Si sufre de dolor lumbar, no está solo. Hasta el 80 por ciento de los adultos experimentan dolor lumbar persistente en algún momento de sus vidas. Afortunadamente, la mayoría de los dolores lumbares se pueden eliminar con tratamientos simples que no tienen por qué costarle nada de dinero. Seguir estas pautas puede ser todo lo que necesita para sentirse como nuevo nuevamente.
Pasos
Método 1 de 3: aliviar su dolor
Paso 1. Alivie el dolor con la terapia de frío
Coloque una bolsa de hielo en la zona lumbar durante unos 20 minutos durante los primeros 2 días en que sienta dolor. Envuelva la bolsa de hielo en una toalla o una camiseta vieja para que no entre en contacto directo con su piel. Puede realizar estas sesiones de 20 minutos hasta una vez cada 2 horas.
- Si no tiene una bolsa de hielo, puede usar una bolsa de verduras congeladas. Otro truco consiste en remojar una esponja en agua, meterla en una bolsa de plástico y congelarla. Luego envuélvalo en una tela. Es posible que desee utilizar una segunda bolsa para evitar fugas.
- Usar una compresa de hielo durante más de 20 minutos puede quemar su piel o dañar sus nervios.
Paso 2. Cambie a calentar después de 2 días
Si su dolor lumbar persiste, el calor puede ayudar a mejorar la circulación en el área para estimular la curación. El calor también interrumpe los mensajes de dolor que sus nervios envían a su cerebro, por lo que su espalda se sentirá mejor como resultado.
- Intente usar una almohadilla térmica con ajustes ajustables. De esta manera, puede ajustar la temperatura según sea necesario para satisfacer sus necesidades específicas. Solo recuerde evitar quedarse dormido con la almohadilla térmica puesta.
- Si no tiene una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica, puede sumergirse en un baño tibio. El calor húmedo es mejor que el calor seco porque evitará que la piel se reseque demasiado y le pique demasiado.
Paso 3. Pruebe la terapia de masaje
La terapia de masaje regular puede mejorar la circulación y relajar los músculos, brindando cierto alivio para el dolor lumbar. Si bien puede sentir una diferencia después de una sola sesión, generalmente se necesitan varias sesiones para obtener efectos más duraderos.
- Existen terapias más estructuradas o dirigidas que tratan específicamente la zona lumbar. Sin embargo, un masaje terapéutico general tendrá efectos similares.
- El masaje también reduce el estrés y la tensión, lo que puede mejorar su dolor lumbar.
- También puede probar otras prácticas para aliviar el estrés, como ejercicios de respiración profunda o meditación.
Paso 4. Trate de seguir moviéndose, si es posible
Sentarse o acostarse en la cama durante días seguidos no ayudará mucho a su recuperación. Desea tomárselo con más calma de lo normal, pero trate de hacer lo que pueda para levantarse y moverse durante el día.
Trate de hacer las cosas que hace normalmente, pero reduzca la escala. Por ejemplo, si normalmente da una caminata larga, en su lugar puede hacer una caminata corta. Si está acostumbrado a dar un paseo en bicicleta, aún puede hacerlo, pero no ande tanto tiempo
Paso 5. Consulte a un fisioterapeuta si el dolor es inmanejable
Si su dolor de espalda dura más de un par de semanas o es lo suficientemente grave como para tener problemas para moverse, programe una cita con un profesional médico. Si bien puede ver a su médico si lo desea, es posible que pueda obtener asesoramiento médico más específico si recurre a un fisioterapeuta o quiropráctico.
Ellos pueden aconsejarle si necesita algún medicamento para aliviar su dolor
Método 2 de 3: mejora de la fuerza y la flexibilidad
Paso 1. Estire los isquiotibiales dos veces al día
Muchas personas pasan por alto el papel que desempeñan los isquiotibiales en el apoyo a la zona lumbar. Si tiene dolor de espalda, los isquiotibiales tensos o acortados pueden ser los culpables.
- Acuéstese boca arriba en el suelo, frente a una pared o al costado de un sofá o silla. Levante una pierna para que quede extendida con el talón apoyado en la pared o mueble. Permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos, respire profundamente y luego cambie a la otra pierna.
- Puede hacer un estiramiento similar con ambos pies en la pared si desea estirar ambos isquiotibiales al mismo tiempo. Es posible que desee colocar una toalla enrollada debajo de la espalda baja como apoyo.
Paso 2. Inicie un régimen de caminata
Caminar es una actividad de bajo impacto que generalmente es agradable para la espalda. Si es nuevo en el fitness y el ejercicio, un régimen de caminatas puede ser una excelente manera de comenzar a adoptar un estilo de vida activo. Ser más activo puede mejorar su salud en general, así como disminuir su dolor lumbar.
Dependiendo de su nivel general de condición física, es posible que desee comenzar con caminatas breves de 10 o 15 minutos. Aumente gradualmente el tiempo y la distancia de sus caminatas hasta que camine de 35 a 45 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana
Paso 3. Fortalece tu núcleo
Cada vez que haga ejercicio, dedique algo de tiempo a ejercicios que fortalezcan su núcleo, como abdominales, abdominales, elevaciones de cadera y planchas. Para hacer una plancha, por ejemplo, comience por recostarse boca abajo apoyado en los codos con los antebrazos apoyados en el suelo. Involucre los músculos abdominales y levante el cuerpo del piso hasta que esté apoyado únicamente por los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 20 segundos a un minuto, luego baje y repita.
Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que realiza estos ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Los músculos centrales actúan como un corsé natural para mantener el torso erguido y la columna recta. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, menos tensión pondrás en tu espalda
Paso 4. Agregue ejercicios que se dirijan a la zona lumbar y las caderas
Si fortalece las caderas y los músculos de la espalda baja, podrán manejar mucho más sin fatigarse ni adolorirse. Los ejercicios simples de peso corporal pueden fortalecer los músculos de la espalda baja y la cadera sin la necesidad de una membresía de gimnasio o un equipo de entrenamiento elegante.
- Las rodillas fortalecen los músculos centrales a ambos lados de la columna. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos desde los hombros y los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Gire lentamente las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros apoyados en el suelo. Regrese al centro y repita en el otro lado. Haz 10 repeticiones de cada lado.
- Fortalezca las caderas y los músculos del suelo pélvico con una inclinación pélvica. Estos músculos ayudan a sostener la zona lumbar. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a la altura de las caderas. Aplana tu espalda baja hacia el piso y activa tu núcleo. Luego, incline la pelvis hacia los talones hasta que sienta que la parte inferior de la espalda se levanta del suelo. Baje y repita de 10 a 15 veces, respirando profundamente.
Paso 5. Pruebe la postura del niño para relajar y estirar la espalda
Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Mientras exhala, extienda los brazos por encima de la cabeza y estírese hacia adelante para doblar el torso sobre las piernas.
- Si puede, baje la frente hasta el suelo. Luego, puede tirar de los brazos para que descansen a lo largo de su torso. Si no puede bajar tanto, puede dejar los brazos abiertos. Es posible que desee colocar un bloque frente a usted para descansar la cabeza.
- Esta pose es una pose relajante. No se fuerce a adoptar una posición incómoda. Permanezca en la postura durante 30 segundos a varios minutos si se siente cómodo.
Paso 6. Utilice gato-vaca para mejorar su flexibilidad espinal
Empiece a cuatro patas en el suelo con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda plana y respire profundamente. En una inhalación, presione el pecho hacia adelante y permita que el estómago caiga al suelo, arqueando la espalda. Mientras exhala, presione el coxis hacia abajo y redondee la espalda hacia el techo.
- Repita este ejercicio de 10 a 15 veces con una respiración por cada movimiento. Trate de mantener su peso distribuido uniformemente entre sus rodillas y muñecas.
- Si el piso es duro para las muñecas o las rodillas, puede usar una toalla enrollada como amortiguación y apoyo.
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Evalúe su postura
Una mala postura puede causar o exacerbar el dolor lumbar al ejercer más presión sobre la región lumbar de la columna. Párese de lado en una posición natural frente a un espejo y verifique la posición de su espalda. Si está encorvado o tiene un arco pronunciado en la columna, puede encontrar alivio ajustando su postura.
- Mantenga la pelvis nivelada, no inclinada hacia adelante o hacia atrás. Baje los hombros de modo que los omóplatos estén metidos a lo largo de ambos lados de la columna. Levanta la coronilla de tu cabeza hacia el techo.
- Siéntese derecho en una silla y apriete los omóplatos juntos, luego relájese. Repita de 10 a 15 veces. Haga este ejercicio varias veces al día para ayudar a mejorar su postura.
Paso 2. Deje reposar cada media hora
Si se sienta durante horas y horas en un trabajo de escritorio, eso puede estar contribuyendo a su dolor lumbar. Aproximadamente cada media hora, levántese y camine durante unos 5 minutos. Este simple esfuerzo por sí solo puede ayudar a disminuir su dolor lumbar.
- Si es posible, convierta su estación de trabajo para que pueda trabajar mientras está parado parte del tiempo. Si su jefe no acepta eso, vea si puede actualizar su silla a una que brinde más soporte para la espalda baja.
- Asegúrese de estar sentado derecho con los pies apoyados en el suelo, los hombros hacia atrás y la cabeza recta. Agacharse o encorvarse puede ejercer una tensión adicional en la zona lumbar y causar dolor.
Paso 3. Ajuste su dieta
Algunos alimentos pueden aliviar el dolor lumbar, mientras que otros alimentos y bebidas pueden exacerbarlo. Los alimentos ricos en potasio, como los plátanos y las verduras de hoja, pueden aliviar el dolor lumbar.
- El dolor lumbar puede ser causado por estreñimiento. Los alimentos con alto contenido de fibra, incluidas las frutas y verduras, pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y volver a la normalidad.
- Asegúrese de beber al menos 8 onzas de agua al día, ya que la deshidratación también puede influir en el dolor lumbar.
- Evite el azúcar procesada, el aspartamo, los cereales refinados, las bebidas con cafeína (especialmente las gaseosas) y el alcohol.
Paso 4. Aborde cualquier problema de sueño que tenga
La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido a menudo va de la mano con el dolor lumbar crónico. A menudo, unos simples ajustes en sus hábitos nocturnos pueden mejorar la calidad de su sueño.
- Apague los aparatos electrónicos un par de horas antes de acostarse y no mire la televisión en la cama antes de irse a dormir. Si no puede conciliar el sueño en silencio, ponga música relajante o encienda un ventilador para escuchar ruido blanco de fondo.
- Evite la cafeína, el alcohol y las comidas picantes varias horas antes de acostarse. Estas sustancias pueden alterar sus patrones de sueño. Si descubre que no puede irse a dormir después de 20 o 30 minutos, levántese y haga algo y luego vuelva a intentarlo, en lugar de acostarse en la cama dando vueltas y vueltas.
- Si los cambios simples no cambian sus patrones de sueño, consulte a un médico que se especialice en el tratamiento de los trastornos del sueño. Existen medicamentos recetados para dormir que no crean hábito y que pueden ayudarlo.
- Si tiene problemas para dormir con dolor lumbar y normalmente duerme de lado, intente colocar una almohada entre las rodillas mientras duerme. Esto ayudará a aliviar el estrés de la zona lumbar.
Paso 5. Consiga un colchón nuevo
Si encuentra que su espalda baja le duele con frecuencia cuando se despierta por la mañana, su colchón puede ser el culpable. Si su colchón se está hundiendo o si tiene más de 7 años, podría ser el momento de buscar un reemplazo.
- Si un colchón nuevo no se ajusta a su presupuesto, considere invertir en un cubrecolchón o un cubrecolchón. Estos pueden ayudar a que su cama sea más cómoda al agregar más acolchado en la parte superior.
- También puede remediar los efectos de un colchón deficiente durmiendo en una posición diferente. Intente dormir de lado con una almohada entre las rodillas para mantener la columna alineada.
Paso 6. Deja de fumar
Fumar disminuye el oxígeno que llega a los tejidos, lo que puede causar rigidez y dolor. Los fumadores también tienen una mayor incidencia de problemas espinales como la estenosis espinal, una condición dolorosa en la que el canal espinal no es lo suficientemente grande para la médula espinal.
Si es fumador y quiere dejar de fumar, hable con su médico y elabore un plan. Buscar el apoyo de familiares y amigos aumentará sus posibilidades de éxito. En los EE. UU., También puede llamar a la línea nacional para dejar de fumar al 1-800-QUIT-NOW
Paso 7. Tome medidas para reducir el estrés
El estrés puede aumentar la tensión en la espalda y provocar dolor lumbar. Si bien es posible que no pueda hacer nada sobre los aspectos de su vida que le causan estrés, puede desarrollar mejores formas de manejarlo. Considere agregar ejercicio de bajo impacto a su rutina diaria, escuchar música relajante o simplemente salir a la naturaleza.
La meditación y el diario de atención plena pueden ayudar a las personas a lidiar con problemas en sus vidas. También puede dedicarse a un pasatiempo relajante, como colorear, crochet o bordado
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Consejos
Consejos
- Algunos medicamentos, incluidos los betabloqueantes y las estatinas, pueden causar dolores en las piernas y la cadera. Hable con su médico si cree que su medicamento puede estar contribuyendo a sus problemas lumbares.
- Si disfruta de los beneficios mentales y físicos de los estiramientos, como la postura del niño y el gato-vaca, es posible que desee probar una clase de yoga. Por lo general, hay muchas clases diferentes disponibles, para todas las edades y niveles de condición física. No es necesario ser delgado o súper flexible para comenzar a practicar yoga, ni tampoco es necesario tener una edad en particular.
- Use almohadillas de sillón de masaje para reducir el estrés y el dolor lumbar.
