Si está tratando de perder o mantener peso, controlar su hambre es una parte importante de su plan. Puede ser frustrante sentir hambre durante el día y no tener un plan o comidas que lo mantengan satisfecho. Siga estos pasos para obtener algunos consejos sencillos sobre cómo mantener el peso, llevar una dieta saludable y satisfacer su hambre.
Pasos
Parte 1 de 3: Seguimiento de tamaños de porciones adecuados
Paso 1. Mida el tamaño de sus porciones
Seguir los tamaños de porción adecuados puede ayudarlo a asegurarse de que está comiendo la cantidad justa de alimentos para usted mientras lo ayuda a mantener su peso.
- La mayoría de las comidas deben incluir al menos 3-5 oz de proteína magra, 1 porción de vegetales (aproximadamente 1 taza) y 1 porción de granos (aproximadamente 1/2 taza).
- Compre una balanza para alimentos o tazas medidoras que le ayuden a mantenerse encaminado. Los recipientes o tazones de plástico previamente medidos también pueden ayudar con el control de las porciones.
- Mida las fuentes de proteínas crudas y mantenga ese hábito de manera constante.
- Además, asegúrese de comer lo suficiente. A veces, las dietas o un plan de pérdida de peso pueden requerir porciones demasiado pequeñas. Si no está comiendo lo suficiente, tendrá hambre todo el día.
- Las dietas o los patrones de alimentación que sugieren saltarse comidas, beber solo líquidos o ayunar generalmente harán que se sienta más hambriento durante el día. También es muy probable que no sean seguros.
Paso 2. Consuma suficiente proteína
Cuando se restringen las calorías o el tamaño de las porciones, es posible que no esté comiendo suficiente proteína. Esto puede hacer que se sienta más hambriento y menos satisfecho durante el día. Esto es pertinente para mantenerlo lleno y también para garantizar que no se pierda músculo en lugar de grasa cuando se trata de perder peso.
- Los hombres deben consumir alrededor de 65 g de proteína al día, mientras que las mujeres deben consumir alrededor de 50 g de proteína al día.
- Realice un seguimiento de su ingesta de proteínas con un contador de calorías / nutrición, ya sea en línea o en su teléfono. Apunte a su objetivo diario y trabaje para alcanzarlo lo mejor que pueda.
- Consume proteínas en cada comida. Si consume proteínas en cada comida, lo más probable es que consuma la cantidad mínima.
Paso 3. Come un bocadillo
Cuando el tamaño de las porciones es más pequeño, es posible que sienta más hambre antes. Pasar mucho tiempo entre comidas sin comer puede dejarlo demasiado hambriento, lo que hace que sea más difícil controlar sus porciones en su próxima comida.
- Los refrigerios no se utilizan para reemplazar las comidas. Se utilizan entre comidas para mantenerte lleno y acelerar tu metabolismo.
- Los refrigerios también deben controlarse en porciones o en calorías y no ser una comida. Trate de mantener los bocadillos por debajo de las 200 calorías.
- Incluya proteínas y productos (frutas o verduras) en sus refrigerios. Esta combinación te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo. Las opciones incluyen: yogur griego con frutas; zanahorias y hummus; palitos de manzana y queso; huevo duro y uvas; o semillas de calabaza con frutos secos.
Paso 4. Beba un trago
Seguir porciones más pequeñas puede resultar difícil al principio. Trate de tomar una bebida clara y sin azúcar antes de comer su comida o refrigerio planeado. Esto puede ayudar a calmar su hambre y facilitar el mantenimiento de una pequeña porción.
- Pruebe beber agua, leche descremada o baja en grasa, café o té sin azúcar o bebidas deportivas bajas en calorías.
- Incluso puede probar a sorber sopas de verduras o de caldo bajo en calorías.
Paso 5. Retire las sobras o los extras
Una vez que haya repartido la comida o el refrigerio, guarde los alimentos restantes. Le ayudará a evitar que se sienta tentado por las segundas porciones.
- Una vez que haya preparado la cena, coloque la comida en un plato y luego coloque automáticamente las sobras en el refrigerador.
- Para los bocadillos, divida en porciones lo que planea comer. No coma bocadillos de la caja o bolsa. Es casi imposible ceñirse a un tamaño de porción apropiado, ya que no puede ver cuánto ha comido.
- En el momento en que se sienta satisfecho, limpie su plato. Esto te ayudará a evitar que termines lo que tienes en el plato cuando ya hayas tenido suficiente para satisfacerte.
Paso 6. Compre platos y tazones más pequeños
El uso de utensilios de servidor más pequeños puede ayudar a que parezca que hay más comida en su plato. Es un truco mental fácil para ayudarte a comer menos.
- Los platos de aperitivo o ensalada tienen el tamaño perfecto para sus comidas principales.
- ¿No tienes platos pequeños? En su lugar, intente servirte un 20% menos.
Parte 2 de 3: Elegir la combinación correcta de alimentos
Paso 1. Consuma proteínas y carbohidratos complejos en cada comida
Los estudios han demostrado que las proteínas pueden hacer que se sienta satisfecho por más tiempo en comparación con las comidas que son principalmente carbohidratos. Además, los cereales integrales, las frutas y las verduras son carbohidratos complejos o alimentos ricos en fibra y que contienen otros nutrientes, que también hacen que te sientas satisfecho por más tiempo.
- Las grasas saludables también se pueden utilizar para mejorar la saciedad sin comer en exceso. Considere combinar proteínas con carbohidratos complejos o proteínas con grasas saludables.
- Las opciones de proteínas magras incluyen: aves, carne de res magra, pescado, mariscos, nueces, lentejas, frijoles y productos lácteos bajos en grasa. Incluya una variedad de estos alimentos a base de proteínas en su dieta.
- Los alimentos como las bayas, las lentejas, los frijoles, los cereales integrales (como la avena o el arroz integral) y el brócoli son ricos en fibra y se consideran un carbohidrato complejo.
- Las combinaciones de comidas ricas en proteínas y que contienen carbohidratos complejos son: muffin inglés de trigo integral con queso bajo en grasa y huevos revueltos, avena con frutas y nueces, ensalada verde mixta con vegetales crudos, pollo a la parrilla y aderezo bajo en grasa, un Wrap de trigo integral con fiambres, queso bajo en grasa y lechuga o salteado de camarones y verduras servido sobre arroz integral.
- Las combinaciones de bocadillos que son ricos en proteínas y contienen carbohidratos complejos son: yogur con frutas y granola integral, zanahorias y hummus, una manzana con mantequilla de maní o verduras crudas en rodajas con salsa baja en grasa y una barra de queso.
Paso 2. Evite las comidas ricas en carbohidratos
Las comidas que contienen muchos carbohidratos o son principalmente carbohidratos sin muchas proteínas o grasas no lo mantienen satisfecho por mucho tiempo en comparación con una comida que es una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen alimentos como: pan, arroz, pasta, tortillas / wraps, frijoles, papas, maíz y lentejas.
- Trate de que aproximadamente 1/3 de sus comidas sean alimentos ricos en carbohidratos.
- Asegúrese de tener una fuente de proteína magra en cada comida (aproximadamente la mitad de sus comidas o refrigerios deben ser a base de proteínas) además de una porción o dos de una fruta o verdura.
Paso 3. Elija alimentos integrales en lugar de alimentos procesados
Los alimentos altamente procesados (incluso los bajos en calorías) deben constituir una porción muy pequeña de su dieta. Los estudios han demostrado que no son tan satisfactorios a largo plazo. Cuando su cuerpo se alimenta con alimentos procesados, tiene que eliminar la basura para absorber la nutrición real. A veces, te quedas desnutrido y sigues hambriento. Come alimentos integrales para evitar esto.
- Los alimentos procesados generalmente se refieren a alimentos que tienen muchos aditivos (como saborizantes o colorantes), conservantes y que han pasado por múltiples cambios para convertirse en el producto final.
- Ejemplos de alimentos procesados que se deben limitar incluyen: postres, "paquetes de 100 calorías", granos refinados (como pan blanco o arroz blanco), comidas congeladas, papas fritas y galletas.
- La mayoría de sus opciones deben ser alimentos integrales o alimentos mínimamente procesados. Los ejemplos incluyen: frutas y verduras frescas o congeladas, proteína magra fresca o congelada, panes, pastas o cereales 100% integrales y productos lácteos.
Paso 4. Beba 64 oz de líquidos transparentes al día
Muchas veces, incluso una deshidratación leve puede hacer que sienta hambre, cuando en realidad solo necesita unos sorbos de agua. Mantente hidratado a diario para evitar este error.
- Compre una botella de agua para que le ayude a llevar un registro de sus onzas cada día. Esto también puede ayudarlo a ver qué progreso ha logrado a lo largo del día.
- Si no eres fanático del agua, prueba otras opciones como: té helado dietético, café sin azúcar, agua con limón o agua saborizada.
Parte 3 de 3: Practicar la atención plena
Paso 1. Escriba su definición de hambre
Puede ser difícil mantener porciones pequeñas o no comer bocadillos cuando tiene hambre. Sin embargo, también es importante comprender y definir qué es el verdadero hambre física. Es posible que sienta "hambre" cuando esté aburrido, estresado o enojado y sienta la tentación de comer.
- El hambre física aparece gradualmente. Además, su estómago puede sentirse vacío o gruñir o hacer ruidos. El hambre física también desaparece incluso después de una pequeña porción de comida.
- Si han pasado varias horas desde su última comida o refrigerio, es posible que tenga hambre física. Coma su refrigerio o comida planificada.
- Si nota que se siente "hambriento" sin signos de hambre física, considere las otras razones por las que puede tener antojos de alimentos.
- Recuerde, sentir hambre está bien. Debería sentir hambre antes de la comida y es posible que sienta hambre antes de acostarse. Esto es normal y esperado.
Paso 2. Siéntese a comer
Puede ser fácil comer en el automóvil, durante una reunión de trabajo o mientras mira la televisión. Sentarse a comer atraerá su atención hacia su comida. Esto puede ayudarlo a ceñirse a una porción más pequeña.
- Da un paso más y desconéctate de toda tecnología. Apague la televisión, las computadoras y los teléfonos para que pueda prestar toda su atención a su comida.
- Establezca la regla de que solo coma cuando esté sentado en una mesa o escritorio. Esto ayudará a frenar las comidas o los refrigerios innecesarios.
Paso 3. Come despacio
Tómese unos 20 minutos o más para comer. Este es aproximadamente el tiempo que le toma a su cerebro y estómago comunicar que ha comido lo suficiente y que está satisfecho.
- Fomentar un entorno que se utilice únicamente para comer. Evite comer bocadillos mientras trabaja o mira televisión. Siéntese a comer y no se levante hasta que esté listo. Realmente saborea tu comida y dedícale un tiempo específico para comer. Apreciará más su comida y se sentirá más lleno a medida que disfruta de cada bocado.
- Configure un temporizador o un cronómetro para que tenga una idea de cuánto tiempo más le llevará comer.
- Coloque el tenedor entre cada bocado, tome un sorbo de agua entre cada bocado o charle con amigos o familiares mientras come.
- Tome bocados pequeños y mastique cada bocado al menos 20 veces para reducir la velocidad.
Consejos
- Elija bocadillos más saludables, como fruta fresca y yogur, en lugar de opciones poco saludables como helados, papas fritas y galletas.
- A veces puede sentir hambre cuando en realidad tiene sed. Intente beber una taza de agua antes de comenzar con los bocadillos.
- Si es diestro, considere comer con la mano izquierda para reducir la velocidad y viceversa. Cuanto más rápido coma, más probabilidades tendrá de comer en exceso. Levantar el tenedor con la mano opuesta será suficiente.
- Come más proteínas. El hambre se satisface más con proteínas que con las calorías en general.
