El dolor de cadera puede dificultar el día a día y puede impedirle hacer las cosas que ama. Su médico podría recomendarle un reemplazo de cadera si su dolor es intenso, que a menudo se debe a la artritis. Le alegrará saber que es posible que pueda prevenir un reemplazo de cadera. Sin embargo, consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta, estilo de vida o plan de ejercicios.
Pasos
Método 1 de 3: hacer cambios en la dieta y el estilo de vida
Paso 1. Baje de peso si tiene sobrepeso
Perder peso puede ser muy difícil, pero tener un exceso de peso corporal aumenta la presión sobre las articulaciones, incluidas las caderas. Hable con su médico sobre su rango de peso objetivo y si perder peso lo ayudará o no. Luego, coma una dieta saludable y haga ejercicio para ayudarlo a alcanzar y mantener su peso ideal.
- Intente mantenerse activo montando bicicleta, nadando o caminando, ya que puede ayudar a que sus articulaciones funcionen correctamente.
- Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta y plan de ejercicios.
- Pídale a su médico que lo derive a un dietista si necesita ayuda para planificar una dieta saludable.
¿Sabías?
Cada 10 libras (4,5 kg) de peso en su cuerpo ejerce de 3 a 6 veces más presión sobre las articulaciones de la cadera. Eso significa que perder 10 libras (4.5 kg) podría quitar de 30 a 60 libras (14 a 27 kg) de presión en las caderas.
Paso 2. Elija alimentos que puedan ayudar a fortalecer sus huesos y articulaciones
No es necesario que sigas una dieta especial para tener caderas saludables, pero hay algunos alimentos que quizás quieras probar. Algunos alimentos contienen nutrientes que apoyan huesos y articulaciones saludables, e incorporarlos a su dieta puede ayudar a conservar sus caderas por más tiempo. Coma más de los siguientes para proteger potencialmente la salud de sus huesos y articulaciones:
- Verduras de hoja verde y espinacas
- Lácteos
- Almendras
- Soja
- tofu
- Salmón y trucha de mar
- Mariscos
- Alimentos enriquecidos
Paso 3. Controle las molestias en las articulaciones con AINE si su médico lo autoriza
Hacer frente al dolor de cadera puede ser frustrante, especialmente si le duelen las caderas con frecuencia. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre como el ibuprofeno (Advil, Motrin) o el naproxeno (Aleve) pueden aliviar el dolor y la hinchazón de la articulación. Al controlar su dolor, es posible que pueda retrasar o prevenir un reemplazo de cadera. Pregúntele a su médico si es seguro que tome AINE. Si es así, tómelos exactamente como se indica en la etiqueta.
- Los AINE no son adecuados para todos. Su médico puede recomendarle que tome un analgésico diferente, como acetaminofén (Tylenol).
- Si no desea tomar AINE, intente aliviar el dolor con masajes regulares o acupuntura alrededor de las caderas.
Paso 4. Tome suplementos de condroitina y glucosamina para mantener un cartílago sano
Es posible que desee agregar suplementos a su dieta para apoyar la salud de sus articulaciones. Existe alguna evidencia de que la condroitina puede ayudar a proteger su cartílago, mientras que la glucosamina podría ayudar a su cuerpo a producir más. Es posible que estos suplementos no funcionen para todos, por lo que no hay garantía de que lo ayuden. Hable con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted tomar los suplementos, luego úselos como se indica en la etiqueta.
Puede comprar condroitina y glucosamina en una farmacia, una tienda de alimentos naturales, una tienda de vitaminas o en línea
Paso 5. Use zapatos flexibles y de apoyo para minimizar el impacto en sus articulaciones
Es probable que disfrute de la actividad física, pero cualquier actividad física, incluso simplemente caminar, ejerce presión sobre las articulaciones de la cadera. Para aliviar esa presión, elija zapatos que apoyen sus pies y que tengan una suela flexible para mayor soporte. Cuando compre zapatos, pruébelos al final del día o después del ejercicio, cuando tenga los pies hinchados. Asegúrese de poder mover los dedos de los pies y luego camine un poco para ver si los zapatos se sienten cómodos.
- Considere pedirle a un dependiente que mida sus pies para que sepa que está obteniendo el tamaño correcto.
- Trate de usar calzado de apoyo la mayor parte del tiempo. Incluso puede obtener un par de pantuflas de apoyo para cuando esté en casa.
Método 2 de 3: Estirar y fortalecer las caderas
Paso 1. Practique estiramientos simples de rango de movimiento para un ejercicio de bajo impacto
Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mueva la pelvis con un movimiento circular como si estuviera usando un hula hoop. Haga unas 5 rotaciones en el sentido de las agujas del reloj antes de cambiar de dirección para otras 5 rotaciones.
Paso 2. Realice un estiramiento abductor de cadera sentado usando una banda de resistencia
Este ejercicio es una forma fácil de comenzar a fortalecer las caderas. Siéntese derecho en una silla con una banda de resistencia envuelta alrededor de sus rodillas. Separe lentamente las rodillas lo más que pueda cómodamente y luego haga una pausa de 1 a 2 segundos. Vuelve a juntar las piernas lentamente para completar 1 repetición.
Haz 2 series de 8-12 repeticiones 2-3 veces por semana
Paso 3. Realice elevaciones modificadas de piernas mientras está acostado boca abajo
Pruebe esta versión modificada de un levantamiento de piernas si recién está comenzando a ejercitar sus caderas. Acuéstese boca abajo sobre su estómago y estírese. Luego, levante una pierna en el aire, manteniendo la rodilla recta. Mantenga durante 1-2 segundos. Baja lentamente la pierna hasta el suelo para completar 1 repetición.
Haz 2 series de 8-12 repeticiones en cada lado 2-3 veces por semana
Paso 4. Realice levantamientos de piernas de pie cuando se sienta lo suficientemente fuerte
Una vez que haya dominado los levantamientos de piernas modificados, es posible que esté listo para probarlos mientras está de pie. Coloque una silla resistente frente a usted y sujétese del respaldo para apoyarse. Inclínese hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, levante lentamente la pierna derecha detrás de usted lo más alto que pueda, manteniendo la rodilla recta. Mantenga durante 1-2 segundos, luego baje lentamente la pierna al suelo para completar 1 repetición.
Haz 2 series de 12 repeticiones en cada lado 2-3 veces por semana
Paso 5. Abra sus caderas con almejas
Las almejas son un ejercicio simple que se enfoca en los glúteos y los muslos, que sostienen las caderas. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y las piernas apiladas. Apoye su cabeza con su brazo inferior. Levante lentamente la rodilla superior lo más que pueda, abriendo las piernas como una concha. Mantenga durante 1 segundo, luego baje lentamente la pierna hacia atrás para comenzar a completar 1 repetición.
- Haz 2 series de 12 repeticiones en cada lado 2-3 veces por semana.
- No deje que la cadera se incline hacia atrás mientras levanta la rodilla. Puede ser útil colocar el brazo superior en la parte posterior de la cadera para recordarle que debe mantener las caderas rectas.
Paso 6. Realice estocadas para apuntar a sus caderas y muslos
Las estocadas pueden ser un ejercicio desafiante, así que escuche a su cuerpo y vaya a su propio ritmo. Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas. Da un paso adelante con una pierna y luego dobla las rodillas lentamente para bajar el cuerpo hacia el suelo. Deténgase cuando sus rodillas estén en ángulos de 90 grados o cuando se sienta incómodo. Mantenga durante 2-3 segundos, luego levántese para comenzar a completar 1 repetición.
- Haz 2 series de 8-12 repeticiones en cada lado 2-3 veces por semana.
- No dejes que tu rodilla delantera sobrepase los dedos de los pies. Además, no empuje su cuerpo más lejos de lo que puede ir. Está bien si necesita modificar el ejercicio sin bajar mucho.
Paso 7. Realice sentadillas con mancuernas para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo
Párese derecho con las piernas separadas al ancho de los hombros. Extienda los brazos a los lados y sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Doble las rodillas y baje lentamente el cuerpo lo más que pueda, tratando de bajar unos 20 cm (8 pulgadas) si es posible. Mantenga durante 1-2 segundos, luego vuelva a subir lentamente para completar 1 repetición.
- Haz 2 series de 8-12 repeticiones 2-3 veces por semana.
- No necesitas pesas para hacer sentadillas porque ya es un ejercicio de peso corporal.
- No dejes que tus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Además, deje de hacer sentadillas y llame a su médico si siente algún dolor.
Paso 8. Pruebe la pose de yoga del bebé feliz para ayudar a abrir las caderas
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hasta el pecho. Agarre los lados de los pies con las manos y tire de ellos hacia arriba para que las plantas de los pies miren hacia el techo. Mueva suavemente su cuerpo de lado a lado para relajar la espalda y trate de estirar las piernas para que sus rodillas no se doblen. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos antes de soltarse y apretar las rodillas contra su cuerpo.
- También puede intentar pararse con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas y los brazos estirados para completar la postura de la silla. Intente mantener el equilibrio sobre un pie y extender una de sus piernas hacia atrás para agregar la posición de pájaro bebedor.
- Este estiramiento también ayuda a estirar el músculo piriforme, que conecta la pierna con la pelvis.
Método 3 de 3: recibir tratamiento médico
Paso 1. Consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta, plan de ejercicios o suplemento
Probablemente desee hacer todo lo posible para proteger sus caderas, pero es importante que primero realice estos cambios con su médico. Su médico puede ayudarlo a elegir la dieta y el ejercicio que sean adecuados para sus necesidades médicas. Además, pueden ayudarlo a asegurarse de que los suplementos que desea tomar sean seguros para usted. Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios y obtenga su consejo.
- Esto es especialmente importante si está tomando algún medicamento.
- Dígale a su médico que está específicamente preocupado por sus caderas. Es posible que puedan recomendar cambios para ayudar a proteger sus caderas.
Paso 2. Pregúntele a su médico si las inyecciones de cortisona son adecuadas para usted
A veces, las articulaciones de la cadera dolorosas pueden ser difíciles de soportar. Afortunadamente, su médico puede administrarle inyecciones de cortisona en la cadera para reducir el dolor y la inflamación. No solo se sentirá mejor, sino que la reducción de la inflamación puede ralentizar temporalmente el daño en la cadera. Hable con su médico para averiguar si este tratamiento es adecuado para usted.
Cuando reciba una inyección en la cadera, su médico le pedirá que se acueste sobre una mesa. Limpiarán el área de la cadera y le darán un agente anestésico para minimizar las molestias. Luego, usarán una radiografía para encontrar el lugar correcto para su inyección. Su médico usará un tinte para iluminar el área, luego le inyectarán cortisona
Paso 3. Trabaje con un fisioterapeuta para aprender los ejercicios que puede hacer
Si bien puede hacer ejercicio por su cuenta, consultar a un fisioterapeuta puede ayudarlo a aprender la forma adecuada para sus ejercicios. Pídale a su médico que lo derive a un fisioterapeuta que pueda ayudarlo a fortalecer sus caderas. Durante sus sesiones, concéntrese en aprender los ejercicios y pregunte cuáles puede hacer en casa.
Es posible que su seguro cubra sus citas de fisioterapia, así que verifique sus beneficios
Consejos
- Hable con su médico sobre sus necesidades específicas. Pueden ofrecerle consejos específicos para mejorar la salud de su cadera.
- Compruebe si hay saunas de infrarrojos cerca de usted, ya que sentarse en ellas puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones.
- El estrés puede debilitar las articulaciones y el sistema inmunológico, así que practique técnicas de relajación y descanse bien por la noche para mantener la calma.
Advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios y antes de tomar suplementos.
- Escuche a su cuerpo cuando esté haciendo ejercicio y no se esfuerce demasiado. Podría lesionarse accidentalmente si empuja su cuerpo más allá de sus límites.
- Evite estirar demasiado, ya que puede provocar lesiones en la cadera.
