Los problemas para dormir son una experiencia común con la que todos luchan de vez en cuando. Algunos de los más comunes son el insomnio, la apnea del sueño, la narcolepsia y los trastornos del ritmo circadiano. No está solo si está buscando ayuda para evitar sentirse agotado y de mal humor después de una mala noche de sueño. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para dormir mejor por la noche. Intente desarrollar una buena rutina para la hora de dormir y hacer algunos ajustes simples en su estilo de vida para ver si esto ayuda. De lo contrario, visite a su médico para analizar más opciones de tratamiento. ¡Con los pasos correctos, podrá superar sus problemas de sueño y descansar más fácilmente!
Pasos
Método 1 de 3: buenos hábitos de sueño
Las cosas que haces a la hora de acostarte pueden tener un gran efecto en lo bien que duermes, ¡y es posible que te estés saboteando sin siquiera darte cuenta! Afortunadamente, si tiene una mala rutina a la hora de acostarse, hay muchas formas fáciles de solucionarlo. Siga estos consejos para mejorar su higiene del sueño y descansar más fácilmente por la noche. Una buena rutina a la hora de acostarse ayuda a aliviar muchos problemas de sueño diferentes.
Paso 1. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días
Dormir hasta tarde es malo para la mayoría de los problemas de sueño y podría empeorarlos. Seguir un horario constante ayuda a mantener regulado el reloj corporal. Elija una hora para acostarse en la que normalmente se sienta cansado y cúmplala, luego levántese a la hora habitual cada mañana. De esta manera, estará cansado por la noche y descansado bien por la mañana.
- Si bien una alarma puede ayudarlo a levantarse al mismo tiempo, es posible que no esté durmiendo lo suficiente si necesita una alarma para despertarse. Considere acostarse un poco antes para ver si esto ayuda.
- Puede ser difícil, pero resista la tentación de dormir hasta tarde los fines de semana.
- Seguir un horario constante es útil para la mayoría de los trastornos del sueño, incluidos el insomnio, la narcolepsia y los problemas del ritmo circadiano. Es un hábito de sueño importante en general.
Paso 2. Mantenga su habitación oscura, tranquila y fresca
Un buen ambiente en tu habitación te ayuda a conciliar el sueño más rápido, especialmente si tienes insomnio. Asegúrese de que esté oscuro y silencioso para no quedarse despierto ni ser molestado durante la noche. Una temperatura fresca también es mejor para dormir, así que intente abrir una ventana o ajustar el termostato.
Paso 3. Cubra o bloquee los relojes de su habitación
Mirar el reloj cuando no puede dormir en realidad empeora su problema porque se sentirá más frustrado si no puede conciliar el sueño. Asegúrese de tapar o girar los relojes de su habitación para no tener la tentación de mirarlos cuando no pueda dormir.
Paso 4. No hagas ninguna actividad en tu dormitorio además de dormir y tener relaciones sexuales
Si bien muchas personas ven televisión, trabajan o juegan videojuegos en sus habitaciones, esta no es una buena idea. Esto entrena a su cerebro para asociar su dormitorio con estar despierto. Al reservar tu habitación para el sexo y el sueño, estás acondicionando tu cerebro para asociar tu dormitorio solo con esas actividades.
Paso 5. Apague las pantallas brillantes 1-2 horas antes de acostarse
Es común que las personas vean televisión o jueguen en sus teléfonos, tabletas o computadoras antes de acostarse. Si esto es parte de su rutina nocturna, podría mantenerlo despierto. La luz de estos dispositivos podría estimular su cerebro y despertarlo más. Intente evitar las pantallas durante 1 a 2 horas antes de acostarse para que su cerebro se relaje.
- Si tiene que usar uno de estos dispositivos, reduzca el brillo para que no sean tan molestos.
- También trate de mantener las luces apagadas si se levanta por la noche. Un destello de luz repentino probablemente lo despertará.
- Una posible excepción es si tiene un trastorno circadiano del sueño. Una estrategia de tratamiento es exponerse a las luces por la noche. No haga esto sin las instrucciones de su médico.
Paso 6. Haga cosas relajantes antes de acostarse
En lugar de mirar pantallas, realice algunas actividades diferentes. Un ritual relajante a la hora de acostarse ayuda a que su cerebro se relaje y se prepare para dormir, lo cual es útil para la mayoría de los trastornos del sueño. Realice actividades tranquilas como tomar un baño tibio, leer o escuchar música suave para adormecerse.
Las actividades de atención plena son excelentes para relajarse antes de acostarse. Intente hacer yoga, meditación o ejercicios de respiración profunda para relajarse
Paso 7. Levántese de la cama si no puede conciliar el sueño
Puede pensar que lo mejor es acostarse en la cama e intentar conciliar el sueño, pero en realidad es peor. Probablemente terminará frustrado por estar despierto. Levántese, vaya a una habitación diferente y haga algo tranquilo y relajante, como leer. Luego, vuelva a la cama cuando se sienta cansado de nuevo.
No enciendas la televisión ni la computadora. Estas actividades pueden estimular su cerebro y mantenerlo despierto
Método 2 de 3: Cambios saludables en el estilo de vida
Si bien las cosas que hace antes de acostarse son importantes, sus actividades diarias también podrían tener un efecto sobre qué tan bien duerme. Al igual que con su rutina nocturna, es fácil hacer algunos cambios en el estilo de vida y apoyar un horario de sueño más saludable. Esto puede ayudar a mejorar varios trastornos del sueño diferentes. Pruebe estos consejos para ver si funcionan para usted.
Paso 1. Haga algo de ejercicio todos los días
Mantenerse activo y hacer ejercicio todos los días puede eliminar la tensión y ayudarlo a conciliar el sueño mejor por la noche. Intente hacer algo de actividad física todos los días, incluso si solo camina.
- Asegúrese de hacer ejercicio más temprano en el día y terminar al menos 2-3 horas antes de acostarse. De lo contrario, el ejercicio podría mantenerte despierto.
- Tenga paciencia porque pueden pasar algunos meses de actividad regular antes de que experimente un gran beneficio. Manténgase constante para obtener los mejores resultados.
- El ejercicio es especialmente importante si tiene apnea del sueño, porque el sobrepeso empeora esa condición.
Paso 2. Obtenga un poco de luz solar durante el día
La luz le dice a tu cerebro que es hora de despertar, al igual que la oscuridad te dice que es hora de dormir. Si tiene un problema para dormir, especialmente un trastorno del ritmo circadiano, obtenga mucha luz durante el día para estimular su cerebro y mantener su reloj regulado. Hay varias formas de hacerlo.
- Sal al aire libre tanto como puedas, especialmente en los días soleados.
- Deje que entre tanta luz natural como pueda en su hogar u oficina.
- También puede usar luz artificial para obtener un efecto similar.
Paso 3. No duerma más de 15 a 20 minutos por la tarde
Si bien la siesta es una forma saludable de dormir más, también podría alterar su horario de sueño. Tomar siestas durante horas sin duda hará que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Quédese con siestas cortas de 20 minutos por la tarde si necesita un impulso rápido.
- También es mejor evitar las siestas después de las 3 de la tarde. Esto podría hacer que se sienta lleno de energía cuando quiera irse a la cama.
- Si tiene narcolepsia, intente planificar sus siestas en los momentos en que normalmente se siente más cansado. Aún así, limítelos a unos 20 minutos para que pueda conciliar el sueño por la noche.
Paso 4. Evite el azúcar y los carbohidratos refinados durante el día
Estos alimentos pueden mantenerlo despierto por la noche. Trate de evitar los postres azucarados y los alimentos ricos en carbohidratos refinados como el pan blanco y la pasta durante todo el día.
Paso 5. Reducir el estrés para dormir mejor
El estrés es un desencadenante común de muchos problemas de sueño y todo el mundo lo siente de vez en cuando. Si se siente estresado con regularidad, algunos pasos podrían ayudarlo a descansar mejor por la noche.
- Los ejercicios de relajación como la meditación o la respiración profunda son excelentes para reducir el estrés.
- Hacer cosas que disfrutes, como practicar tus pasatiempos, también podría tener un gran beneficio en tu salud mental. Ya sea que le guste jugar videojuegos (¡no antes de acostarse!), Andar en bicicleta, tejer o cocinar, dedique un tiempo cada día para actividades divertidas que lo hagan feliz.
Paso 6. Evite las comidas pesadas 2-3 horas antes de acostarse
Las comidas copiosas pueden dificultarle conciliar el sueño. También son un desencadenante común de la apnea obstructiva del sueño. Si necesita un bocadillo antes de acostarse, opte por comidas más ligeras como cereales o un sándwich pequeño.
También evite los alimentos picantes o ácidos cerca de la cama. Estos pueden causar acidez de estómago
Paso 7. Deje de beber cafeína o alcohol al final del día
Probablemente haya escuchado que la cafeína cerca de la hora de acostarse hace que sea más difícil conciliar el sueño, pero el alcohol también puede perturbar su sueño. Si tiene el hábito de beber por la noche para relajarse, lo mejor es detenerse para poder dormir toda la noche. Evite tanto la cafeína como el alcohol durante unas horas antes de acostarse.
El alcohol también es un desencadenante de la apnea del sueño porque hace que los músculos de la garganta se relajen demasiado
Paso 8. Deje de fumar o no comience en primer lugar
Si bien es posible que sienta que fumar lo relaja, en realidad es malo para dormir porque es un estimulante. Es posible que le resulte más difícil conciliar el sueño o despertarse durante la noche. Es mejor para su salud en general dejar de fumar por completo o evitar empezar de nuevo.
Método 3 de 3: Pasos alternativos que podrían ayudar
Si busca en Internet, probablemente verá toneladas de remedios naturales para dormir mejor. Es completamente normal si se pierde en lo que realmente funciona. Afortunadamente, algunos remedios naturales podrían ayudar. La mayoría de estos remedios alternativos son inofensivos, así que intente ver si funcionan para usted. Solo asegúrese de preguntarle a su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas para asegurarse de que sea adecuado para usted.
Paso 1. Pruebe algunas ayudas para dormir a base de hierbas
Hay muchas hierbas que pueden ayudar a relajar su cuerpo y hacer que se duerma más rápido. Algunos de los más populares y útiles incluyen la manzanilla y la raíz de valeriana. Intente tomar algunas de estas hierbas para ver si funcionan para usted.
- Puede usar hierbas como suplementos orales o beberlas como té.
- Siempre tome los suplementos a base de hierbas de acuerdo con las instrucciones del producto para no usar demasiado. Las dosis recomendadas de manzanilla varían de 1 a 15 g al día, por lo que es segura en grandes cantidades. Una dosis común de valeriana es de 450 a 900 mg al día.
Paso 2. Tome suplementos de melatonina para un sueño más completo
La melatonina es una hormona natural responsable del sueño y los suplementos de melatonina pueden ayudar si tiene insomnio. Intente obtener uno de estos suplementos y tomarlo antes de acostarse para ver si le funciona.
- Una dosis común de melatonina para el insomnio es de 3-5 mg cada noche.
- Es mejor ceñirse a las marcas de la tienda en lugar de comprar suplementos en línea, ya que no están regulados por la FDA.
- Los efectos a largo plazo de la melatonina no se conocen bien, por lo que solo utilícela durante unas pocas semanas a la vez.
Paso 3. Practica la aromaterapia con aceite de lavanda
La aromaterapia puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño. El aceite de lavanda es especialmente útil. Intente usar un difusor en su dormitorio para crear un ambiente agradable y relajante.
Paso 4. Vea si la acupuntura le ayuda
Algunas personas encuentran que la acupuntura es útil para superar el insomnio, aunque esto no está probado con investigaciones. No hay nada de malo en probarlo usted mismo, así que reserve una cita para ver si funciona.
Visite siempre a un acupunturista con licencia y con experiencia para saber que está recibiendo el mejor tratamiento posible
Conclusiones médicas
Si bien puede ser extremadamente frustrante tener un problema para dormir, ¡no se preocupe! Hay muchas cosas que puede hacer en su vida diaria para dormir mejor por la noche. La mayoría de estos son pasos sencillos, baratos y naturales para mejorar la higiene del sueño. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos problemas para dormir requieren tratamiento médico. Si estos remedios no funcionan para usted, visite a su médico para un examen y hable sobre otras opciones de tratamiento.
