Millones de personas experimentan apnea del sueño, por lo que no tiene que sentirse solo. Hay algunos tipos de apnea del sueño, pero el más común es la apnea obstructiva del sueño. Esto es cuando las vías respiratorias se cierran periódicamente durante la noche, lo que provoca ronquidos, dificultad para respirar, despertar constantemente y somnolencia durante el día. Esto puede ser un verdadero lastre para su vida diaria, por lo que debe tratarlo lo antes posible. El tratamiento de referencia para la apnea del sueño es una máquina de CPAP, que lleva aire a los pulmones y mantiene abiertas las vías respiratorias durante la noche. Sin embargo, incluso si usa esta máquina, su médico probablemente le sugerirá algunos cambios en el estilo de vida para combatir su apnea del sueño. Estos podrían marcar una gran diferencia, así que pruébelos usted mismo para apoyar su salud.
Pasos
Método 1 de 3: Hábitos de sueño saludables
Sus hábitos de sueño podrían contribuir a su apnea del sueño, por lo que algunos cambios a la hora de acostarse podrían marcar una gran diferencia. Algunos de estos son más fáciles que otros, ya que no puede controlar lo que hace mientras duerme, pero haga todo lo posible por seguirlos. Intente seguir estos consejos para dormir mejor y evitar episodios de apnea del sueño durante la noche.
Paso 1. Duerma de costado en lugar de boca arriba
Cambiar su posición para dormir puede ser difícil, pero podría marcar una gran diferencia. Si duerme boca arriba, es más fácil que la lengua se deslice hacia atrás y bloquee las vías respiratorias, lo que podría desencadenar la apnea del sueño. En su lugar, trate de dormir de lado.
Puedes probar algunos trucos para evitar volcarte boca arriba mientras duermes. Uno es colocar una almohada a lo largo de su espalda. Otro es el "truco de la pelota de tenis" en el que cose una pelota de tenis a la parte de atrás de la camiseta para evitar dormir boca arriba
Paso 2. Levante la cabeza mientras duerme
Levante la cabecera de la cama de 10 a 15 cm (4 a 6 pulgadas) o coloque una cuña de espuma debajo de la parte superior del cuerpo para elevar la cabeza mientras duerme. Esto puede evitar que la lengua se incline hacia atrás y bloquee las vías respiratorias, que es un desencadenante común de la apnea del sueño.
Paso 3. Use un humidificador en su dormitorio
Esto podría aliviar algunos de sus síntomas. Es especialmente útil si usa una máquina CPAP, porque estas máquinas tienden a secarle los labios, la boca y la nariz. Mantener las vías respiratorias húmedas podría hacer que se sienta más cómodo.
Si usa una máquina CPAP, los modelos más nuevos generalmente vienen con un humidificador incorporado
Paso 4. Haga gárgaras con agua salada
Esto podría aliviar y encoger las amígdalas, agrandando las vías respiratorias. Con más espacio, sus vías respiratorias son más difíciles de bloquear y puede respirar mejor por la noche.
Paso 5. Siga un horario de sueño regular
La apnea del sueño tiende a mejorar cuando duerme lo suficiente, y seguir un horario constante ayuda con eso. Trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para mantener un horario regular.
Paso 6. Evite la cafeína y las comidas pesadas dentro de las 2 horas antes de acostarse
Ambos pueden empeorar su apnea del sueño. Si tiene el hábito de comer tarde, trate de ceñirse a comidas y refrigerios más ligeros.
Paso 7. Deje de beber alcohol antes de acostarse
El alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que podría bloquear las vías respiratorias e interferir con la respiración. Si bebe con regularidad, reduzca la dosis y deténgase unas horas antes de acostarse.
Paso 8. No use pastillas para dormir para conciliar el sueño
Estos medicamentos también relajan los músculos de la garganta y podrían empeorar la apnea del sueño.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, pídale a su médico sugerencias saludables para dormir mejor
Método 2 de 3: cambios en el estilo de vida
Controlar la apnea del sueño no se trata solo de lo que hace a la hora de acostarse. También puede tomar algunas medidas en su vida diaria para aliviar sus síntomas. Seguir un estilo de vida generalmente saludable puede ser de gran ayuda y podría permitirle dormir mejor. Pruebe algunos de estos consejos para ver si funcionan para usted.
Paso 1. Baje de peso si es necesario
Este podría ser un gran cambio en el estilo de vida, pero el sobrepeso es una de las principales causas de la apnea del sueño. Si tiene sobrepeso o es obeso, perder incluso un poco de peso podría marcar una gran diferencia. Hable con su médico sobre el programa de pérdida de peso ideal para usted.
Si bien debe perder peso si es necesario, los accidentes o las dietas extremas son peligrosos. Estas dietas son duras para el corazón y existe un alto riesgo de recuperar el peso. En su lugar, siga un programa de pérdida de peso lento y constante
Paso 2. Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana
Si bien el ejercicio lo ayuda a perder peso, la actividad regular podría aliviar la apnea del sueño incluso sin perder peso. El ejercicio también ayuda a mejorar la duración y la calidad de su sueño. Manténgase activo e intente hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
- No es necesario que inicie un programa de ejercicio intenso. Solo una caminata diaria funcionará bien.
- El entrenamiento de fuerza y el yoga podrían mejorar su respiración y fortalecer los músculos del cuello, lo que también podría ayudar con la apnea del sueño.
Paso 3. Siga una dieta saludable
Esto puede ayudar a respaldar sus objetivos de pérdida de peso y mantener un corazón sano. Dado que la apnea del sueño puede aumentar su presión arterial y ponerlo en mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco, es muy importante apoyar a su corazón con una dieta saludable. Diseñe una dieta rica en productos frescos y proteínas magras pero baja en grasas para obtener los mejores resultados.
- La dieta mediterránea, rica en pescado, frutas y verduras, cereales integrales y grasas saludables, es especialmente saludable y le proporciona una buena guía.
- Eliminar los alimentos que producen moco también podría ayudar.
Paso 4. Abra sus conductos nasales enjuagando sus senos nasales
Intente usar un aerosol nasal o una olla neti. Esto elimina la mucosidad de los conductos nasales, lo que podría facilitarle la respiración durante la noche.
También puede usar tiras nasales para abrir las vías respiratorias mientras duerme
Paso 5. Deje de fumar
Fumar dificulta la respiración y aumenta el riesgo de padecer apnea del sueño. Es mejor dejar de fumar lo antes posible para evitar problemas de salud.
El humo de segunda mano también puede causar problemas de salud, así que tampoco permita que nadie fume en su casa
Método 3 de 3: Fortalecimiento de las vías respiratorias
Una vía respiratoria débil es una de las principales causas de la apnea del sueño. Los tejidos blandos alrededor de la garganta podrían aflojarse y cerrarse durante la noche. Tomar algunas medidas para fortalecer sus vías respiratorias podría prevenir esto y ayudarlo a respirar mejor.
Paso 1. Apriete los músculos de la boca y la garganta antes de acostarse
Esto podría ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias durante la noche. Intente masticar chicle o sujetar un bolígrafo entre los dientes durante 10 minutos antes de acostarse para ver si esto ayuda.
Paso 2. Presione su lengua contra el paladar
Este sencillo ejercicio fortalece los músculos del cuello y la garganta. Presione la lengua plana contra el paladar y manténgala allí durante 3 minutos cada día. Si esto comienza a volverse fácil para usted, intente presionar un poco más para un mejor entrenamiento.
Es posible que se necesiten algunas semanas de ejercicios consistentes para la boca y la garganta para marcar una gran diferencia, así que apéguese a ello
Paso 3. Jale su dedo con su mejilla
Esto también fortalece los músculos de la parte superior de la garganta. Pon tu dedo dentro de tu boca y jala suavemente una de tus mejillas hacia un lado. Luego, flexiona el músculo de la mejilla para tirar del dedo hacia atrás. Repite esto 10 veces, luego cambia de lado.
- Puede repetir este ejercicio 3 veces seguidas para un buen entrenamiento.
- Asegúrese de lavarse las manos antes y después de llevárselas a la boca.
Paso 4. Infle un globo para fortalecer sus vías respiratorias
Esto puede sonar extraño, pero inflar un globo es una forma fácil y divertida de ejercitar los músculos de las vías respiratorias. Ponga sus labios en el globo, respire por la nariz e infle el globo sin quitarlo de sus labios.
Este es un ejercicio sencillo y puedes repetirlo varias veces a lo largo del día
Paso 5. Cante o toque el didgeridoo
Ambas actividades pueden fortalecer la garganta y los tejidos blandos de las vías respiratorias. Pueden ser actividades divertidas que le ayudarán a respirar mejor por la noche.
Conclusiones médicas
La apnea del sueño puede ser difícil de manejar, pero afortunadamente, existen tratamientos que pueden evitar que interfiera con su vida. Si tiene apnea del sueño, probablemente necesite una máquina CPAP para mejorar realmente sus síntomas. Sin embargo, es probable que su médico aún recomiende algunos cambios en el estilo de vida que pueden hacer que se sienta mejor. Estos pueden ser de gran ayuda, pero recuerde que no reemplazan el tratamiento profesional, por lo que debe hablar con su médico si no nota ninguna mejora. Pueden sugerirle más opciones de tratamiento para ayudarlo a sentirse mucho mejor.
