Una noche de insomnio puede tener consecuencias de gran alcance: puede afectar su trabajo, su concentración y sus interacciones con otras personas. Este artículo le brindará soluciones a corto y largo plazo sobre cómo dormir bien por la noche.
Pasos
Parte 1 de 3: Buscando soluciones inmediatas
Paso 1. Haga la habitación lo más oscura posible
Elija una buena posición para dormir. La luz suprime la producción de melatonina, una hormona que secreta el cerebro para adormecerle. Eliminar la mayor cantidad de luz posible puede aumentar la producción de melatonina y ayudarlo a conciliar el sueño.
- Corra las persianas o cortinas para bloquear las luces de la calle.
- Si aún es demasiado brillante, puede usar una máscara para dormir (o incluso cubrirse los ojos con una camiseta si no tiene una).
Paso 2. Mantenga la habitación fresca, entre 16-19 ° C (60-67 ° F)
Al igual que los animales que entran en hibernación, nuestra temperatura corporal disminuye a medida que nos dormimos. Un ambiente fresco puede ayudar a que su cuerpo entre en un estado óptimo para dormir.
- Si tiene el control de su termostato, asegúrese de ajustar la temperatura por la noche a un ambiente cómodo y fresco.
- Si no tiene aire acondicionado, o si comparte una casa o apartamento y no puede ajustar la temperatura de su habitación, intente abrir una ventana o usar ventiladores para bajar la temperatura si hace demasiado calor. Si hace demasiado frío, puede usar una bolsa de agua caliente, una almohadilla térmica o una manta adicional para calentar las cosas.
Paso 3. Elimina la contaminación acústica
El tráfico, los vecinos ruidosos, los compañeros que roncan y los perros que ladran son solo algunas de las cosas que están fuera de su control y que pueden mantenerlo despierto. Combata los sonidos que distraen bloqueándolos con tapones para los oídos o ahogándolos con otro sonido más relajante.
- Encienda un ventilador, encienda una máquina de sonido o sintonice su radio entre estaciones para crear ruido blanco, un sonido constante y monótono que puede enmascarar eficazmente los ruidos que estimulan nuestro cerebro y perturban nuestro sueño.
- Si no tiene un ventilador o una máquina de sonido, hay muchas aplicaciones telefónicas que puede descargar con sonidos como cascadas, tormentas eléctricas u olas del océano para adormecerlo.
Paso 4. Practique técnicas de respiración que promuevan la relajación
Respirar profundamente es una forma sencilla y rápida de calmar su cuerpo y calmar la ansiedad.
Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca
Paso 5. Anote cualquier cosa que le esté molestando
Si descubre que tiene pensamientos obsesivos, circulares o ansiosos, intente plasmarlos en un papel.
Paso 6. Coma un bocadillo pequeño, como una rebanada de pan
Comer antes de acostarse puede afectar a las personas de diferentes maneras, pero si el hambre lo mantiene despierto, probablemente sea mejor tomar un refrigerio.
- Los alimentos que contienen carbohidratos y triptófano, como el pan integral, el pavo y los plátanos, pueden ayudarlo a adormecerlo.
- Cíñete a los alimentos suaves. Los alimentos picantes y ácidos pueden provocar indigestión. Los alimentos ricos en grasas tardan más en descomponerse, y el trabajo que debe hacer su cuerpo para digerirlos podría impedir el sueño.
- Manténgase alejado de los dulces con azúcar o cafeína que estimularán su cuerpo y lo mantendrán despierto.
Parte 2 de 3: Encontrar soluciones a largo plazo
Paso 1. Establezca un horario de sueño y cúmplalo
Al mantener una rutina a la hora de acostarse, está entrenando eficazmente su cuerpo y evitando pasar noches dando vueltas y vueltas.
- Ve a dormir a la misma hora todas las noches. Apunte a un momento en el que naturalmente comience a cansarse.
- Despierta a la misma hora todos los días. Si bien es tentador dormir unas horas más los fines de semana, esto alterará su horario de sueño y es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño en el momento adecuado.
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad
Solo necesita de 20 a 30 minutos en total de ejercicio todos los días para ver un cambio en sus hábitos de sueño. Si bien el ejercicio vigoroso es lo mejor, cualquier cosa que lo ayude a ponerse de pie y moverse es un gran comienzo.
- Elija un momento adecuado para hacer ejercicio. Si sale a correr justo antes de acostarse, es probable que esté demasiado conectado para dormir. Tómate unas horas para relajarte antes de intentar dormir.
- Si tiene poco tiempo, intente dividir su ejercicio a lo largo del día. Incluso elegir usar las escaleras en lugar de un ascensor puede darle un entrenamiento rápido.
Paso 3. Use su cama solo para dormir o para tener relaciones sexuales
Si bien es cómodo y divertido pasar el rato en la cama y ver películas en su computadora portátil, la acción puede confundir su cuerpo. Desea entrenar su cuerpo para que entre en modo de sueño tan pronto como se suba a la cama.
Si desea realizar una actividad relajante antes de acostarse, como leer o tejer, intente ir a otra habitación con luz suave
Paso 4. Intente tomar un medicamento de venta libre como Advil pm o unisom
Paso 5. Pruebe un remedio herbal como la raíz de valeriana o la melatonina
Parte 3 de 3: Entender las cosas que se deben evitar
Paso 1. Evite la luz brillante, especialmente de la televisión, la computadora y las pantallas de los teléfonos
Parece una solución natural: estás tratando de relajarte y enciendes el televisor o tu teléfono se está cargando en tu mesita de noche, así que echas un último vistazo para ver si hay algo nuevo en las redes sociales. La luz estimulará su cerebro e interrumpirá el proceso de calmarse para dormir.
- Use un reloj despertador en lugar de su teléfono para despertarse por la mañana y mantenga su teléfono fuera de su alcance.
- Mantenga la televisión y la computadora en otra habitación, no en su habitación.
Paso 2. Deje de tomar cafeína después de las 2 pm
Los efectos de la cafeína pueden prolongarse durante horas después del consumo. Así que disfruta de tu café matutino, pero trata de dejarlo así.
Intente beber leche o té descafeinado por la tarde y noche en lugar de café o refrescos
Paso 3. Deje de fumar
La nicotina no solo actúa como un estimulante y lo mantiene despierto, sino que también puede comenzar a experimentar síntomas de abstinencia poderosos y perturbadores mientras duerme.
