Estar abrumado puede hacer que se sienta agotado, derrotado y estresado al máximo. Afortunadamente, es posible que pueda aliviar su carga emocional para sentirse mejor. Cuando se sienta abrumado, cálmese eliminando los estímulos y activando la respuesta de relajación de su cuerpo. Luego, utilice ejercicios mentales que le ayuden a recuperar su sentido de control y a cambiar sus hábitos de trabajo para no sentirse sobrecargado.
Pasos
Método 1 de 3: calmarse
Paso 1. Siéntese en un lugar tranquilo que esté libre de distracciones para calmar sus sentidos
Si ya está abrumado, cualquier estímulo puede empeorarlo, incluidas cosas como programas de televisión, música y ruidos de su entorno. Para ayudarte a sentirte más tranquilo, ve a un lugar donde puedas apagar todas las distracciones y siéntate en un lugar tranquilo. Permanezca allí durante al menos 5 minutos o hasta que se sienta más tranquilo.
- Si puede, salga y siéntese solo en un banco.
- Si está en el trabajo, cierre la puerta de su oficina o vaya al baño para estar solo.
- Si está en casa, acuéstese en su cama durante 5 a 10 minutos.
Paso 2. Medita durante 10 a 15 minutos para despejar tu mente
Meditar puede calmarte instantáneamente porque aclara tu mente y te ayuda a mejorar tu respiración. Para una meditación simple, siéntese en una posición cómoda, cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Cuando su mente divague, tráigala suavemente a su respiración. Siéntese a meditar durante al menos 10 minutos para que se sienta más tranquilo.
- Si tiene problemas para concentrarse en su respiración, intente contar cada respiración para que su mente no divague.
- Si prefiere una meditación guiada, busque 1 en línea o descargue una aplicación de meditación gratuita, como Insight Timer, Headspace o Calm.
Paso 3. Utilice ejercicios de respiración para activar la respuesta de relajación de su cuerpo
Cuando se siente estresado y abrumado, su pecho puede sentirse apretado y su respiración naturalmente puede acelerarse. Disminuir la respiración a un ritmo natural lo ayuda a sentirse más tranquilo de forma natural, por lo que debe realizar ejercicios de respiración para ayudarlo a relajarse. Aquí hay algunos ejercicios de respiración que puede probar:
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Haz respiración "om":
Respire lentamente por la nariz, luego diga "om" o tararee mientras exhala por la boca.
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Haz respiración abdominal:
Acuéstese y coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Inhale lentamente por la nariz para introducir aire en el abdomen, lo que hará que el estómago se eleve. Luego, exhale lentamente con los labios fruncidos. Repita durante 5 minutos.
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Realiza respiración rítmica:
Inhale contando hasta 5, luego contenga la respiración contando hasta 5. Finalmente, exhale lentamente contando hasta 5. Repita durante 5 respiraciones.
Paso 4. Salga a caminar al aire libre para calmar su cuerpo y mente
Estar en la naturaleza lo ayuda a sentirse instantáneamente más tranquilo, y la actividad física libera hormonas que mejoran el estado de ánimo que pueden contrarrestar su respuesta al estrés. Cuando se sienta abrumado, salga a tomar un breve descanso. Camine por lo menos 5 minutos.
Si puede, camine durante 30 minutos para obtener todos los beneficios de la actividad física. Sin embargo, es mejor dar una caminata corta de 5 minutos durante un descanso que no ir en absoluto
Paso 5. Limpie su espacio de trabajo para ayudarlo a sentirse más tranquilo
El desorden y la desorganización pueden aumentar la sensación de estar abrumado. Retire los elementos que no necesita en este momento y colóquelos fuera de la vista, como en un armario. Luego, endereza y organiza los materiales que necesitas en tu espacio de trabajo. Esto le ayudará a sentirse menos estresado por su entorno.
Propina:
Poner en orden su escritorio también puede ayudarlo a sentirse empoderado, ya que habrá completado una tarea.
Paso 6. Escriba en un diario que le ayude a procesar sus pensamientos
Escribir un diario durante unos minutos puede ayudarlo a liberar su estrés o procesar los pensamientos que lo abruman. Escribe sobre cómo te sientes en este momento y qué podrías cambiar para ayudarte a sentirte mejor. Mientras escribe, intente identificar las acciones que puede tomar para sentirse menos abrumado.
- Escribir sus pensamientos le ayuda a resolver sus emociones, aliviar su estrés y priorizar sus preocupaciones.
- Podrías escribir: "Parece que todos quieren demasiado de mí y no creo que pueda decir 'no'". Tengo tanto que hacer que ni siquiera sé por dónde empezar. Necesito ayuda para hacer todo esto. Además, creo que necesito un descanso para poder ordenar mis pensamientos ".
Método 2 de 3: Recuperar su sentido de control
Paso 1. Reemplace los pensamientos negativos con un diálogo interno positivo
Tu crítico interior puede aumentar tus sentimientos de abrumador al señalar todas tus fallas percibidas. Afortunadamente, es posible silenciar esta voz negativa y reemplazarla con pensamientos empoderadores. Cuando se dé cuenta de que tiene un pensamiento negativo, desafíe ese pensamiento con hechos. Luego, reemplace el pensamiento negativo con algo neutral o positivo.
- Como ejemplo, digamos que se sorprende pensando: "Nunca terminaré todo esto". Desafíe este pensamiento recordándose las veces que ha completado tareas difíciles en el pasado o recordándose a sí mismo que está bien concentrarse en las tareas prioritarias si hay demasiado en su plato. Puede reemplazar ese pensamiento con algo como, "Terminaré si persevero" o "Voy a hacer mi mejor esfuerzo y confiar en que es suficiente".
- De manera similar, podría sorprenderse pensando: "Estoy decepcionando a todos". Para contrarrestar este pensamiento, enumere todas las formas en que ha ayudado a su familia o amigos, así como lo que han hecho por usted. Luego, repítete algo como: "Mi familia y mis amigos saben que me preocupo por ellos" y "La mayor parte de esta presión proviene de mí mismo, no de mi familia. Necesito tratarme a mí mismo con el amor que les doy".
Paso 2. Enumere 5 cosas por las que está agradecido para ayudar a redirigir su pensamiento
Cuando se siente abrumado, puede sentir que todo es un obstáculo. Sin embargo, es probable que tengas muchas bendiciones en tu vida. Contrarresta tus emociones negativas practicando la gratitud. Escribe o di en voz alta 5 cosas por las que estás agradecido para recordarte las cosas positivas de tu vida.
Podrías decir: "Estoy agradecido por mi mejor amigo, mi gato, mi cómoda cama, mi delicioso almuerzo y el tiempo para dedicarme a mis pasatiempos"
Propina:
Lleve un diario de gratitud para poder leer todo aquello por lo que está agradecido cada vez que se sienta abrumado o triste. Agrega 5 cosas nuevas por las que estás agradecido todos los días para que tu lista siga creciendo.
Paso 3. Completa una tarea sencilla que te dará un impulso de humor instantáneo
Elija una pequeña tarea o algo que disfrute para marcar su lista de tareas pendientes. No se preocupe si es una tarea prioritaria o no. Solo concéntrese en lograr algo para sentirse capacitado para abordar las tareas que lo hacen sentir abrumado.
- Tener una sensación de logro puede ayudarlo a deshacerse de la sensación de estar abrumado.
- Por ejemplo, haga una llamada telefónica importante, envíe un correo electrónico, presente algunos trámites, lave una carga de ropa o haga su cama.
Paso 4. Practica la atención plena para mantenerte conectado al momento presente
Estar en el presente le ayuda a evitar sentirse abrumado por preocupaciones sobre el futuro o preocupaciones sobre el pasado. Para ser más consciente, active sus 5 sentidos de la vista, el oído, el olfato, el tacto y el gusto. Esto puede ayudarlo a concentrarse en lo que está sucediendo ahora en lugar de en lo que lo preocupa. Aquí hay algunas formas de involucrar sus sentidos:
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Visión:
Describe tu entorno o elige todos los elementos azules.
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Sonido:
Elija los sonidos que escucha en su entorno o encienda la música instrumental.
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Oler:
Concéntrate en los aromas que te rodean o inhala un aceite esencial.
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Tocar:
Observe cómo se siente su cuerpo sentado o caminando o sienta la textura de un elemento en su entorno.
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Gusto:
Saque la lengua para saborear el aire, comer un dulce o tomar un té.
Paso 5. Deja ir la idea de la perfección porque es una meta imposible
La necesidad de perfección es una causa común de sentirse abrumado. No es posible ser perfecto, así que deja de mantenerte en un nivel tan alto. Cuando establezca expectativas para usted, actúe como si se estuviera dirigiendo a un amigo.
- Intente concentrarse en lo que logró, no en lo que no logró. Con un proyecto de trabajo, puede enumerar cosas como "alcanzó un hito del proyecto" y "delineó un curso de acción". Si está abrumado en su relación, puede recordar que ha "trabajado en su comunicación" y "ha programado una cita nocturna". Si se siente abrumado como padre, puede recordarse a sí mismo, "mis hijos están felices y bien cuidados" y "siempre les digo a mis hijos cuánto los amo".
- Habla con otras personas en tu posición para ayudarte a reconocer expectativas razonables.
Paso 6. Trabaje con un terapeuta si se siente abrumado constantemente
Si bien todos se sienten abrumados a veces, no debería sentirse así todo el tiempo. Si es así, hable con un terapeuta sobre cómo se siente y qué puede hacer para cambiarlo. Le enseñarán nuevas formas de pensar y comportarse que pueden ayudarlo a sentirse menos abrumado.
- Pídale a su médico que lo derive a un terapeuta o busque uno en línea.
- Sus citas de terapia pueden estar cubiertas por el seguro, así que verifique sus beneficios.
Método 3 de 3: cambiar sus hábitos
Paso 1. Haga una lista de las preocupaciones que lo abruman
Escriba todo lo que tiene en mente, como las tareas que debe hacer, las preocupaciones que tiene o las próximas fechas límite. Pon una estrella junto a las cosas que más te molestan. Expresar estos pensamientos en un papel puede ayudarlo a sentirse mejor. Además, le ayuda a identificar lo que necesita priorizar.
Está bien hacer varias listas si eso le ayuda a ordenar sus pensamientos. Por ejemplo, puede decidir hacer una "lista de tareas pendientes" y una lista de "preocupaciones"
Paso 2. Priorice lo más importante para poder reducir su lista de tareas pendientes
Puede sentirse abrumado porque está tratando de hacer demasiado. Para ayudarlo a decidir qué es esencial y qué no, clasifique todo en su lista de tareas pendientes. Luego, identifique los elementos que deben realizarse. Si tiene más tiempo, agregue algunas de sus tareas "agradables para hacer" a la lista.
Ponga la lista completa en un lugar fuera de la vista. Esto le ayudará a relajarse porque lo ha escrito todo, pero no lo está mirando constantemente
Paso 3. Establezca límites de tiempo para grandes tareas y proyectos
Es fácil que su horario se vea dominado por actividades que consumen mucho tiempo, lo que puede ser muy estresante para usted. Proteja su tiempo bloqueando horas para trabajar en estas tareas. Esto le deja tiempo para completar las otras tareas de su lista de tareas pendientes.
- Por ejemplo, supongamos que está trabajando en un gran proyecto en el trabajo. Puede reservar la mayor parte de su jornada laboral para ese proyecto, pero no piense en ello cuando esté en casa.
- Del mismo modo, es posible que esté planeando una boda. Reserve bloques de tiempo de 1 a 2 horas para trabajar en los detalles, pero no se preocupe cuando esté en el trabajo o pase tiempo con amigos y familiares.
Paso 4. Concéntrese en una tarea a la vez en lugar de realizar múltiples tareas
Es posible que sienta que la multitarea le ayuda a lograr más, pero en realidad lo ralentiza. No solo le dificulta hacer las cosas, la multitarea también aumenta su estrés. Deja de intentar hacer varias cosas a la vez. Solo concéntrate en una tarea a la vez.
Del mismo modo, no salte de una tarea a otra. Complete 1 tarea antes de comenzar otra
Paso 5. Di "no" cuando algo no sea una prioridad para ti o te falte tiempo
Es probable que la gente le pida su tiempo. Está bien decir "sí" a las cosas que son importantes para usted. Sin embargo, comience a decir "no" cuando realmente no quiera hacer algo o simplemente no tenga tiempo para hacerlo. Esto le ayudará a evitar la sobreprogramación.
Por ejemplo, di "no" a las tareas de voluntariado para las que no tienes tiempo o a una invitación para asistir a una fiesta si sabes que necesitas algo de tiempo libre
Paso 6. Pida ayuda cuando la necesite
Todo el mundo necesita ayuda a veces, así que no tenga miedo de acercarse a los demás cuando se sienta abrumado. Del mismo modo, delegue tareas cuando pueda hacerlo. Esto le permite sacar cosas de su plato para que se sienta menos abrumado.
