No hace mucho tiempo, la única forma de realizar un seguimiento de sus patrones de sueño era visitar una clínica del sueño y pasar la noche en una cama desconocida con una variedad de cables y sondas conectados a usted. Sin embargo, con la reciente explosión de aplicaciones y dispositivos de seguimiento de la salud, ahora hay cientos de opciones disponibles. No es sorprendente que algunos sean mejores que otros, y todos los rastreadores de sueño en el hogar tienen sus limitaciones en comparación con una evaluación profesional. Sin embargo, si se usan correctamente, los rastreadores de sueño pueden ser una herramienta útil para proporcionar información general sobre sus hábitos de sueño.
Pasos
Parte 1 de 2: Elección y uso de un rastreador de sueño
Paso 1. Descarga una aplicación de seguimiento del sueño para tu teléfono
Una simple búsqueda en la tienda de aplicaciones de su teléfono revelará docenas de opciones de seguimiento del sueño, algunas gratuitas y otras a la venta. Casi todos, sin embargo, dependen del acelerómetro existente de su teléfono, que detecta movimiento.
- Básicamente, abres la aplicación y guardas tu teléfono en el bolsillo cuando te acuestas. Si se mueve poco o nada, la aplicación lo registra como sueño. Algunos usan algoritmos para asignar cantidades de movimiento durante períodos de tiempo como evidencia de fases particulares del sueño (como el sueño REM). Por la mañana, registran e informan los resultados, a menudo con un gráfico y estadísticas.
- Algunas aplicaciones más avanzadas ofrecen funciones adicionales, como alarmas flexibles que supuestamente lo despertarán en el momento justo de su ciclo de sueño, es decir, no lo despertarán con una alarma en medio de uno de sus ciclos REM. Sin embargo, la capacidad de estos dispositivos para hacerlo y la utilidad de hacerlo independientemente son discutibles.
Paso 2. Utilice un rastreador de actividad física o un reloj inteligente
Algunas personas han comenzado a usar dispositivos de seguimiento de la actividad física, a menudo bandas, relojes o dispositivos con clip, para registrar su actividad física diaria y controlar algunos de sus signos vitales. Si mantiene el dispositivo encendido por la noche, la mayoría de ellos también pueden rastrear su sueño.
- Al igual que las aplicaciones de teléfono, la mayoría de los rastreadores portátiles utilizan un acelerómetro para detectar movimiento. Usan estos datos de movimiento para determinar la cantidad y la calidad de su sueño.
- Para las personas a las que les resulta incómodo usar una muñequera durante el sueño, también hay versiones que utilizan una banda delgada que se extiende a lo largo de la colcha y debajo de usted.
- Visite los sitios web afiliados a las diversas marcas de rastreadores de actividad física populares y / o relojes inteligentes (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, etc.) para obtener instrucciones de funcionamiento detalladas.
Paso 3. Comprenda los beneficios y los límites de los rastreadores basados en acelerómetros
Al utilizar tecnología que ya existe en prácticamente todos los teléfonos inteligentes, los rastreadores de sueño basados en acelerómetros brindan una forma simple, fácil y económica de analizar el sueño de una noche. Sin embargo, a pesar de su conveniencia, la actigrafía (medición del movimiento) tiene sus límites en el seguimiento del sueño.
- Recuerde, en un nivel esencial, que estos dispositivos rastrean el movimiento, no el sueño. En realidad, el dispositivo no puede saber si está dormido o cómo está durmiendo; hace suposiciones basadas en sus patrones de movimiento. Si la forma en que duerme no se ajusta al supuesto perfil "estándar", la precisión del dispositivo se verá afectada en consecuencia.
- Si, por ejemplo, probara varios rastreadores de sueño a la vez, es casi seguro que los resultados serían diferentes, y quizás muy dispares.
- Por lo tanto, si bien los dispositivos que se basan en la actigrafía tienen su lugar en el seguimiento del sueño, la mayoría de los expertos en sueño favorecen fuertemente la polisomnografía, que registra una variedad de signos vitales y movimientos (desde los ojos hasta los pies) a la vez. Por supuesto, estos dispositivos todavía existen casi exclusivamente en entornos clínicos.
Paso 4. Esté atento a los nuevos desarrollos en los rastreadores del sueño
A medida que aumente el interés en la tecnología de seguimiento del estado físico del consumidor, es probable que las nuevas opciones de seguimiento del sueño estén ampliamente disponibles. Algunos dispositivos, que pueden combinar monitores portátiles con componentes que se sientan en su mesa de noche, ya incorporan elementos de polisomnografía en el hogar.
Hace cinco años, pocas personas usaban o habían oído hablar de los dispositivos de seguimiento del sueño; Dentro de cinco años, la gama de dispositivos de seguimiento del sueño disponibles puede ser muy diferente a la actual
Parte 2 de 2: Evaluación de los resultados
Paso 1. Conozca los conceptos básicos de los patrones de sueño
Si bien todo el mundo experimenta el sueño de manera diferente, en términos generales ocurre en etapas repetidas de sueño más ligero y más profundo. Los expertos delinean cuatro etapas del sueño, tres no REM (NREM - N1, N2, N3) y el sueño REM. Las etapas suelen repetirse cada 90 minutos aproximadamente (con variaciones individuales).
- El sueño REM (refiriéndose al “movimiento ocular rápido”) es la etapa más profunda del ciclo del sueño y, a menudo, se considera la más esencial. Sin embargo, en realidad, pasar por todo el ciclo varias veces (idealmente de 4 a 5 veces para la mayoría de las personas) es importante para un descanso adecuado y una buena salud.
- La recomendación estándar de que los adultos deben esforzarse por dormir de 7 a 9 horas ininterrumpidas por noche se basa en esta necesidad de completar varios ciclos completos de sueño.
Paso 2. Utilice los rastreadores de sueño como guía, no como herramienta de diagnóstico
Los rastreadores de sueño de los consumidores intentan proporcionar información detallada sobre qué tan bien navegó el ciclo de sueño la noche anterior, pero los resultados están necesariamente limitados por su dependencia del movimiento. Pueden proporcionar conjeturas fundamentadas sobre la calidad de su sueño, pero no pueden proporcionar información definitiva.
- Si el uso de un rastreador de sueño lo ayuda a concentrarse más en cuánto y qué tan bien duerme, le brinda un servicio valioso. Considere los resultados que proporciona como punto de partida para determinar si debe buscar una opinión profesional sobre sus patrones de sueño.
- Sin embargo, confía en tu cuerpo al menos tanto como en el rastreador. Si sigue despertando aturdido y cansado, pero dice que ha estado durmiendo como un bebé, no use esto como una excusa para evitar obtener una opinión profesional.
Paso 3. Considere un análisis profesional del sueño mediante polisomnografía
Independientemente de lo que le diga su rastreador de sueño, si permanece despierto por la noche constantemente o se despierta cansado y aturdido a pesar de lo que debería ser suficiente tiempo de sueño, debe buscar un examen de sueño supervisado. Condiciones como el insomnio o la apnea obstructiva del sueño pueden tener graves consecuencias para la salud.
- Primero, consulte a su médico acerca de sus inquietudes y determine si un estudio profesional del sueño es adecuado para usted.
- Si se recomienda un estudio del sueño, pasará la noche en una clínica y tendrá una serie de aproximadamente 20 sensores conectados a varias partes de su cuerpo. Los sensores de polisomnografía rastrean el movimiento del cuerpo, el movimiento de los ojos, la frecuencia cardíaca, la respiración y varios otros factores para obtener un análisis completo de su patrón de sueño. Los profesionales médicos pueden utilizar esta información para diagnosticar una variedad de trastornos del sueño.
- La polisomnografía en un entorno clínico no es perfecta, por supuesto. Tienes que pasar la noche fuera de casa con un montón de cables conectados a ti, lo que no es sorprendente que te dificulte conseguir una noche de sueño normal. Sin embargo, en la actualidad, este es el "estándar de oro" para el análisis del sueño.
