Los períodos pueden ser realmente molestos, especialmente si también estás lidiando con mucho estrés. Su ciclo menstrual causa fluctuaciones hormonales que pueden empeorar su estrés durante su período o en la semana anterior a su período como parte del síndrome premenstrual (SPM). Afortunadamente, las técnicas de relajación y los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a lidiar con su estrés. Sin embargo, consulte a su médico si su estrés está interfiriendo con su vida.
Pasos
Método 1 de 3: uso de técnicas de relajación
Paso 1. Medite durante 10 minutos al día para relajarse
Haz una meditación sencilla sentándote cómodamente, cerrando los ojos y concentrándote en tu respiración. Aclare su mente y concéntrese en su respiración. Cuando su mente divague, devuélvala a su respiración.
Puede encontrar meditaciones guiadas en línea o mediante aplicaciones gratuitas. Por ejemplo, Insight Timer, Headspace y Calm ofrecen opciones gratuitas
Paso 2. Utilice ejercicios de respiración para calmarse
Para un simple ejercicio de respiración, inhale mientras cuenta hasta 5, luego contenga la respiración mientras cuenta hasta 5. Luego, exhale lentamente mientras cuenta hasta 5. Repita esto 5 veces para ayudarlo a relajarse.
- Como otra opción, respire lentamente por la nariz. Luego, cubra 1 fosa nasal con su dedo y exhale lentamente por la otra fosa nasal. Vuelva a inhalar lentamente y repita del otro lado.
- Como otra alternativa, inhale lentamente por la nariz hasta que se llenen los pulmones. Luego, aprieta los labios como si estuvieras silbando y exhala lentamente por la boca.
Paso 3. Utilice la atención plena para ayudarlo a mantenerse conectado a tierra en el momento
La atención plena es la práctica de vivir en el presente. Le ayuda a evitar el estrés de preocuparse por el futuro. Para ser más consciente, utilice sus 5 sentidos para ayudarlo a estar en el momento presente. A continuación, se muestran algunas formas de hacer esto:
- Vista: elija todo lo azul en su entorno o describa su entorno
- Sonido: elija un sonido particular en su entorno o reproduzca música
- Olor: observe los aromas que puede oler u oler un aceite esencial
- Sabor: comer un pequeño refrigerio o beber té caliente
- Toque: observe las sensaciones que está sintiendo o toque algo que tenga textura
Paso 4. Use aromaterapia para ayudarlo a relajarse
La aromaterapia es una manera fácil de calmarse. Elija un aceite esencial calmante que le guste o cree una mezcla que le guste. Luego, huela el aceite cada vez que se sienta estresado. Alternativamente, use un difusor de aceite esencial para llenar la habitación con un aroma relajante.
Los aceites esenciales que puede usar incluyen lavanda, limón, bergamota, ylang ylang, salvia y jazmín
Variación:
Agregue 4-5 gotas de aceite esencial a un baño caliente para un relajante baño de aromaterapia.
Paso 5. Participa en un pasatiempo relajante que disfrutes
Los pasatiempos son una excelente manera de relajarse y algunas actividades son más relajantes que otras. Encuentre un pasatiempo que lo haga sentir relajado, luego reserve tiempo para hacerlo varias veces a la semana. Por ejemplo, puede probar uno de los siguientes:
- Jardinería
- Colorear en un libro de colorear para adultos
- Hacer sudoku
- Cuadro
- Haciendo rompecabezas
Paso 6. Haga yoga para ayudar a aliviar su estrés
Debido a que el yoga lo alienta a concentrarse en su respiración y a conectarse con su cuerpo, puede ayudarlo a relajarse. Tome una clase de yoga, siga un entrenamiento en video o use una guía de yoga para aprender posturas de yoga. Haga yoga todos los días durante el síndrome premenstrual y su período para ayudarlo a controlar su estrés.
Un profesor de yoga puede ayudarte a aprender la forma correcta de las posturas y a aprender a concentrarte en tu respiración. Sin embargo, los entrenamientos por video también son una excelente opción
Paso 7. Evite los desencadenantes del estrés cuando está lidiando con el síndrome premenstrual
Es probable que no pueda evitar el estrés por completo. Sin embargo, ayuda a limitar su exposición a factores estresantes mientras está lidiando con el síndrome premenstrual y su período. Escriba las cosas que desencadenan su estrés y que se pueden evitar. Luego, trate de cuidarlos la semana antes de que espere tener PMS y la semana después de su período.
Por ejemplo, pague sus facturas antes de comenzar con el síndrome premenstrual, posponga la confrontación hasta después de su período y evite tomar decisiones importantes mientras lidia con el estrés del período
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Haga ejercicio durante 30 minutos al día para liberar hormonas para sentirse bien
El ejercicio regular liberará endorfinas que lo ayudarán a sentirse mejor. Elija un ejercicio que le guste para que sea fácil incluirlo en su día. Por ejemplo, intente lo siguiente:
- Da un paseo rápido.
- Ir a nadar.
- Correr.
- Toma clases de baile.
- Practica un deporte recreativo.
Paso 2. Elija productos frescos en lugar de comida chatarra para controlar su nivel de azúcar en la sangre
Cuando estás lidiando con el estrés menstrual, es normal tener antojos de carbohidratos simples, como caramelos o patatas fritas. Sin embargo, estos alimentos aumentan el nivel de azúcar en la sangre, lo que empeora el estrés. En su lugar, coma frutas y verduras frescas para mantener su cuerpo bien nutrido y su nivel de azúcar en sangre equilibrado.
- Si tiene ansias de azúcar, coma rodajas de manzana, uvas o rodajas de sandía.
- Prepare sus comidas con verduras frescas, como ensalada, zanahorias, espinacas, espárragos o calabaza.
Propina:
Si realmente quiere dulces, coma 1-2 cuadrados de chocolate negro porque a menudo contiene menos azúcar que otros tipos de chocolate. Además, está repleto de antioxidantes.
Paso 3. Duerma al menos 7-9 horas todas las noches 1-2 semanas antes de su período
Dormir te ayudará a descansar bien para que no te estreses demasiado. Asegúrese de descansar bien mientras atraviesa el síndrome premenstrual y tiene su período. Siga una rutina de sueño que le ayude a conciliar el sueño con facilidad y que su habitación sea realmente cómoda.
- Su rutina de sueño puede incluir apagar las pantallas 1 hora antes de acostarse, ponerse un pijama cómodo y leer en la cama.
- No existe un "número mágico" de la cantidad de sueño que necesita por la noche. La calidad de su sueño es más importante que la cantidad.
- Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, una manta con peso podría ayudar. Si bien no tratará todos los tipos de insomnio que existen, puede ayudarlo a sentirse cómodo y envuelto mientras duerme.
- También puede crear un efecto "ponderado" presionando su mano izquierda sobre su corazón y su mano derecha sobre su estómago.
Paso 4. Limite el consumo de alcohol y ingesta de cafeína porque puede estresar su sistema.
El alcohol puede hacer que se sienta temporalmente relajado, pero a la larga puede hacer que se sienta peor. Del mismo modo, la cafeína es un estimulante que puede empeorar su estrés. Es mejor limitar el alcohol y la cafeína mientras lidia con el estrés para sentirse mejor.
- Hable con su médico para averiguar cuánto alcohol y cafeína puede consumir sin peligro.
- Reemplaza la cafeína con productos descafeinados. Por ejemplo, disfrute del café descafeinado en lugar de su café habitual.
Paso 5. Pase tiempo con sus amigos para sentirse apoyado
Habla con tus amigos para que te ayuden a lidiar con tu estrés. Además, invítelos a hacer cosas divertidas con usted, como tener una noche de juegos o una noche de películas. Esto lo ayudará a sentirse mejor y a manejar su estrés.
Por ejemplo, planifique una noche de chicas con sus amigos más cercanos. También puede tener comidas familiares con sus familiares
Paso 6. Haz algo bueno para ti todos los días
Ser amable contigo mismo puede ayudarte a sentirte feliz y relajado. Elija algo pequeño todos los días para hacer por usted mismo, especialmente durante el síndrome premenstrual y su período. Por ejemplo, pruebe uno de los siguientes:
- Recibir un masaje.
- Elige tu café favorito.
- Toma un baño tibio.
- Ve a un museo local.
- Lee un libro.
- Cómprate un pequeño regalo.
- Ve a almorzar con un amigo.
- Lea su revista favorita.
Paso 7. Concéntrese en lo positivo llevando un diario de gratitud
Una mentalidad positiva le ayudará a manejar su estrés. Para ayudarlo a ser más positivo, escriba de 3 a 5 cosas por las que esté agradecido todos los días. Mantenga su lista en curso en un diario para que pueda volver a leer su lista cada vez que se sienta estresado.
Por ejemplo, podrías estar agradecido por un día exitoso en el trabajo, tus amigos y un hermoso día
Método 3 de 3: buscar tratamiento médico
Paso 1. Hable con su médico si el estrés de su período interfiere con su vida
Si bien el estrés es una parte normal de la vida, no debe sentirse abrumado por él. Si su estrés le dificulta disfrutar de su vida, hable con su médico al respecto. Dígales que ha intentado relajarse y hacer cambios en su estilo de vida, pero nada le está ayudando. Es posible que puedan ofrecerle opciones de tratamiento adicionales.
- Si es necesario, su médico puede recetarle medicamentos, como antidepresivos, para ayudarlo con su estrés.
- Es posible que su médico también pueda derivarlo a un terapeuta que pueda ayudarlo.
Paso 2. Trabaje con un terapeuta para que le ayude a manejar el estrés si tiene dificultades
Es posible que no pueda lidiar con su estrés por sí mismo, y eso está bien. Su terapeuta puede usar la terapia cognitivo-conductual para ayudarlo a desarrollar nuevas estrategias de afrontamiento para lidiar con el estrés. También le ayudarán a cambiar su forma de pensar para que su estrés no sea tan grave. Pídale a su médico que lo derive a un terapeuta o busque uno en línea.
Su seguro puede pagar sus visitas de terapia, así que verifique sus beneficios antes de ir
Paso 3. Pregúntele a su médico si los anticonceptivos hormonales pueden ayudar con su estrés
Si no está tratando de quedar embarazada, podría considerar tomar un método anticonceptivo hormonal para regular sus hormonas. Esto puede ayudarlo a controlar todos los síntomas del síndrome premenstrual y del período, incluido el estrés. Hable con su médico para averiguar si los métodos anticonceptivos pueden ser adecuados para usted.
- En algunas áreas, puede obtener anticonceptivos hormonales en línea a través de una aplicación. Busque en línea para averiguar si está disponible en su área.
- Como la mayoría de los medicamentos, los anticonceptivos hormonales pueden provocar efectos secundarios. Estos generalmente incluyen manchado entre períodos, aumento de peso, retención de líquidos, hinchazón o sensibilidad de los senos, náuseas, malestar estomacal y cambios de humor. En algunos casos, los anticonceptivos pueden causar efectos secundarios graves como visión borrosa, dolor de estómago intenso, dolor de cabeza intenso, hinchazón o dolor en las piernas, coágulos de sangre, dolor de pecho, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Paso 4. Hable con su médico sobre los suplementos que podrían ayudar
Algunos suplementos pueden ayudarlo a lidiar con su estrés. Actúan equilibrando sus hormonas para que pueda relajarse y sentirse mejor. Sin embargo, es mejor consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que sea seguro para usted. Aquí hay algunos suplementos que pueden ayudar:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesio
