¿Alguna vez ha notado que experimenta un poco de somnolencia o somnolencia a media mañana o por la tarde? Muchas veces sus elecciones de alimentos le aportan cómo se siente y qué tan alerta está durante el día. Algunos alimentos le dan energía y le dan energía durante el día. Otros pueden hacer que se sienta más cansado, somnoliento y letárgico. Además, ciertos factores del estilo de vida (como dormir lo suficiente o hacer ejercicio con regularidad) afectan la cantidad de energía que tiene durante el día de forma regular. Si nota que ha experimentado fatiga y somnolencia durante el día, evite ciertos alimentos y patrones de alimentación que lo empeorarán. De esa manera, tendrá más energía y permanecerá alerta.
Pasos
Parte 1 de 3: Limitar los alimentos que te cansan
Paso 1. Evite los alimentos que contienen carbohidratos refinados
Un gran grupo de alimentos que comúnmente está relacionado con la somnolencia después de las comidas son los carbohidratos refinados. Estos alimentos deben evitarse o consumirse en pequeñas cantidades para evitar esa sensación de sueño vespertino.
- Los carbohidratos refinados se refieren a una amplia variedad de artículos. Todos son demasiado procesados, bajos en fibra, bajos en nutrientes y altos en calorías. Por lo general, están hechos de azúcar o harina blanca.
- Incluyen alimentos como: dulces, galletas, pasteles / tartas, bocadillos, pretzels, galletas saladas, pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, cereales de desayuno azucarados y magdalenas.
- Los carbohidratos refinados se digieren rápidamente y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y aumentan los niveles de azúcar en sangre. Esto provoca un aumento de la insulina, una de las hormonas responsables de un nivel estable de azúcar en sangre. El aumento de la insulina saca el azúcar de la sangre y esto puede resultar en un nivel bajo de azúcar en la sangre, que es lo que se siente como el "choque".
Paso 2. Omita las comidas con alto contenido de grasas
Otro grupo de alimentos que se ha relacionado con un aumento de la somnolencia y el letargo durante el día son los alimentos ricos en grasas y grasosos. Trate de minimizarlos en las comidas durante el día para evitar una depresión por la tarde.
- Los estudios han demostrado que cuando consume niveles más altos de grasa durante el día, es más probable que se duerma o tenga sueño también durante el día.
- Una de las razones propuestas para esto es que la grasa se digiere más lentamente y libera diferentes hormonas que aumentan la sensación de somnolencia.
- Trate de evitar alimentos como: alimentos fritos, comidas rápidas, cortes de carne grasosos y postres o bebidas ricos o con alto contenido de grasa.
Paso 3. Tenga cuidado con los alimentos con alto contenido de triptófano
Es posible que esté familiarizado con el triptófano y el sueño; es lo que le da sueño después de comer su pavo de Acción de Gracias todos los años. Este aminoácido que causa el sueño se encuentra en otros alimentos, así que minimícelos durante el día para ayudarlo a mantenerse más alerta.
- El triptófano es un aminoácido que se encuentra en una variedad de alimentos. Cuando circula en su cuerpo, eventualmente se convierte en serotonina, lo que lo ayuda a calmarse y sentirse relajado.
- Fuera del pavo, hay otros alimentos que contienen este aminoácido. Tenga cuidado con artículos como: espinacas, soja, huevos, queso, tofu y pescado.
- No es necesario que evite los alimentos que contienen triptófano por completo, pero consuma porciones más pequeñas de estos elementos en sus comidas durante el día.
Paso 4. Guarde los plátanos y las cerezas para la noche
Aunque hay muchos grupos de alimentos que pueden causar somnolencia, también hay algunos alimentos más específicos que también se han relacionado con la somnolencia.
- Se ha demostrado que tanto los plátanos como las cerezas aumentan la sensación de fatiga y somnolencia por la tarde. Elija otra fruta para consumir durante el día para evitar este efecto.
- Se ha demostrado que las cerezas afectan los niveles de melatonina, que es una hormona importante en la regulación de los patrones de sueño.
- Los plátanos contienen minerales que se ha demostrado que relajan los músculos.
- En su lugar, opte por otras frutas, como manzanas, bayas o naranjas. Además, limítese a la porción apropiada de 1/2 taza de fruta. Todas las frutas contienen azúcares simples y, si se comen en grandes cantidades, pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Paso 5. Sea consciente de lo que bebe
No son solo los alimentos los que le causarán sueño durante el día. Muchas bebidas y sus ingredientes también pueden hacer que se sienta un poco somnoliento durante el día.
- Evite las bebidas energéticas y las inyecciones. Aunque puede pensar que estas bebidas ayudarían a controlar la somnolencia vespertina, ningún estudio ha demostrado que estas bebidas sean efectivas. De hecho, muchos muestran que tienen un efecto a muy corto plazo (si es que lo tienen) y luego causan un gran colapso.
- No bebas bebidas alcohólicas. Estas bebidas deben evitarse durante el día. El alcohol es un depresor y lo hace sentir muy cansado y somnoliento. Tenga en cuenta que si se queda dormido después de beber, su sueño no será profundo ni reparador después del consumo de alcohol.
- También deben evitarse las bebidas azucaradas. También son una fuente de carbohidratos refinados y pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre dejándote somnoliento después.
Paso 6. Evite las comidas demasiado grandes
Además de los tipos de alimentos que consume durante el día, el tamaño de sus comidas también puede influir en cómo se siente. Las comidas más abundantes, en comparación con las comidas pequeñas, pueden contribuir a aumentar la sensación de somnolencia, ya que le indican al cuerpo que disminuya la velocidad y se concentre en digerir.
- Los estudios han demostrado que las comidas abundantes (en las que te sentirías lleno o muy lleno) están relacionadas con una mayor sensación de somnolencia durante el día. Este efecto se incrementó aún más cuando consumió una comida abundante de carbohidratos refinados o alimentos grasos.
- Si siente que el tamaño de su comida está contribuyendo a sus niveles de energía durante el día, considere la posibilidad de medir porciones y comidas más pequeñas.
- Por ejemplo, en lugar de tres comidas más grandes durante el día, elija entre cuatro y seis comidas más pequeñas. Esto puede ayudar a mantener las porciones pequeñas y proporcionarle a su cuerpo pequeñas explosiones de energía durante el día.
- Las comidas pequeñas deben controlarse en porciones. Su comida total debe ser de alrededor de 1 a 1 1/2 tazas en total por comida.
Parte 2 de 3: Comidas que aumentan los niveles de energía
Paso 1. Siga un plan de alimentación estructurado
Hay varias cosas que puede cambiar en su dieta para ayudarlo a mantenerse más despierto y alerta durante el día. Una de las cosas más importantes es asegurarse de seguir un plan de alimentación estructurado todos los días.
- Cuando intente evitar la fatiga vespertina, una de las primeras cosas que debe asegurarse de hacer es comer con regularidad. Las comidas regulares le dan a su cuerpo un suministro constante de combustible, evitando los picos de azúcar en la sangre y luego el colapso. Los estudios han demostrado que esto ayuda a mejorar la concentración y el estado de alerta.
- La mayoría de las personas necesitan comer al menos tres comidas al día; sin embargo, si desea limitarse a porciones más pequeñas o sentirse mejor con más comidas, pruebe de cuatro a seis comidas al día.
- Evite saltarse comidas, especialmente el desayuno. Hacer un plan de comidas puede ayudarlo a ceñirse a un patrón más estructurado y a sentirse seguro de lo que va a comer en cada una de sus comidas.
Paso 2. Consuma una comida rica en proteínas
Aunque las aves de corral contienen triptófano, una mayor ingesta de proteínas (especialmente de otras fuentes de proteínas además de las aves de corral) puede tener un efecto estimulante en su cuerpo.
- Para las comidas de la mañana y de la tarde, incluya siempre al menos una o dos porciones de proteína magra. Mide de 3 a 4 oz de proteína por porción.
- Elija cortes de proteína más magros para evitar un alto contenido de grasa. Puede probar carne de res magra, cerdo, lácteos bajos en grasa, huevos, frijoles y nueces.
- La proteína ayuda a ralentizar la digestión, lo que lo mantiene más satisfecho y evita los picos de azúcar en la sangre.
Paso 3. Agregue una fuente de carbohidratos complejos
La mejor combinación para las comidas de la mañana y la tarde es la proteína y un carbohidrato complejo. Esta combinación no solo es satisfactoria, sino que ayuda a proporcionar energía y a prevenir la fatiga.
- Los carbohidratos complejos, a diferencia de los carbohidratos refinados, tienen mucha más fibra, vitaminas y minerales. Además, la fuente de carbohidratos en estos alimentos es natural en comparación con los azúcares agregados o las harinas procesadas que se encuentran en los carbohidratos refinados.
- Aunque los carbohidratos complejos aumentan el nivel de azúcar en sangre, lo hacen lentamente. esto se debe a que su "naturaleza compleja" hace que se digieran mucho más lentamente en su sistema gastrointestinal.
- Incluya al menos una porción de un carbohidrato complejo como: frijoles, lentejas, guisantes, granos 100% integrales y vegetales.
- Además, sírvase un poco de proteína magra junto con esta fuente de carbohidratos. Juntos te mantendrán despierto y con energía durante el día.
Paso 4. Trate de llevar una dieta equilibrada en general
Si bien hay alimentos específicos de los que debe mantenerse alejado y alimentos para comer más, es importante seguir una dieta general bien equilibrada para combatir la somnolencia. Generalmente, es la combinación de alimentos nutritivos lo que le brinda a su cuerpo el mayor beneficio.
- Una dieta equilibrada es aquella en la que se come algo de todos los grupos de alimentos todos los días. Eso significa tener una fuente de lácteos, proteínas, frutas, verduras y cereales integrales.
- Además, debe comer estos alimentos en las porciones adecuadas. Esto significa medir de 3 a 4 oz de proteína, 1/2 taza de fruta, 1 taza de verduras, 2 tazas de hojas verdes o 1 oz o 1/2 taza de granos.
- Elija también una amplia variedad de alimentos. En lugar de tener uno o dos tipos de elementos de cada grupo, elija varios elementos diferentes. Por ejemplo, si le encantan las frutas, no siempre tome una manzana. Elija una variedad de bayas, naranjas, melones o melocotones durante la semana.
Paso 5. Beba líquidos adecuados
Otra razón engañosa por la que puede sentirse un poco más somnoliento por la tarde es la ingesta de líquidos. Si no ingresa lo suficiente, esto podría estar causando la niebla de la tarde.
- Los estudios han demostrado que incluso una deshidratación leve puede causar fatiga por la tarde. Además, estos estudios mostraron que aquellos que estaban levemente deshidratados tenían un estado de ánimo deprimido, menor concentración y mayor frecuencia de dolores de cabeza.
- Para evitar deshidratarse durante el día, intente consumir al menos 64 oz (2 litros) o aproximadamente ocho vasos de líquido al día; sin embargo, dependiendo de su cuerpo y nivel de actividad, es posible que necesite más de 13 vasos al día.
- Cíñete a líquidos hidratantes transparentes. Pruebe con agua, agua con gas, agua saborizada y café o té descafeinado.
Parte 3 de 3: Mantenerse alerta durante el día
Paso 1. Levántese y muévase
Además de comer los tipos adecuados de alimentos en las cantidades adecuadas, existen otros comportamientos de estilo de vida que puede incorporar para evitar la fatiga y la somnolencia.
- Los estudios han demostrado que una breve ráfaga de actividad después de una comida (o cuando ya tiene sueño) puede ayudar a vencer la depresión de la tarde.
- Planifique una caminata o una sesión de actividades a media mañana y media tarde. Muévase durante unos 10 a 15 minutos.
- No es necesario que esta actividad sea de alta intensidad ni que se realice durante un período de tiempo prolongado. Incluso unos pocos estiramientos en su oficina lo ayudarán a despertarse; sin embargo, si puede salir, el aire fresco y la luz del sol pueden ayudarlo a sentirse un poco más vigorizado.
- También trate de cumplir con las pautas mínimas de actividad física. Hacer 150 minutos de actividad aeróbica cada semana también puede proporcionarle más energía.
Paso 2. Duerma lo suficiente
No es de extrañar que, si no duerme lo suficiente por la noche, se sentirá más cansado durante el día. Ningún alimento puede mejorar esta lentitud.
- Los profesionales de la salud recomiendan que apunte a dormir entre siete y nueve horas cada noche.
- Cuando no duerme lo suficiente, especialmente de manera regular, experimentará una disminución general de: concentración, capacidad para usar habilidades de pensamiento cognitivo de nivel superior, capacidad disminuida para concentrarse y mayores fluctuaciones en su estado de ánimo.
Paso 3. Habla con tu médico
Si siente que está haciendo todo bien (comer bien, mantenerse activo y dormir lo suficiente) pero aún está fatigado, hable con su médico.
- Si siente algún tipo de síntoma anormal, es una buena idea programar una cita con su médico. Deberá analizar lo que ha estado sucediendo y ver si necesita que se realicen pruebas para una evaluación adicional.
- Si se siente fatigado crónicamente, hable con su médico sobre la frecuencia con la que se siente así, cuánto tiempo dura y qué (si es que hay algo) empeora o mejora su fatiga.
Consejos
- La mejor manera de mantenerse alerta durante el día es evitar las comidas copiosas y las comidas que contienen muchos carbohidratos refinados.
- Además, intente mantenerse activo durante unos 10 minutos después de comer para ayudarlo a despertarse y aumentar su nivel de energía.
- Si nota que ciertos alimentos le dan sueño, trate de evitar comerlos por la mañana o por la tarde cuando necesite estar más alerta.
