Cómo superar la sensibilidad emocional

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 12:40

La sensibilidad emocional es saludable, pero en cierto punto la sensibilidad puede terminar siendo perjudicial. Maneja tus fuertes sentimientos para que sean tus aliados, en lugar de enemigos. La hipersensibilidad puede llevarlo a asumir desaires que imaginó o que no son intencionales. La mala interpretación de las interacciones constructivas y cotidianas puede limitar su capacidad para llevar una vida feliz y saludable. Equilibre su sensibilidad con el sentido común, la confianza y la capacidad de recuperación para no reaccionar de forma exagerada a los acontecimientos cotidianos de la vida.

Pasos

Parte 1 de 3: Explorando tus sentimientos

Paso 1. Reconozca que la alta sensibilidad es innata para usted

Los neurocientíficos han descubierto que parte de nuestra capacidad de sensibilidad emocional está vinculada a nuestros genes. Aproximadamente el 20% de la población mundial puede ser "muy sensible", lo que significa que tienen una mayor conciencia de los estímulos sutiles que se pierde en la mayoría de las personas y tienen experiencias más intensas de esos estímulos. Esta mayor sensibilidad está relacionada con un gen que influye en una hormona llamada norepinefrina, una hormona del "estrés" que también funciona como neurotransmisor en su cerebro para activar la atención y las respuestas.

• Cierta hipersensibilidad emocional también está relacionada con la oxitocina, la hormona responsable de los sentimientos de amor y la vinculación de los seres humanos entre sí. La oxitocina también puede desencadenar una sensibilidad emocional. Si tiene niveles naturalmente más altos de oxitocina, sus “habilidades innatas de razonamiento social” pueden aumentar, haciéndolo más sensible a percibir (y posiblemente malinterpretar) incluso las señales más pequeñas.
• Las diferentes sociedades responden de manera diferente a las personas altamente sensibles. En muchas culturas occidentales, a las personas muy sensibles a menudo se las malinterpreta como débiles o carentes de fortaleza interna, y con bastante frecuencia se las intimida. Pero esto no es cierto en todo el mundo. En muchos lugares, las personas altamente sensibles se consideran superdotadas, ya que dicha sensibilidad permite una gran capacidad para percibir y por tanto comprender a los demás. Lo que es solo un rasgo de carácter se puede considerar de manera muy diferente según la cultura en la que se encuentre y aspectos como el género, el entorno familiar y el tipo de escuela a la que asista.
• Si bien es posible (¡e importante!) Aprender a regular tus emociones de manera más efectiva, si eres una persona naturalmente sensible, debes aprender a aceptar eso de ti mismo. Puede volverse menos reactivo con la práctica, pero nunca será una persona completamente diferente, y no debería intentarlo. Conviértete en la mejor versión de ti.

Paso 2. Realice una autoevaluación

Si no está seguro de ser demasiado sensible, puede tomar algunas medidas para evaluarse. Una forma es tomar un cuestionario, como el de The Emotionally Sensitive Person disponible en PsychCentral. Estas preguntas pueden ayudarlo a reflexionar sobre sus emociones y experiencias.

• Trate de no juzgarse a sí mismo al responder estas preguntas. Respóndeles honestamente. Una vez que haya aprendido el alcance de su sensibilidad, puede concentrarse en manejar sus emociones de una manera más útil.
• Recuerde, no se trata de ser quien cree que debería ser. Responda con sinceridad, tanto si es una persona sensible como si piensa que es más sensible de lo que realmente es.

Paso 3. Explore sus emociones a través de un diario

Llevar un "diario de emociones" puede ayudarlo a rastrear y explorar sus emociones y sus respuestas. Le ayudará a reconocer lo que puede desencadenar una respuesta sobreemocional. También le ayudará a saber cuándo sus respuestas son apropiadas.

• Intente escribir lo que sea que esté sintiendo en este momento y trabaje al revés para pensar en lo que pudo haberlo provocado. Por ejemplo, ¿se siente ansioso? ¿Qué sucedió durante el día que pudo haber desencadenado esto? Puede darse cuenta de que incluso los eventos pequeños pueden desencadenar grandes respuestas emocionales en usted.

• También puede hacerse algunas preguntas sobre cada entrada, como por ejemplo:

  • ¿Cómo me siento en este momento?
  • ¿Qué creo que sucedió para provocar esta respuesta?
  • ¿Qué necesito cuando me siento así?
  • ¿Me he sentido así alguna vez antes?
• También puede intentar una entrada cronometrada. Escriba una oración, como "Me siento triste" o "Me siento enojado". Establezca un cronómetro para dos minutos y escriba sobre todo en su vida que esté conectado con ese sentimiento. No se detenga a editar o juzgar sus sentimientos. Solo nómbrelos por ahora.
• Una vez que haya hecho esto, mire lo que ha escrito. ¿Puedes detectar patrones? ¿Emociones detrás de las respuestas? Por ejemplo, la ansiedad a menudo es causada por el miedo, la tristeza por la pérdida, la ira por sentirse atacado, etc.
• También puede intentar explorar un evento en particular. Por ejemplo, tal vez alguien en el autobús te lanzó una mirada que interpretaste como una crítica a tu apariencia. Eso podría herir tus sentimientos e incluso podrías sentirte triste o enojado por ello. Trate de recordarse dos cosas: 1) que en realidad no sabe lo que está pasando por la cabeza de los demás y 2) que los juicios que los demás tienen sobre usted no importan. Esa "mirada sucia" podría ser una reacción a algo completamente diferente. E incluso si fue un juicio, bueno, esa persona no te conoce y no sabe las muchas cosas que te hacen increíble.
• Recuerde ejercitar la autocompasión en sus entradas. No se juzgue por sus sentimientos. Recuerde, es posible que no pueda controlar cómo se siente inicialmente, pero puede controlar cómo responde a esos sentimientos.

Paso 4. Evite etiquetarse a sí mismo

Desafortunadamente, las personas muy sensibles a menudo son insultadas y apodadas, como "llorón" y "llorón". Peor aún, estos insultos a veces se convierten en "etiquetas" descriptivas utilizadas por otras personas. Con el tiempo, es fácil adherirse a esta etiqueta y no verse como una persona sensible que, sí, llora ocasionalmente, pero el 99,5% de las veces no. Si hace esto, puede enfocarse completamente en un aspecto de usted mismo (que puede ser problemático) en la medida en que se defina completamente por esto.

• Desafíe las "etiquetas" negativas reformulando. Esto significa tomar la "etiqueta", quitarla y mirar la situación en un contexto más amplio.
• Por ejemplo: un adolescente llora debido a una decepción y un conocido cercano murmura "llorón" y se aleja. En lugar de tomarse el insulto en serio, piensa: "Sé que no soy un bebé llorón. Sí, a veces respondo emocionalmente a las situaciones. A veces eso significa que lloro cuando las personas menos sensibles no llorarían. Estoy trabajando para responder en de una manera más socialmente apropiada. De todos modos, insultar a una persona que ya está llorando es algo espasmódico. Me preocupo lo suficiente como para no hacerle eso a alguien ".

Paso 5. Identifique los factores desencadenantes de su sensibilidad

Puede que sepa perfectamente qué provocó su respuesta hipersensible, o puede que no. Su cerebro puede haber desarrollado un patrón de "reactividad automática" a ciertos estímulos, como experiencias estresantes. Con el tiempo, este patrón se convierte en un hábito, hasta que inmediatamente reaccionas de cierta manera a un evento sin siquiera pensarlo. Afortunadamente, puedes aprender a reentrenar tu cerebro y dar forma a nuevos patrones.

• La próxima vez que experimente una emoción, como pánico, ansiedad o enojo, deje de hacer lo que esté haciendo y cambie su enfoque a sus experiencias sensoriales. ¿Qué están haciendo tus cinco sentidos? No juzgue sus experiencias, pero anótelas.
• Esta es una práctica de "autoobservación" y puede ayudarlo a separar las múltiples "corrientes de información" que componen las experiencias. A menudo, nos sentimos abrumados o abrumados por una emoción y no podemos distinguir el revoltijo de emociones y experiencias sensoriales que se disparan a la vez. Disminuir la velocidad, concentrarse en sus sentidos individuales y separar estas rutas de información lo ayudará a reestructurar los hábitos "automáticos" de su cerebro.
• Por ejemplo, su cerebro podría reaccionar al estrés haciendo que su frecuencia cardíaca se disparara, lo que podría hacer que se sienta nervioso y nervioso. Saber que esta es la respuesta predeterminada de su cuerpo le ayudará a interpretar sus reacciones de manera diferente.
• Llevar un diario también puede ayudarte con esto. Cada vez que sienta que está respondiendo emocionalmente, escriba el momento en que sintió que se volvió emocional, lo que estaba sintiendo, lo que experimentaron los sentidos de su cuerpo, lo que estaba pensando y los detalles de las circunstancias. Armado con este conocimiento, puede ayudar a entrenarse para responder de manera diferente.
• A veces, las experiencias sensoriales como estar en un lugar en particular o incluso oler una fragancia familiar pueden desencadenar una reacción emocional. Esto no siempre es "hipersensibilidad". Por ejemplo, oler tarta de manzana puede desencadenar una reacción emocional de tristeza, porque tú y tu difunta abuela solían hacer tartas de manzana juntos. Reconocer esta respuesta es saludable. Piensa conscientemente en ello un momento y date cuenta de por qué está teniendo ese efecto: “Estoy sintiendo tristeza porque me divertí mucho haciendo pasteles con mi abuela. La extraño ". Luego, una vez que hayas honrado el sentimiento, puedes pasar a algo positivo: "Hoy haré un pastel de manzana para recordarla".

Paso 6. Examine si podría ser codependiente

Las relaciones codependientes ocurren cuando sientes que tu autoestima e identidad dependen de las acciones y respuestas de otra persona. Puede sentir que su propósito en la vida es hacer sacrificios por su pareja. Puede sentirse devastado si su pareja desaprueba algo que usted hace o siente. La codependencia es muy común en las relaciones románticas, pero puede ocurrir en cualquier tipo de relación. Los siguientes son signos de relaciones codependientes:

• Sientes que tu satisfacción por tu vida está ligada a una persona específica.
• Reconoces comportamientos poco saludables en tu pareja pero te quedas con él a pesar de ellos
• Haces todo lo posible para apoyar a tu pareja, incluso cuando eso significa sacrificar tus propias necesidades y tu salud.
• Constantemente sientes ansiedad por el estado de tu relación.
• No tienes un buen sentido de los límites personales
• Te sientes fatal por decir "no" a nadie ni a nada
• Reacciona a los pensamientos y sentimientos de todos al estar de acuerdo con ellos o ponerse inmediatamente a la defensiva
• La codependencia se puede tratar. La asesoría profesional sobre salud mental es la mejor idea, aunque también existen programas de grupos de apoyo como Co-Dependientes Anónimos que pueden ayudar.

Paso 7. Tómelo con calma

Explorar sus emociones, especialmente las áreas sensibles, es un trabajo duro. No se esfuerce demasiado de una vez. La psicología ha demostrado que salir de tu zona de confort es necesario para crecer, pero tratar de hacer demasiado y demasiado rápido en realidad puede conducir a contratiempos.

• Intente programar una "cita" con usted mismo para examinar sus sensibilidades. Digamos que lo explorarás durante 30 minutos al día. Luego, después de haber hecho el trabajo emocional del día, permítase hacer algo relajante o agradable para refrescarse.
• Tome nota de cuándo podría estar evitando pensar en sus sensibilidades porque se siente incómodo o demasiado difícil. La procrastinación a menudo está impulsada por el miedo: tememos que una experiencia sea desagradable, por lo que posponemos hacerlo. Recuerda que eres lo suficientemente fuerte para hacer esto y luego enfréntalo.
• Si está teniendo dificultades para desarrollar el coraje para enfrentar sus emociones, intente establecer una meta muy alcanzable para usted. Comience con 30 segundos, si lo desea. Todo lo que tienes que hacer es enfrentarte a tu sensibilidad durante 30 segundos. Usted puede hacer eso. Cuando lo haya logrado, fíjese otros 30 segundos. Descubrirás que tus mini logros te ayudarán a ganar fuerza.

Paso 8. Permítase sentir sus emociones

Alejarse de la hipersensibilidad emocional no significa que deba dejar de sentir sus emociones por completo. De hecho, tratar de reprimir o negar sus emociones puede causar daño. En cambio, su objetivo debe ser reconocer las emociones "desagradables" como la ira, el dolor, el miedo y el dolor, emociones que son tan necesarias para la salud emocional como las "positivas" como la alegría y el deleite, sin dejar que se apoderen de ellas. Es importante poder etiquetar estas emociones para que pueda descubrir cómo seguir adelante con ellas.

Intente darse un "espacio seguro" para expresar lo que esté sintiendo. Por ejemplo, si está lidiando con el dolor por una pérdida, tómese un tiempo todos los días para dejar salir todos sus sentimientos. Establezca un cronómetro y luego un diario sobre sus emociones, llore, hable consigo mismo sobre sus sentimientos, lo que sea que sienta que debe hacer. Una vez que se acabe el temporizador, permítase volver al resto de su día. Se sentirá mejor sabiendo que ha honrado sus sentimientos. También evitará pasar todo el día envuelto en un solo sentimiento, lo que puede ser perjudicial. Saber que tendrá su "espacio seguro" para expresar lo que esté sintiendo le facilitará continuar con sus responsabilidades diarias

Parte 2 de 3: Examina tus pensamientos

Paso 1. Aprenda a reconocer las distorsiones cognitivas que pueden estar volviéndolo hipersensible

Las distorsiones cognitivas son hábitos inútiles de pensar y responder que su cerebro ha aprendido con el tiempo. Puede aprender a identificar y desafiar estas distorsiones cuando aparezcan.

• Las distorsiones cognitivas generalmente no ocurren de forma aislada. A medida que explora sus patrones de pensamiento, puede notar que experimenta varios de ellos en respuesta a un solo sentimiento o evento. Tomarse el tiempo para examinar completamente sus respuestas lo ayudará a aprender qué es útil y qué no.
• Hay muchos tipos de distorsión cognitiva, pero algunos culpables comunes de la hipersensibilidad emocional son la personalización, el etiquetado, las declaraciones de "debería", el razonamiento emocional y las conclusiones precipitadas.

Paso 2. Reconocer y desafiar la personalización

La personalización es una distorsión muy común que puede provocar una hipersensibilidad emocional. Cuando personalizas, te conviertes en la causa de cosas que pueden no tener nada que ver contigo o que no puedes controlar. También puede tomar las cosas "personalmente" cuando no están dirigidas a usted.

• Por ejemplo, si su hijo recibe algunos comentarios negativos de su maestra sobre su comportamiento, puede personalizar esta crítica dirigida a usted como persona: “¡La maestra de Dana piensa que soy un mal padre! ¿Cómo se atreve a insultar mi paternidad? " Esta interpretación podría llevarlo a una reacción demasiado sensible porque está interpretando una crítica como una culpa.
• En su lugar, trate de ver la situación de manera lógica (esto requerirá práctica, así que tenga paciencia con usted mismo). Explore exactamente lo que está sucediendo y lo que sabe sobre la situación. Si la maestra de Dana envió comentarios a casa de que debe prestar más atención en clase, por ejemplo, esto no te culpa por ser una "mala" madre. Le brinda información que puede utilizar para ayudar a su hijo a desempeñarse mejor en la escuela. Es una oportunidad de crecimiento, no una vergüenza.

Paso 3. Reconocer y desafiar el etiquetado

El etiquetado es un tipo de pensamiento de "todo o nada". A menudo ocurre junto con la personalización. Cuando se etiqueta a sí mismo, se generaliza basándose en una sola acción o evento, en lugar de reconocer que lo que hace no es lo mismo que lo que es.

• Por ejemplo, si recibe comentarios negativos sobre un ensayo, puede etiquetarse a sí mismo como un "fracaso" o un "perdedor". Etiquetarse a sí mismo como un "fracaso" significa que siente que nunca mejorará, por lo que ni siquiera debería molestarse en intentarlo. Puede provocar sentimientos de culpa y vergüenza. También hace que sea muy difícil para usted aceptar críticas constructivas, porque ve cualquier crítica como un signo de "fracaso".
• En su lugar, reconozca los errores y los desafíos por lo que son: situaciones específicas de las que puede aprender a crecer para el futuro. En lugar de etiquetarse a sí mismo como un "fracaso" cuando obtiene una mala calificación en un ensayo, reconozca sus errores y piense en lo que puede aprender de la experiencia: "Está bien, no me fue muy bien en este ensayo. Eso es decepcionante, pero no es el fin del mundo. Hablaré con mi maestro sobre lo que puedo mejorar la próxima vez ".

Paso 4. Reconocer y cuestionar las declaraciones de “debería”

”¿Deben las declaraciones causar daño porque lo obligan a usted (ya otros) a cumplir con estándares que a menudo son irrazonables? A menudo se basan en ideas externas en lugar de cosas que son realmente significativas para usted. Cuando viola un "debería", puede castigarse a sí mismo por ello, disminuyendo aún más su motivación para el cambio. Estas ideas pueden provocar culpa, frustración e ira.

• Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: “Realmente debería ponerme a dieta. No debería ser tan vago ". Básicamente, estás tratando de sentirte culpable para actuar, pero la culpa no es un buen motivador.
• Puede desafiar las declaraciones de "debería" examinando lo que realmente está sucediendo detrás del "debería". Por ejemplo, ¿cree que "debería" ponerse a dieta porque otros se lo han dicho? ¿Porque sientes la presión de los estándares sociales para verte de cierta manera? Estas no son razones saludables o útiles para hacer algo.
• Sin embargo, si siente que "debería" ponerse a dieta porque ha hablado con su médico y acordó que sería bueno para su salud, puede transformar su "debería" en algo más constructivo: "Quiero cuidarme de mi salud, así que tomaré medidas como comer más alimentos frescos para honrarme a mí mismo ". De esta manera, no está siendo demasiado crítico consigo mismo, sino que está utilizando una motivación positiva, y eso es mucho más efectivo a largo plazo.
• Las declaraciones deberían también pueden causar una hipersensibilidad emocional cuando las dirige contra otros. Por ejemplo, es posible que se sienta frustrado si tiene una conversación con alguien que no reacciona como usted desea. Si te dices a ti mismo: "Ella debería estar emocionada por lo que le estoy diciendo", te sentirás frustrado y muy probablemente herido si la persona no siente lo que tú te has dicho que "debería". Recuerde que no puede controlar los sentimientos o las respuestas de los demás. Trate de evitar entrar en situaciones con otros esperando ciertas acciones o reacciones.

Paso 5. Reconozca y desafíe el razonamiento emocional

Cuando usa el razonamiento emocional, asume que sus sentimientos son hechos. Este tipo de distorsión es muy común, pero con un poco de trabajo, puede aprender a identificarlo y luchar contra él.

• Por ejemplo, puede sentirse herido porque su jefe señaló algunos errores en un gran proyecto que acaba de completar. Si usó el razonamiento emocional, podría asumir que su jefe está siendo injusto porque tiene sentimientos negativos. Puede asumir que debido a que se siente como un “perdedor”, en realidad es un empleado inútil. Estas suposiciones no tienen evidencia lógica.
• Para desafiar el razonamiento emocional, intente escribir algunas situaciones en las que experimente reacciones emocionales negativas. Luego, escriba los pensamientos que pasaron por su mente. Escriba los sentimientos que experimentó después de tener estos pensamientos. Finalmente, examine las consecuencias reales de la situación. ¿Encajan con lo que sus emociones le dijeron que era la "realidad"? A menudo encontrará que sus sentimientos realmente no eran una buena evidencia después de todo.

Paso 6. Reconozca y desafíe a sacar conclusiones precipitadas

Sacar conclusiones es bastante similar al razonamiento emocional. Cuando saca conclusiones precipitadamente, se aferra a una interpretación negativa de una situación sin ningún hecho que respalde su interpretación. En casos extremos, puede ser catastrófico, donde permite que sus pensamientos se salgan de control hasta llegar al peor de los escenarios posibles.

• La “lectura de la mente” es un tipo de apresurarse a sacar conclusiones que pueden contribuir a la hipersensibilidad emocional. Cuando lees la mente, asumes que las personas están reaccionando negativamente a algo sobre ti, incluso cuando no tienes ninguna evidencia de ello.
• Por ejemplo, si tu pareja no te envía un mensaje de texto en respuesta a tu pregunta sobre qué le gustaría cenar, puedes asumir que te está ignorando. No tiene evidencia de que este sea el caso, pero esta interpretación apresurada puede hacer que se sienta herido o incluso enojado.
• La adivinación es otro tipo de conclusiones precipitadas. Esto sucede cuando predice que las cosas saldrán mal, independientemente de cualquier evidencia que pueda tener. Por ejemplo, es posible que ni siquiera proponga un nuevo proyecto en el trabajo porque asume que su jefe lo derribará.
• Una forma extrema de sacar conclusiones precipitadas ocurre cuando "catastrofizas". Por ejemplo, si no recibe un mensaje de texto de respuesta de su pareja, puede asumir que está enojada con usted. Entonces podrías pensar que ella está evitando hablar contigo porque tiene algo que esconder, como el hecho de que en realidad ya no te ama. Entonces podrías pensar que tu relación se está desmoronando y que terminarás viviendo solo en el sótano de tu madre. Este es un ejemplo extremo, pero demuestra el tipo de saltos lógicos que pueden ocurrir cuando te permites sacar conclusiones precipitadas.
• Desafíe la lectura de la mente hablando abierta y honestamente con la gente. No se acerque a ellos desde un lugar de acusaciones o culpas, sino pregúnteles qué está pasando realmente. Por ejemplo, podría enviarle un mensaje de texto a su pareja: "Oye, ¿hay algo de lo que te gustaría hablar?". Si tu pareja dice que no, créela.
• Desafíe la adivinación y el catastrofismo examinando la evidencia lógica de cada paso de su proceso de pensamiento. ¿Tiene evidencia pasada para su suposición? ¿Observa algo en la situación actual que sea evidencia real de sus pensamientos? A menudo, si te tomas el tiempo de trabajar en tu respuesta paso a paso, te darás cuenta de que estás dando un salto lógico que simplemente no es compatible. Con la práctica, mejorará en detener estos saltos.

Parte 3 de 3: Actuar

Paso 1. Medita y practica la atención plena

La meditación, especialmente la meditación de atención plena, puede ayudarlo a manejar sus respuestas a las emociones. Incluso puede ayudar a mejorar la reactividad de su cerebro a los factores estresantes. Mindfulness se enfoca en reconocer y aceptar tus emociones en el momento sin juzgarlas. Esto es muy útil para superar la hipersensibilidad emocional. Puede tomar una clase, usar una meditación guiada en línea o aprender a hacer meditación de atención plena por su cuenta.

• Encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan ni te distraigan. Siéntese erguido, ya sea en el suelo o en una silla de respaldo recto. El encorvarse dificulta la respiración adecuada.
• Comience concentrándose en un solo elemento de su respiración, como la sensación de que su pecho sube y baja o el sonido que hace su respiración. Concéntrese en este elemento durante unos minutos mientras respira profunda y uniformemente.
• Amplíe su enfoque para incluir más sentidos. Por ejemplo, comience a concentrarse en lo que oye, huele y toca. Puede ayudarlo a mantener los ojos cerrados, ya que tendemos a distraernos visualmente con facilidad.
• Acepte los pensamientos y las sensaciones que experimenta, pero no juzgue nada como "bueno" o "malo". Puede ayudar reconocerlos conscientemente a medida que surgen, especialmente al principio: “Estoy experimentando que mis dedos están fríos. Tengo el pensamiento de que estoy distraído ".
• Si siente que se distrae, vuelva a concentrarse en la respiración. Dedique unos 15 minutos a la meditación todos los días.
• Puede encontrar meditaciones de atención plena guiadas en línea en el Centro de investigación de conciencia plena de UCLA y BuddhaNet.

Paso 2. Aprenda la comunicación asertiva

A veces, las personas se vuelven demasiado sensibles porque no han comunicado claramente sus necesidades o sentimientos a los demás. Cuando usted es demasiado pasivo en su comunicación, tiene problemas para decir “no” y no comunica sus pensamientos y sentimientos de manera clara y honesta. El aprendizaje de la comunicación asertiva lo ayudará a comunicar sus necesidades y sentimientos a los demás, lo que puede ayudarlo a sentirse escuchado y valorado.

• Utilice declaraciones en "yo" para comunicar sus sentimientos, p. Ej. "Me sentí herido cuando llegaste tarde a nuestra cita" o "Prefiero irme temprano para las citas porque me siento ansioso si creo que podría llegar tarde". Esto evita sonar como si estuvieras culpando a la otra persona y mantiene el foco en tus propias emociones.
• Haga preguntas de seguimiento cuando tenga una conversación. Especialmente si la conversación está cargada de emociones, hacer preguntas para aclarar su comprensión le ayudará a evitar una reacción exagerada. Por ejemplo, después de que la otra persona haya terminado de hablar, diga: “Lo que te escuché decir es_. ¿Está bien?" Luego, déle a la otra persona la oportunidad de aclarar.
• Evite los "imperativos categóricos". Estas palabras, como "debería" o "debería", imponen un juicio moral sobre el comportamiento de los demás y pueden parecer que estás culpando o exigiendo. En su lugar, intente sustituir "Yo prefiero" o "Quiero que usted". Por ejemplo, en lugar de "Debes recordar sacar la basura", di "Quiero que recuerdes sacar la basura porque siento que tengo que asumir todas las responsabilidades cuando la olvidas".
• Derriba las suposiciones. No asuma que sabe lo que está pasando. Invite a otros a compartir sus pensamientos y experiencias. Utilice frases como "¿Qué opinas?" o "¿Tiene alguna sugerencia?"
• Reconozca que otros tienen experiencias diferentes. Pelear por quién tiene la "razón" en una situación puede hacer que te sientas sobreestimulado y enojado. Las emociones son subjetivas; recuerde que por lo general no hay una respuesta "correcta" que los involucre. Utilice frases como "Mi experiencia es diferente", junto con el reconocimiento de las emociones de la otra persona, para dar cabida a las experiencias de todos.

Paso 3. Espere a actuar hasta que se haya enfriado

Tus emociones pueden interferir con la forma en que respondes a las situaciones. Actuar en el calor de una emoción puede llevarlo a hacer cosas de las que luego se arrepienta. Tómate un descanso, aunque sea solo por unos minutos, antes de responder a una situación que haya provocado una gran respuesta emocional.

• Hágase la pregunta "Si … entonces". "SI hago esto ahora mismo, ENTONCES, ¿qué puede pasar después?" Considere tantas consecuencias, tanto positivas como negativas, de su acción como sea posible. Luego, compare las consecuencias con la acción.
• Por ejemplo, quizás acaba de tener una discusión muy acalorada con su cónyuge. Estás tan enojado y herido que sientes que quieres pedir el divorcio. Tómese un descanso y hágase la pregunta "Si … entonces". Si solicita el divorcio, ¿qué puede pasar? Su cónyuge podría sentirse herido o no amado. Es posible que lo recuerde más tarde, cuando ambos se hayan calmado y lo vean como una señal de que no puede confiar en usted cuando está enojado. Él / ella podría aceptarlo en una pelea de su propia ira. ¿Quieres alguna de estas consecuencias?

Paso 4. Acérquese a sí mismo y a los demás con compasión

Es posible que evite situaciones que lo estresen o que le resulten desagradables debido a su hipersensibilidad. Puede suponer que cualquier error en una relación es un factor decisivo, por lo que evita las relaciones por completo o solo tiene relaciones superficiales. Acércate a los demás (y a ti mismo) con compasión. Asume lo mejor de las personas, especialmente de las que te conocen. Si sus sentimientos están heridos, no asuma que fue intencional: demuestre comprensión compasiva de que todos, incluidos amigos y seres queridos, cometen errores.

• Si experimentó sentimientos heridos, use la comunicación asertiva para expresarlos a su ser querido. Es posible que ni siquiera se dé cuenta de que te lastimó y, si te ama, querrá saber cómo evitar ese dolor en el futuro.
• No critiques a la otra persona. Por ejemplo, si tu amigo olvidó que tenías una cita para almorzar y te sentiste herido, no te acerques diciendo "Me olvidaste y hieres mis sentimientos". En su lugar, diga: "Me sentí herido cuando olvidaste nuestra cita para almorzar, porque pasar tiempo juntos es importante para mí". Luego, continúe con una invitación para compartir las experiencias de su amigo: "¿Está pasando algo? ¿Te gustaría hablar de ello?"
• Recuerde que es posible que los demás no siempre tengan ganas de hablar sobre sus emociones o experiencias, especialmente si aún son nuevos o crudos. No lo tome como algo personal si su ser querido no quiere hablar de inmediato. No es una señal de que hayas hecho algo malo; solo necesita algo de tiempo para procesar sus sentimientos.
• Acérquese a sí mismo como lo haría con un amigo a quien ama y cuida. Si no le dirías algo hiriente o crítico a un amigo, ¿por qué te lo harías a ti mismo?

Paso 5. Busque ayuda profesional si es necesario

A veces, puede hacer todo lo posible para controlar sus sensibilidades emocionales y aún sentirse abrumado por ellas. Trabajar con un profesional de salud mental con licencia puede ayudarlo a explorar sus sentimientos y respuestas en un entorno seguro y de apoyo. Un consejero o terapeuta capacitado puede ayudarlo a descubrir formas inútiles de pensar y enseñarle nuevas habilidades para manejar sus sentimientos de manera saludable.

• Las personas sensibles pueden necesitar ayuda adicional para aprender a manejar emociones negativas y habilidades para manejar situaciones emocionales. Esto no es necesariamente un signo de enfermedad mental, solo lo ayuda a adquirir habilidades útiles para negociar con el mundo.
• La gente común recibe ayuda de los profesionales de la salud mental. No es necesario que esté "mentalmente enfermo" o que esté lidiando con un problema devastador para beneficiarse de los consejeros, psicólogos, terapeutas o similares. Se trata de profesionales de la salud, tanto como higienistas dentales, oftalmólogos, médicos generales o fisioterapeutas. Aunque los tratamientos de salud mental a veces se tratan como un tema tabú (en lugar de la artritis, una caries o un esguince), es algo de lo que muchas personas se benefician.
• Algunas personas también pueden creer que las personas deberían simplemente "aguantar" y ser fuertes por sí mismas. Este mito puede resultar muy dañino. Si bien es cierto que debe hacer todo lo posible para trabajar con sus emociones por su cuenta, también puede beneficiarse de la ayuda de otra persona. Ciertos trastornos, como la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar, hacen que sea físicamente imposible para una persona lidiar con sus emociones por sí misma. No hay nada de débil en buscar asesoramiento. Demuestra que te preocupas por ti mismo.
• La mayoría de los consejeros y terapeutas no pueden recetar medicamentos. Sin embargo, un profesional de salud mental capacitado puede saber cuándo puede ser el momento de derivarlo a un especialista o médico que pueda diagnosticar y recetar medicamentos para trastornos como la depresión o la ansiedad.

Paso 6. La alta sensibilidad puede ser depresión u otro problema

Algunas personas nacen muy sensibles y es evidente desde la infancia. Esto no es un trastorno, una enfermedad mental o algo "malo", es un rasgo de carácter. Sin embargo, si una persona pasa de una sensibilidad normal a una muy sensible, "susceptible", "llorosa", "irritable" o algo por el estilo, puede ser una indicación de que hay algo que no está del todo bien.

• A veces, la alta sensibilidad es el resultado de la depresión y hace que una persona se sienta abrumada por las emociones (tanto negativas como a veces positivas también).
• Los desequilibrios químicos pueden provocar una alta sensibilidad emocional. Por ejemplo, una mujer embarazada puede reaccionar de forma muy emocional. O un chico que atraviesa la pubertad. O una persona con un problema de tiroides. Algunos medicamentos o tratamientos médicos pueden provocar cambios emocionales.
• Un médico capacitado debe ayudarlo a detectar la depresión. Es fácil de autodiagnosticarse, pero al final, lo mejor es contar con profesionales que puedan determinar si una persona está deprimida o es muy sensible debido a otros factores.

Paso 7. Sea paciente

El crecimiento emocional es como el crecimiento físico; lleva tiempo y puede resultar incómodo mientras está sucediendo. Aprenderás a través de los errores que tendrás que cometer. Los contratiempos o desafíos son todos necesarios en el proceso.

• Ser una persona muy sensible suele ser más difícil en la juventud que en la edad adulta. A medida que madure, aprenderá a manejar sus sentimientos de manera más efectiva y obtendrá valiosas habilidades de afrontamiento.
• Recuerde, debe saber algo muy bien antes de poder actuar; de lo contrario, es como dirigirse a una nueva área después de mirar un mapa sin comprender primero el mapa: no tiene suficiente comprensión del área para poder hacerlo. Viaja bien y perderte es casi seguro. Explore el mapa de su mente y comprenderá mejor sus sensibilidades y cómo manejarlas.

Consejos

• La compasión por tu imperfección elimina tu vergüenza y aumenta la empatía por los demás.
• No sienta que siempre es necesario explicar las ansiedades a todos para justificar acciones o emociones. Está perfectamente bien guardárselos para usted.
• Desafía los pensamientos negativos. El diálogo interno negativo puede ser muy perjudicial. Cuando sienta que se está volviendo demasiado autocrítico, piense: "¿Cómo se sentiría alguien más si le dijera esto?"
• Los desencadenantes emocionales son de naturaleza individual. Incluso si alguien que conoce tiene el mismo desencadenante sobre el mismo problema, es posible que la forma en que lo afecte no lo afecte de la misma manera. Realmente es una coincidencia, no universal.
• Aceptar quién eres es clave para convertirte en una mejor versión de ti mismo.