tener trastornos alimentarios. Cualquiera sea la razón por la que tenga que saltarse una comida, no es tan importante como darle a su cuerpo y mente lo que necesita para funcionar.
- Cíñete a un horario de alimentación general, ingiriendo las comidas y los refrigerios aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Por ejemplo, si comes tus comidas principales a las 8:00 a. M., A las 12:30 p. M. Y a las 7:00 p. M., Come bocadillos alrededor de las 10:30 a. M. Y las 4:00 p. M. Para mantenerte lleno de energía y saciado durante todo el día. De esa manera, no pasará hambre en su próxima comida y tendrá menos probabilidades de darse atracones.
- Nuestros cuerpos no están destinados a restringir la comida. Cuando restringimos la comida, terminamos en atracones después.
Paso 6. No intente compensar una comida restringiendo o haciendo demasiado ejercicio
Confíe en que su cuerpo sabe cómo utilizar el combustible que le ha proporcionado. Castigarse por comer en exceso o comer algo que disfruta alimentará el ciclo de la vergüenza por la comida y puede conducir a un trastorno alimentario.
Por ejemplo, si cenó una comida con muchas calorías, no se salte el desayuno ni se esclavice en el gimnasio al día siguiente con la intención de "borrar" el "daño" de la comida pesada
Método 2 de 2: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Evite etiquetar los alimentos como buenos o malos
Resista la tentación de etiquetar cualquier alimento como bueno o malo. Hacerlo alimenta cualquier sentimiento de vergüenza que pueda tener por comer ciertos alimentos. Por ejemplo, si está acostumbrado a etiquetar el pastel de chocolate como "malo", replantee su proceso de pensamiento para centrarse en lo bien que sabe y en cuánto se merece disfrutar de esta golosina.
La comida no tiene ningún valor moral, ¡es solo comida
Paso 2. Permítase disfrutar comiendo
Evite pensar en comer como una simple tarea. Después de todo, la comida no se trata solo de alimentarse, se trata de conectarse con los demás y nutrir su cuerpo, mente y espíritu. Si es necesario, escríbase una hoja de permiso para disfrutar de la comida.
- Por ejemplo, si se siente ansioso por ir a una cena de cumpleaños, escriba su permiso y guárdelo en su bolsillo como recordatorio.
- Como ejemplo, "Me doy permiso para comer y disfrutar esta comida porque merezco disfrutar celebrando con mis amigos".
Paso 3. Evite obsesionarse con las calorías
Resista la tentación de hacer un recuento de su ingesta calórica en cada comida porque hacerlo puede llevar a comportamientos restrictivos o desordenados. Contar calorías también quita la alegría de comer: ¡la comida sabe mucho mejor que los números!
Si contar calorías ha afectado sus relaciones y estilo de vida, consulte a un nutricionista o psicólogo que se especialice en trastornos alimentarios
Paso 4. No compre los mitos de la moda o las dietas extremas
Recuerda que la única forma saludable de adelgazar es poco a poco. Las dietas de moda no son sostenibles porque, por lo general, están destinadas a hacer que baje de peso de una manera rápida y no tan saludable. La mayoría de las veces, recuperará el peso que perdió y luego se sentirá avergonzado como si hubiera "fallado" en la dieta. Este sentimiento solo apoya la idea malsana (y la falacia) de que la comida es un indicador de tu bondad moral.
- Evite las redes sociales que promueven dietas extremas para que sea más fácil desprenderse de los mitos.
- En lugar de hacer dieta, es mejor consumir todos los nutrientes con regularidad durante la semana.
Paso 5. No permita que las opiniones de los demás influyan en sus elecciones dietéticas
Si un amigo o un familiar hace comentarios sobre lo que come o si se juzga a sí mismo por sus propias decisiones, no deje que sus opiniones lo influyan. Si lo hace, puede convertir la vergüenza de otra persona por comer en su propia vergüenza.
- Por ejemplo, si un amigo o familiar dice: "Esas galletas van a ir directamente a tus muslos" o "Estoy tan mal que mañana tendré que suicidarme en el gimnasio", ¡simplemente ignóralo! Reconozca en silencio que estos no son pensamientos saludables y déjelos ir.
- Si alguien etiqueta constantemente los alimentos como buenos o malos o lo juzga a usted, a sí mismo oa los demás sobre la elección de alimentos, trate de evitarlos a la hora de las comidas o cambie de tema.
- No compare sus necesidades nutricionales con las de otra persona, ¡el cuerpo de todos es diferente!
Paso 6. Busque ayuda profesional si cree que puede tener un trastorno alimentario
Si su relación con la comida ha afectado su vida social o su bienestar mental y físico, busque la ayuda de un psicólogo o nutricionista registrado (o ambos) que se especialice en trastornos alimentarios. Puede tener un trastorno alimentario si:
- Están preocupados por el peso, la comida, las calorías, los carbohidratos, las grasas y la dieta.
- Rechace comer ciertos alimentos o elimine grupos de alimentos enteros (por ejemplo, "sin carbohidratos" o "sin grasas").
- Siéntete extremadamente incómodo comiendo cerca de otras personas y aléjate de tus amigos y familiares.
- Cumpla con los rituales alimentarios, como no permitir que se toquen diferentes alimentos, masticar en exceso, cortar los alimentos en trozos muy pequeños o comer alimentos de un solo grupo de alimentos.
- Salte las comidas con frecuencia o restrinja severamente su ingesta en las comidas.
- Hacer ejercicio excesivo o vomitar para contrarrestar su ingesta calórica.
- Juzguese con frecuencia en el espejo, pésese o pellizquese para comprobar si hay aumento de peso o grasa.
- Experimente cambios de humor extremos.
- Tiene irregularidades menstruales o ausencia del período debido a una rápida pérdida de peso.
Consejos
- Recuerde, comer comidas balanceadas no tiene nada que ver con la perfección.
- Si tiene hambre de un alimento en particular, disfrútelo con moderación.
- Lleve un diario para registrar sus pensamientos y sentimientos sobre ciertos alimentos.
- Hable con su médico sobre cualquier sentimiento preocupante que tenga sobre la comida o la imagen corporal.
