El codo de tenista es una afección en la que experimenta dolor en la parte externa del codo. Puede desarrollar el codo de tenista debido al uso excesivo de las articulaciones mediante movimientos repetitivos, como balancear una raqueta de tenis o levantar un objeto repetidamente a lo largo del tiempo con el mismo movimiento de torsión. Este movimiento repetitivo luego causa daño a los tendones alrededor del codo, lo que lleva a una condición dolorosa e incómoda. Puede prevenir el codo de tenista haciendo estiramientos antes de jugar al tenis o al golf y ajustando su equipo y su técnica.
Pasos
Método 1 de 3: hacer estiramientos de calentamiento
Paso 1. Realice estiramientos de calentamiento antes de jugar al tenis o al golf
Para prevenir el codo de tenista, debe acostumbrarse a hacer 15 minutos de estiramientos de calentamiento antes de jugar al tenis o al golf. Calentar los brazos con estiramientos ayudará a prevenir lesiones y asegurará que sus antebrazos se mantengan fuertes. Los antebrazos fuertes reducirán el riesgo de desarrollar el codo de tenista, especialmente si tiende a hacer muchos movimientos repetitivos con el brazo al practicar un deporte.
Hacer estiramientos de calentamiento antes de realizar cualquier otra actividad que sea dura para los brazos, como trabajar en el jardín, levantar cajas o artículos pesados o realizar trabajos manuales, también puede ayudar a prevenir el codo de tenista
Paso 2. Realice ejercicios de apretar y soltar
Puede hacer este simple ejercicio con una pelota de tenis fresca o una pelota de estrés dura. Agarre la pelota de tenis en su mano y sosténgala frente a usted. Luego, aprieta y suelta la pelota de tenis durante dos o tres minutos, apretando y soltando la pelota en tu agarre.
- Haga esto con ambos brazos como parte de su calentamiento antes de jugar al tenis o al golf.
- También puede hacer estos ejercicios en sus días libres de jugar al tenis o al golf, una o dos veces al día durante dos o tres minutos en cada lado.
Paso 3. Intente enrollar y flexionar la muñeca
Hacer ejercicios de muñeca puede ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo y prevenir el codo de tenista. Puede hacer estos ejercicios cuando esté sentado en su escritorio en el trabajo, en la cancha antes de un partido o en casa.
- Para hacer giros de muñeca, cierre el puño con el codo doblado a su lado. Luego, haz círculos con tu muñeca, aproximadamente cinco círculos en cada dirección. Estire el codo y haga cinco círculos más con la muñeca. Repite esto en el otro lado.
- Para hacer estiramientos de flexión de muñeca, mantenga el brazo extendido con la palma hacia abajo. Use su otra mano para doblar suavemente hacia atrás la mano del brazo extendido. Presione hacia abajo para que sus dedos queden mirando hacia el suelo. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de su antebrazo, pero sin dolor. Mantenga esto durante dos o tres minutos y luego repítalo con la otra mano.
Paso 4. Realice un estiramiento de pie
También puede integrar un simple estiramiento de pie en su rutina de calentamiento. También puede hacer este estiramiento antes o después de trabajar en el jardín o levantar objetos pesados para evitar el codo de tenista.
Aprieta el omóplato de pie contra una pared o en el suelo. Mantén los brazos sobre la cabeza y entrelaza los dedos. Presione los dedos hacia el techo, manteniendo la espalda presionada contra la pared o el piso. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a un minuto
Paso 5. Pruebe la plancha lateral
También puede fortalecer y estirar los antebrazos haciendo una plancha lateral sobre el codo. Los antebrazos fuertes protegerán sus tendones y evitarán el desarrollo del codo de tenista.
- Para hacer planchas laterales, acuéstese de un lado sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque su antebrazo debajo de su hombro, con el codo y el antebrazo apoyados en la colchoneta. Luego, estire las piernas y levántelas del tapete. Levante desde el área de la cadera para que esté usando los músculos abdominales y los músculos de los brazos. Puede cerrar el puño con la mano sobre la colchoneta para evitar que se caiga en la articulación del hombro.
- Sostenga la plancha lateral durante 30 segundos a un minuto. Luego, repite en el otro lado con el otro antebrazo.
Método 2 de 3: Ajuste de su equipo
Paso 1. Use una raqueta liviana con un eje flexible
Para evitar la tensión en el codo y los tendones, debe invertir en una raqueta ligera que sea cómoda y tenga un eje flexible. Busque una raqueta de tamaño mediano o grande con flexibilidad, ya que la flexión ayudará a absorber parte del impacto de la pelota al golpearla y ejercerá menos presión sobre el codo.
Paso 2. Asegúrese de que las cuerdas de su raqueta no estén demasiado apretadas
Sus cuerdas deben ensartarse a una tensión de menos de 55 libras. Las cuerdas apretadas pueden aumentar la tensión en su brazo cuando golpea la pelota.
Si es posible, también debe optar por cuerdas más delgadas, en lugar de cuerdas más gruesas, en su raqueta. Las cuerdas más delgadas son más elásticas y absorberán más golpes causados por golpear la pelota
Paso 3. Juega con pelotas secas y ligeras
Evite jugar con pelotas viejas y mojadas, ya que pueden requerir más fuerza y esfuerzo para golpear, lo que genera una mayor tensión en su brazo. Elija pelotas de tenis nuevas y presurizadas siempre que sea posible.
Método 3 de 3: Cambio de técnica
Paso 1. Juega con un revés a dos manos
Si su codo comienza a sentirse adolorido o cansado durante un juego largo, es posible que desee cambiar a jugar con un revés a dos manos. Esto le dará a sus músculos la oportunidad de descansar y recuperarse. Este agarre también reducirá la presión y el estrés en sus manos, antebrazos y codos.
Si no suele usar un revés a dos manos, puede aprovecharlo como una oportunidad para fortalecer su swing y mejorar en esta técnica
Paso 2. Mantenga una muñeca firme al golpear la pelota
Debe evitar doblar la muñeca cuando golpee la pelota, ya que esto puede aumentar su riesgo de codo de tenista. Mantenga la muñeca firme y recta mientras golpea la pelota, ya que esto permitirá que el impacto de la pelota se disperse por todo el brazo, en lugar de solo por el codo.
Si tiene problemas con las muñecas sueltas cuando juega, puede intentar usar un aparato ortopédico en el brazo que golpea. Esto puede ayudar a mantener la muñeca recta y dispersar la presión sobre el antebrazo
Paso 3. Mantenga el agarre suelto entre golpes
Muchos jugadores tienden a tensarse y mantener un agarre firme en su raqueta entre golpes. Adquiera el hábito de aflojar el agarre entre golpes, especialmente durante un juego largo. Esto le dará a sus músculos la oportunidad de relajarse y su codo para estirarse y soltarse. Intente aflojar un poco el agarre cuando juegue, ya que un agarre demasiado apretado puede ejercer presión sobre su antebrazo.
También debe asegurarse de que su agarre sea cómodo y correcto en su raqueta para evitar lesiones. Para lograr el agarre correcto, mida la distancia desde el pliegue largo de la palma de la mano hasta la punta del dedo anular. Este es el ancho que debe tener el agarre en la raqueta
Paso 4. Practique con un profesional para evitar lesiones
A veces, el codo de tenista puede ser causado por una mala posición y juego de pies cuando juegas. Es posible que desee considerar la posibilidad de practicar con un entrenador profesional para asegurarse de que su juego de pies, swing y agarre estén en orden. Esto puede prevenir el desarrollo del codo de tenista y mejorar su juego.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Intente usar una correa Cho-Pat, que puede disminuir la tensión en los tendones extensores del antebrazo.
- Busque la ayuda de un entrenador personal o fisioterapeuta para técnicas o ejercicios específicos de fortalecimiento del antebrazo
