La flexibilidad de la cadera es extremadamente importante para muchos tipos de deportes y danza, como el ballet o la gimnasia. Puede aumentar la flexibilidad en sus caderas aprendiendo algunos estiramientos simples y fáciles y practicándolos al menos una vez cada dos días. Si es menos flexible o nuevo en el estiramiento, pruebe variaciones de los ejercicios para que sean más fáciles.
Pasos
Método 1 de 6: estocada de rodillas
Paso 1. Calienta con cardio ligero durante 10-15 minutos
Los saltos, las estocadas al caminar, los retrocesos con los talones y las marchas son excelentes actividades para calentarlo. El calentamiento ayudará a prevenir lesiones mientras se estira.
Paso 2. Arrodíllate en el suelo con la pierna derecha doblada frente a ti
Debe tener la rodilla izquierda en el suelo y la rodilla derecha apuntando hacia el frente, con ambas piernas dobladas en ángulo recto. Ponga las manos en las caderas y mantenga la espalda recta.
Mantenga los dedos del pie izquierdo apuntando de manera que la espinilla quede plana en el suelo
Paso 3. Doble la rodilla derecha para llevar las caderas hacia adelante
Esto estirará la cadera y el muslo izquierdos tirando de la rodilla hacia atrás. Vaya despacio y tenga cuidado de no estirarse más allá de lo cómodo. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos, manteniendo las caderas lo más cuadradas posible.
Paso 4. Levante los brazos por encima de usted y arquee levemente la espalda
Estire los brazos sobre la cabeza, separados a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra. Mantenga su cara apuntando hacia adelante y arquee suavemente la parte superior de la espalda.
Paso 5. Cambie de pierna y repita el estiramiento
Vuelva a su posición original, luego baje la rodilla derecha al suelo y doble la pierna izquierda frente a usted. Repita el estiramiento y manténgalo así durante al menos 30 segundos.
Paso 6. Intente la postura nuevamente con la pierna de atrás recta para un estiramiento más profundo
Si desea estirar más las caderas, puede repetir la estocada y esta vez levantar la rodilla trasera del suelo para estirar la pierna. Esto le dará un estiramiento más intenso y también desarrollará fuerza en sus caderas.
Método 2 de 6: Estiramiento piriforme
Paso 1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas
Tus pies deben estar apoyados en el suelo. Puede usar una esterilla de yoga o una esterilla acolchada para brindar apoyo debajo de usted.
Paso 2. Lleve la rodilla derecha hacia las caderas o la cintura
Mantenga la rodilla doblada mientras lo levanta. Mantenga la espalda apoyada en el suelo durante todo el estiramiento.
Paso 3. Tire de la rodilla hacia la cadera izquierda con la mano izquierda
El objetivo es mover la pierna hacia la cadera opuesta. Estírelo todo lo que pueda sin causar dolor. Mantenlo ahí por hasta 30 segundos antes de soltarlo.
Paso 4. Repita en el otro lado
Esta vez, levante la rodilla izquierda. Tírelo hacia su cadera derecha con la mano derecha. Manténgalo así hasta por 30 segundos.
Método 3 de 6: rotaciones de cadera
Paso 1. Siéntese en el suelo y doble la rodilla izquierda frente a usted
Usando una estera de yoga si lo desea, siéntese en el piso con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada. Las piernas deben estar separadas aproximadamente al ancho de las caderas, con el pie izquierdo apoyado en el suelo.
- Cuando intente este movimiento por primera vez, siéntese contra una pared. Coloque una almohada entre la pared y la zona lumbar.
- Si es menos flexible, puede hacer esto con la pierna izquierda estirada o ligeramente doblada.
Paso 2. Coloque su pie derecho encima de su muslo izquierdo
Use su mano izquierda para jalar su pie derecho hacia usted hasta que pueda descansar sobre su rodilla izquierda. Luego, baje suavemente el pie derecho hacia la cadera izquierda lo más que pueda sin sentir molestias.
Paso 3. Use su mano para empujar suavemente su rodilla derecha lejos de usted
Manteniendo la espalda recta, use la palma de la mano derecha para empujar la rodilla derecha lejos de usted tanto como sea posible. Debería sentir que su cadera derecha gira ligeramente. Trate de relajar la pierna derecha para que no empuje hacia atrás contra su mano.
Una vez que haya empujado la rodilla lo más que pueda cómodamente, mantenga el estiramiento durante unos 15 segundos y suelte
Paso 4. Mueva la rodilla derecha hacia adelante y hacia atrás para rotar la cadera
Mueva suavemente la rodilla hacia usted y luego lejos de usted lo más que pueda cómodamente. Esto aflojará los flexores de la cadera. Haga esto durante unos 30 segundos.
Paso 5. Repita el estiramiento con la otra pierna
Use su mano para levantar suavemente el pie derecho del muslo izquierdo, luego estire ambas piernas frente a usted. A continuación, doble la pierna derecha y haga el mismo estiramiento con el pie izquierdo encima del muslo derecho.
Método 4 de 6: Estiramiento de mariposa
Paso 1. Siéntese en el suelo con los pies juntos y las rodillas desmoronándose
Junta las plantas de los pies para que las piernas formen un diamante frente a ti. Luego, tire suavemente de sus pies hacia usted lo más cerca que pueda sin sentirse incómodo.
Si eres nuevo en este tramo, puedes comenzar sentándote contra una pared. Coloque una almohada entre la parte baja de la espalda y la pared como apoyo
Paso 2. Utilice los codos para empujar suavemente ambas rodillas hacia abajo
Para extender el estiramiento, puede ejercer una presión suave sobre ambas rodillas para forzar a sus caderas a abrirse más. Tenga cuidado de no pasar de lo que le resulte cómodo.
Paso 3. Gire las plantas de los pies hacia el techo
Mantenga presionados los bordes exteriores de los pies y use las manos para "abrir" los pies hacia arriba como un libro. Debería sentir un ligero estiramiento en los músculos externos de las pantorrillas.
Paso 4. Agárrese de los pies e incline el torso hacia adelante
Manteniendo la espalda lo más recta posible, empuje suavemente la parte superior del cuerpo hacia adelante lo más que pueda sin levantar los huesos del suelo. Sostenga sus pies con ambas manos para evitar que se deslicen más lejos de usted. Mantenga este estiramiento durante al menos 30 segundos, luego vuelva a subir.
Método 5 de 6: Estiramiento de paloma
Paso 1. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas
Si lo desea, use una colchoneta de yoga, siéntese en el suelo y cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Mantenga la espalda recta y trate de mantener ambos huesos sentados nivelados en el suelo.
Si es nuevo en este estiramiento, es posible que desee colocar una almohada debajo de la pierna delantera entre la rodilla y la cadera
Paso 2. Coloque sus manos en el piso frente a sus piernas y camine hacia adelante
Manteniendo las piernas y las caderas donde están, coloque las manos en el suelo y sáquelas lentamente para tirar del torso hacia adelante. Vaya despacio y estírese solo hasta donde se sienta cómodo. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos, luego vuelva a subir.
Paso 3. Levante la pierna derecha y muévala para estirarla detrás de usted
Inclinándose hacia la izquierda si es necesario, estire la pierna derecha y muévala para que se estire detrás de usted. Manténgalo lo más recto posible, pero no se preocupe si tiene que doblarlo un poco para sentirse cómodo.
Si esta parte le resulta difícil, intente ponerse de rodillas. Mueva una pierna hacia atrás para estirar
Paso 4. Gire la cadera derecha hacia adelante tanto como sea posible
Manteniendo el hueso sentado izquierdo en el suelo y la pierna izquierda doblada en el suelo frente a usted, gire las caderas para llevar la cadera derecha hacia adelante tanto como sea posible. Debe sentir un estiramiento tanto en la parte inferior del muslo izquierdo como en la parte superior de la cadera derecha.
Paso 5. Mueva suavemente la cadera derecha hacia adelante y hacia atrás
Una vez que haya girado la cadera hacia adelante tanto como pueda, déjela caer nuevamente. Muévalo hacia adelante y hacia atrás lentamente varias veces para sentirse más cómodo en el estiramiento.
Paso 6. Repita el estiramiento con la pierna izquierda
Una vez que haya girado la cadera derecha hacia adelante y hacia atrás durante unos 30 segundos, coloque la pierna derecha frente a usted y vuelva a cruzar las piernas, esta vez con la pierna izquierda hacia arriba. Comience el estiramiento nuevamente con la pierna izquierda.
Método 6 de 6: Estiramiento de rana
Paso 1. Póngase en cuclillas con los pies lo más separados posible
Párese con los pies un poco más separados que las caderas y baje las piernas en cuclillas. Una vez que esté en una posición en cuclillas, mueva los pies más lejos hasta que estén lo más separados que pueda alcanzar cómodamente mientras aún está en cuclillas.
- Si sus caderas están muy tensas y tiene problemas para ponerse en cuclillas cómodamente, puede colocar una toalla enrollada debajo de los talones para suavizar el estiramiento.
- Para hacer este estiramiento más difícil, extienda una de sus piernas hacia un lado. Luego, cambia y extiende la otra pierna.
Paso 2. Extienda las manos frente a usted para llevar el torso hacia adelante
Mueva lentamente las manos hacia adelante en el piso una a la vez para tirar de la parte superior del cuerpo hacia adelante a través de las rodillas. Trate de mantener su posición en cuclillas mientras se inclina hacia adelante y mantenga la espalda recta. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos.
Si tiene problemas para alcanzar el suelo, puede colocar las manos sobre una caja o un bloque
Paso 3. Baje las rodillas al suelo
Debe estar a cuatro patas con las rodillas tan separadas en el suelo como pueda alcanzar cómodamente y los brazos apoyando el torso. Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida.
Paso 4. Coloque los codos en el suelo
Baje los codos y el pecho frente a usted hasta que los antebrazos descansen en el suelo. Esto profundizará el estiramiento de la espalda y las caderas.
