La pérdida de peso ocurre al crear un déficit de calorías, lo que significa que debe quemar más calorías de las que ingiere. La mejor manera de hacerlo es controlar lo que come a diario e incorporar ejercicio moderado en su rutina diaria. Sin embargo, controlar las calorías y las porciones no significa que tenga que sentir hambre todo el tiempo. Al seleccionar alimentos que lo mantengan satisfecho por más tiempo, cambiar sus comidas y promover un estilo de vida que sea en general activo y saludable, puede trabajar para perder peso sin preocuparse por sentir hambre.
Pasos
Parte 1 de 3: Selección de alimentos más llenos
Paso 1. Compre alimentos de alto volumen y bajas en calorías
Manténgase satisfecho incorporando alimentos que tengan una baja densidad energética o menos calorías distribuidas en un mayor volumen de alimentos. Por lo general, estos alimentos serán más ricos en fibra y más bajos en grasas, y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo al poner físicamente más alimentos en su cuerpo sin demasiadas calorías adicionales.
- Las verduras como las verduras para ensalada, el brócoli, la coliflor y los espárragos son bajas en calorías en relación con su volumen. Use verduras como relleno, aderezo o como parte de la ensalada.
- Cíñete a las frutas frescas. Los jugos de frutas, las frutas secas y las frutas envasadas en almíbar suelen tener azúcares más concentrados y, por lo tanto, una mayor densidad energética.
- Los cereales integrales como la avena, la quinua o el arroz integral tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes, y pueden ayudarlo a mantenerse lleno y saludable con moderación.
Paso 2. Incorpore alimentos con IG bajo en sus comidas
Los alimentos que son bajos en la escala del índice glucémico (IG) tardan más en descomponerse para su cuerpo y, por lo tanto, pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante un período de tiempo más prolongado. Trate de evitar los carbohidratos demasiado procesados, como el pan blanco, y en su lugar opte por cereales integrales, frutos secos, legumbres y semillas. Aunque algunos estudios apoyan el uso de una dieta con IG bajo para bajar de peso, es necesario realizar más investigaciones para determinar si es eficaz.
- Trate de combinar los carbohidratos de IG bajo con otros alimentos ricos en nutrientes para asegurarse de estar lleno y seguir obteniendo lo que su cuerpo necesita.
- Por ejemplo, puede hacer un bocadillo con un huevo duro, que ofrece proteínas, y media manzana, que proporciona carbohidratos de IG bajo.
- Considere reducir los alimentos altamente procesados como pan blanco, pasteles, galletas y galletas saladas a una vez por semana o, si es posible, eliminarlos por completo.
Paso 3. Incluya bocadillos en sus planes de comidas
Es natural tener antojos a lo largo del día, e ignorarlos solo puede empujarlo a elegir alimentos menos saludables más adelante en el día. En su lugar, tenga bocadillos saludables para cuando le ataquen los antojos. Incluso puede planificarlos como parte de su plan de alimentación diario si tiene antojos regulares.
- Los bocadillos como las palomitas de maíz sin mantequilla y el edamame tostado lo ayudarán a mantenerse lleno entre comidas sin aportar demasiadas calorías a su ingesta general, y al mismo tiempo reducir las grasas saturadas y trans, así como los azúcares agregados.
- Los refrigerios ricos en fibra, como las bayas y los trozos de fruta, y los chips de camote horneados al horno sin sal también pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.
Paso 4. Disfrute de vez en cuando
Si bien el exceso puede descarrilar su dieta, restringirse por completo de los alimentos que disfruta puede empujarlo a tomar decisiones poco saludables también. Incorpore pequeñas golosinas a su dieta, como una sola bola de helado o una rebanada de pizza. Distribuya tres o cuatro golosinas pequeñas durante la semana para ayudarlo a mantenerse concentrado sin sentirse limitado.
- Combine sus indulgencias con alimentos saludables y ricos en nutrientes como frutas o verduras. Por ejemplo, una porción de pizza con una ensalada grande que incluya semillas u otras fuentes saludables de grasa y fibra. Intente tomar su bola de helado con una taza de bayas o una naranja picada.
- Recuerde mantener las golosinas pequeñas y ocasionales. Permítase un par de comidas trampa a lo largo de la semana en lugar de un día completo de trampa, y planifíquelas con anticipación para que no se exceda.
Parte 2 de 3: Cambiar la forma de comer
Paso 1. Planifique sus comidas
Es más probable que elija comidas saludables y abundantes cuando las planifica con anticipación, en lugar de tomar decisiones en el momento. Tómese el tiempo una vez a la semana para planificar sus comidas para la semana, incluidos bocadillos y golosinas. Concéntrese en incorporar alimentos saludables y abundantes en cada comida, y use su plan de comidas para hacer una lista de compras para asegurarse de llevar a casa alimentos sólidos.
También puede ser útil comer un pequeño refrigerio antes de ir de compras. Esto lo ayuda a sentirse satisfecho en la tienda y puede evitar que tome decisiones impulsivas y motivadas por el hambre
Paso 2. Intente comer despacio
Comer lentamente no funciona en todos los casos, pero muchas personas informan que se sienten llenas después de comer menos cuando se concentran en masticar lentamente. Esto le da a su cuerpo más tiempo para permitir que sus hormonas digestivas interactúen con su cerebro, lo que le indica que está lleno antes de tomar otro bocado.
- Un truco para ayudarte a comer más despacio es colocar el tenedor entre cada bocado de comida. No lo vuelva a tomar hasta que haya masticado completamente y tragado el último bocado.
- Otro buen truco es tomar un trago de agua entre bocado y bocado. Esto también mejorará su digestión.
Paso 3. Deshágase de las bebidas con alto contenido calórico
Un vaso de agua de ocho onzas y un vaso de refresco de ocho onzas ocuparán relativamente la misma cantidad de espacio en su estómago. Sin embargo, el refresco aporta calorías y azúcar innecesarios y no hidrata tan bien como el agua. Reduzca las bebidas con alto contenido calórico, como los refrescos, las bebidas preparadas con café y otras bebidas calóricas.
Si desea agregar sabor a su agua, intente exprimir un poco de jugo de limón o lima fresco, o infundir su agua con trozos de fruta picados. Alternativamente, puede optar por beber té sin azúcar o té helado. Tenga cuidado ya que los tés endulzados pueden incluso tener más azúcar que los refrescos
Paso 4. Opte por potenciadores del sabor bajos en calorías
Algunas salsas, como el kétchup y la salsa de barbacoa, son ricas en calorías y no ayudan a sentirse satisfecho. Opte por potenciadores del sabor con menos calorías, como hierbas frescas, especias molidas y salsas como mostaza, rábano picante y salsa picante.
Agregue hierbas frescas a las carnes, ensaladas y verduras asadas para darles sabores ricos y complejos. El romero va bien con la mayoría de las carnes, y las hierbas como el cilantro pueden ayudar a que una ensalada tenga un sabor más fresco
Parte 3 de 3: Mantener un estilo de vida saludable
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular tiene una serie de beneficios, que incluyen ayudar a quemar el exceso de calorías. Trate de hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderadamente vigoroso de cuatro a seis días a la semana. Incorpore tanto ejercicio cardiovascular como entrenamiento de fuerza para mantener su cuerpo sano.
- El ejercicio regular puede permitirle comer un poco más y aún crear un déficit de calorías, ya que gasta más energía durante su entrenamiento.
- Asegúrese de realizar un seguimiento de su ejercicio y de las calorías quemadas estimadas para no sobrestimar la cantidad que puede comer. Hay una serie de aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento tanto de sus comidas diarias como de su ejercicio.
Paso 2. Descanse lo suficiente
El adulto promedio debe dormir de siete a nueve horas cada noche. La falta de sueño puede estar relacionada con los refrigerios constantes y comer en exceso, y podría sabotear las comidas planificadas al provocar antojos de alimentos grasos y azucarados.
Paso 3. Reducir el estrés
El estrés es otro factor que puede contribuir a comer en exceso, fomentando elecciones poco saludables en lugar de comidas y refrigerios saludables y abundantes. Tómate un tiempo todos los días para reflexionar, meditar, caminar en la naturaleza o encontrar otra forma de desconectarte del estrés de tu vida diaria.
- Puede resultar útil poner límites a los estímulos estresantes. Si su correo electrónico del trabajo está conectado a su teléfono, por ejemplo, puede decidir no mirar su teléfono dos horas antes de irse a la cama.
- Pruebe una relajación muscular progresiva para ayudarlo a soltarse. Acuéstese boca arriba, cierre los ojos y, comenzando por los pies, concéntrese en tensar y luego relajar cada grupo de músculos, hasta llegar a la parte superior de la cabeza.
Paso 4. Busque ayuda cuando la necesite
Si tiene dificultades para mantenerse satisfecho con una dieta equilibrada y moderada de alrededor de 1, 600 a 2, 400 calorías al día, es posible que haya problemas médicos subyacentes que deben abordarse. Programe una cita con su médico si cree que puede haber razones no dietéticas por las que está luchando por perder peso.
Su médico podrá evaluar sus niveles hormonales, así como otros factores biológicos que pueden estar contribuyendo a su lucha
Consejos
- No sigas dietas extremas. Consulte a su médico o nutricionista para obtener consejos y orientación sobre cómo cambiar a una dieta más saludable.
- Nunca inicie una rutina de ejercicios extremos sin antes consultar con su médico.
