Ya sea que esté motivado por los derechos de los animales, las creencias religiosas, la reducción de su huella ecológica o simplemente tratando de llevar una dieta más saludable, es posible que le interese convertirse en vegetariano. Una dieta vegetariana implica evitar todos los productos cárnicos, pero existen varias categorías diferentes de vegetarianismo. Si está considerando cambiar a una dieta vegetariana, es importante que hable con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano físicamente para un cambio en la dieta. También debe hablar con un dietista para asegurarse de obtener las vitaminas y los nutrientes que necesita. Cualquiera que sea su motivación para volverse vegetariano, es importante comer siempre lo suficiente y elegir alimentos saludables.
Pasos
Parte 1 de 3: Convertirse en vegetariano
Paso 1. Identifique su motivación
A medida que pasa el tiempo, es posible que sienta la tentación de volver a comer carne. Hay muchas razones por las que las personas se vuelven vegetarianas, y recordar la razón por la que renunció a la carne puede ayudarlo a mantenerse motivado y alejarse de ella en el futuro.
- Piensa en lo que te hizo querer renunciar a la carne en primer lugar. ¿Fue una comprensión de que la carne proviene de los animales, un viaje a una granja local o una conversión religiosa?
- Encuentre una manera de recordar esa razón cada vez que sienta la tentación de volver a comer carne. Por ejemplo, puede tener una fotografía de una vaca en su teléfono celular o en su billetera.
- Si renunció a la carne por razones religiosas, intente hablar con un guía espiritual o una figura de autoridad cada vez que se sienta tentado a comer carne. Es posible que puedan ayudarlo a mantenerse en el camino que ha elegido para usted.
Paso 2. Elija un plan dietético
Aunque en su sentido básico, el vegetarianismo es evitar la carne y los productos cárnicos, existen varios tipos diferentes de vegetarianos. Algunos vegetarianos comen mariscos, algunos comen lácteos, otros comen huevos, mientras que algunos combinan varios elementos en su propio plan dietético único. Los tipos más comunes de vegetarianos incluyen:
- Ovo-vegetariano: come huevos pero no consume productos lácteos ni carne, pescado, aves o mariscos.
- Vegetariano Lacto-Ovo: consume productos lácteos y huevos, pero no come carne, pescado ni aves.
- Pescatarian: come pescado pero no consume carne, aves, productos lácteos ni huevos.
- Pollotario: evita la carne, los lácteos y el pescado, pero consume aves de corral
Paso 3. Lea la lista de ingredientes
Muchos productos que parecen vegetarianos contienen productos de origen animal. Por ejemplo, muchos tipos de queso contienen cuajo, una enzima digestiva del estómago de una vaca. La vaca debe ser sacrificada para cosechar estas enzimas. La gelatina es otro ingrediente alimentario no vegetariano. Está hecho de huesos, ligamentos, tendones y piel de animales.
- Verificar la lista de ingredientes puede ayudarlo a evitar los alimentos que contienen productos de origen animal.
- Puede haber varias alternativas disponibles en lugar de un producto animal determinado. Por ejemplo, muchos productores de queso ahora utilizan alternativas al cuajo tradicional, incluido el cuajo microbiano y vegetal.
Parte 2 de 3: Comer bien como vegetariano
Paso 1. Priorice las opciones de alimentos saludables
El hecho de que algo no contenga carne no lo hace saludable. La pizza de queso, las papas fritas y los refrescos son técnicamente vegetarianos, pero una dieta basada en estos alimentos y bebidas puede dejarlo desnutrido y con sobrepeso. Cuando elige imponerse restricciones dietéticas, es imperativo que planifique su dieta para garantizar su salud y bienestar.
- Concéntrese en comer tantas frutas, verduras y cereales integrales como pueda.
- Elija grasas buenas (como las grasas que obtiene de las nueces o el aceite de oliva) en lugar de grasas saturadas y trans. Las grasas buenas son mucho más saludables para el corazón y forman parte de una dieta equilibrada.
Paso 2. Incluya muchas verduras
Las verduras son la columna vertebral de cualquier dieta basada en plantas. Probablemente ya coma muchas verduras, pero como vegetariano, es posible que deba comer aún más para asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales. Trabaje con un dietista para elaborar un plan de alimentación que funcione mejor para usted.
- 2.5 tazas de vegetales al día
- 1.5 tazas de vegetales de color verde oscuro cada semana
- 5.5 tazas de vegetales rojos y anaranjados a la semana
Paso 3. Elija una fuente de proteína
El hecho de que no coma carne no significa que no tenga suerte cuando se trata de proteínas. Hay muchas opciones disponibles para vegetarianos y veganos que no involucran productos animales. Algunas fuentes comunes de proteínas incluyen:
- legumbres (frijoles, lentejas y guisantes)
- productos de soja (tofu y tempeh)
- seitán
- nueces y semillas
- cereales integrales
Paso 4. Considere los suplementos
Si no obtiene suficiente cantidad de una determinada vitamina o mineral de su dieta, es posible que deba tomar suplementos. Siempre hable con su médico o dietista antes de tomar cualquier suplemento. Es posible que pueda obtener estas vitaminas y minerales por su cuenta cambiando lo que come, o su médico puede tener otras recomendaciones.
- Elija suplementos que se deriven de plantas para evitar la ingestión accidental de productos de origen animal.
- Las vitaminas B-12 y D son dos de las vitaminas más comunes para las que los vegetarianos necesitan tomar suplementos. También es posible que deba tomar suplementos de hierro y / o zinc, según su dieta.
Paso 5. Tenga en cuenta el tamaño de sus porciones
El control de las porciones es un componente importante de cualquier plan dietético, incluidas las dietas basadas en plantas. Cuando siga una dieta a base de plantas, deberá limitar ciertos alimentos como la pasta mientras aumenta las porciones de otros, como las verduras.
- Usa señales visuales. Por ejemplo, una verdura entera (como un pimiento morrón) o una porción de verduras picadas del tamaño de una pelota de béisbol equivale aproximadamente a una porción de verdura.
- Coma una variedad de verduras y porciones múltiples. No es necesario que limite la cantidad de verduras que come, pero debe saber cuántas porciones está comiendo para asegurarse de obtener las suficientes.
- Limite su consumo de carbohidratos. Una sola porción de carbohidratos (como la pasta integral cocida) debe ser del tamaño de un disco de hockey, o aproximadamente de 1/3 a 1/2 taza.
- Los lácteos son un alimento básico de muchas dietas vegetarianas, pero pueden tener un alto contenido de calorías. Limítese a tres porciones de lácteos al día.
Parte 3 de 3: Elaboración de un plan de comidas
Paso 1. Prepare versiones vegetarianas de platos familiares
Comer alimentos que se vean y tengan un sabor familiar puede hacer que su transición a una dieta vegetariana sea más fácil y menos irritante. Use alternativas vegetarianas / veganas de "carne", así como nueces, granos, frijoles y verduras frescas, para recrear algunas de sus comidas favoritas. Puede hacer modificaciones a las recetas que ya cocina, o buscar en línea o en un libro de cocina algo que nunca haya hecho antes.
Paso 2. Decida un desayuno saludable
Mucha gente considera que el desayuno es la comida más importante del día, y eso todavía es válido para los vegetarianos. Hay muchas opciones disponibles, dependiendo de qué tan abundante y abundante sea la comida que desee.
- Puede usar tofu en lugar de huevos para hacer un salteado o revuelto. Solo escurre un bloque de tofu, tritúralo con un tenedor y fríelo como si estuvieras cocinando huevos revueltos. Mezcle verduras para aumentar su contenido nutricional. Puedes servirlo con fruta o una guarnición de patatas fritas.
- Compre y cocine una "salchicha de desayuno" vegetariana o vegana, luego cocínela en una sartén o en el microondas como una salchicha de desayuno tradicional. Sirva su "salchicha" con papas del desayuno salteadas con verduras.
- Mezcle sus frutas, verduras y jugos favoritos para hacer un batido delicioso y nutritivo. Use tofu suave, proteína en polvo o lácteos para aumentar el contenido de proteínas de su batido.
Paso 3. Prepara un buen almuerzo
Lo que comes en el almuerzo puede hacer o deshacer el resto de tu tarde. Una comida que tiene demasiada grasa o azúcar lo dejará cansado y lento, mientras que una comida que está repleta de verduras es más probable que le brinde la energía que necesita para el resto del día.
- Las ensaladas son una excelente manera de llenarse de comida vegetariana y vegana. Agregue tantas verduras como desee.
- La quinua es un excelente alimento para vegetarianos y veganos por igual. Está completamente libre de carne y productos lácteos y es muy nutritivo.
Paso 4. Come una cena satisfactoria
Las opciones para cenar son abundantes para los vegetarianos. Puede decidir qué comida quiere, qué tan ligera o pesada, así como qué tipo de alimentos desea incorporar.
- Compre chuletas de "pescado" vegetarianas congeladas, luego prepárelas con papas fritas para una alternativa sabrosa y sin mariscos al pescado y las papas fritas.
- Marine una tapa de champiñón portabello en vinagre balsámico con las especias que desee. Luego cocínelo a la parrilla, póngalo en un pan tostado y disfrute de su deliciosa "hamburguesa" portabello.
- Haga un chile vegetariano usando migas de "carne de res" sin carne, o simplemente cargue su chile con vegetales y frijoles.
Paso 5. Elija los bocadillos adecuados
Los bocadillos son una excelente manera de mantener el estómago lleno y el cuerpo alimentado entre comidas. Hay muchas opciones para vegetarianos. Puede ser tan creativo como quiera o seguir con un clásico como verduras frescas y un sabroso chapuzón.
- Haga mini burritos enrollando queso, espinacas, salsa y frijoles refritos en una tortilla grande, luego córtelos en porciones más pequeñas para comerlos fácilmente.
- Puede preparar una salsa de guacamole fácil para comer con papas fritas y verduras, o usarla para untar en su sándwich favorito. Triture algunos aguacates, luego agregue tomates, cebolla morada, cilantro, jugo de limón y sal y pimienta al gusto.
- Cocine sus propios bocados de mini pizza cortando mini bagels por la mitad y untando salsa de pizza, queso y cualquier verdura o alternativa de carne que desee. Luego póngalos en el microondas hasta que el queso se derrita y disfrute.
Paso 6. Obtenga más proteínas cuando haga ejercicio
La proteína es una parte importante de la dieta de todos los vegetarianos y veganos, pero si hace ejercicio, es posible que necesite aún más proteínas. Muchos nutricionistas recomiendan específicamente cargar proteínas antes y después de una sesión de entrenamiento intensa para ayudar a alimentar su cuerpo a través de su rutina de ejercicios y ayudarlo a recuperarse después.
- Trate de obtener aproximadamente 10 gramos de proteína. Para obtener mejores resultados, combine una proteína con un carbohidrato. Por ejemplo, podrías comer una manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní.
- Elija buenas fuentes de proteínas como alimentos a base de soya, quinua o ambos.
- Un buen refrigerio para después del entrenamiento sería un vaso de leche de soja, un batido de proteína de soya o una taza de yogur a base de soja.
- Puede satisfacer sus necesidades nutricionales tanto con proteínas completas como con proteínas complementarias.
Consejos
- Si tiene hambre, realice un seguimiento de su consumo en una aplicación como MyFitnessPal. Puede asegurarse de que está comiendo suficientes calorías y realizar un seguimiento de su consumo de macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos.
- La fibra te ayuda a sentirte lleno, así que busca buenas fuentes como frijoles, lentejas y guisantes.
