A veces, puede reaccionar de una manera que parece poco saludable porque lo hace sentir peor que antes. Las emociones en sí mismas no son "saludables" o "no saludables", sino que son nuestras respuestas y comportamientos posteriores los que nos hacen sentir que esta situación es buena o mala. Trate de concentrarse en manejar los desafíos de una manera más efectiva. Esté dispuesto a comunicar sus emociones de manera clara y educada. Evite reaccionar de forma exagerada o ponerse demasiado ansioso. De esta manera, puede transformar lentamente las respuestas poco saludables en otras más saludables.
Pasos
Método 1 de 3: Evitar reacciones emocionales poco saludables
Paso 1. Evite el comportamiento agresivo o intimidatorio
Si está enojado, puede tener dificultades para controlar sus emociones. Esto podría llevar a comportamientos poco saludables como gritar, ser combativo o intimidar a otros. Si bien está bien sentirse molesto de vez en cuando, es importante encontrar formas saludables de responder a estas emociones.
- Considere alejarse de una situación o discusión acalorada.
- Piense antes de reaccionar. Intente establecer una regla de cinco segundos, en la que debe esperar cinco segundos antes de responder. Respire profundamente y piense en lo que está sintiendo antes de reaccionar. Piense en las posibles consecuencias de esas emociones que parecen estar fuera de control.
- Averigua si eres crónicamente agresivo o combativo con los demás. ¿Te disculpas con frecuencia por tu comportamiento o otros han comentado sobre tu temperamento? Si bien estar enojado de vez en cuando es parte de la vida, el estrés crónico y la ira pueden ser agotadores física y emocionalmente para usted y quienes lo rodean. Considere hablar con un profesional si su enojo parece estar afectando su trabajo o su vida personal.
Paso 2. Fíjate si estás actuando pasivamente o evitando
Si se siente amenazado o temeroso de una situación, puede reaccionar actuando pasivamente. Es posible que desee evitar la confrontación. En algunos casos, el miedo puede ayudar a protegernos de un peligro real. Pero en las interacciones con amigos y familiares, la conducta de evitación puede ser emocionalmente malsana.
- ¿Evita las llamadas o mensajes de texto de ciertas personas con las que se supone que debe ser cercano? ¿Espera hasta que la situación sea insoportable antes de hablar? ¿Te parece que a menudo te alejas de las personas?
- Trate de comprender de dónde proviene su miedo o ansiedad. ¿Alguna persona o situación te hace ser pasivo o evitativo? Estas emociones pueden ser naturales si tiene una relación disfuncional con alguien.
- Por ejemplo, digamos que evita hablar con su hermana o verla en reuniones familiares. Tal vez esto ocurra porque ha tenido muchas discusiones antes. Puede que te haga sentir incómodo o que te desanime por lo que haces. Si bien estas emociones de evitación pueden parecer poco saludables, en realidad se trata más de la relación poco saludable que tienes con tu hermana.
- Concéntrese en dejar atrás su equipaje emocional. Esto puede ayudarlo a sentirse más empoderado y menos pasivo. Cuanto menos te concentres en los rencores pasados, más saludable estarás. Trabaje con un terapeuta para que le ayude a dejar ir y más.
Paso 3. Preste atención a su cuerpo cuando se sienta abrumado
Tu cuerpo es un buen indicador de lo que sientes emocionalmente. Eres el mejor juez de tu propio cuerpo y de cómo reacciona. Escuche las señales de advertencia cuando se sienta estresado o molesto. Con el tiempo, puede entrenarse para notar estos signos antes de responder de una manera no saludable.
- Cuando está ansioso, puede tener pensamientos acelerados. Puede sentirse sudoroso. Su frecuencia cardíaca puede aumentar. También puede estar más inquieto. Estas son señales de que necesita reducir la velocidad y dar un paso atrás en este momento.
- Si está estresado o molesto crónicamente, es posible que sea más propenso a enfermarse, sentirse cansado y tener dificultad para dormir. Dese tiempo para relajarse y recuperarse del estrés y la enfermedad.
- Cuando se sienta bien, escuche a su cuerpo en estos momentos también. Observe cómo puede sentirse con más energía, renovado y capaz de concentrarse. Al prestar más atención a su cuerpo, puede comprender mejor cómo su mente y su cuerpo trabajan juntos para crear diversas respuestas emocionales.
Paso 4. Consulte con sus amigos y familiares sobre su comportamiento
Piense si sus emociones a menudo causan estrés o dolor en quienes lo rodean. ¿Le han dicho sus amigos y familiares que su temperamento los asusta, o ha tenido que disculparse una y otra vez por las cosas que dijo o hizo cuando estaba enojado? ¿O te han dicho lo doloroso que es cuando eres evitativo y desapareces de sus vidas? Si sus emociones parecen estar afectando negativamente sus relaciones con sus seres queridos, es probable que esté experimentando algunas respuestas emocionales poco saludables.
Paso 5. Observe cuánto dura su reacción emocional
Si se desencadena una reacción emocional negativa, como ansiedad, enojo o depresión, tome nota de cuánto duran estos sentimientos. Si persisten y duran dos semanas o más, esta puede ser una respuesta emocional poco saludable.
- Si bien está bien estar molesto, ansioso o triste, una respuesta emocional saludable implicará emociones intensas que se disipan en un corto período de tiempo. Debería poder volver a sus responsabilidades normales, como la escuela, el trabajo y el cuidado familiar relativamente pronto. Si toda su vida se ve interrumpida por sus emociones, debe hablar con su médico o terapeuta.
- De vez en cuando, todo el mundo puede enfadarse, angustiarse o entristecerse. Una reacción emocional saludable a cosas negativas no duraría más que unas pocas horas o días. No es tan saludable cuando dura semanas o más.
Método 2 de 3: Afrontar los desafíos
Paso 1. Abraza tus emociones
En lugar de reprimir, ignorar o enmascarar sus emociones, abrácelas como una forma de comprender cómo se siente realmente. Nuestras emociones nos ayudan a comprender los desafíos que enfrentamos y brindan posibles guías para lo que necesitamos cambiar en nuestras vidas. Las emociones pueden ayudarte a descubrir qué es lo que realmente te molesta.
- Una forma de aceptar sus emociones aprendiendo a identificarlas, como captando sus propias señales físicas. Cuando haya identificado la emoción, procese lo que está sintiendo y pensando, ya sea escribiendo sobre ello o discutiéndolo con un amigo de confianza.
- Sepa que no existen emociones malsanas. En cambio, lo que importa es lo que hacemos con esas emociones y cómo las enfrentamos.
- Por ejemplo, digamos que acabas de llorar después de una pelea muy grande con tu amigo. Puede estar preocupado por su amigo, su amistad o su futuro. Si bien es posible que no desee llorar, sus sentimientos de tristeza pueden guiarlo para descubrir lo que realmente importa.
Paso 2. Sea resistente
Recuerda que puedes superar los desafíos de la vida. Mire hacia atrás en los pequeños éxitos para recordarle lo que puede hacer, en lugar de insistir en lo negativo. Evite dejar que sus emociones se apoderen de usted. Preste atención a cómo se siente en lugar de ignorarlo y concéntrese en pequeños pasos para sentirse mejor.
- Usa palabras de autoafirmación. Cree que puedes superar la ansiedad, el miedo y el dolor. Repítelos a ti mismo. Considere decir cosas como: "Estoy seguro de poder resolver los problemas de la vida con éxito". o "Con cada respiración, libero la ansiedad dentro de mí y me calmo cada vez más".
- Recuerde sus éxitos pasados en lugar de sus fracasos pasados. Cierra los ojos y recuerda esos momentos de éxito en medio de la adversidad. Esos sentimientos de triunfo son mucho más dulces.
- Si tiene dificultades para pensar en sus éxitos o buenas cualidades, llame a un amigo cercano y pídale que lo ayude. Diga algo como: "Me siento muy deprimido y estoy luchando por valorarme a mí mismo. ¿Puedes ayudarme a recordar algunos de mis puntos fuertes?" Esto puede ayudar a recuperar su confianza.
Paso 3. Tenga fuertes límites emocionales
Si sus emociones de miedo, ansiedad, ira o tristeza persisten y duran días o semanas, es posible que haya creado un límite emocional poco saludable. Es posible que se sienta atrapado en sus emociones e incapaz de dar el siguiente paso de acción. Evite sentirse fuera de control en sus emociones estableciendo límites como:
- Tener una vida multifacética. Por ejemplo, eres más que un atleta, un padre o un profesional trabajador. De esta forma, tu identidad es más que una sola cosa.
- Estar de acuerdo con la segunda (o tercera) mejor opción. No se le romperá el corazón ni se enojará cada vez que no obtenga la primera opción. La vida no es solo una competencia feroz.
- Aceptar que no se puede obligar a otros a cambiar. Es posible que desee proteger y apoyar a sus amigos, familiares, socios o hijos incluso cuando tomen decisiones dañinas que les afecten a sí mismos y a los demás. Estar dispuesto a decir que no a veces puede ser saludable.
- No asumir las emociones de los demás. Si bien puede ser difícil ver a su mejor amiga con dolor y llorando, usted no tiene que asumir su dolor también. Puede brindar apoyo y ayudar mientras mantiene sus límites emocionales. Deje que los demás tengan pensamientos y sentimientos independientes de usted.
Método 3 de 3: Comunica tus emociones
Paso 1. Comunique cómo se siente de manera asertiva
Ser asertivo se trata de ser abierto, honesto y educado. Demuestra que tienes el control de tus emociones, ya sean positivas o negativas. Sea claro, conciso y directo en lo que desea decir, sin atacar ni ofender a los demás.
- Considere usar declaraciones en "yo" en las que se dirija primero a sus emociones. Las declaraciones en "yo" pueden ayudar a echar menos culpa o concentrarse en otra persona, y más en cómo lo que dicen o hacen lo afecta a usted.
- Por ejemplo, considere decir: "Me siento ansioso cuando no tengo noticias tuyas después de unos días. Me preocupa si estás bien".
- Sea simple y directo en lugar de prolijo o divagante. Considere practicar lo que quiere decir y cómo se siente acerca de una situación antes de decirlo directamente a una persona.
- Si tiende a sentirse abrumado por sus emociones, espere hasta que haya alcanzado un estado de calma para afirmarse.
Paso 2. Sea vulnerable con aquellos en quienes confía
Si bien es posible que ser emocionalmente vulnerable no se considere socialmente apropiado, es importante ser honesto acerca de sus sentimientos con aquellos en quienes más confía. Si bien es posible que no desee ser vulnerable con extraños, compañeros de trabajo o conocidos, es importante abrirse a al menos algunas personas de confianza.
- Identifique amigos o familiares que lo hagan sentir seguro. Sea abierto con ellos sobre lo que siente emocionalmente y si tiene dificultades con sus emociones.
- Confiar en uno o dos amigos cercanos o familiares puede ayudarlo a sentirse más saludable y feliz a largo plazo. Evite reprimir sus emociones.
- Recuerde que sus confidentes pueden cambiar con el tiempo. A medida que las relaciones evolucionan, puede cambiar con quién desea ser vulnerable. Eso es natural y está bien, solo asegúrate de elegir siempre personas en las que puedas confiar.
Paso 3. Sea consciente de los sentimientos de los demás
Preste atención a cómo responden los demás a lo que dice y hace. Intenta imaginarte en sus zapatos. Si bien es posible que desee defenderse de inmediato y defender sus acciones, concéntrese en cambio en escuchar lo que tienen que decir, su tono de voz y sus propias emociones. Ser más consciente de los demás puede ayudarlo a comprender mejor sus propias emociones.
- Pregúnteles a los demás qué están pensando o sintiendo cuando sienta que está experimentando emociones o sentimientos negativos. Escúchalos. Puede que tengan un consejo. Por ejemplo, considere decir: "Sé que he estado un poco fuera de lugar últimamente y actúo de manera diferente. Espero que podamos superar esto".
- Considere preguntar qué creen que podría ayudar en esta situación. Es posible que puedan brindarle orientación sobre formas más saludables de manejar sus emociones en una situación difícil.
