La desalineación de la cadera es un problema médico grave que puede provocar mucho dolor y lesiones como distensión de los isquiotibiales, síndrome de la banda iliotibial y síndrome de rótula-femoral. Aunque un médico debe recetar tratamientos específicos, hay una serie de ejercicios generales que puede hacer para aliviar el dolor y fortalecer los músculos.
Pasos
Parte 1 de 4: Resolver el problema
Paso 1. Confirme que sus caderas estén desalineadas
La mejor persona para juzgar esto es un médico, y no es aconsejable el autodiagnóstico. Si no puede ver a su médico o está tratando de averiguar a qué tipo de médico debe acudir, es posible que desee realizar algunas pruebas en el hogar para ver si la desalineación puede ser un problema. Incluso si está bastante seguro de conocer la causa, no hay sustituto para consultar a un médico calificado, y debe hacer de esto una prioridad.
Paso 2. Evalúe su dolor
La desalineación de la cadera puede causar dolor en tres áreas distintas. Si siente dolor en uno o más de estos lugares, es posible que sus caderas estén desalineadas:
- Caderas: esto puede parecer obvio, pero hay muchos tipos diferentes de dolor de cadera con diferentes causas a considerar. Es mejor identificar o palpar las articulaciones doloridas o inflamadas moviéndose lentamente de izquierda a derecha posiblemente frente a un espejo.
- Parte inferior de la espalda: la desalineación de la cadera está asociada con la hiperextensión y la tensión de los músculos del abdomen y la parte inferior de la espalda. Los problemas con estos músculos pueden manifestarse como dolor lumbar agudo o dolorido.
- Rodilla: La desalineación de la cadera puede hacer que mueva demasiado peso hacia un lado de su cuerpo. Es posible que la rodilla de ese lado no pueda soportar el peso y el estrés adicionales, lo que causa dolor.
Paso 3. Realice una evaluación permanente
Esta es una prueba simple que puede hacer en casa para buscar signos obvios de desalineación. Usar ropa ajustada facilitará este paso.
- Párese descalzo frente a un espejo o pídale a un amigo que le tome una foto. Trate de pararse derecho pero relajado.
- Imagina una línea vertical que baja directamente por la mitad de tu cuerpo.
- Ahora, imagina una segunda línea cerca de tus hombros que sea perfectamente perpendicular a la primera línea.
- Examine la foto en busca de signos comunes de desalineación. Su pelvis puede parecer diagonal en lugar de paralela a la segunda línea, o una pierna puede parecer más corta que la otra. Nuevamente, esto no califica como un diagnóstico, pero puede ser un poco de información útil que puede transmitir a su médico.
- Repite este proceso estando de perfil. Puede notar un aumento de la curva en la parte baja de la espalda y un abdomen abultado (pero no necesariamente graso). Esto puede indicar una inclinación pélvica anterior.
Paso 4. Determine las causas específicas de la desalineación y corríjalas
A veces, existe una causa raíz fácil de detectar de una alineación incorrecta de la cadera que puede solucionar de inmediato.
- No estirar lo suficiente después del ejercicio. Con el tiempo, los músculos demasiado tensos pueden tirar de las articulaciones y desalinearlas.
- Postura pobre. Trabaje en sentarse y pararse conscientemente más derecho.
- Llevaba un bolso pesado al hombro. Cambie a una mochila para distribuir el peso de manera más uniforme.
- No llevar los zapatos adecuados. Si sus arcos son demasiado altos (a veces debido al uso de tacones altos) o demasiado bajos, esto puede alterar su forma de andar hasta el punto de desalinear sus caderas.
Parte 2 de 4: Fortalecimiento de los músculos débiles
Paso 1. Realice inclinaciones pélvicas
No se confunda con el nombre de este ejercicio. Un ejercicio de inclinación pélvica puede ayudar a corregir una desalineación de la inclinación pélvica fortaleciendo uniformemente los músculos pélvicos.
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Los brazos, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, la cabeza y las plantas de los pies deben tocar el suelo. Si está embarazada, una alternativa segura es apoyar la espalda contra una pared en lugar del piso.
- Refuerce sus músculos abdominales, presionando su espalda baja contra el piso o la pared. Mantenga esta posición durante 6 a 10 segundos mientras respira normalmente.
- Repita este ejercicio de ocho a 12 veces al día.
Paso 2. Practique las extensiones de cadera en decúbito prono en su lado más débil
Este ejercicio ayudará a fortalecer uniformemente los músculos de las piernas y la espalda baja. Una vez que pueda hacer este ejercicio con un dolor mínimo, agregue pesas para los tobillos a su rutina. Este ejercicio no se recomienda para mujeres embarazadas.
- Acuéstese boca abajo con una almohada debajo de las caderas, las piernas extendidas hacia atrás.
- Contraiga los glúteos y levante la pierna lentamente hasta que el muslo no toque el suelo.
- Baje la pierna lentamente hacia abajo.
- Empiece con seis a ocho repeticiones diarias, hasta llegar a 12. Repita este ejercicio dos o tres veces por semana.
Paso 3. Pruebe las abducciones de cadera en decúbito lateral
Este ejercicio fortalece los músculos de los lados externos de la parte superior de la pierna y la parte inferior de la espalda. Agregue pesas para los tobillos a su rutina a medida que avanza.
- Acuéstese sobre su lado más fuerte con la cabeza apoyada en el hueco de su brazo.
- Doble ligeramente la pierna del lado más fuerte hacia adelante a la altura de la cadera y la rodilla para brindar apoyo.
- Estire la pierna de su lado más débil y levante lentamente la pierna a un ángulo de 45 grados desde el piso.
- Baje lentamente la pierna y haga una pausa para descansar durante dos segundos.
- Comience con seis a ocho repeticiones y avance hasta 12. Repita este ejercicio dos o tres veces por semana.
Parte 3 de 4: Estirar la tensión
Paso 1. Estire su banda iliotibial
La banda iliotibial es un trozo de tejido conectivo que se extiende desde la pelvis externa, baja por el costado de la pierna y llega hasta la rodilla. La desalineación de la pelvis puede hacer que esta banda se inflame durante el ejercicio. No realice este estiramiento si está embarazada, ya que el cambio en su centro de gravedad puede provocar una caída.
- Párese junto a una pared para apoyarse.
- Cruza una pierna detrás de la otra.
- Apóyese en la cadera de la pierna cruzada hacia la pared.
- Una vez que sienta un estiramiento, deténgase y mantenga su posición durante 30 segundos.
- Descanse durante 30 segundos y cambie de lado. Completa dos repeticiones de cada lado. Haga este estiramiento una vez por la mañana o antes de acostarse o después del ejercicio.
Paso 2. Realice el estiramiento a horcajadas del lado del asiento
Este estiramiento tira de los músculos de la cadera externa, apuntando a los glúteos.
- Siéntese en el suelo con las piernas abiertas, la espalda lo más recta y alta posible.
- Gire los hombros (pero no las caderas) hacia una pierna y gire hacia adelante en las caderas, inclinándose sobre la pierna extendida. Asegúrate de que tus nalgas permanezcan en el suelo.
- Mantenga esa posición durante 30 segundos.
- Descanse 30 segundos antes de repetir el estiramiento del otro lado. Haz un total de 2 repeticiones en cada lado (para un total de cuatro) al día.
Paso 3. Haga estiramientos de rodilla a pecho
Este tipo de estiramiento equilibrará los músculos posteriores de la cadera. Es seguro para las mujeres embarazadas y se recomienda específicamente para ayudar con el dolor de cadera relacionado con el embarazo.
- Acuéstese boca arriba. Las rodillas deben estar dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mueva una rodilla lo más cerca posible de su pecho mientras mantiene su espalda baja presionada contra el piso.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Relájate y baja la pierna.
- Descanse durante 30 segundos antes de repetir con la otra rodilla. Realice este estiramiento una o dos veces al día. A primera hora de la mañana o antes de acostarse son buenos momentos para estirarse o hacerlo inmediatamente después de hacer ejercicio.
Parte 4 de 4: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Hable con su médico de atención primaria
Si tiene acceso a atención médica, un profesional médico calificado es la mejor persona para diagnosticar y tratar sus problemas de alineación de la cadera. Si experimenta inflamación o dolor, su médico puede recetarle los medicamentos correctos y más seguros para ayudarlo. Si sus problemas están fuera del área de especialización de su médico, es posible que lo deriven a un especialista.
Paso 2. Consulte a un fisioterapeuta
Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta lo ayudará a recuperar la movilidad mediante ejercicios guiados y estiramientos. Su fisioterapeuta también puede aconsejarle sobre la rutina adecuada que puede hacer en casa.
Paso 3. Sométete a una cirugía para corregir problemas graves
Para problemas de alineación de la cadera que no se pueden tratar con ejercicio o medicamentos, es posible que se requiera cirugía. Los cirujanos pueden alterar la forma y alineación de la cavidad y la articulación de la cadera para facilitar el movimiento en un procedimiento llamado osteotomía periacetabular.
Si su cadera está gravemente dañada, un cirujano puede resurgir o reemplazar completamente su cadera mediante una artroscopia, que es un procedimiento quirúrgico mínimamente invasivo
Ejemplos de ejercicios y estiramientos
Ejercicios para fortalecer los músculos débiles de la cadera
Se estira para ayudar a alinear las caderas
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Siempre consulte a un médico si tiene dolor agudo crónico o severo antes de intentar tratar un problema de cadera usted mismo.
- Otra fuente de desalineación de la cadera pueden ser las anomalías de los músculos y huesos de los pies.
- Todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento deben realizarse sobre una alfombra o una colchoneta de ejercicios. Los pisos duros pueden agravar su dolor.
- Si no tiene las caderas desalineadas, es posible que tenga caderas, una caída cosmética inofensiva entre la parte superior e inferior de la cadera. Si este es tu problema, consulta wikiHow Cómo deshacerse de las caderas.
- Si bien las discrepancias genuinas en la longitud de las piernas son raras, pueden causar una desalineación de la cadera que no se puede tratar con estos ejercicios.
- Si es corredor, evite correr repetidamente sobre una superficie dura inclinada (como una carretera), ya que esto podría provocar una desalineación.
- Deje de hacer estos ejercicios si su dolor empeora, a menos que un médico o fisioterapeuta le indique específicamente que continúe.
- Evite los ejercicios de alto impacto y alta repetición hasta que sus caderas se hayan realineado correctamente.
- El embarazo a veces causa un tipo especial de desalineación de la cadera llamado disfunción de la sínfisis púbica. La hormona relaxina afloja los ligamentos para permitir que el bebé pase más fácilmente por el canal del parto. A veces, los ligamentos se relajan demasiado, provocando inestabilidad y dolor en la articulación pélvica. Los ejercicios de inclinación pélvica y los cinturones de soporte pélvico son las mejores formas de tratar este problema.
- La pérdida de peso también puede reducir los problemas de cadera.
