El sueño es muy importante para la salud y el bienestar en general. Sin embargo, para muchas personas, el sueño no siempre es fácil. Si tiene problemas para conciliar el sueño, es posible que comience a preocuparse por estar mal descansado y por no poder funcionar al día siguiente. Puede comenzar a obsesionarse con la cantidad de horas de sueño que obtendrá o mirar su reloj. Irónicamente, ¡este estrés puede dificultar aún más conciliar el sueño! Para salir de este círculo vicioso, debe lidiar con el estrés y la ansiedad en su vida, aprender a calmar su mente antes de acostarse y asegurarse de que su habitación esté optimizada para dormir bien.
Pasos
Parte 1 de 3: Lidiar con la ansiedad
Paso 1. Lleve un diario
Intenta pensar en todo lo que te molesta y plasmarlo en un papel todos los días. Divida sus preocupaciones en cosas que ya ha tratado y cosas que tiene un plan para afrontar. Mientras escribe, imagine que está eliminando físicamente todas estas preocupaciones de su mente y colocándolas en el papel. Esto le ayudará a dejar de lado sus preocupaciones al final del día.
- Trate de no dejar ninguna de sus preocupaciones completamente sin resolver. Si no puede lidiar con ellos antes de acostarse, haga un plan simple sobre cuándo y cómo lo hará para no tener que pensar en ello mientras está acostado en la cama.
- Si le preocupan cosas que no puede resolver o influir, como el calentamiento global o el bienestar de sus hijos en un viaje escolar, anótelas también y repítase que las está descartando a medida que las escribe.
- No escriba en su diario justo antes de acostarse. Desea darle a su mente un poco de tiempo para relajarse y olvidarse de las preocupaciones que ha escrito.
- También puede intentar llevar un registro de sus hábitos diarios, incluidos los alimentos que comió y la cantidad de ejercicio que hizo, en su diario. Esto puede ayudarlo a reconocer patrones de hábitos que son buenos o malos para su sueño.
Paso 2. Calme su mente con ejercicio
¡El ejercicio es bueno para tu cuerpo y tu mente! Si padece ansiedad, intente incorporar al menos 30 minutos de actividad física a su rutina diaria. Este simple cambio de estilo de vida puede ayudar a su cuerpo a lidiar con el estrés.
Trate de evitar los ejercicios estimulantes justo antes de acostarse. Es mejor darle a su cuerpo unas horas para relajarse entre su entrenamiento y la hora de acostarse
Paso 3. Confronte sus preocupaciones
Si su mente está llena de ansiedades o pensamientos obsesivos, a veces lo mejor que puede hacer es reconocer su existencia y trabajar activamente para descartarlos. La próxima vez que te encuentres preocupándote por algo sin motivo, toma el control diciéndote a ti mismo que es un pensamiento obsesivo y anímate a superarlo. Luego, distraiga su mente del pensamiento buscando una tarea u otro pensamiento en el que ocuparse.
- Puede ayudar si se repite un mantra. Intente algo como: "Estoy teniendo un pensamiento obsesivo sobre _. No es necesario que me preocupe por _, así que pensaré en _ en su lugar.
- También puede ser útil tomarse un momento para analizar sus preocupaciones y pensar en todas las razones por las que no son cosas productivas de las que preocuparse. Puedes intentar incorporar algo como "No vale mi tiempo para preocuparme por _ porque _" en tu mantra.
- Si encuentra una preocupación legítima que realmente requiere acción, concentre su energía en pensar en posibles soluciones al problema, en lugar de reflexionar sobre todas las cosas malas que podrían suceder. Una vez que haya encontrado una solución, dígase a sí mismo: "Ya no necesito preocuparme por _ porque he hecho un plan para lidiar con eso".
Paso 4. Desensibilícese a lo desconocido
Si le preocupa la incertidumbre del futuro, intente repetirse la preocupación varias veces. Mientras lo hace, dígase a sí mismo que no sabe lo que sucederá en el futuro y que está de acuerdo con esa incertidumbre. Con el tiempo, su mente se sentirá más cómoda con el pensamiento que está teniendo y pasará a otros pensamientos.
Paso 5. Déjese emocionar
Sus preocupaciones pueden deberse en parte a su resistencia a mostrar otras emociones, como ira o tristeza. No tenga miedo de hablar sobre sus sentimientos o de llorar cuando se sienta triste. ¡Liberar tus emociones de esta manera te ayudará a sentirte mucho mejor!
Si bien es importante reconocer tus emociones, también es importante no permitirte obsesionarte con los sentimientos negativos, ya que esto puede generar más ansiedad. Una vez que haya reconocido cómo se siente, intente hacer algo para aliviar sus emociones. Si está en la cama, intente pensar en algo que le haga feliz para mejorar su estado de ánimo
Paso 6. Obtenga tratamiento para la depresión y los trastornos de ansiedad
Muchas personas que sufren de insomnio crónico también padecen depresión clínica o un trastorno de ansiedad. Si bien los médicos no saben con certeza si una causa la otra, parece haber alguna correlación. Si puede controlar los síntomas de su depresión o ansiedad, ya sea con medicamentos o con terapia, es posible que le resulte mucho más fácil conciliar el sueño.
Paso 7. Busque terapia para el insomnio crónico
Puede beneficiarse de la terapia cognitivo-conductual si tiene dificultades para conciliar el sueño con regularidad, incluso si no sufre de depresión o ansiedad. Este tipo de tratamiento lo ayudará a reconocer las causas de su insomnio y cambiará sus patrones de pensamiento para ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente.
Parte 2 de 3: Calma tu mente a la hora de dormir
Paso 1. Establezca una rutina relajante
Es importante que su cuerpo se acostumbre a un horario de sueño regular, especialmente si tiende a tener dificultades para conciliar el sueño. Intente dormir y despertarse a la misma hora todos los días. Seguir una rutina regular durante al menos 30 minutos antes de acostarse ayudará a su mente y cuerpo a prepararse para dormir.
- Tu rutina debe ser relajante. Trate de elegir algo que le ayude a no pensar en las preocupaciones de su día, pero que no le estimule demasiado. Leer, jugar, estirar o trabajar en un proyecto de manualidades son excelentes opciones. Encuentra uno que te guste.
- Si necesita ayuda adicional para deshacerse de sus preocupaciones, tómese un tiempo justo antes de acostarse para disfrutar de una actividad que le resulte verdaderamente relajante. Puede intentar meditar, tomar un baño caliente, practicar la relajación muscular progresiva o hacer ejercicios de respiración profunda. Todos somos diferentes, así que pruebe algunas actividades diferentes para encontrar una que lo ayude a reducir su ansiedad general.
Paso 2. Desenchufe y atenúe las luces
La exposición a luces brillantes al final del día puede alterar su ritmo circadiano natural. Trate de evitar mirar televisión o usar su computadora durante al menos 30 minutos antes de irse a la cama. También es mejor comenzar a atenuar las luces de su casa varias horas antes de irse a la cama para que su cuerpo se dé cuenta de que es de noche.
- Si es posible, elimine de su habitación las luces que interrumpen el sueño de dispositivos electrónicos como relojes y televisores.
- Si se despierta en medio de la noche, evite encender todas las luces, ya que esto puede hacer que su cuerpo piense que es hora de estar activo.
- Para mejorar el ritmo circadiano natural de su cuerpo, intente exponerse a la mayor cantidad de luz natural posible durante el día.
Paso 3. No te obsesiones con el sueño
Si bien es importante dormir lo suficiente, también es importante reconocer que una mala noche de sueño no le causará ningún daño. Si no puede dormir, intente recordar que seguirá estando bien al día siguiente en lugar de pensar en las consecuencias de la falta de sueño.
- Mirar el reloj solo empeorará tu ansiedad, así que evita hacerlo a toda costa.
- Si bien la mala noche ocasional de sueño no dañará su salud, el insomnio crónico podría hacerlo, así que busque ayuda médica si tiene insomnio crónico.
Paso 4. Distráigase
A veces, tu cerebro solo necesita concentrarse en algo relajante para poder conciliar el sueño. Si encuentra que su mente se concentra en sus preocupaciones, redirija su pensamiento practicando uno de los siguientes ejercicios:
- Piense en un recuerdo feliz o en una historia favorita y ensaya la historia en silencio para sí mismo con el mayor detalle posible. También puede concentrarse en un objeto cotidiano e intentar describírselo a sí mismo con gran detalle.
- Enfoque toda su atención en el ritmo natural de su respiración y trate de visualizar su respiración entrando y saliendo de cada parte de su cuerpo.
- Ocupe su cerebro tratando de pensar en la mayor cantidad posible de elementos que encajen en una determinada categoría. Por ejemplo, podría intentar nombrar a todos los animales cuyo nombre comience con la letra A.
Paso 5. Levántese si no puede dormir
Si lleva mucho tiempo acostado en la cama y no puede conciliar el sueño, es mejor levantarse que quedarse acostado preocupándose. Intente mudarse a una habitación diferente y participar en una actividad relajante, como tejer o leer, hasta que se sienta cansado.
Recuerde mantener las luces lo más tenues posible y evitar insistir en las consecuencias negativas de no dormir lo suficiente
Parte 3 de 3: Crear un ambiente relajante para dormir
Paso 1. Prepare su cuerpo para dormir
A algunas personas les resulta útil tomar una ducha, un baño o una sauna calientes antes de acostarse. Esto desencadena la respuesta natural de su cuerpo para enfriarse, lo que lo ayudará a conciliar el sueño.
- Intente usar aceites de baño aromáticos calmantes como la lavanda.
- También es importante usar pijamas cómodos que estén hechos de un material que absorba la humedad de su cuerpo, como el algodón. Esto te ayudará a mantenerte cómodo durante toda la noche.
Paso 2. Haga que su habitación sea cómoda
Para obtener las mejores condiciones para dormir, su habitación debe ser fresca, oscura y silenciosa. Puede usar un ventilador o una máquina de ruido blanco para ayudar a ahogar los ruidos externos si lo desea.
También debe asegurarse de que su colchón, ropa de cama y almohada sean cómodos. Algunas personas también responden bien a mantener ordenada la zona de la cama. Haga su cama con un juego de sábanas lisas a juego nuevas o recién lavadas. Al elegir la ropa de cama, opte por un color tranquilo, sin patrones, y por fibras naturales que no afecten la piel. Una cama limpia, ordenada y cómoda fomentaría el sueño o al menos haría que dar vueltas y dar vueltas sea menos molesto
Paso 3. Designe su cama como un lugar para dormir
Si nunca realiza otras actividades en su cama, su cerebro lo asociará con el sueño, lo que debería facilitar que se quede dormido cuando esté allí. Evite actividades como mirar televisión, trabajar y usar su teléfono en su cama.
- Es mejor no realizar estas actividades en su dormitorio, pero si es necesario, siéntese en una silla o en un sofá en lugar de en la cama.
- Retire todos los elementos que no estén relacionados con el sueño de las inmediaciones de la cama. Esto significa platos, revistas, su computadora portátil, etc. Reduzca los elementos de la mesa de noche a unos pocos elementos vitales: un reloj despertador, una lámpara de lectura, un libro, un vaso de agua.
Consejos
- Tenga cuidado con el alcohol y la cafeína, los cuales pueden alterar sus patrones de sueño.
- Los medicamentos recetados también pueden evitar que se quede dormido, así que hable con su médico sobre tomar sus medicamentos en un momento diferente o cambiar a un medicamento diferente. Nunca deje de tomar sus medicamentos sin antes hablar con su médico.
- Trate de evitar las siestas durante el día, especialmente al final de la tarde.
- Prepare una taza de té Baldrian o valeriana antes de acostarse. Se ha demostrado en algunos estudios que Baldrian reduce la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño y mejora la calidad del sueño. Si bien algunas otras investigaciones han contradicho esto, vale la pena intentarlo para ver si te ayuda. Cubra la taza y deje que el té se triture durante 10-15 minutos en el escritorio de noche antes de beberlo.
Advertencias
- Si sufre de insomnio crónico, consulte a un médico. Es posible que padezca una afección subyacente o que necesite medicamentos recetados para ayudarlo a dormir.
- Nunca tome medicamentos para dormir sin receta.
